Какие упражнения можно делать при болях в пояснице и в коленях

Добрый день! Отвечает Екатерина Кузнецова, мастер-тренер «World Class Тверская»:

Если у Вас боли в коленях и пояснице, то это скорее всего связано с неправильной нагрузкой. Причём возможно причиной болей послужила неправильная работа стопы. Если вы много ходите и бегаете, тогда вам необходимо подобрать себе стельки. Они будут работать как амортизатор и вашей спине и коленям будет значительно легче.

Что касается упражнений для поясницы, то вам необходимо вытягивать поясничные мышцы. Упражнение для расслабления поясницы- это положение группировки ( когда вы лежите на спине с согнутыми ногами, руками обхватываете голени, пятки прижимаете к ягодицам, колени тяните к плечам и покачиваетесь из стороны в сторону, массируя область поясницы). Вы также можете использовать специальный ролл для раскатывания и массирования поясничной области (миофасциальное расслабление).

Для укрепления коленных связок обычно используют упражнение на 'сгибание'- 'разгибание' коленного сустава в очень маленькой амплитуде.
Например, сидя на краешке стула, приподнимите ногу, расслабьте стопу, напрягите ягодицу и постарайтесь слегка сгибать и разгибать колено, не напрягая и не нагружая сустав, а используя мышцы ( ягодицы и задней поверхности бедра).
Для укрепления и проработки стопы каждое утро в положении стоя раскатывайте стопой теннисный мячик ( по 2 минуты каждой ногой). Вы почувствуете, насколько зажата подошвенная фасция стопы и как болезненны ощущения от такого раскатывания. Но уже через неделю вы увидите результат: подвижность стопы улучшится, как следствие расслабятся икроножные мышцы, мышцы задней поверхности бедра и поясницы. Наклон вперёд и другие упражнения на растяжку вы сможете выполнять значительно легче.