Использование материалов The-Challenger.ru (Челленджер) без разрешения редакции сайта запрещено.
Боковая планка
Тренируем мышцы рук, пресса, спины и кора.
- Возьмитесь за петли правой рукой, встаньте к ним боком. Распрямите правую руку и наклонитесь к полу. Левую руку выпрямите в сторону так, будто хотите дотянуться до пола. Упирайтесь в пол обеими ногами.
- Напрягите мышцы пресса и подтяните корпус так, чтобы вы могли стоять вертикально. Во время поднятия корпуса левую руку подтяните к правой и одновременно поверните вправо корпус. Руки должны оставаться прямыми.
- Вновь отведите левую руку в сторону и наклоните корпус. Подниматься и опускаться вы должны только за счёт мышц кора и пресса.
- Повторите упражнение 10—30 раз (в зависимости от подготовки), выполните 3—4 подхода.
Приседания на одной ноге с отведением второй ноги назад
Тренируем переднюю поверхность бедра (квадрицепс).
- Встаньте к петлям лицом, возьмитесь за них обеими руками. Сделайте шаг назад, чтобы петли натянулись.
- Согните правое колено так, будто вы хотите дотянуться пяткой до ягодиц. Старайтесь держать прямой угол в правом колене.
- Выполните приседание — бедро левой ноги должно быть параллельно полу, вес тела — на всей стопе. При этом колено опорной ноги не должно выходить за носок. Задействуйте мышцы ягодиц, чтобы встать.
- Запомните, что движение начинается с отведения ноги назад.
- Повторите упражнение 10—30 раз (в зависимости от подготовки), выполните 3—4 подхода.
Отжимания в наклоне
Тренируем мышцы груди, трицепс и переднюю дельту.
- Возьмите петли в руки и выпрямите их. Сделайте шаг назад, так ваше тело будет под наклоном.
- Ногами упирайтесь в пол. Согните локти, направляя тело к полу. Остановитесь, когда грудь будет на уровне рук. Выпрямите локти, принимая исходную позицию. Это и есть одно повторение.
- Повторите упражнение 10—30 раз (в зависимости от подготовки), выполните 3—4 подхода.
Выпады
Тренируем бицепс бедра и ягодичные мышцы.
- Встаньте к петлям спиной. Согните правую ногу в колене, занося её назад, и положите стопу в петлю.
- Выставленную вперёд ногу сгибайте и разгибайте в колене, словно выполняя выпады. Следите за тем, чтобы бедро выставленной вперёд ноги в нижней позиции было параллельно полу. Напрягайте ягодичную мышцу выставленной вперёд ноги, перенося вес тела на пятку.
- Повторите упражнение 10—30 раз (в зависимости от подготовки), выполните 3—4 подхода.
Сгибания рук на бицепс
Тренируем бицепс.
- Стойте к петлям лицом, возьмите их в обе руки. Сделайте шаг вперёд и выпрямите руки — ваше тело окажется под наклоном.
- Выполняйте сгибание рук на бицепс так, будто у вас в руках гантели, а не петли.
- Повторите упражнение 10—30 раз (в зависимости от подготовки), выполните 3—4 подхода.
Огромное спасибо за помощь в проведении съёмки тренеру Гоше и его коллегам из зала функционального тренинга и бокса Rocky Road Gym.
Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.
Георгий Малтабар
инструктор функционального тренинга и бокса Rocky Road GymУпражнения с петлями TRX хороши тем, что могут проработать абсолютно любые группы мышц. Ещё один плюс — вы можете самостоятельно определять степень нагрузки в одном и том же упражнении в зависимости от своей подготовки. Нагрузка регулируется в основном за счёт изменения угла наклона тела. Приятно, что с TRX могут работать как домохозяйки, так и опытные профессиональные спортсмены, так как диапазон упражнений и их вариаций огромен. То есть вы можете подкачать и бицепсы, и пресс, и бёдра. А ещё благодаря петлям TRX отлично развиваются мышцы кора и мышцы-стабилизаторы — практически одновременно.
Как в работе с любым другим видом тренажёров, с TRX тоже нужно соблюдать технику безопасности. Важно правильным образом их подвешивать, проверять карабины. Также необходимо заниматься на нескользящей поверхности и в нескользящей, плотно прилегающей к полу обуви. Перед нашей тренировкой советую хорошо размяться и разогреть суставы, чтобы избежать травм.
Размялись? Тогда начинаем!