Как стать сильнее: программа на 6 дней от чемпиона мира по пауэрлифтингу

Сколько раз в неделю заниматься, чтобы стать крутым и сильным? А на каких тренажёрах? С каким весом? Ааааа! Чемпион мира по пауэрлифтингу Василий Цветков расставляет всё по своим местам и успокаивает Артёма Соколова, мучившегося этими вопросами. Все ответы есть.

— Увеличение силовых показателей — довольно тяжёлая работа, но есть некоторые моменты, которые необходимо учитывать для того, чтобы добиться необходимого результата.

 

Если говорить об увеличении силы в целом, а не конкретно в определённом движении, или силы конкретной группы мышц, то для этого идеально подходит базовая тройка упражнений: приседания с штангой на плечах, жим лёжа и становая тяга.

 

Очень важно понимать, что мой вариант развития силовых показателей не подходит для человека, который только пришёл в зал. Для этого нужен определённый стаж занятий и хорошая техника выполнения упражнений. Развитие силовых происходит в высокоинтенсивной тренировке с диапазоном повторений от одного до четырёх, поэтому связки и мышцы должны быть готовы к таким нагрузкам, а хорошая техника позволит снизить риск травмы.

Как стать сильнее: программа на 6 дней от чемпиона мира по пауэрлифтингу. Изображение номер 1
Если же вы новичок, то для того, чтобы приступить к выполнению силовой программы, вам потребуется около трёх месяцев для адаптации к нагрузкам, освоения техники выполнения базовых упражнений и подготовки мышц и связок к силовым повторениям. Поначалу придётся поработать довольно много, в том числе на тренажёрах, где уже задана амплитуда движения. А также под руководством опытного человека изучить базовые движения на лёгких весах с количеством повторений от 12 до 25 в 3—4 подходах.

 

Режим питания и сна — также очень важные факторы, при несоблюдении которых прогресс может замедлиться или вовсе остановиться. Питание для такой тренировки довольно стандартное — два грамма белка и 0,7 грамма жира на килограмм собственного веса. Углеводы же служат топливом для организма. Однако нужно внимательно следить, чтобы они не уходили в жир. Если же это происходит, необходимо смещать приём углеводов в первую половину дня или урезать их количество примерно по 25—50 граммов в неделю — в зависимости от самочувствия, эффективности тренировок и работоспособности.

Как стать сильнее: программа на 6 дней от чемпиона мира по пауэрлифтингу. Изображение номер 2

Первый день

Приседания:

2 подхода по 4 повторения

3 подхода по 3 повторения (высокая)

 

Жим ногами:

4 подхода по 8 повторений

Второй день

Жим лёжа:

2 подхода по 4 повторения

3 подхода по 3 повторения (высокая)

 

Отжимания от брусьев:

3 подхода по 6 повторений

Третий день

Становая тяга:

6 подходов по 4 повторения (средняя)

 

Жим узким хватом:

4 подхода по 5 повторений (средняя)

Четвёртый день

Приседания:

6 подходов по 4 повторения (средняя)

Пятый день

Жим лёжа:

5 подходов по 3 повторения (высокая)

 

Отжимания от брусьев:

3 подхода по 6 повторений

Шестой день

Становая тяга:

2 подхода по 4 повторения (высокая)

3 подхода по 3 повторения (высокая)

 

Жим с паузой 3 секунды:

5 подходов по 4 повторения (средняя)

Как стать сильнее: программа на 6 дней от чемпиона мира по пауэрлифтингу. Изображение номер 3
Высокая степень нагрузки — каждый подход должен быть тяжёлым, почти с максимальным весом, но так, чтобы упражнения выполнялись без посторонней помощи и с правильной техникой. Если выполнение подхода идёт слишком легко, необходимо добавлять вес.

 

Средняя степень нагрузки — выполнение упражнения с запасом в 2—3 повторения. К концу упражнения запас может сойти на нет.

 

В итоге перед вами двухнедельный цикл тренировок при занятиях три раза в неделю. В каждую тренировку можно и нужно включать дополнительные упражнения, которые подбираются индивидуально, исходя из «слабых мест» спортсмена. Кроме того, можно добавить четвёртое занятие в неделю для тренировки отстающих групп мышц.

 

Результат от силовой программы будет виден уже через месяц её выполнения. Она вполне будет работать и второй месяц, но дальше придётся что-то менять. При правильной технике выполнения движений, чётком следовании программе и соблюдении режима в первый месяц может наблюдаться увеличение максимального веса до 10%.

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фейсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

 

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Можно ли ходить в солярий зимой
Мы попросили Эльмиру Дзыбову — дерматоонколога и аллерголога-иммунолога — объяснить, почему солярий не самая хорошая идея (особенно зимой).
Рецепт дня: вкуснейшая куриная грудка с лимоном
Все попытки приготовить курицу так, чтобы она получалась вкусной и сочной, завершались полным провалом? С этим рецептом такого не случится — здесь всё просто и понятно. Не забудьте о гарнире — свежие овощи и зелень тут идеально впишутся.
Установка брекетов: плюсы, минусы, подводные камни
Сотрудник профессионального общества ортодонтов России и стоматолог-ортодонт клиники швейцарской стоматологии Swiss Smile Дарья Дарченкова рассказывает, в каких ситуациях пациенту необходимо ставить брекеты, каких видов они бывают, а также как нужно ухаживать за зубами, если у вас стоит подобная система.
Неважно, кто ты — Роман Абрамович или десятилетний мальчик, Килиманджаро не примет ни один твой статус
Прошлой осенью бизнес-тренер компании Business Relations Арсен Рябуха вместе с женой и десятилетним сыном добрался до вершины Килиманджаро. О том, какие испытания ждали его команду в горах и зачем в принципе нужно ставить перед собой сложные (и в прямом смысле трудно достижимые) цели, читайте в этом монологе Арсена.
Вредно ли быть вегетарианцем беременным женщинам и детям
Вегетарианская диета снижает риск многих серьёзных заболеваний, препятствует возникновению лишнего веса и позволяет чувствовать лёгкость. Но насколько такой рацион полезен для беременных женщин, кормящих мам и детей? Чтобы ответить на этот вопрос, обратимся к свежим результатам одного масштабного исследования.
4 рецепта простых и очень полезных завтраков
Если обычный омлет, каша и творожная запеканка вам уже надоели и хочется попробовать что-нибудь новое и необычное, эти рецепты от магазина полезных продуктов «Город-cад» вам точно понравятся. Кстати, некоторые из них подойдут даже самым строгим веганам.
«Я не мог встать с пола минут 20». 5 убойных упражнений от российских звёзд НХЛ
Чтобы заиграть в Национальной хоккейной лиге, нужно быть по-настоящему крутым парнем, ведь быстрый и жёсткий североамериканский хоккей выдержит только очень хорошо подготовленный спортсмен. Рассказываем, как тренируются за океаном российские суперзвёзды — Овечкин, Малкин и другие.
Как кататься на коньках: 10 советов от чемпиона
Мы попросили Сергея Новицкого — чемпиона Европы по фигурному катанию — рассказать, что нужно делать, чтобы уверенно держаться на коньках и чувствовать себя на катке ферзём или королевой.
Алексей Лемар: «Йога — это яркий маяк, помогающий мне безопасно плыть в мире соблазнов»
Популярный актёр, режиссёр и продюсер Алексей Лемар (Гаврилов) признаётся, что йога изменила его жизнь — помогла победить нездоровые привычки, открыть для себя совершенно новый мир и обрести настоящую любовь. Обо всех переменах, произошедших в жизни актёра благодаря йоге, читайте в этом монологе Алексея.
3 элементарных рецепта полезных капкейков
Во-первых, для приготовления этих капкейков не нужна мука, молоко и сахар. Во-вторых, их не нужно выпекать — вам потребуется только блендер и формочки. В-третьих… вы ещё не начали их готовить?!
Виктория Шубина: «Для меня IRONMAN — это концентрированная жизнь»
Виктория Шубина — элит-тренер, директор направления «Триатлон» World Class — стала единственной женщиной, которая отобралась на легендарный IRONMAN World Championship от России в этом году. Причём как на «половинку», так и на полную дистанцию. Как ей это удалось (а это очень непросто), рассказывает сама Виктория.
3 самых простых и самых эффективных упражнений для верхней части тела
Зима не повод расслабляться и прекращать тренироваться. Тем более когда для выполнения этих упражнений от голливудского тренера Джима Барсены вам понадобится не больше 10 минут. Всего 10 минут, представляете?
Глутамат натрия вреден для здоровья: правда или миф (МИФ!)
Сергей Белков — химик-технолог и флейворист — расставляет все точки над i и рассказывает, действительно ли глутамат натрия так опасен для здоровья, как мы привыкли считать.
Back in the USSR: советский плей-лист для утренней зарядки
Дмитрий Караневский — солист группы «Пролетарское танго» — предлагает заняться спортом не под Beyonce и Pharrell Williams, а под Владимира Высоцкого и Эдиту Пьеху. Уверяем, такая зарядка бодрит не хуже кофе.
Классический ход: как научиться кататься на лыжах
Победитель SkiGrom-2016 Антон Суздалев подробно объясняет, какие бывают виды классического хода и чем они отличаются, а также показывает пять упражнений, которые помогут освоить этот ход.
«Мужчина должен быть чуть красивее обезьяны». Этот и другие гендерные мифы, которым пора перестать верить
Если вы слышите словосочетание «настоящий мужчина», то с вероятностью 99,9% следующим словом будет глагол «должен» (то же самое относится и к «настоящим женщинам»). Мы решили узнать, откуда взялись самые популярные гендерные стереотипы, и выяснить, соответствуют ли они действительности (спойлер: нет).
Как приготовить полезный обед за 3 секунды
Все мы знаем о пользе полноценного обеда, но что делать, если ваш to-do-лист бесконечен? Быстро перекусить чем-то вредным или пропустить приём пищи? Но тогда не стоит удивляться вечерним перееданиям и лишним килограммам. Другой вариант — съесть полезный обед, который легко приготовить на скорую руку.
Как одновременно ухаживать за собой и заниматься спортом
Стоите перед выбором заняться йогой или сделать маску для лица? Оставьте эти размышления. Многозадачность, так популярную сейчас при работе, можно перенести и в повседневность. В том числе и в спорт.
«Я не расскажу вам, как сделать живот плоским, а талию узкой. Это скучно». Plus size триатлет о том, что такое настоящий спорт
Кристе Хендерсон, основателю сайта Born to Reign Athletics, всё равно, что думают о ней окружающие — считают ли они её достаточно спортивной для участия в триатлонных гонках. Криста просто очень любит триатлон и занимается им уже 13 лет. А ещё она призывает других девушек тренироваться — не для похудения, а для себя.
8 упражнений, которые помогут вам избавиться от боли в спине и прокачать мышцы бёдер
Hips don`t lie — поёт Шакира, и с ней не поспоришь. А чтобы минимизировать негативный эффект от сидячего образа жизни, мы нашли восемь упражнений, которые не только сделают ваши бёдра таким же, как у этой знойной колумбийки, но и защитят их от возможных травм и болей в пояснице (да-да, здесь всё взаимосвязано).
Пицца, оладьи и запеканка с кремом из кешью: 3 рецепта с картофелем
«Думаешь, картошка — это так вот просто: сварил и съел?» — возмущалась героиня советского фильма «Девчата». Мы с ней полностью согласны и советуем ещё 3 необычных рецепта с картофелем: запечённый с кремом из кешью, пицца и оладьи. Готовы удивлять?
Влад Хадарин: «Всё кажется невозможным до тех пор, пока ты этого не сделаешь»
Всего неделю назад в Москве прошёл этап Кубка мира по сноуборду в биг-эйре. Впервые в истории его выиграл российский сноубордист. Владу Хадарину 18 лет, но в его активе, кроме победы в Москве, есть и серебро юношеской Олимпиады. А ещё летом прошлого года он сделал трюк, который пока не повторил ни один сноубордист.
Что произойдёт с вашим организмом, если вы откажетесь от алкоголя
Безопасная норма алкоголя довольно высока — до двух бокалов вина или пива ежедневно. Тем не менее стоит вам всего на пару недель отказаться от горячительных напитков, как перемены (к лучшему, естественно) не заставят себя долго ждать. О том, как изменится ваша жизнь после отказа от спиртного, читайте ниже.