15 упражнений для кубиков на прессе

«Челленджер» дает советы, как накачать мышцы живота без дополнительного оборудования и походов в спортзал, но с чувством, толком и расстановкой.

Укрепив косые и прямые (которые как раз и формируют такие желанные шесть «кубиков») мышцы живота, вы создадите крепкий мышечный корсет — он защитит внутренние органы и поможет держать баланс всему телу.

Для верхней части пресса

Скручивания

Ложитесь на пол лицом вверх, согните колени, ступни на полу. Сложите руки за голову так, чтобы большие пальцы упирались в уши. Напрягите мышцы живота и как бы скрутитесь вперёд, отрывая от пола только лопатки. Выполняйте упражнение медленно и аккуратно, не напрягая при этом мышцы шеи, спины или рук.

Скручивания с поднятыми ногами

Ложитесь на пол на спину, ноги поднимите вертикально. Можете положить одну ногу на другую, если вам трудно держать их прямо. Руками обхватите затылок, большие пальцы прижмите к ушам. Как и в предыдущем упражнении, напрягите мышцы живота и как бы скрутитесь вперёд, отрывая от пола только лопатки. Выполняйте упражнение медленно и аккуратно, не напрягая при этом мышцы шеи.

V-скручивания

Ложитесь на пол лицом вверх, ноги поднимите под углом 90 градусов. Поднимите верхнюю часть тела и старайтесь дотронуться до мысков.

Для нижней части пресса

Поднятие колен

Ложитесь на пол лицом вверх, ноги выпрямлены, руки вдоль тела. Слегка оторвите ноги от пола и подтяните к груди левую ногу, одновременно приподнимите над полом лопатки. Опустите спину и повторите это упражнение с правой ногой. Ступни при этом всё время держите в воздухе.

Обратные скручивания

Ложитесь на пол лицом вверх, ноги выпрямлены, руки вдоль тела. Поднимите ноги вверх и тяните их к голове, отрывая от пола поясницу. Напрягайте только мышцы живота.

Удары ногами в воздухе

Ложитесь на пол лицом вверх, ноги вытянуты, руки вдоль тела. Оторвите от пола лопатки и ноги и начните выполнять каждой ногой попеременно короткие, но сильные удары вверх, как будто вы бьёте по мячу. Чередуйте ноги — левой-правой, левой-правой.

Для косых мышц живота

Боковая планка

Ложитесь на пол на правый бок, поставив под правое плечо правый локоть, ладонь также лежит на полу. Левую руку держите на талии. Приподнимите таз и балансируйте несколько десятков секунд в таком положении. Вес тела должен быть распределён между локтем и стопами.

Усложнённая боковая планка

Повторите предыдущее упражнение, только исходное положение — правая рука вытянута и упирается в пол ладонью, а левая поднята вверх.

Косые V-скручивания

Ложитесь на спину. Оторвите от пола лопатки и спину, поднимите ноги. Тело должно образовывать угол 90 градусов. Положите руки за голову, расставьте локти в стороны. Попеременно каждым локтем тянитесь к носочкам, поворачивая туловище то влево, то вправо.

Для всего пресса

Планка

Легендарное упражнение. Ложитесь на пол лицом вниз, ноги вместе. Поднимитесь на руки, как будто вы отжимаетесь, но локти поставьте на пол. Старайтесь, чтобы попа не провисала и не была поднята слишком высоко. Во время выполнения этого упражнения вы должны чувствовать, в каком напряжении находятся мышцы пресса.

 

Усложненная планка

Ложитесь на пол лицом вниз. Теперь поднимитесь на руках (они расположены строго под плечами) и выпрямите их до конца. Ногами упирайтесь в пол, они также должны быть прямыми. Поочерёдно поднимайте вверх левую ногу и правую руку. Поменяйте стороны.

Велосипед

Ложитесь на пол, ноги вытяните, руки соедините на груди. Приподнимите над полом ноги и лопатки, согните правое колено и подтяните к нему левый локоть. Повторите с другой стороны.

Ножницы

Ложитесь на пол, ноги вытяните, руки соедините за головой, упираясь большими пальцами в уши. Оторвите ноги и лопатки от пола. Теперь попеременно поднимайте каждую ногу вверх в строго вертикальном положении.

Ещё одни V-скручивания

Ложитесь на пол, ноги вытянуты, руки вдоль тела. Приподнимите ноги и корпус над полом. Согните колени и одновременно потянитесь к ним грудью, руки — впереди вас. Распрямитесь, но не ложитесь на пол, всё повторите.

 

Супермен

Ложитесь на пол лицом вниз, ноги прямые, руки вытянуты вперёд. Одновременно поднимите вверх и руки и ноги, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

7 способов улучшить свой сон, а заодно и сексуальную жизнь
Учёные выявили связь между качеством сна и качеством секса. Главный вывод один — проблемы со сном надо решать. Рассказываем, почему и как.
Завершился турнир «Ночная лига 3 х 3 STREET BEAT x Streetbasket Russia»
Финал баскетбольного соревнования «Ночная лига 3 х 3» состоялся 22 февраля в Москве.
Как ухаживать за мембранной одеждой
Чтобы мембранная ткань оберегала нас от ненастной погоды, ей требуется особый уход. И тогда спортивная одежда наверняка сохранит все те свойства, ради которых мы её и покупаем.
Рецепт дня: запечённое филе сибаса с кускусом
Если вам хочется чего-то интересного на ужин, но долгая готовка не входит в ваши планы, то вам пригодится этот рецепт — всего 25 минут, и изысканный рыбный ужин на двоих готов.
Чем опасна диета «Любимая»
Большинство людей, которые борются с лишним весом, сразу прибегает к ограничению питания. Огромное количество диет обещает худеющим избавить их от лишних килограммов быстро и эффективно. Но так ли это на самом деле? О том, как работает диета «Любимая», рассказывает доктор медицинских наук.
«Мне осточертело болезненное безволие»: 4 вдохновляющих фильма про путешествия
Марина Дилан выбрала четыре фильма про хайкинг, которые точно стоит посмотреть в эти выходные. После их просмотра невозможно не заразиться страстным желанием поскорее отправиться в горы.
Владимир Ярыгин установил мировой рекорд, прыгнув на мотоцикле с одного БелАЗа на другой
Мотофристайлеру Владимиру Ярыгину первому в мире удалось перепрыгнуть с одного движущегося самосвала на другой. Таким образом, он установил новый рекорд и попал в Книгу рекордов России.
Nike запустил инициативную кампанию в поддержку равенства
Кампания equality означает «равенство». Это мощный ролик с крупнейшими американскими спортсменами.
5 эффективных упражнений для сильных рук и рельефных плеч
Тренер клуба «СОЮЗ Crossfit» Виктор Белоус показывает, что нужно делать, если вы хотите накачать мышцы рук и плеч. Предупреждаем: легко не будет, но результат вам понравится.
Что приготовить на 23 февраля
Не успеете опомниться, как на тарелке ничего не останется: бренд-шеф «Чабан хаус» Шавкат Подмарёв делится своими лучшими мясными рецептами. Очень кстати, ведь главный мужской праздник — 23 февраля — уже сегодня.
Всякий раз во время гонки, когда мне особенно тяжело, я спрашиваю себя — парень, зачем тебе это?
Степан Вахмин — тренер и триатлет-любитель — поставил перед собой амбициозную задачу. Он хочет сделать IRONMAN за 8 часов 40 минут и тем самым установить рекорд России среди любителей. Зачем ему это нужно, можно ли подготовиться к «железной» гонке самостоятельно и чему может научить триатлон, рассказывает сам Степан.
Как приготовить вкусную пиццу дома: 6 советов от шефа
Если вы до сих пор думаете, что приготовить настоящую пиццу может только бабушка-итальянка в дровяной печи, мы вас переубедим. А поможет нам бренд-шеф знаменитой сети московских ресторанов Zotman Pizza Pie Дмитрий Зотов. С его советами точно всё получится!
Adidas выпустил коллекцию купальников, изготовленных из океанического мусора
Спортивный бренд Adidas выпустил коллекцию SS17 Parley совместно с некоммерческой организацией Parley for the Oceans. Вся одежда создана из переработанного пластика и рыболовных сетей, которые были найдены в океане.
Яблоки способствуют долголетию
Британские учёные выяснили, что если регулярно употреблять яблоки или же пить по утрам яблочный сок, длительность жизни повышается в среднем на 17 лет. Включение в рацион этих фруктов положительно влияет также на состояние сердечно-сосудистой и иммунной системы.
В День защитника Отечества пройдёт III Февральский полумарафон
Забеги пройдут 23 февраля в лесопарке «Кусково».
Необычные начинки для блинов: 16 рецептов
Масленица продолжается! Вы уже наверняка попробовали блины и со сметаной, и с маслом, и с икрой. Теперь пришло время экспериментов: Настя Юренкова советует необычные начинки для блинов, которыми можно удивить друзей и близких.
Я не понимаю, почему нужны катастрофы, страдания и прочие зверства, чтобы пробудить человека в человеке
Режиссёр, продюсер, активист, фотограф, обладатель «Эмми» за документальный сериал «Китовые войны» Эрин Калмз проведёт трёхдневный воркшоп в рамках международного документального экофестиваля ECOCUP. В связи с этим мы попросили Эрин рассказать, как фильмы помогают менять реальность и почему страсть важнее таланта.
Необычное и крутое: что такое тренировки MOTR
Хотите разнообразить занятия по пилатесу и функциональные тренировки или просто попробовать что-то новое? Сегодня расскажем, как прокачать всё тело и задействовать мелкие мышцы-стабилизаторы, которые редко включаются в работу (между прочим, зря).
Как приготовить крабовые котлетки по-мэрилендски
Эти крабовые котлеты получили своё название в честь американского штата Мэриленд, где они по-прежнему популярны. Почему? Да просто их надо пробовать, они действительно очень классные и вкусные.
На фестивале документального кино Ecocup покажут нашумевший фильм о международной торговле морскими млекопитающими
Премьера документального фильма «Рождённые свободными» состоится 24 февраля в киноцентре «Октябрь».
Компания Casio представила женскую модель часов BABY-G BGA-220
В продаже появились часы от компании Casio BABY-G BGA-220. Модель выполнена специально для женщин. Утончённый дизайн с весьма впечатляющей начинкой для активных и уверенных в себе девушек.
Соки не помогут вам похудеть
Специалисты заявляют, что употребление соков — овощных или фруктовых — не поможет сделать фигуру стройнее. Почему — читайте в нашем материале.
Открыта регистрация на SkiGrom Relay
Соревнования пройдут 12 марта в спортивном парке отдыха им. Героя России Ларисы Лазутиной