15 упражнений для тех, кто пришёл в зал впервые

«Челленджер» даёт советы неофитам, то есть тем, кто только решил начать ходить в качалку и пока новичок в тренажерном зале. Какие упражнения можно делать в первый же день — знает Рома Петров.

 

Дмитрий Яшанькин

трёхкратный чемпион мира по фитнесу, персональный тренер
Если человек в физическом плане не очень подготовлен и в тренажёрном зале впервые — ему нужно найти хорошего тренера, который всё объяснит и составит программу тренировок. Тренер должен рассказать, как надо питаться, как правильно делать те или иные упражнения. Техника — это очень важно. При этом не следует ждать невероятных результатов в первый же месяц. Начинать нужно с малого, а уже потом постоянно прибавлять.

Качаем руки

Когда речь идёт о том, чтобы накачать руки, большинство фитнес-неофитов имеют в виду бицепсы — они хотят видеть их здоровыми, как у Шварценеггера. Чтобы «накачать бицуху», нужно делать сгибания со штангой и гантелями (то есть выполнять обычную работу с популярными спортивными снарядами по типу поднимать/опускать). Уже более продвинутые ребята думают и о своих трицепсах. Лучшая тренировка в спортзале для того, чтобы прокачать их, – жим штанги узким хватом и отжимания на брусьях.
Для того чтобы плечи выросли в объёмах, лучше всего делать жимы со штангой. Если же её поднимать пока трудно, то существует специальный тренажёр, имитирующий работу с этим снарядом — можно попробовать освоить для начала его.

Качаем грудь

15 упражнений для тех, кто пришёл в зал впервые. Изображение номер 1
Чтобы грудь стала такой же, как у супермена, следует сперва начать делать жимы лёжа на скамье (например с гантелями). У этой тренировки есть два варианта — жимы на наклонной скамье головой вниз или, наоборот, головой вверх (от этого зависит, какая часть мышц будет «качаться» — верхняя или нижняя).
Также в каждом зале обычно есть тренажёр для разведения рук. Он хорошо подходит для всех новичков, которые хотят укрепить мышцы груди.

Качаем спину

Для укрепления мышц спины инструкторы в зале чаще всего советуют делать экстензию, или «лодочку».
Укрепить боковые мышцы спины могут помочь подтягивания (при этом нужно касаться подбородком перекладины) и тяга штанги в наклоне средним хватом. Единственное, подтягиваться в зале сможет далеко не каждый новичок. Если вы пока не можете — не расстраивайтесь, всё впереди! Вы же для того и пошли в зал, чтобы стать сильнее.

Качаем ноги

15 упражнений для тех, кто пришёл в зал впервые. Изображение номер 2
Лучшее упражнение для того, чтобы прокачать мышцы ног — это приседания. Оно технически выполняется довольно просто и не требует особой физической подготовки.
Плюс ко всему, всегда есть тренажёры, где нужно сгибать и разгибать ноги. Научиться заниматься на них несложно, всё легко и быстро осваивается. Да и тренер в любом зале всегда готов помочь, если что.

Качаем пресс

Чтобы появились кубики пресса, придётся попотеть. Для начала поднимайте туловище из положения лёжа (так развиваются нижние мышцы живота), а также выполняйте скручивания (тут задействуются уже косые мышцы).
Более продвинутый вариант для развития косых мышц живота: возьмите в руки гантели и делайте наклоны в стороны. Главное — не сгибать колени и не раскачиваться всем телом.
 

Юлия Балесная

инструктор фитнес-бутика ``Гранатный, 4``
Новичкам, как и тем, кто занимается продолжительное время, необходимо помнить про так называемую «заминку», а именно стрейчинг.
Растяжке стоит уделить 10—15 минут после любого вида тренировок, когда тело уже достаточно разогрето. Растяжка делает мышцы более эластичными, помогает быстрее восстановиться и снизить болевые ощущения после активной тренировки.
Начинающим я бы советовала базовые упражнения, такие как «складка»: сидя на полу с вытянутыми прямыми ногами стараться дотянуться до стоп. Вариант для более продвинутых — полностью положить корпус на ноги.
Благодаря стрейчингу вы поможете своему организму быстрее привыкнуть к нагрузке, что позволит в будущем не прерывать тренировки.

 

Удачи! И помните, что у вас всё получится!

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

6 причин заняться аквааэробикой
Аквааэробика — это занятие для женщин старшего возраста? Погодите выносить резкие оценки. Сейчас мы расскажем, почему аквааэробика — это на самом деле очень круто и энергозатратно. А значит, эффективно в борьбе с лишним весом.
5 полезных перекусов: от свекольных чипсов до энергетического батончика
Снеки — простой способ не съесть за обедом или ужином больше чем нужно. Мы предлагаем попробовать пять очень вкусных перекусов, которые спасут вас в любой ситуации. Спойлер: один из них даже не надо готовить!
Как подсушиться к лету: 5 советов от профессионального тренера
Постоянный эксперт The Challenger и персональный тренер в Rocky Road Gym Георгий Малтабар в очередной раз раскрывает нашим читателям секреты о питании и тренировках. На этот раз вы узнаете, что нужно и не нужно делать, чтобы скорее увидеть то тело, о котором так давно мечтали.
3 рецепта с мясом от ресторана грузинской кухни «Арго»
Шеф-повар Игорь Маматов поделился с нами рецептами трёх самых «брутальных» блюд для гурманов и ценителей мяса. Спешите приготовить и насладиться их сочным вкусом!
Как ухаживать за пожилыми лежачими больными
Надеемся, что эти советы вам никогда не понадобятся, но нужно быть готовым ко всему. Если ваш пожилой родственник стал лежачим больным, сориентироваться в таком состоянии очень сложно. Вика Базоева, которая недавно столкнулась с подобным, рассказывает, что делать, если вашим близким нужна срочная помощь или сиделка.
История трансгендера, который ждёт ребёнка
Много лет Ребекка жила в борьбе с собой — ей было сложно принять тот факт, что внутреннее самоощущение не совпадало с тем, как её воспринимают окружающие. А они воспринимают её женщиной. О том, как беседа со священником и скорое замужество изменили жизнь Ребекки и её отношение к себе, читайте в этом монологе.
Элементарные правила, которые помогут похудеть
Когда вопрос касается снижения веса, только от вас зависит, будет кухня вашим союзником или противником. Следуйте этим простым принципам, чтобы всегда оставаться в форме.
5 мифов о здоровье зубов и кариесе, в которые пора перестать верить
Кариес окружает огромное количество мифов, которые зачастую оказываются не более чем пустыми предрассудками. Хирург-стоматолог, хирург-имплантолог и стоматолог-ортопед High Guard Clinic Роман Козлов разоблачает главные из них.
Как оставаться бодрым в плохую погоду
Как оставаться в хорошем настроении и не растерять бодрость в ожидании по-настоящему весенней погоды? Читайте в нашем материале.
Reebok Classic выпустил совместную коллекцию с Local Heroes
В новую линейку вошли топы, платья, легинсы и свитшоты.
В Парке Горького откроется спортивный центр Nike
Новый многофункциональный спортивный центр начнёт работу уже в этом году.
Что такое сайклинг и как он помогает похудеть
Если пилатес, йога, бег или другие занятия спортом кажутся вам скучными, то попробуйте сайклинг. Это не только прекрасная альтернатива езде на велосипеде, но ещё и отличный способ разнообразить свои тренировки. Тренер Rock the Cycle Андрей Хвалько рассказывает, как сайклинг поможет вам похудеть и прокачать всё тело.
8 способов заботиться о своём здоровье, когда вы очень заняты
Отсутствие свободного времени и вечный завал на работе не повод ставить крест на себе и своём здоровье. Благодаря небольшим хитростям (мы насчитали восемь) вы сможете оставаться в тонусе, даже когда список дел стремится к бесконечности.
Вместо чипсов и сухариков: как приготовить дома полезные крекеры
В составе наших крекеров только натуральные ингредиенты, минимум соли и душистый розмарин.
5 мобильных приложений, которые помогут сбросить лишний вес
В борьбе с лишними килограммами все средства хороши. Одно из них — мобильные приложения, которые помогут правильно питаться и отслеживать прогресс в похудении. Мы выбрали пять самых эффективных, благодаря которым вы точно добьётесь желаемой цифры на экране весов.
Кленовый сироп повышает действие антибиотиков
Канадские учёные выяснили, что фенольный экстракт из кленового сиропа может значительно повысить эффективность антибиотиков в борьбе с инфекцией.
Люди с инвалидностью смогут бесплатно посещать спортивные секции
В Москве стартовал социальный проект «Знак равенства», направленный на то, чтобы сделать спорт доступнее для людей с ограниченными возможностями.
«Когда всё вокруг приобретает смысл и начинает светиться изнутри»: плей-лист от Полины Милушковой
Актриса и певица Полина Милушкова собрала для нас отличный плей-лист, в котором каждый найдёт что-то своё. Когда лучше слушать этот плей-лист, объясняет сама Полина.
Как успевать читать: 5 лайфхаков, которые реально работают
Современный ритм жизни не всегда даёт возможность провести вечер в компании с интересной книгой. В этом материале вы узнаете, как уделять чтению больше времени, если кажется, что его у вас совсем нет.
Вегетарианский боул: 3 отличных, но неочевидных рецепта
Набирающий популярность боул (или чаша) — это отличный вариант вкусного сбалансированного ужина всего в одной тарелке. Мы уже рассказывали, как приготовить подобным способом смузи и буррито, а сегодня поделимся полезными рецептами для вегетарианцев.
Как йога помогает бороться с депрессией: научная точка зрения
Регулярные занятия йогой могут значительно снизить симптомы депрессии, утверждают американские учёные.
В Москве пройдут соревнования «Весенний гром»
Забег состоится 23 апреля в парке «Мещерский».
В Москве прошёл футбольный День донора
В акции приняли участие футболисты московского «Спартака» Денис Глушаков и Артём Ребров.