Использование материалов The-Challenger.ru (Челленджер) без разрешения редакции сайта запрещено.
Об этой крупе, кажется, уже слагают легенды. Не содержит глютен, насыщена белком, дарит много энергии и витаминов, а также помогает быстро избавиться от чувства голода. Кристина Подрезова выбрала 10 вкусных блюд с любимой крупой всех веганов и рассказывает, как приготовить киноа дома.
1. Роллы с киноа
Если вы не едите роллы из-за белого риса, который непременно входит в их состав, тогда попробуйте заменить рис киноа. Начините роллы чем-нибудь вкусным — тунцом, авокадо, да даже лососем с творожным сыром.
Фото: wholesome-cook.com
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
30 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
не указано
КАЛОРИЙНОСТЬ:
не указана
0 calories
Ингредиенты
Киноа
1 стакан
Овощной бульон
2 стакана
Миндаль
1 ст. л.
Подсолнечные семечки
1 ст. л.
Водоросли нори
4 листа
Авокадо
1 шт.
Морковь
1 шт.
Огурец
1 шт.
- Первым делом приготовьте киноа. Залейте крупу холодной водой на минуту, затем удалите всплывшие крупинки. Поместите крупу в сотейник, залейте бульоном и включите средний огонь. Как только жидкость закипит, уменьшите огонь и варите крупу около 15 минут, перемешивая время от времени. Как только киноа станет мягкой, слейте оставшийся бульон и выложите крупу на разделочную доску. Дайте остыть.
- В фуд-процессоре или блендере измельчите орехи и семечки, затем смешайте с киноа.
- Нарежьте авокадо тонкими пластинками, огурцы — соломкой, а морковь натрите на мелкой тёрке.
- Как только крупа остынет, можете приступать к изготовлению роллов. На край листа водорослей нори выложите полоску киноа (шириной около 2 см), в центр крупы положите несколько соломок огурца, пластинки авокадо и посыпьте всё морковкой. Аккуратно сверните водоросли так, чтобы начинка не высыпалась, а нори не рвались. Если у вас есть бамбуковая салфетка, можете формировать роллы при помощи неё.
- С помощью очень острого ножа (лучше предварительно смочите лезвие водой) разрежьте ролл на несколько кусочков и подавайте с соевым соусом.
2. Гуакамоле с киноа и авокадо
Мы не говорим, что к этому гуакамоле нужно подавать начос, скорее наоборот. Вполне полноценное блюдо, которое может обойтись без кукурузных чипсов, зато содержит много белка и сложных углеводов. Идеально подходит как для завтрака, так и обеда.
Фото: foxeslovelemons.com
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
10 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
не указано
КАЛОРИЙНОСТЬ:
не указана
0 calories
Ингредиенты
Спелый авокадо
1 шт.
Лайм
1 шт.
Соль
1/4 ч. л.
Варёная крупа киноа
2 стакана
Чеснок
1 зубчик
Спелый манго
1/2 шт.
Помидоры-черри
3/4 стакана
Нарезанная кинза
2 ст. л.
Красный лук
1/3 шт.
Молотый кайенский перец
1/4 ч. л.
Зира (кумин)
1/4 ч. л.
- Смешайте в глубокой миске мякоть авокадо, сок лайма и соль, тщательно взбейте смесь вилкой.
- Нарежьте лук, манго и помидоры кубиками, выдавите чеснок. Смешайте всё с авокадо, добавьте киноа, кинзу, кайенский перец и чили. Подавайте тёплым или холодным.
3. Спринг-роллы с киноа и креветками
Если вы ещё ни разу не готовили роллы из рисовой бумаги, знакомство с ними стоит начать именно с этого блюда.
Фото: damndelicious.net
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
25 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
не указано
КАЛОРИЙНОСТЬ:
не указана
0 calories
Ингредиенты
Креветки, очищенные от панциря
400 г
Рисовая бумага для спринг-роллов
12 листов
Салатные листья
3 шт.
Варёная крупа киноа
1,5 ст.
Огурец
1 шт.
Морковь
1 шт.
- Разогрейте духовку до 180 градусов по Цельсию. Застелите бумагой для выпекания противень. Выложите креветки на противень и готовьте, пока они не станут розового цвета — около 6—8 минут. Дайте им остыть.
- Натрите морковь на мелкой тёрке, огурец нарежьте соломкой, а креветки разрежьте пополам.
- Опускайте по одному листу рисовой бумаги в тёплую воду на 10 секунд, затем разложите их на столе. Начините салатными листьями, 2 ст. л. киноа, ломтиком огурца, морковью и креветками.
- Сверните роллы и подавайте с соевым или ореховым соусом.
4. Куриные наггетсы с соусом из авокадо
Для тех, кто ещё помнит вкус жареных наггетсов из McDonalds, но отчаянно пытается их забыть (и правильно делает). Это блюдо — отличная полезная замена фастфуду, и такая вкусная.
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
60 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
не указано
КАЛОРИЙНОСТЬ:
не указана
0 calories
Ингредиенты
Куриное филе
600 г
Вода
1 стакан
Киноа
1/2 стакана
Молотый перец чили
1 ч. л.
Молотый кумин (зира)
1/2 ч. л.
Соль
1 ч. л.
Молотый перец
1/4 ч. л.
Рисовая мука
1/3 стакана
Крахмал (лучше кукурузный)
1 ст. л.
Куриные яйца
2 шт.
Сок лайма
2 ст. л.
Спелый авокадо
2 шт.
Листья кинзы
2 ст. л.
Чеснок
1 зубчик
- Выложите киноа в сотейник, залейте водой и доведите жидкость до кипения. Убавьте огонь и варите крупу 20 минут. Переместите киноа в миску, поставьте в прохладное место и дайте крупе остыть. Затем приправьте перцем, зирой, 1/2 ч. л. соли.
- Разогрейте духовку до 180 градусов по Цельсию, расстелите на противне бумагу для выпечки.
- В прочном пакете смешайте рисовую муку, крахмал и 1 ч. л. соли. Хорошо встряхните, чтобы смесь получилась более или менее однородной. Выложите смесь в глубокую пиалу.
- В другой пиале взбейте яйца с 1 ст. л. лайма.
- Нарежьте куриное филе на полоски (шириной 1 см, длиной 2 см).
- Обваляйте каждый кусочек мяса сначала в мучной смеси, затем в яичной, а после — в киноа. Выкладывайте кусочки на противень. Выпекайте 20—25 минут, пока курица не подрумянится.
- Сделайте соус, с которым будете подавать наггетсы. В блендере смешайте листья кинзы, 1 ст. л. лайма, чеснок и мякоть авокадо.
5. Салат с киноа, апельсинами и клюквой
Этот простой и очень вкусный салат может стать вашим лучшим обедом. Сделайте его заранее и возьмите с собой на работу в ланчбоксе — получите заряд сложных углеводов, белка и витамина C.
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
25 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
не указано
КАЛОРИЙНОСТЬ:
не указана
0 calories
Ингредиенты
Киноа
1 стакан
Сушёная клюква
1/2 стакана
Апельсин
1 шт.
Козий сыр (можно заменить фетой)
50 г
Сельдерей
2 палочки
Базилик
1/2 пучка
Соль и перец
по вкусу
- Вымойте апельсин и удалите цедру при помощи овощечистки. Только не выбрасывайте цедру — она вам пригодится для киноа.
- Залейте крупу водой, сложите в неё цедру (оставьте один свежий кусочек кожуры для сервировки) и варите 20 минут, пока киноа не станет мягкой. Извлеките апельсиновую кожуру.
- Выдавите сок из апельсина и залейте им клюкву, пока готовится киноа. Так ягоды станут слаще и мягче. Когда крупа приготовится, добавьте в неё клюкву и перемешайте.
- Как только киноа остынет, добавьте в неё нарезанный сельдерей, посолите и поперчите. Приправьте салат сыром и подавайте, украсив апельсиновой цедрой.
6. Киноа с брюссельской капустой
Отличный вариант для лёгкого ужина или для тех, кто не ест мясо.
Фото: staceysnacksonline.com
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
30 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
не указано
КАЛОРИЙНОСТЬ:
не указана
0 calories
Ингредиенты
Киноа
1 стакан
Вода
2 стакана
Соль
по вкусу
Лук-порей
1 шт.
Брюссельская капуста (лучше свежая)
500 г
Оливковое масло
4 ст. л.
Чеснок
2 зубчика
Сушёный укроп
1 ст. л.
Бальзамический уксус
2 ст. л.
- Варите киноа 20 минут, пока крупа не станет мягкой.
- Разогрейте духовку до 180 градусов по Цельсию. Тщательно вымойте лук и капусту. Нарежьте порей кружочками, а капусту — на половинки. Натрите чеснок.
- Смешайте в форме для выпекания капусту, лук, чеснок, масло, укроп и уксус. Посолите блюдо и поставьте в духовку на 20—25 минут.
- Перед подачей на стол смешайте капусту с овощами. Можете добавить несколько измельчённых изюмин и миндаль.
7. Фаршированные киноа грибы
Готовьте их своим вегетарианским друзьям, они будут в восторге.
Фото: kneadforfood.com
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
40 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
не указано
КАЛОРИЙНОСТЬ:
не указана
0 calories
Ингредиенты
Очень крупные шампиньоны
4 шт.
Оливковое масло
1 ст. л.
Киноа
1/2 стакана
Красная луковица
1 шт.
Сельдерей
2 палочки
Чеснок
6 зубчиков
Розмарин
веточка
Белое сухое вино
1/2 бокала
Вода
1 стакан
Бальзамический уксус
2 ст. л.
Соль и перец
по вкусу
- Нарежьте лук и сельдерей кубиками. Удалите ножки у грибов и мелко их порубите, а шляпки сполосните водой.
- Мелко нарежьте чеснок, половину смешайте с половиной масла и уксусом. Выложите по 1/2 ч. л. смеси в каждую шляпку гриба, туда же добавьте по листику розмарина. Поставьте в духовку на 15 минут. За это время как раз сварится крупа. Только не передержите грибы в духовке, лучше достаньте их из тепла немного раньше. Удалите розмарин.
- Разогрейте духовку до 160 градусов по Цельсию. Обжарьте луковицу, грибные ножки, оставшийся чеснок и сельдерей в небольшом количестве масла, затем добавьте в сковороду киноа, белое вино, воду, посолите и поперчите. Держите смесь на огне около 15 минут, пока крупа не впитает всю жидкость. Если киноа всё ещё жестковата, добавьте немного воды.
- Распределите киноа по шляпкам грибов и подавайте сразу же.
8. Ризотто с киноа
Ещё одно вегетарианское блюдо, в котором рис заменяется киноа.
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
40 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
не указано
КАЛОРИЙНОСТЬ:
не указана
0 calories
Ингредиенты
Киноа
1 стакан
Сушёные белые грибы
10 г
Кипяток
2 стакана
Шампиньоны нарезанные
1 стакан
Спаржа
1 пучок
Свежий шпинат
3 горсти
Луковица
1 шт.
Чеснок
2 зубчика
Соль и перец
по вкусу
Оливковое масло
1 ст. л.
Овощной бульон
2 стакана
- Замочите белые грибы в кипятке на 20 минут. Извлеките грибы, вылейте воду в сотейник. Добавьте киноа, доведите до кипения и уменьшите огонь.
- Тем временем разогрейте оливковое масло. Нарежьте лук и чеснок кубиками, обжаривайте вместе с белыми грибами и шампиньонами около 2—3 минут. Вымойте спаржу, нарежьте её кусочками длиной 2 см и сложите к чесноку с луком. Держите на огне 5 минут, периодически перемешивая овощи. Посолите, поперчите и снимите с огня.
- Когда киноа будет готова, выложите в неё овощи. Хорошо размешайте. Добавьте шпинат и вновь перемешайте блюдо. Через минуту он будет готов.
- Влейте небольшое количество бульона (1/3 стакана) и, помешивая, держите ризотто на огне. У него должна быть кремовая консистенция. Если нужно, подлейте немного бульона. Дайте ризотто постоять ещё 10 минут, затем снимите с огня и сразу же подавайте к столу. Можете украсить тёртым сыром и свежими травами.
9. Солёные школадные батончики с киноа и фисташками
Это намного лучше сникерса и любых других шоколадок, которые можно найти на кассе в супермаркете или в автомате со снэками.
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
40 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
не указано
КАЛОРИЙНОСТЬ:
не указана
0 calories
Ингредиенты
Горький шоколад
220 г
Молотый красный перец (острый)
1/8 ч. л.
Киноа
1/4 стакана
Очищенные фисташки
1/2 стакана
Соль
1/4 ч. л.
- Обжарьте киноа на сковородке до золотистого цвета.
- Растопите шоколад в микроволновке (только следите за тем, чтобы он не запёкся). Добавьте в него перец и хорошо перемешайте. Расстелите на разделочной доске бумагу для выпекания и вылейте на неё шоколад.
- Посыпьте шоколад киноа, фисташками и солью и поставьте в холодильник на 30 минут. Разломайте на кусочки и ешьте!
10. Трюфели с киноа
Нам казалось, эти шоколадные конфеты нельзя сделать ещё вкуснее. Оказывается, мы ошибались.
Фото: simplyquinoa.com
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
65 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
не указано
КАЛОРИЙНОСТЬ:
не указана
0 calories
Ингредиенты
Финики без косточки
3 шт.
Варёная крупа киноа
1/2 стакана
Льняные семена
1 ст. л.
Какао-порошок без сахара
1/4 стакана
Мёд
2 ст. л.
Арахисовое масло
2 ст. л.
Кокосовое масло
3 ст. л.
Кленовый сироп
2 ст. л.
Какао-порошок несладкий (для посыпки)
2 ст. л.
Соль
щепотка
- Размельчите в фуд-процессоре финики. Затем добавьте киноа, льняные семена, какао-пудру и тщательно перемешайте.
- Добавьте масло и мёд и ещё раз включите процессор. Сформируйте из теста шарики, положите на тарелку и отправьте в морозильную камеру на полчаса.
- Смешайте кокосовое масло, какао-пудру и кленовый сироп. Окуните каждый трюфель в получившийся шоколадный соус, выложите вновь на тарелку и поставьте в морозилку ещё на полчаса. Перед подачей на стол храните конфеты в холодильнике.
