Как стать сильнее: программа на 6 дней от чемпиона мира по пауэрлифтингу

Сколько раз в неделю заниматься, чтобы стать крутым и сильным? А на каких тренажёрах? С каким весом? Ааааа! Чемпион мира по пауэрлифтингу Василий Цветков расставляет всё по своим местам и успокаивает Артёма Соколова, мучившегося этими вопросами. Все ответы есть.

— Увеличение силовых показателей — довольно тяжёлая работа, но есть некоторые моменты, которые необходимо учитывать для того, чтобы добиться необходимого результата.

 

Если говорить об увеличении силы в целом, а не конкретно в определённом движении, или силы конкретной группы мышц, то для этого идеально подходит базовая тройка упражнений: приседания с штангой на плечах, жим лёжа и становая тяга.

 

Очень важно понимать, что мой вариант развития силовых показателей не подходит для человека, который только пришёл в зал. Для этого нужен определённый стаж занятий и хорошая техника выполнения упражнений. Развитие силовых происходит в высокоинтенсивной тренировке с диапазоном повторений от одного до четырёх, поэтому связки и мышцы должны быть готовы к таким нагрузкам, а хорошая техника позволит снизить риск травмы.

Как стать сильнее: программа на 6 дней от чемпиона мира по пауэрлифтингу. Изображение номер 1
Если же вы новичок, то для того, чтобы приступить к выполнению силовой программы, вам потребуется около трёх месяцев для адаптации к нагрузкам, освоения техники выполнения базовых упражнений и подготовки мышц и связок к силовым повторениям. Поначалу придётся поработать довольно много, в том числе на тренажёрах, где уже задана амплитуда движения. А также под руководством опытного человека изучить базовые движения на лёгких весах с количеством повторений от 12 до 25 в 3—4 подходах.

 

Режим питания и сна — также очень важные факторы, при несоблюдении которых прогресс может замедлиться или вовсе остановиться. Питание для такой тренировки довольно стандартное — два грамма белка и 0,7 грамма жира на килограмм собственного веса. Углеводы же служат топливом для организма. Однако нужно внимательно следить, чтобы они не уходили в жир. Если же это происходит, необходимо смещать приём углеводов в первую половину дня или урезать их количество примерно по 25—50 граммов в неделю — в зависимости от самочувствия, эффективности тренировок и работоспособности.

Как стать сильнее: программа на 6 дней от чемпиона мира по пауэрлифтингу. Изображение номер 2

Первый день

Приседания:

2 подхода по 4 повторения

3 подхода по 3 повторения (высокая)

 

Жим ногами:

4 подхода по 8 повторений

Второй день

Жим лёжа:

2 подхода по 4 повторения

3 подхода по 3 повторения (высокая)

 

Отжимания от брусьев:

3 подхода по 6 повторений

Третий день

Становая тяга:

6 подходов по 4 повторения (средняя)

 

Жим узким хватом:

4 подхода по 5 повторений (средняя)

Четвёртый день

Приседания:

6 подходов по 4 повторения (средняя)

Пятый день

Жим лёжа:

5 подходов по 3 повторения (высокая)

 

Отжимания от брусьев:

3 подхода по 6 повторений

Шестой день

Становая тяга:

2 подхода по 4 повторения (высокая)

3 подхода по 3 повторения (высокая)

 

Жим с паузой 3 секунды:

5 подходов по 4 повторения (средняя)

Как стать сильнее: программа на 6 дней от чемпиона мира по пауэрлифтингу. Изображение номер 3
Высокая степень нагрузки — каждый подход должен быть тяжёлым, почти с максимальным весом, но так, чтобы упражнения выполнялись без посторонней помощи и с правильной техникой. Если выполнение подхода идёт слишком легко, необходимо добавлять вес.

 

Средняя степень нагрузки — выполнение упражнения с запасом в 2—3 повторения. К концу упражнения запас может сойти на нет.

 

В итоге перед вами двухнедельный цикл тренировок при занятиях три раза в неделю. В каждую тренировку можно и нужно включать дополнительные упражнения, которые подбираются индивидуально, исходя из «слабых мест» спортсмена. Кроме того, можно добавить четвёртое занятие в неделю для тренировки отстающих групп мышц.

 

Результат от силовой программы будет виден уже через месяц её выполнения. Она вполне будет работать и второй месяц, но дальше придётся что-то менять. При правильной технике выполнения движений, чётком следовании программе и соблюдении режима в первый месяц может наблюдаться увеличение максимального веса до 10%.

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фейсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

 

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Есть яйца не вредно, а очень полезно: мнение учёных
Британские и американские специалисты заявили, что употребление яиц способствует снижению веса, предотвращает риск возникновения инсульта, а также помогает при когнитивных расстройствах и стрессах.
Двухчасовой плей-лист для длительной пробежки
Если ваша пробежка заканчивается не пятью и даже не десятью километрами, этот плей-лист вам точно пригодится. Например, на ближайшем Зелёном марафоне «Бегущие сердца» в это воскресенье, то есть уже завтра.  Ведь иногда только музыка и может помочь найти в себе силы пробежать запланированную дистанцию до конца.
Серафим Пикалов: «Менее образованные люди всегда боятся неизвестности»
В 2008-м будущему призёру чемпионата мира по парасноубордингу Серафиму Пикалову ампутировали часть ноги. Но эта история не о том, что «невозможное возможно» или через какие трудности пришлось пройти человеку. Эта история о том, почему не нужно зацикливаться, а нужно продолжать делать то, что любишь, и просто жить.
Uniqlo разработал коллекцию купальников совместно с Princesse tam.tam
Новая коллаборация приурочена специально к открытию пляжного сезона.
Как приготовить цельнозерновые бискотти
Бискотти — традиционные итальянские печенья, больше похожие на сухари. Благодаря двойному выпеканию они становятся твёрдыми и их потом можно макать в кофе или в сладкое вино, что и делают итальянцы. Предлагаем полезный рецепт бискотти — из цельнозерновой муки и без масла.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки VS. кроссфит: что эффективнее
У интервальных тренировок и кроссфита много общего — оба метода заставляют работать с предельным усилием, за счёт чего развивают сердечно-сосудистую систему, тренируют силу, гибкость и выносливость тела. Но есть и принципиальные различия. Какие — рассказывает основатель студии Booster Workout Дарья Савельева.
Reebok приглашает на фитнес-выходные в Коломенское
27 и 28 мая на территории музея-заповедника «Коломенское» в рамках фитнес-фестиваля «Reebok. Стань человеком» пройдут лекторий, йога-марафон и мастер-классы.
В Новогорске состоится мультиспортивная гонка #NovogorskChallenge
В программе — плавание, бег, велозаезд и фановый забег.
3 блюда от шеф-повара Марка Стаценко, которые вы приготовите всего за час
Поклонникам бургеров — аппетитную оленину на румяной булочке, любителям мяса — нежные кебабы. А тем, кто предпочитает рыбу — тефтельки со шпинатом. Шеф-повар ресторана Funny Cabany Марк Стаценко делится своими новыми рецептами.
Планирование беременности: какие продукты можно и нельзя есть
Врач акушер-гинеколог и кандидат медицинских наук Татьяна Румянцева объясняет, чем так ценна фолиевая кислота для здоровья ребёнка, когда её нужно начать принимать, а также почему до и во время беременности нужно исключить некоторые виды рыбы и чем может быть опасно плохо прожаренное мясо.
Большой московский велопарад пройдёт 28 мая
В этом году на мероприятии ожидается около 40 тысяч участников.
Готовим лапшу: 2 необычных рецепта с угрём и уткой
Маленький уголок Шанхая у вас на кухне. Приготовьте лапшу по фирменным рецептам шеф-повара ресторана «Мандарин. Лапша и утки» Сюй Лея.
Что такое изометрические упражнения и как они помогут вам сжечь жир
Персональный тренер «Территории фитнеса» Юлия Глянцева объясняет, чем изометрические упражнения отличаются от обычных, в чём их явные преимущества и как они влияют на силу мышц и похудение.
В Москве прошёл праздник «Весна. Любовь. Велоспорт»
Новый велосезон открылся 14 мая в комплексе «Лата Трэк» в Крылатском.
Завершился третий сезон федеральной антикризисной программы «Непотека»
В этом году проект собрал рекордное количество участников — 300 000 человек совершили более 600 миллиардов движений.
5 стоматологических процедур, которые помогут обрести белоснежную улыбку за один день
Стоматолог-хирург, имплантолог и челюстно-лицевой хирург стоматологического центра «Ионика» Роман Ярема перечисляет эффективные процедуры, которые не требуют много времени, но дают поразительный результат. То что нужно перед долгожданным отпуском.
Рецепт дня: вишнёвый пирог из «Твин Пикса»
Если посчитать, сколько кусочков вишнёвого пирога съел Дэйл Купер — герой сериала «Твин Пикс» — за первых два сезона, можно легко сбиться со счёта. Хотите узнать, как есть столько пирога и при этом не набрать лишних килограммов? А рецепт этого вишнёвого десерта? Тогда скорее читайте наш материал.
Что делать, если вас укусила пчела
Приближается не только лето, но и тот момент, когда вас может ужалить пчела. Вместе с дерматоонкологом Эльмирой Дзыбовой разбираемся, почему организм так реагирует на пчелиный укус и что делать тем, у кого после укуса начинает развиваться аллергическая реакция.
Что такое киберспорт, кто такие киберспортсмены
В прошлом году киберспорт официально признали видом спорта. Мы поговорили с двумя киберспортсменами, которые участвуют во Всероссийской киберспортивной студенческой лиге, и узнали, как команда готовится к соревнованиям и почему киберспорт ничем не отличается от обычных видов спорта, а иногда даже сложнее.
Как приготовить салат с авокадо и киноа
Шеф-повар сети кафе-пекарен «Хлеб насущный» Евгений Василенко делится рецептом несложного салата с киноа, который станет прекрасным дополнением основного блюда.
В Москве прошёл крупнейший международный чемпионат по современной хореографии
Соревнования Fame Your Choreo состоялись 13 и 14 мая в Культурном центре Людмилы Рюминой.
Starbucks открывает летний сезон новыми напитками
Сезонные новинки «Колд брю», бленды Starbucks Reserve и новый сорт Origin Espresso Peru продаются во всех кофейнях Starbucks с мая.
«Ваше поколение разрушает прежние шаблоны и ложные ценности». Фаррелл Уильямс об образовании и феминизме
Несколько дней назад музыкант и продюсер Фаррелл Уильямс получил степень доктора изящных искусств — облачённый в фиолетовую мантию, он обратился к выпускникам Нью-Йоркского университета с призывом бороться за равноправие и делиться с миром своими успехами (ниже читайте полную версию его выступления).