15 упражнений для тех, кто пришёл в зал впервые

«Челленджер» даёт советы неофитам, то есть тем, кто только решил начать ходить в качалку и пока новичок в тренажерном зале. Какие упражнения можно делать в первый же день — знает Рома Петров.

 

Дмитрий Яшанькин

трёхкратный чемпион мира по фитнесу, персональный тренер
Если человек в физическом плане не очень подготовлен и в тренажёрном зале впервые — ему нужно найти хорошего тренера, который всё объяснит и составит программу тренировок. Тренер должен рассказать, как надо питаться, как правильно делать те или иные упражнения. Техника — это очень важно. При этом не следует ждать невероятных результатов в первый же месяц. Начинать нужно с малого, а уже потом постоянно прибавлять.

Качаем руки

Когда речь идёт о том, чтобы накачать руки, большинство фитнес-неофитов имеют в виду бицепсы — они хотят видеть их здоровыми, как у Шварценеггера. Чтобы «накачать бицуху», нужно делать сгибания со штангой и гантелями (то есть выполнять обычную работу с популярными спортивными снарядами по типу поднимать/опускать). Уже более продвинутые ребята думают и о своих трицепсах. Лучшая тренировка в спортзале для того, чтобы прокачать их, – жим штанги узким хватом и отжимания на брусьях.
Для того чтобы плечи выросли в объёмах, лучше всего делать жимы со штангой. Если же её поднимать пока трудно, то существует специальный тренажёр, имитирующий работу с этим снарядом — можно попробовать освоить для начала его.

Качаем грудь

15 упражнений для тех, кто пришёл в зал впервые. Изображение номер 1
Чтобы грудь стала такой же, как у супермена, следует сперва начать делать жимы лёжа на скамье (например с гантелями). У этой тренировки есть два варианта — жимы на наклонной скамье головой вниз или, наоборот, головой вверх (от этого зависит, какая часть мышц будет «качаться» — верхняя или нижняя).
Также в каждом зале обычно есть тренажёр для разведения рук. Он хорошо подходит для всех новичков, которые хотят укрепить мышцы груди.

Качаем спину

Для укрепления мышц спины инструкторы в зале чаще всего советуют делать экстензию, или «лодочку».
Укрепить боковые мышцы спины могут помочь подтягивания (при этом нужно касаться подбородком перекладины) и тяга штанги в наклоне средним хватом. Единственное, подтягиваться в зале сможет далеко не каждый новичок. Если вы пока не можете — не расстраивайтесь, всё впереди! Вы же для того и пошли в зал, чтобы стать сильнее.

Качаем ноги

15 упражнений для тех, кто пришёл в зал впервые. Изображение номер 2
Лучшее упражнение для того, чтобы прокачать мышцы ног — это приседания. Оно технически выполняется довольно просто и не требует особой физической подготовки.
Плюс ко всему, всегда есть тренажёры, где нужно сгибать и разгибать ноги. Научиться заниматься на них несложно, всё легко и быстро осваивается. Да и тренер в любом зале всегда готов помочь, если что.

Качаем пресс

Чтобы появились кубики пресса, придётся попотеть. Для начала поднимайте туловище из положения лёжа (так развиваются нижние мышцы живота), а также выполняйте скручивания (тут задействуются уже косые мышцы).
Более продвинутый вариант для развития косых мышц живота: возьмите в руки гантели и делайте наклоны в стороны. Главное — не сгибать колени и не раскачиваться всем телом.
 

Юлия Балесная

инструктор фитнес-бутика ``Гранатный, 4``
Новичкам, как и тем, кто занимается продолжительное время, необходимо помнить про так называемую «заминку», а именно стрейчинг.
Растяжке стоит уделить 10—15 минут после любого вида тренировок, когда тело уже достаточно разогрето. Растяжка делает мышцы более эластичными, помогает быстрее восстановиться и снизить болевые ощущения после активной тренировки.
Начинающим я бы советовала базовые упражнения, такие как «складка»: сидя на полу с вытянутыми прямыми ногами стараться дотянуться до стоп. Вариант для более продвинутых — полностью положить корпус на ноги.
Благодаря стрейчингу вы поможете своему организму быстрее привыкнуть к нагрузке, что позволит в будущем не прерывать тренировки.

 

Удачи! И помните, что у вас всё получится!

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Есть яйца не вредно, а очень полезно: мнение учёных
Британские и американские специалисты заявили, что употребление яиц способствует снижению веса, предотвращает риск возникновения инсульта, а также помогает при когнитивных расстройствах и стрессах.
Двухчасовой плей-лист для длительной пробежки
Если ваша пробежка заканчивается не пятью и даже не десятью километрами, этот плей-лист вам точно пригодится. Например, на ближайшем Зелёном марафоне «Бегущие сердца» в это воскресенье, то есть уже завтра.  Ведь иногда только музыка и может помочь найти в себе силы пробежать запланированную дистанцию до конца.
Серафим Пикалов: «Менее образованные люди всегда боятся неизвестности»
В 2008-м будущему призёру чемпионата мира по парасноубордингу Серафиму Пикалову ампутировали часть ноги. Но эта история не о том, что «невозможное возможно» или через какие трудности пришлось пройти человеку. Эта история о том, почему не нужно зацикливаться, а нужно продолжать делать то, что любишь, и просто жить.
Uniqlo разработал коллекцию купальников совместно с Princesse tam.tam
Новая коллаборация приурочена специально к открытию пляжного сезона.
Как приготовить цельнозерновые бискотти
Бискотти — традиционные итальянские печенья, больше похожие на сухари. Благодаря двойному выпеканию они становятся твёрдыми и их потом можно макать в кофе или в сладкое вино, что и делают итальянцы. Предлагаем полезный рецепт бискотти — из цельнозерновой муки и без масла.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки VS. кроссфит: что эффективнее
У интервальных тренировок и кроссфита много общего — оба метода заставляют работать с предельным усилием, за счёт чего развивают сердечно-сосудистую систему, тренируют силу, гибкость и выносливость тела. Но есть и принципиальные различия. Какие — рассказывает основатель студии Booster Workout Дарья Савельева.
Reebok приглашает на фитнес-выходные в Коломенское
27 и 28 мая на территории музея-заповедника «Коломенское» в рамках фитнес-фестиваля «Reebok. Стань человеком» пройдут лекторий, йога-марафон и мастер-классы.
В Новогорске состоится мультиспортивная гонка #NovogorskChallenge
В программе — плавание, бег, велозаезд и фановый забег.
3 блюда от шеф-повара Марка Стаценко, которые вы приготовите всего за час
Поклонникам бургеров — аппетитную оленину на румяной булочке, любителям мяса — нежные кебабы. А тем, кто предпочитает рыбу — тефтельки со шпинатом. Шеф-повар ресторана Funny Cabany Марк Стаценко делится своими новыми рецептами.
Планирование беременности: какие продукты можно и нельзя есть
Врач акушер-гинеколог и кандидат медицинских наук Татьяна Румянцева объясняет, чем так ценна фолиевая кислота для здоровья ребёнка, когда её нужно начать принимать, а также почему до и во время беременности нужно исключить некоторые виды рыбы и чем может быть опасно плохо прожаренное мясо.
Большой московский велопарад пройдёт 28 мая
В этом году на мероприятии ожидается около 40 тысяч участников.
Готовим лапшу: 2 необычных рецепта с угрём и уткой
Маленький уголок Шанхая у вас на кухне. Приготовьте лапшу по фирменным рецептам шеф-повара ресторана «Мандарин. Лапша и утки» Сюй Лея.
Что такое изометрические упражнения и как они помогут вам сжечь жир
Персональный тренер «Территории фитнеса» Юлия Глянцева объясняет, чем изометрические упражнения отличаются от обычных, в чём их явные преимущества и как они влияют на силу мышц и похудение.
В Москве прошёл праздник «Весна. Любовь. Велоспорт»
Новый велосезон открылся 14 мая в комплексе «Лата Трэк» в Крылатском.
Завершился третий сезон федеральной антикризисной программы «Непотека»
В этом году проект собрал рекордное количество участников — 300 000 человек совершили более 600 миллиардов движений.
5 стоматологических процедур, которые помогут обрести белоснежную улыбку за один день
Стоматолог-хирург, имплантолог и челюстно-лицевой хирург стоматологического центра «Ионика» Роман Ярема перечисляет эффективные процедуры, которые не требуют много времени, но дают поразительный результат. То что нужно перед долгожданным отпуском.
Рецепт дня: вишнёвый пирог из «Твин Пикса»
Если посчитать, сколько кусочков вишнёвого пирога съел Дэйл Купер — герой сериала «Твин Пикс» — за первых два сезона, можно легко сбиться со счёта. Хотите узнать, как есть столько пирога и при этом не набрать лишних килограммов? А рецепт этого вишнёвого десерта? Тогда скорее читайте наш материал.
Что делать, если вас укусила пчела
Приближается не только лето, но и тот момент, когда вас может ужалить пчела. Вместе с дерматоонкологом Эльмирой Дзыбовой разбираемся, почему организм так реагирует на пчелиный укус и что делать тем, у кого после укуса начинает развиваться аллергическая реакция.
Что такое киберспорт, кто такие киберспортсмены
В прошлом году киберспорт официально признали видом спорта. Мы поговорили с двумя киберспортсменами, которые участвуют во Всероссийской киберспортивной студенческой лиге, и узнали, как команда готовится к соревнованиям и почему киберспорт ничем не отличается от обычных видов спорта, а иногда даже сложнее.
Как приготовить салат с авокадо и киноа
Шеф-повар сети кафе-пекарен «Хлеб насущный» Евгений Василенко делится рецептом несложного салата с киноа, который станет прекрасным дополнением основного блюда.
В Москве прошёл крупнейший международный чемпионат по современной хореографии
Соревнования Fame Your Choreo состоялись 13 и 14 мая в Культурном центре Людмилы Рюминой.
Starbucks открывает летний сезон новыми напитками
Сезонные новинки «Колд брю», бленды Starbucks Reserve и новый сорт Origin Espresso Peru продаются во всех кофейнях Starbucks с мая.
«Ваше поколение разрушает прежние шаблоны и ложные ценности». Фаррелл Уильямс об образовании и феминизме
Несколько дней назад музыкант и продюсер Фаррелл Уильямс получил степень доктора изящных искусств — облачённый в фиолетовую мантию, он обратился к выпускникам Нью-Йоркского университета с призывом бороться за равноправие и делиться с миром своими успехами (ниже читайте полную версию его выступления).