15 упражнений для тех, кто пришёл в зал впервые

«Челленджер» даёт советы неофитам, то есть тем, кто только решил начать ходить в качалку и пока новичок в тренажерном зале. Какие упражнения можно делать в первый же день — знает Рома Петров.

 

Дмитрий Яшанькин

трёхкратный чемпион мира по фитнесу, персональный тренер
Если человек в физическом плане не очень подготовлен и в тренажёрном зале впервые — ему нужно найти хорошего тренера, который всё объяснит и составит программу тренировок. Тренер должен рассказать, как надо питаться, как правильно делать те или иные упражнения. Техника — это очень важно. При этом не следует ждать невероятных результатов в первый же месяц. Начинать нужно с малого, а уже потом постоянно прибавлять.

Качаем руки

Когда речь идёт о том, чтобы накачать руки, большинство фитнес-неофитов имеют в виду бицепсы — они хотят видеть их здоровыми, как у Шварценеггера. Чтобы «накачать бицуху», нужно делать сгибания со штангой и гантелями (то есть выполнять обычную работу с популярными спортивными снарядами по типу поднимать/опускать). Уже более продвинутые ребята думают и о своих трицепсах. Лучшая тренировка в спортзале для того, чтобы прокачать их, – жим штанги узким хватом и отжимания на брусьях.
Для того чтобы плечи выросли в объёмах, лучше всего делать жимы со штангой. Если же её поднимать пока трудно, то существует специальный тренажёр, имитирующий работу с этим снарядом — можно попробовать освоить для начала его.

Качаем грудь

15 упражнений для тех, кто пришёл в зал впервые. Изображение номер 1
Чтобы грудь стала такой же, как у супермена, следует сперва начать делать жимы лёжа на скамье (например с гантелями). У этой тренировки есть два варианта — жимы на наклонной скамье головой вниз или, наоборот, головой вверх (от этого зависит, какая часть мышц будет «качаться» — верхняя или нижняя).
Также в каждом зале обычно есть тренажёр для разведения рук. Он хорошо подходит для всех новичков, которые хотят укрепить мышцы груди.

Качаем спину

Для укрепления мышц спины инструкторы в зале чаще всего советуют делать экстензию, или «лодочку».
Укрепить боковые мышцы спины могут помочь подтягивания (при этом нужно касаться подбородком перекладины) и тяга штанги в наклоне средним хватом. Единственное, подтягиваться в зале сможет далеко не каждый новичок. Если вы пока не можете — не расстраивайтесь, всё впереди! Вы же для того и пошли в зал, чтобы стать сильнее.

Качаем ноги

15 упражнений для тех, кто пришёл в зал впервые. Изображение номер 2
Лучшее упражнение для того, чтобы прокачать мышцы ног — это приседания. Оно технически выполняется довольно просто и не требует особой физической подготовки.
Плюс ко всему, всегда есть тренажёры, где нужно сгибать и разгибать ноги. Научиться заниматься на них несложно, всё легко и быстро осваивается. Да и тренер в любом зале всегда готов помочь, если что.

Качаем пресс

Чтобы появились кубики пресса, придётся попотеть. Для начала поднимайте туловище из положения лёжа (так развиваются нижние мышцы живота), а также выполняйте скручивания (тут задействуются уже косые мышцы).
Более продвинутый вариант для развития косых мышц живота: возьмите в руки гантели и делайте наклоны в стороны. Главное — не сгибать колени и не раскачиваться всем телом.
 

Юлия Балесная

инструктор фитнес-бутика ``Гранатный, 4``
Новичкам, как и тем, кто занимается продолжительное время, необходимо помнить про так называемую «заминку», а именно стрейчинг.
Растяжке стоит уделить 10—15 минут после любого вида тренировок, когда тело уже достаточно разогрето. Растяжка делает мышцы более эластичными, помогает быстрее восстановиться и снизить болевые ощущения после активной тренировки.
Начинающим я бы советовала базовые упражнения, такие как «складка»: сидя на полу с вытянутыми прямыми ногами стараться дотянуться до стоп. Вариант для более продвинутых — полностью положить корпус на ноги.
Благодаря стрейчингу вы поможете своему организму быстрее привыкнуть к нагрузке, что позволит в будущем не прерывать тренировки.

 

Удачи! И помните, что у вас всё получится!

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Лучший крем для кожи вокруг глаз: выбор редакции The Challenger
Некоторые девушки пренебрегают кремом для кожи вокруг глаз, считая его бесполезным и ненужным. Этим материалом мы доказываем обратное. Женская часть The Challenger протестировала семь средств разных косметических марок и готова поделиться результатами теста с вами. От некоторых кремов мы в полном восторге.
В Москве пройдёт второй этап Европейского тура по вейксёрфингу
Ведущие российские и иностранные прорайдеры определят лучшего 30 июля в Soho Country Club.
adidas представил новую коллекцию бесшовной одежды
Коллекция Warp Knit разработана для занятий фитнесом и активного отдыха.
Заменители сахара могут привести к набору веса
Подсластители с нулевой калорийностью могут не только не помочь сбросить вес, но и привести к его набору.
10 фраз плохого стоматолога
Есть много лайфхаков, которые помогут найти хорошего стоматолога. Но почти все пациенты упускают самый простой способ составить мнение о квалификации врача — внимательно слушать, что он говорит. Юлия Клоуда — руководитель журнала о стоматологии Startsmile.ru — рассказывает, как узнать о стоматологе всё.
2 рецепта низкокалорийных крем-супов от московских шеф-поваров
Нежный суп из молодого шпината и зелёного горошка и тайский вариант гаспачо с манго и авокадо — Дмитрий Зотов из Madame Wong и Били Шабани из Burger & Pizzetta делятся рецептами супов из летних меню своих ресторанов.
Что есть до и после занятий спортом, чтобы достичь нужного результата
Когда можно не есть перед тренировкой, а когда, наоборот, стоит перекусить, чем лучше всего завтракать для эффективной тренировки и почему не так важно, что именно вы съели до занятий спортом — всё это мы выяснили у персонального тренера и фитнес-эксперта The Challenger Ивана Красавина.
На курорте «Роза Хутор» откроется маунтинборд-лагерь
С 7 по 28 августа там можно будет покататься на маунтинборде, скейте и весело провести время на свежем воздухе.
Как вести дневник тренировок: 5 лучших приложений
Во время занятий в тренажёрном зале уже мало кто использует тетради для записи упражнений, подходов и вообще всех успехов, а держать в голове эту информацию не очень удобно, особенно при отслеживании прогресса. В этой ситуации приходят на помощь приложения для смартфонов. Костя Камынин перечисляет лучшие из них.
3 простых рецепта вкуснейших десертов
Экзотические десерты можно приготовить у себя на кухне из самых простых ингредиентов, которые есть в любом магазине. Для тех, кто заскучал по Пхукету и Паттайе, мы собрали традиционные тайские рецепты: сладкий рис с манго, бананы в сиропе и песочное печенье.
В Лужниках пройдут соревнования по экстремальным видам спорта Moscow City Games
Спортсмены со всей России определят лучшего в дисциплинах BMX и MTB.
6 простых действий, которые помогут вам похудеть
Никак не получается сбросить лишний вес? Проверьте наш список полезных при похудении вещей, мы составили его вместе с диетологом Анной Ивашкевич. Возможно, вы упустили что-то важное.
Почему нужно перестать носить резинки для волос на руке
Возможно, вы никогда не задумывались над тем, сколько бактерий ежедневно собирают резинки для волос. Сегодня одна из них упала на пол, затем побывала в сумке, на улице, в общественном транспорте. И это происходит практически каждый день. К чему это может привести — рассказывает дерматолог Эльмира Дзыбова.
7 необычных рецептов лимонада
Узнали у шеф-поваров московских кафе и ресторанов, какими напитками они угощают посетителей летом. Вам точно понравится!
adidas Originals и Фаррелл Уильямс представили вторую часть коллекции Tennis Hu
В продолжение коллаборации музыканта и бренда вошли четыре летних расцветки кроссовок.
В Калининграде пройдёт фестиваль сёрфинг-культуры Locals Only
Спортивно-музыкальный фестиваль состоится 29 и 30 июля на территории пляжа города Зеленоградска.
Как правильно прыгать со скакалкой, чтобы похудеть
Алексей Золотов, элиттренер World Class Строгино, готов задать жару — в этот раз он подготовил пять суперинтенсивных упражнений со скакалкой. Выполняйте их хотя бы раз в неделю, и вы станете ещё сильнее, выносливее и стройнее.
Летний плей-лист для идеальных выходных от певицы ALMA
Уже знаете, где проведёте эти выходные? Где бы вы ни были, советуем включить этот плей-лист — летнее настроение обеспечено. А если хотите послушать певицу ALMA, а ещё Ellie Goulding, группу Years & Years и Ивана Дорна и других исполнителей вживую, приходите завтра в Лужники на фестиваль «Ласточка».
Рецепт дня: чемпионский смузи от Горы из «Игры Престолов»
Сир Григор Клиган из сериала «Игра престолов» поражает всех своими габаритами не только на экране, но и в жизни. Хафтор Юлиус Бьёрнсон — исполнитель роли — один из сильнейших людей планеты и обладатель кучи рекордов. Сегодня мы расскажем о его сумасшедшем рационе.
Reebok Classic представили новый пэк Zoku Runner Day Glo
Ультраяркие летние кроссовки уже поступили в продажу.
10 самых ярких выступлений Рудольфа Нуреева
Великий танцор Рудольф Нуреев был слишком свободным — он не боялся экспериментов и презирал любые правила, которые хоть сколько-нибудь ограничивают творчество. Перед вами 10 самых ярких выступлений гения — если вы всё ещё не любите балет, то после этого материала точно полюбите.
В Москве пройдет забег «Красочный бууум»
Праздник бега состоится 30 июля в Крылатском.
Зачем нужно чистить зубы: 8 причин
То, что зубы нужно чистить каждый день, утром и вечером, мы знаем с самого детства. А вот зачем это делать — вопрос, который требует более глубокого рассмотрения. Вместе с компанией SPLAT мы решили разобраться, как регулярный уход за полостью рта поможет укрепить здоровье и избавить от многих проблем.