Использование материалов The-Challenger.ru (Челленджер) без разрешения редакции сайта запрещено.
Булгур — это крупа из пшеницы, которая хорошо дополняет ежедневный рацион. The Challenger объясняет, как сварить булгур правильно и что потом из него приготовить.
Булгур — это крупа из дроблёной пшеницы твёрдых сортов. Перед упаковкой крупу обычно пропаривают (как, например, гречку), что упрощает процесс приготовления. В готовом виде булгур напоминает кускус и киноа по цвету и текстуре. Крупа имеет нейтральный вкус. На Ближнем Востоке и в средиземноморской кухне на основе булгура готовят закуски, салаты, добавляют его в супы или подают как отдельный гарнир.
Перед дроблением булгур не очищают от отрубей и не отделяют зародыш, поэтому эта крупа считается цельнозерновой.
Фото: shutterstock.com
Полезный свойства булгура
Благодаря минимальной обработке булгур сохраняет полезные свойства пшеницы (в отличие от муки и других рафинированных продуктов из этого злака). Один стакан приготовленного булгура содержит треть дневной нормы клетчатки, витамины А, В6, К, фолиевую кислоту, магний, железо и 6 граммов белка. Энергетическая ценность булгура — всего 150 ккал на один стакан приготовленной крупы, что делает её пригодной для диетического питания. Высокое содержание клетчатки и углеводов в сочетании с растительным белком надолго насыщает.
По некоторым данным, клетчатка снижает уровень холестерина в крови и риск возникновения сердечных заболеваний. Употребление 90–225 граммов цельнозерновых продуктов уменьшает вероятность проблем с сердцем в течение жизни на 20%. Цельное зерно в рационе помогает поддерживать уровень сахара в крови на здоровом уровне и не допускать увеличения веса.
Фото: shutterstock.com
Как приготовить булгур
1. Промойте крупу
Это поможет убрать случайно попавшие в упаковку крупицы растения или грязь.
2. Залейте водой
В кастрюлю насыпьте булгур и залейте холодной водой. Для приготовления одного стакана булгура необходимо полтора стакана воды.
3. Добавьте соль и масло
Немного соли и оливкового масла сделают крупу приятной на вкус, нежной и рассыпчатой.
4. Включите огонь и накройте крышкой
Доведите до кипения и убавьте огонь. Крышка нужна, чтобы булгур получился мягким.
5. Варите 12–15 минут
Снимите крышку и попробуйте булгур. Он должен провариться на среднем огне и быть мягким.
6. Выключите плиту
Оставьте крупу под крышкой ещё на 10 минут. Готовый булгур можно есть как гарнир или добавлять к овощам, мясу, рыбе.
Что приготовить из бургура: рецепты вкусных и полезных блюд
248 calories
Салат с булгуром
Булгур, шпинат, свежие огурцы и помидоры, немного сыра фета — и всё это под заправкой из красного винного уксуса и чеснока.
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
19 минут
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
4 порции
КАЛОРИЙНОСТЬ:
248 ккал
Сложность
Время
19 минут
Кол-во порций
4 порции
Калорийность
248 ккал
Ингредиенты
Булгур
1 стакан
Шпинат
150 г
Помидоры (черри)
150 г
Огурец
1 шт.
Лук (репчатый красный)
½ шт.
Сыр (фета)
50 г
Орехи (грецкие)
1 горсть
Чеснок
1 зубчик
Масло (оливковое)
4 ч. л.
Уксус (винный красный)
2 ч. л.
Перец (чёрный молотый)
по вкусу
Соль
по вкусу
Процесс приготовления
- Приготовьте булгур.
- Нарежьте шпинат, огурец, помидоры и лук. Сложите всё в салатницу.
- В небольшой миске смешайте оливковое масло, уксус, измельчённый чеснок и немного молотого перца.
- Выложите приготовленный булгур в салатницу, добавьте заправку. Сверху посыпьте салат грецкими орехами и кусочками феты по вкусу.
330 calories
Острый булгур с нутом
Идеальный вариант для тех, кто спешит. Полчаса — и блюдо готово.
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
30 минут
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
4 порции
КАЛОРИЙНОСТЬ:
330 ккал
Сложность
Время
30 минут
Кол-во порций
4 порции
Калорийность
330 ккал
Ингредиенты
Булгур
¼ чашки
Нут
1,5 чашки
Помидоры (в собственном соку)
2 чашки
Лук (репчатый)
1 шт.
Бульон (овощной)
1 стакан
Соус (чили)
½ чашки
Масло (оливковое)
1 ст. л.
Перец (паприка)
2 ч. л.
Соль
½ ч. л.
Сыр (с плесенью)
по вкусу
Процесс приготовления
- Разогрейте в сковороде оливковое масло на среднем огне. Мелко нарежьте лук и обжарьте в течение 5-6 минут.
- Добавьте булгур, помидоры и овощной бульон. Перемешайте, доведите до кипения и уменьшите огонь.
- Добавьте нут, острый соус, паприку и соль. Готовьте 10–15 минут, пока булгур и нут не станут мягкими.
- Разложите по тарелкам и украсьте по вкусу сыром с плесенью.
224 calories
Табуле с индейкой
Традиционный восточный салат с булгуром и свежими овощами, дополненный слегка обжаренной индейкой.
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
30 минут
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
2 порции
КАЛОРИЙНОСТЬ:
224 ккал
Сложность
Время
30 минут
Кол-во порций
2 порции
Калорийность
224 ккал
Ингредиенты
Индейка (филе «Пава-Пава»)
200 г
Булгур
50 г
Помидоры
2 шт.
Лук (красный)
1 шт.
Чеснок
1 зубчик
Лимон (сок)
½ шт.
Йогурт (греческий)
2 ст. л.
Петрушка (измельчённая)
2 ст. л.
Мята (измельчённая)
2 ст. л.
Перец (паприка)
½ ч. л.
Процесс приготовления
- Нарежьте индейку на кусочки. Смешайте в миске йогурт, чеснок, паприку и лимонный сок и смажьте этим маринадом мясо.
- Отварите булгур.
- Добавьте к готовому булгуру нарезанный лук, помидоры, петрушку, мяту и заправьте всё лимонным соком.
- Обжарьте кусочки индейки с двух сторон на гриле или антипригарной сковороде около 10 минут.
- Выложите в салатницу булгур с овощам, добавьте индейку и всё перемешайте. Разложите салат по тарелкам.
350 calories
Булгур с медальонами из индейки
Нежное филе индейки, тушёное в лимонном соусе, с гарниром из булгура, свежего болгарского перца и цукини.
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
30 минут
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
2 порции
КАЛОРИЙНОСТЬ:
350 ккал
Сложность
Время
30 минут
Кол-во порций
2 порции
Калорийность
350 ккал
Ингредиенты
Индейка (филе грудки)
600 г
Булгур
200 г
Болгарский перец (красный)
2 шт.
Цукини (средний)
1 шт.
Лимон
2 шт.
Соус (соевый)
50 мл
Масло (сливочное)
40 г
Масло (растительное)
2 ст. л.
Петрушка
20 г
Соль
по вкусу
Процесс приготовления
- Приготовьте булгур.
- Нарежьте индейку медальонами толщиной по сантиметру, а болгарский перец и цукини — мелкими кубиками.
- Натрите цедру половинки лимона на тёрке (только жёлтую часть). Выжмите сок лимона из второй половинки в стакан.
- Разогрейте сковороду на сильном огне, влейте стакан кипятка, добавьте сливочное масло, соль по вкусу и доведите всё до кипения. Затем добавьте цедру лимона и половину лимонного сока (регулируйте кислотность, уменьшите количество лимонного соуса, если не любите кислое).
- Положите в этот бульон медальоны и готовьте на среднем огне по 5 минут с каждой стороны.
- В готовый булгур добавьте нарезанный болгарский перец и цукини, соевый соус, сок лимона по вкусу и 2 ст. л. растительного масла. Перемешайте.
- Выложите булгур с овощами на тарелку, рядом — медальоны из индейки, полейте всё соусом из сковороды и посыпьте сверху измельчённой петрушкой.
465 calories
Котлеты из булгура со шпинатом
Полезная вегетарианская закуска для тех, кому надоел фалафель или хочется попробовать что-то новое.
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
20 минут
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
4 порции
КАЛОРИЙНОСТЬ:
465 ккал
Сложность
Время
20 минут
Кол-во порций
4 порции
Калорийность
465 ккал
Ингредиенты
Булгур
100 г
Шпинат
250 г
Яйца
5 шт.
Лук (репчатый)
1 шт.
Чеснок
1-2 зубчика
Сухари (панировочные)
85 г
Специи (молотый тмин)
2 ч. л.
Процесс приготовления
- Отварите булгур до готовности.
- Ошпарьте шпинат кипятком, а затем остудите под струёй холодной воды. Отожмите шпинат от лишней воды и мелко нарежьте.
- Смешайте булгур, шпинат, тмин, сухари и мелко нарезанные лук и чеснок.
- Разделите смесь пополам и взбейте одну половину в блендере до состояния однородного пюре. Затем добавьте вторую половину смеси, яйца (одно из которых необходимо предварительно взбить) и специи по вкусу.
- Сформируйте из этого фарша 8 небольших котлет и отправьте их в морозильную камеру.
- Вам останется потом только разморозить и пожарить котлеты на сковороде, приготовить в духовке или на пару. Приятного аппетита!