Партнерский материал с Puma

Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле

На Олимпиаде в Рио Усейн Болт выиграл три золота — он величайший спринтер XXI века, который снова доказал, что он #ForeverFaster. Так почему бы вам не попробовать использовать его секреты в свой подготовке? Хотите тоже стать молниеносным? Ну так вперед! Перед вами — тренировка от Усейна.

Вот уже на протяжении восьми лет вопрос о том, кто выиграет золото на двух самых коротких летних гладких дистанциях (100 и 200 метров), даже не ставится: если Болт стартует, он обязательно финиширует первым (на ЧМ-2011 Усейн единственный раз проиграл финал на сотке, так как совершил фальстарт). Всех интересует лишь одно: будет ли установлен новый мировой рекорд (Болт восемь раз устанавливал рекорды мира и одиннадцать раз становился чемпионом мира). Что же делает ямаец, чтобы оставаться столько лет на высоком скоростном уровне? Представляем вам подборку из функциональной и скоростной тренировок Болта — это упражнения, которые вы также можете включить в свою тренировку.
Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 1
Фото: abc.net.au
— Мой стимул ежедневно ходить в тренажёрный зал и заниматься по 1,5 часа прост — я не хочу финишировать вторым… Ну и когда я в тренажёрном зале, я думаю о девушках и пляже, где я должен выглядеть на все сто. Я делаю это для девочек.
Усейн Болт, девятикратный олимпийский чемпион по бегу
Теперь наши крутые тренировки вы можете смотреть в видеоформате. Подписывайтесь!

ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА

Первая серия (упражнения на полу)

Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд в 3 подхода. Перерыв между подходами — 30 секунд.

1. Подъём ног

Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 2
Фото: Кристина Подрезова
Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 3
Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 4

  1. Ложитесь на спину. Спина прижата к полу, ноги вытянуты, руки вытянуты за голову (для стабильности можно держаться за скамейку или упереться в стену).
  2. Поднимайте ноги — держите их вместе, не отрывайте спину от пола, пока стопы не станут параллельны потолку. Опустите. Повторите упражнение снова.

2. Боковая растяжка плеч

Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 5
Фото: Кристина Подрезова

  1. Ложитесь на правый бок, коленки согнуты под углом 90 градусов, обе руки вытянуты прямо перед собой.
  2. Переместите левую руку через голову на противоположную сторону, образовав из рук прямую линию. Тело скручивается вместе с рукой, бёдра не двигаются. Верните руку в исходное положение и снова выполните упражнение.
  3. Перевернитесь на другой бок и повторите упражнение.

3. Подъём корпуса со скручиванием

Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 6
Фото: Кристина Подрезова
Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 7
Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 8
Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 9

  1. Ложитесь лицом вниз. Сцепите руки за головой. Ноги прижаты к полу, стопы стоят на носках.
  2. Оторвите корпус от пола, сделайте скручивание вверх и вправо. Вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое, но в другую сторону.

4. Боковая динамическая планка

Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 10
Фото: Кристина Подрезова

  1. Становитесь в боковую планку на коленях на левом боку — упор на левом локте, ноги согнуты под углом 90 градусов.
  2. Находясь в таком положении, выполняйте движение «моллюска» — поднимайте и опускайте колено ноги, находящейся сверху. Повторите то же самое на другом боку.

Вторая серия (упражнения на взрывную силу)

Эти упражнения позволят достигнуть максимальной силы ног за кратчайший срок. Они направлены на увеличение взрывной силы и развитие ускорения. У каждого упражнения своё количество подходов. Перерыв между подходами — 30 секунд.

1. Прыжки вперёд с места

Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 11
Фото: Кристина Подрезова
Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 12
Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 13

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, присядьте и отведите руки назад. Совершите мощное выталкивание и прыгните как можно дальше вперёд, потянувшись за руками.
  2. После приземления продолжайте прыгать дальше вперёд. Если мало места, развернитесь и прыгните обратно. Выполняйте упражнение на не очень жёсткой поверхности и обязательно в хорошей обуви, чтобы не отбить стопы. Сделайте пять подходов по 20 повторений.

2. Прыжки на возвышение

Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 14
Фото: Кристина Подрезова
Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 15

  1. Примите положение как для прыжков вперёд. Совершите мощное выталкивание и запрыгните на спортивный ящик или любое другое возвышение высотой 20—60 см (чем выше, тем сложнее), поставив стопы большей частью на поверхность.
  2. Спрыгните спиной назад и снова быстро совершите прыжок. Сделайте четыре подхода по восемь повторений.

3. Прыжки вперёд со сменой ног

Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 16
Фото: Кристина Подрезова
Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 17
Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 18

  1. Сделайте всё то же самое, что и в обычных прыжках вперёд, но приземляйтесь только на одну ногу.
  2. Толкнитесь двумя ногами, сделайте прыжок, приземлитесь на правую ногу, не останавливаясь совершите следующий прыжок вперёд, но приземлитесь уже на левую ногу. Выполните три подхода по 10 повторений.

Третья серия (упражнения на удлинение шага)

Эти два упражнения направлены на развитие сгибающих мышц бёдер.

1. Поднятие колена с тросом

Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 19
Фото: Кристина Подрезова
Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 20
Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 21

  1. Прикрепите к лодыжке одной ноги трос (или резинку). Отойдите на такое расстояние, чтобы трос был натянут.
  2. Отведите ногу с тросом назад, затем подтяните колено к груди. Вернитесь и продолжайте повторять упражнение. Выполните три подхода по 10 раз.
  3. Сделайте то же самое с другой ногой.

2. Подъём ног на турнике

Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 22
Фото: Кристина Подрезова
Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 23
Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 24

  1. Возьмитесь за турник. Согните ноги в коленях и подтяните бёдра к груди. Задержитесь в этом положении, опустите ноги и снова повторите. Сделайте три подхода по 10 повторений.
  2. Для усложнения упражнения можно делать то же самое с прямыми ногами.

БЕГОВАЯ ТРЕНИРОВКА

Первая серия (взрывной старт)

1. Ускорение с двух ног

Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 25
Фото: Кристина Подрезова
Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 26
Сделайте 10 ускорений на 10—20 метров с двух ног. Затем отдохните две минуты.

2. Ускорение с трёх точек

Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 27
Фото: Кристина Подрезова
Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 28
Выполните шесть ускорений на 10—20 метров с трёх точек (две ноги + одна рука). Потом восстановитесь в течение трёх минут.

3. Ускорение с четырёх точек

Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 29
Фото: Кристина Подрезова
Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 30
Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 31
Сделайте четыре ускорения на 10—30 метров из колодок или с четырёх точек (две ноги + две руки). Затем отдохните пять минут.

Вторая серия (наращивание ускорения)

1. Ускорение с утяжелителем

Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 32
Фото: Кристина Подрезова
Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 33
Сделайте 10 ускорений на 20 метров с любым утяжелением, например с жилетом, вес которого будет составлять 10% вашей массы тела. Затем отдохните четыре минуты.

2. Ускорение с утяжелителем #2

Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 34
Фото: Кристина Подрезова
Выполните пять ускорений на 15 метров с двух ног с любым грузом, желательно привязанным на канате к поясу (20 кг — для мужчин, 15 кг — для женщин). Потом отдохните в течение пяти минут.

Третья серия (наивысшая конечная скорость)

Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 35
Фото: Кристина Подрезова
Теперь вам необходимо пробежать 65 метров — первые 30 метров вы должны ускоряться, следующие 15—20 метров бежать со скоростью 75% вашей максимально возможной, а заключительные 10—15 метров с максимальной скоростью. Сделайте пять таких забегов с перерывом между ними 4—5 минут.

Четвёртая серия (замедление)

Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 36
Фото: Кристина Подрезова

  1. Выполните 2-3 забега на 100 метров. Отдых между ними 2—3 минуты.
  2. Затем пробегите 200 метров.
  3. Сделайте два подхода из этих упражнений. Не забывайте о восстановлении — здесь ему необходимо уделить 5—8 минут между подходами.

Одежда и обувь Полины Сыроватской и Егора Ошкина — Puma. Ознакомиться с новой коллекцией Puma и выбрать что-то себе по душе можно ЗДЕСЬ.
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Кто победил в беговом проекте The Challenger и Honor
В мае мы объявили совместный с Honor беговой конкурс. Мы искали 10 ребят, готовых бросить себе вызов и пробежать первые десять километров. В прошедшее воскресенье они показали, на что способны. А способны они, поверьте, на многое. Кто с каким результатом пробежал и что каждый из этих ребят выиграл — читайте ниже.
Как покорить Эверест 3 раза и стать единственной россиянкой, кто смог это сделать
Директор «Клуба 7 вершин» Людмила Коробешко живёт в безумном ритме — ни года без нового достижения или рекорда. В 2016-м она возглавила первую в истории России женскую экспедицию на Эверест и стала единственной россиянкой, кому вершина мира покорилась три раза. Мы попросили Людмилу вспомнить самые яркие восхождения.
Акупунктура способствует потере веса
Китайские учёные выяснили, что акупунктура эффективна в борьбе с лишним весом — она стимулирует подавляющие аппетит гормоны.
Летний зажигательный плей-лист для тренировок
Лето пришло. По этому поводу мы собрали классный плей-лист из 15 композиций, которые можно слушать в любое время и в любом месте.
В Санкт-Петербурге состоится Lifest Fitness Festival
Легкоатлетический забег, тренировки, лекции, фуд-корт с полезной едой и музыкальный рейв ждут гостей фестиваля 19 августа в Пулковском парке.
4 итальянских рецепта на обед
Брускетта, минестроне, ризотто, панна-котта — сегодня вместе с участниками фестиваля Italian Summer Weekend 2017, который пройдёт с 28 по 30 июля на территории дизайн-завода «Флакон», мы научим вас готовить обед как в лучших итальянских домах.
Как вода влияет на спортивные результаты
По-прежнему сомневаетесь, нужно ли пить воду во время тренировок? Можно и нужно! Потому что если вы пьёте недостаточно, вы не только рискуете здоровьем ─ ваши результаты тоже ухудшаются. Вместе с Aqua Minerale Active объясняем, как это происходит.
Задержки на работе допоздна вредят вашему сердцу
До последнего работаете над проектами? Это может негативно сказаться на вашем сердце, установили учёные.
В Парке Горького пройдёт выставка уличной культуры и моды Faces&Laces 2017
Тема выставки в этом году — «Субкультурный локализм».
Что делать в Лиссабоне: 10 новых идей
Лиссабон если не лучший город на Земле, то один из лучших точно. Наверняка вы уже запланировали посетить замок Святого Джорджа, покататься на 28 трамвае и попробовать пирожные с заварным кремом. Мы предлагаем десять интересных вариантов «что бы поделать», не забыв про вашу любовь к спорту и правильному питанию.
Гид по макаронам: от спагетти до лазаньи
Мы составили подробный (очень подробный) гид по всем видам пасты, а также выяснили у диетолога Анны Ивашкевич, сколько макарон можно есть, чтобы не толстеть.
Лучший крем для кожи вокруг глаз: выбор редакции The Challenger
Некоторые девушки пренебрегают кремом для кожи вокруг глаз, считая его бесполезным и ненужным. Этим материалом мы доказываем обратное. Женская часть The Challenger протестировала семь средств разных косметических марок и готова поделиться результатами теста с вами. От некоторых кремов мы в полном восторге.
В Москве пройдёт второй этап Европейского тура по вейксёрфингу
Ведущие российские и иностранные прорайдеры определят лучшего 30 июля в Soho Country Club.
adidas представил новую коллекцию бесшовной одежды
Коллекция Warp Knit разработана для занятий фитнесом и активного отдыха.
Заменители сахара могут привести к набору веса
Подсластители с нулевой калорийностью могут не только не помочь сбросить вес, но и привести к его набору.
10 фраз плохого стоматолога
Есть много лайфхаков, которые помогут найти хорошего стоматолога. Но почти все пациенты упускают самый простой способ составить мнение о квалификации врача — внимательно слушать, что он говорит. Юлия Клоуда — руководитель журнала о стоматологии Startsmile.ru — рассказывает, как узнать о стоматологе всё.
2 рецепта низкокалорийных крем-супов от московских шеф-поваров
Нежный суп из молодого шпината и зелёного горошка и тайский вариант гаспачо с манго и авокадо — Дмитрий Зотов из Madame Wong и Били Шабани из Burger & Pizzetta делятся рецептами супов из летних меню своих ресторанов.
Что есть до и после занятий спортом, чтобы достичь нужного результата
Когда можно не есть перед тренировкой, а когда, наоборот, стоит перекусить, чем лучше всего завтракать для эффективной тренировки и почему не так важно, что именно вы съели до занятий спортом — всё это мы выяснили у персонального тренера и фитнес-эксперта The Challenger Ивана Красавина.
На курорте «Роза Хутор» откроется маунтинборд-лагерь
С 7 по 28 августа там можно будет покататься на маунтинборде, скейте и весело провести время на свежем воздухе.
Как вести дневник тренировок: 5 лучших приложений
Во время занятий в тренажёрном зале уже мало кто использует тетради для записи упражнений, подходов и вообще всех успехов, а держать в голове эту информацию не очень удобно, особенно при отслеживании прогресса. В этой ситуации приходят на помощь приложения для смартфонов. Костя Камынин перечисляет лучшие из них.
3 простых рецепта вкуснейших десертов
Экзотические десерты можно приготовить у себя на кухне из самых простых ингредиентов, которые есть в любом магазине. Для тех, кто заскучал по Пхукету и Паттайе, мы собрали традиционные тайские рецепты: сладкий рис с манго, бананы в сиропе и песочное печенье.
В Лужниках пройдут соревнования по экстремальным видам спорта Moscow City Games
Спортсмены со всей России определят лучшего в дисциплинах BMX и MTB.
6 простых действий, которые помогут вам похудеть
Никак не получается сбросить лишний вес? Проверьте наш список полезных при похудении вещей, мы составили его вместе с диетологом Анной Ивашкевич. Возможно, вы упустили что-то важное.