Как нужно рассчитать суточную норму калорий, если человек хочет набрать массу?

Калорийность рассчитывается с учётом пола, массы тела, роста, возраста и коэффициента двигательной активности. Существует большое количество различных формул. Калорийность можно рассчитать, например, с помощью методов обследования и калориметрии. Этот метод хорош тем, что доступен амбулаторно для всех и даёт довольно точную информацию по количеству основных составляющих: мышц, воды и жира. Кроме того, существуют таблицы средних показателей основного обмена для лиц разных возрастов, пола, роста, физической активности. Таким образом мы получаем конкретную цифру — уровень основного обмена, то есть сколько тратится калорий на жизнеобеспечение и работу органов и систем в покое. Затем к этой цифре нужно прибавить другое число — калорийность, затрачиваемую на повседневную двигательную активность, обычно это 200—300 калорий. К этой сумме прибавляется третье число — калорийность на физическую нагрузку, у всех она разная. Если это занятие в тренажёрном зале, добавляется от 350 до 650 калорий в час, в зависимости от качества и интенсивности занятий. Если физкультуры нет, то и энергозатрат этих нет.
Если человек хочет набрать массу, важно понимать, что именно он хочет получить: мышечную или жировую массу. При дефиците жировой массы можно вообще не заниматься подсчётами, главное — есть разнообразно, регулярно, употреблять натуральные продукты, крахмальные углеводы (крупы, картофель, макароны, каши, хлеб), белковые продукты (мясо, рыбу, яйца, молочное), не исключать жиры. Калорийность может быть выше исходного показателя на 10—20%. Важно проанализировать качество физкультуры — возможно, есть избыточные аэробные нагрузки, или может быть повышена восприимчивость к стрессам, или человек курит. Если говорить о нехватке мышечной массы, тут без физической нагрузки не обойтись — обязательны силовые тренировки не менее трёх раз в неделю с перерывом 1-2 дня, а калорийность рассчитывается согласно этим нагрузкам.