Как стать сильнее: программа на 6 дней от чемпиона мира по пауэрлифтингу

Сколько раз в неделю заниматься, чтобы стать крутым и сильным? А на каких тренажёрах? С каким весом? Ааааа! Чемпион мира по пауэрлифтингу Василий Цветков расставляет всё по своим местам и успокаивает Артёма Соколова, мучившегося этими вопросами. Все ответы есть.

— Увеличение силовых показателей — довольно тяжёлая работа, но есть некоторые моменты, которые необходимо учитывать для того, чтобы добиться необходимого результата.

 

Если говорить об увеличении силы в целом, а не конкретно в определённом движении, или силы конкретной группы мышц, то для этого идеально подходит базовая тройка упражнений: приседания с штангой на плечах, жим лёжа и становая тяга.

 

Очень важно понимать, что мой вариант развития силовых показателей не подходит для человека, который только пришёл в зал. Для этого нужен определённый стаж занятий и хорошая техника выполнения упражнений. Развитие силовых происходит в высокоинтенсивной тренировке с диапазоном повторений от одного до четырёх, поэтому связки и мышцы должны быть готовы к таким нагрузкам, а хорошая техника позволит снизить риск травмы.

Как стать сильнее: программа на 6 дней от чемпиона мира по пауэрлифтингу. Изображение номер 1
Если же вы новичок, то для того, чтобы приступить к выполнению силовой программы, вам потребуется около трёх месяцев для адаптации к нагрузкам, освоения техники выполнения базовых упражнений и подготовки мышц и связок к силовым повторениям. Поначалу придётся поработать довольно много, в том числе на тренажёрах, где уже задана амплитуда движения. А также под руководством опытного человека изучить базовые движения на лёгких весах с количеством повторений от 12 до 25 в 3—4 подходах.

 

Режим питания и сна — также очень важные факторы, при несоблюдении которых прогресс может замедлиться или вовсе остановиться. Питание для такой тренировки довольно стандартное — два грамма белка и 0,7 грамма жира на килограмм собственного веса. Углеводы же служат топливом для организма. Однако нужно внимательно следить, чтобы они не уходили в жир. Если же это происходит, необходимо смещать приём углеводов в первую половину дня или урезать их количество примерно по 25—50 граммов в неделю — в зависимости от самочувствия, эффективности тренировок и работоспособности.

Как стать сильнее: программа на 6 дней от чемпиона мира по пауэрлифтингу. Изображение номер 2

Первый день

Приседания:

2 подхода по 4 повторения

3 подхода по 3 повторения (высокая)

 

Жим ногами:

4 подхода по 8 повторений

Второй день

Жим лёжа:

2 подхода по 4 повторения

3 подхода по 3 повторения (высокая)

 

Отжимания от брусьев:

3 подхода по 6 повторений

Третий день

Становая тяга:

6 подходов по 4 повторения (средняя)

 

Жим узким хватом:

4 подхода по 5 повторений (средняя)

Четвёртый день

Приседания:

6 подходов по 4 повторения (средняя)

Пятый день

Жим лёжа:

5 подходов по 3 повторения (высокая)

 

Отжимания от брусьев:

3 подхода по 6 повторений

Шестой день

Становая тяга:

2 подхода по 4 повторения (высокая)

3 подхода по 3 повторения (высокая)

 

Жим с паузой 3 секунды:

5 подходов по 4 повторения (средняя)

Как стать сильнее: программа на 6 дней от чемпиона мира по пауэрлифтингу. Изображение номер 3
Высокая степень нагрузки — каждый подход должен быть тяжёлым, почти с максимальным весом, но так, чтобы упражнения выполнялись без посторонней помощи и с правильной техникой. Если выполнение подхода идёт слишком легко, необходимо добавлять вес.

 

Средняя степень нагрузки — выполнение упражнения с запасом в 2—3 повторения. К концу упражнения запас может сойти на нет.

 

В итоге перед вами двухнедельный цикл тренировок при занятиях три раза в неделю. В каждую тренировку можно и нужно включать дополнительные упражнения, которые подбираются индивидуально, исходя из «слабых мест» спортсмена. Кроме того, можно добавить четвёртое занятие в неделю для тренировки отстающих групп мышц.

 

Результат от силовой программы будет виден уже через месяц её выполнения. Она вполне будет работать и второй месяц, но дальше придётся что-то менять. При правильной технике выполнения движений, чётком следовании программе и соблюдении режима в первый месяц может наблюдаться увеличение максимального веса до 10%.

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фейсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

 

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Компания PRIME snowboards выпустила специальные вейкборды ко Дню города
Покататься на них можно совершенно бесплатно в вейк-парке на площади Революции.
Bayer запускает проект ChairXChange, посвящённый профилактике тромбоза
На территории дизайн-завода «Флакон» 7 октября арт-группа «Варенъйе организм» создаст из старой мебели инсталляцию, символизирующую отказ от сидячего образа жизни.
Софико Шеварднадзе: «Во время каждой пробежки я придумываю своё кино про город»
30 сентября в Москве пройдёт благотворительный забег #Патрикибегут. Незадолго до старта мы поговорили с Софико Шеварднадзе, журналисткой, телеведущей и участницей забега, о том, как любовь к архитектуре и кино вдохновила её на занятия бегом и почему здоровый образ жизни — это будущее (а диеты — прошлое).
Средиземноморская кухня: 3 рецепта на завтрак, обед и ужин
Рыба и паста, свежие овощи и маслины, оливковое масло и специи — расскажем, как приготовить из этих продуктов самые вкусные и полезные средиземноморские блюда.
Instagram дня: голый йог
Преподаватель йоги делает снимки себя обнажённого на фоне самых красивых мест Америки. И это прекрасно.
Ариана Гранде стала новым амбассадором Reebok
Фитнес-бренд объявил о начале сотрудничества с молодой американской певицей и актрисой.
В Лужниках прошёл первый всероссийский фестиваль «Россия любит футбол»
В рамках праздника состоялся любительский турнир по футболу, в котором приняли участие более 10 000 игроков.
От яичницы до шакшуки: 9 лучших рецептов из яиц
Для многих людей яйца — обязательная часть завтрака, ланча, а иногда даже ужина. Благодаря нашему материалу вы узнаете, чем отличается омлет от фриттаты, а яичница — от скрэмбла и, главное, как это всё готовить. Теперь яйца вам точно не надоедят.
5 упражнений, которые изменят ваше тело
Персональный тренер по боевым искусствам «World Class Тверская» Александр Васин вдохновился боксом и придумал эти пять упражнений, которые может выполнить абсолютно каждый человек (даже если он никогда не надевал перчатки и не выходил на ринг). Надевайте самые удобные кроссовки и не забудьте сделать разминку.
Тревожные расстройства: симптомы, причины возникновения, профилактика
Наталья Ривкина, психиатр, психотерапевт, руководитель Клиники психиатрии и психотерапии ЕМС, рассказывает, как отличить привычную тревогу от тревожного расстройства, а журналистка и кинокритик Алиса Таёжная делится своей историей борьбы с этим заболеванием.
10 способов потреблять меньше калорий
Есть меньше не так уж сложно, когда вы знаете, что именно нужно делать. Рассказываем о десяти главных способах потреблять меньше калорий в течение дня без особых усилий и вреда для здоровья.
Авокадо и орехи улучшают интеллект
Употребление продуктов, которые содержат мононенасыщенные жирные кислоты, положительно влияет на интеллектуальные способности людей.
«Забег бородачей — 2» пройдёт в Олимпийской деревне Новогорск
Наличие бороды — обязательное условие участия в этом фан-забеге.
«Я хочу построить «Хогвартс» без копейки государственных денег», — Илья Ромашко о том, что такое GOGOL School
Мы встретились с Ильёй Ромашко, актёром, сооснователем GOGOL School, и попросили его рассказать о театральной лаборатории — о том, чем хороший актёр отличается от плохого, что такое талант и почему нельзя научиться быть свободным (спойлер: научиться нельзя, но стать можно).
Рецепт дня: суперполезный смузи с ягодами и спирулиной
18 аминокислот, питательные вещества, жирные кислоты, витамины и минералы — и всё это в одном стакане вкуснейшего смузи. Спешите зарядиться энергией на весь день.
Как звезда фильма «Мачо и ботан» Джона Хилл похудел на 40 килограммов
Джона Хилл известен благодаря ролям в фильмах «Мачо и ботан», «Волк с Уолл-стрит» и «Человек, который изменил всё». Джона уже не раз набирал и сбрасывал вес, но сейчас актёр не только похудел на 40 килограммов, но и приобрёл мышечную массу. Как ему это удалось? Сейчас расскажем.
Московский марафон — 2017: старт уже через 7 дней
24 сентября в пятый раз десятки тысяч бегунов со всего мира выйдут на старт главного российского забега.
Почему не надо бояться вечера воскресенья
Шутка про вечер воскресенья перестаёт быть шуткой, когда вы понимаете, что вас ждёт пять рабочих дней (а то и больше). Мы решили разобраться, что поможет не впадать в уныние и настроиться на рабочую неделю.
5 упражнений для всего тела, которые заменяют пробежку
Сегодня никак не получается побегать? Тогда замените свою беговую тренировку на эти упражнения на выносливость. Пять упражнений, которые заставят хорошенько поработать над мышцами и разнообразят тренировочные будни. Конечно, заменять все тренировки ею не стоит, но раз в неделю можно вполне.
В Москве открылся фитнес-бутик iCON
В новом проекте танцевального центра PROТАНЦЫ будут представлены самые популярные и эффективные программы тренировок на восстановление, развитие силы и выносливости.
Что делать в Амстердаме: 10 новых идей
Список интересных занятий в Амстердаме никогда не заканчивается — голландцы постоянно придумывают что-то необычное. Предлагаем десять вариантов для отличного отдыха в любое время года.
Чем полезен чайный гриб (комбуча)
Видели в магазинах напиток, который называется комбуча? Это и есть обыкновенный чайный гриб, который наши бабушки выращивали в банках. Мы решили выяснить, действительно ли от комбучи можно похудеть и как она влияет на наше здоровье.
Совместная коллекция Reebok и Cottweiler поступила в продажу
Это первый опыт сотрудничества спортивного бренда и британского дизайнерского дуэта.