Партнерский материал с Puma

Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле

На Олимпиаде в Рио Усейн Болт выиграл три золота — он величайший спринтер XXI века, который снова доказал, что он #ForeverFaster. Так почему бы вам не попробовать использовать его секреты в свой подготовке? Хотите тоже стать молниеносным? Ну так вперед! Перед вами — тренировка от Усейна.

Вот уже на протяжении восьми лет вопрос о том, кто выиграет золото на двух самых коротких летних гладких дистанциях (100 и 200 метров), даже не ставится: если Болт стартует, он обязательно финиширует первым (на ЧМ-2011 Усейн единственный раз проиграл финал на сотке, так как совершил фальстарт). Всех интересует лишь одно: будет ли установлен новый мировой рекорд (Болт восемь раз устанавливал рекорды мира и одиннадцать раз становился чемпионом мира). Что же делает ямаец, чтобы оставаться столько лет на высоком скоростном уровне? Представляем вам подборку из функциональной и скоростной тренировок Болта — это упражнения, которые вы также можете включить в свою тренировку.
Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 1
Фото: abc.net.au
— Мой стимул ежедневно ходить в тренажёрный зал и заниматься по 1,5 часа прост — я не хочу финишировать вторым… Ну и когда я в тренажёрном зале, я думаю о девушках и пляже, где я должен выглядеть на все сто. Я делаю это для девочек.
Усейн Болт, девятикратный олимпийский чемпион по бегу
Теперь наши крутые тренировки вы можете смотреть в видеоформате. Подписывайтесь!

ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА

Первая серия (упражнения на полу)

Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд в 3 подхода. Перерыв между подходами — 30 секунд.

1. Подъём ног

Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 2
Фото: Кристина Подрезова
Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 3
Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 4

  1. Ложитесь на спину. Спина прижата к полу, ноги вытянуты, руки вытянуты за голову (для стабильности можно держаться за скамейку или упереться в стену).
  2. Поднимайте ноги — держите их вместе, не отрывайте спину от пола, пока стопы не станут параллельны потолку. Опустите. Повторите упражнение снова.

2. Боковая растяжка плеч

Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 5
Фото: Кристина Подрезова

  1. Ложитесь на правый бок, коленки согнуты под углом 90 градусов, обе руки вытянуты прямо перед собой.
  2. Переместите левую руку через голову на противоположную сторону, образовав из рук прямую линию. Тело скручивается вместе с рукой, бёдра не двигаются. Верните руку в исходное положение и снова выполните упражнение.
  3. Перевернитесь на другой бок и повторите упражнение.

3. Подъём корпуса со скручиванием

Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 6
Фото: Кристина Подрезова
Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 7
Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 8
Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 9

  1. Ложитесь лицом вниз. Сцепите руки за головой. Ноги прижаты к полу, стопы стоят на носках.
  2. Оторвите корпус от пола, сделайте скручивание вверх и вправо. Вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое, но в другую сторону.

4. Боковая динамическая планка

Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 10
Фото: Кристина Подрезова

  1. Становитесь в боковую планку на коленях на левом боку — упор на левом локте, ноги согнуты под углом 90 градусов.
  2. Находясь в таком положении, выполняйте движение «моллюска» — поднимайте и опускайте колено ноги, находящейся сверху. Повторите то же самое на другом боку.

Вторая серия (упражнения на взрывную силу)

Эти упражнения позволят достигнуть максимальной силы ног за кратчайший срок. Они направлены на увеличение взрывной силы и развитие ускорения. У каждого упражнения своё количество подходов. Перерыв между подходами — 30 секунд.

1. Прыжки вперёд с места

Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 11
Фото: Кристина Подрезова
Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 12
Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 13

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, присядьте и отведите руки назад. Совершите мощное выталкивание и прыгните как можно дальше вперёд, потянувшись за руками.
  2. После приземления продолжайте прыгать дальше вперёд. Если мало места, развернитесь и прыгните обратно. Выполняйте упражнение на не очень жёсткой поверхности и обязательно в хорошей обуви, чтобы не отбить стопы. Сделайте пять подходов по 20 повторений.

2. Прыжки на возвышение

Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 14
Фото: Кристина Подрезова
Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 15

  1. Примите положение как для прыжков вперёд. Совершите мощное выталкивание и запрыгните на спортивный ящик или любое другое возвышение высотой 20—60 см (чем выше, тем сложнее), поставив стопы большей частью на поверхность.
  2. Спрыгните спиной назад и снова быстро совершите прыжок. Сделайте четыре подхода по восемь повторений.

3. Прыжки вперёд со сменой ног

Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 16
Фото: Кристина Подрезова
Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 17
Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 18

  1. Сделайте всё то же самое, что и в обычных прыжках вперёд, но приземляйтесь только на одну ногу.
  2. Толкнитесь двумя ногами, сделайте прыжок, приземлитесь на правую ногу, не останавливаясь совершите следующий прыжок вперёд, но приземлитесь уже на левую ногу. Выполните три подхода по 10 повторений.

Третья серия (упражнения на удлинение шага)

Эти два упражнения направлены на развитие сгибающих мышц бёдер.

1. Поднятие колена с тросом

Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 19
Фото: Кристина Подрезова
Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 20
Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 21

  1. Прикрепите к лодыжке одной ноги трос (или резинку). Отойдите на такое расстояние, чтобы трос был натянут.
  2. Отведите ногу с тросом назад, затем подтяните колено к груди. Вернитесь и продолжайте повторять упражнение. Выполните три подхода по 10 раз.
  3. Сделайте то же самое с другой ногой.

2. Подъём ног на турнике

Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 22
Фото: Кристина Подрезова
Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 23
Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 24

  1. Возьмитесь за турник. Согните ноги в коленях и подтяните бёдра к груди. Задержитесь в этом положении, опустите ноги и снова повторите. Сделайте три подхода по 10 повторений.
  2. Для усложнения упражнения можно делать то же самое с прямыми ногами.

БЕГОВАЯ ТРЕНИРОВКА

Первая серия (взрывной старт)

1. Ускорение с двух ног

Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 25
Фото: Кристина Подрезова
Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 26
Сделайте 10 ускорений на 10—20 метров с двух ног. Затем отдохните две минуты.

2. Ускорение с трёх точек

Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 27
Фото: Кристина Подрезова
Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 28
Выполните шесть ускорений на 10—20 метров с трёх точек (две ноги + одна рука). Потом восстановитесь в течение трёх минут.

3. Ускорение с четырёх точек

Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 29
Фото: Кристина Подрезова
Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 30
Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 31
Сделайте четыре ускорения на 10—30 метров из колодок или с четырёх точек (две ноги + две руки). Затем отдохните пять минут.

Вторая серия (наращивание ускорения)

1. Ускорение с утяжелителем

Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 32
Фото: Кристина Подрезова
Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 33
Сделайте 10 ускорений на 20 метров с любым утяжелением, например с жилетом, вес которого будет составлять 10% вашей массы тела. Затем отдохните четыре минуты.

2. Ускорение с утяжелителем #2

Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 34
Фото: Кристина Подрезова
Выполните пять ускорений на 15 метров с двух ног с любым грузом, желательно привязанным на канате к поясу (20 кг — для мужчин, 15 кг — для женщин). Потом отдохните в течение пяти минут.

Третья серия (наивысшая конечная скорость)

Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 35
Фото: Кристина Подрезова
Теперь вам необходимо пробежать 65 метров — первые 30 метров вы должны ускоряться, следующие 15—20 метров бежать со скоростью 75% вашей максимально возможной, а заключительные 10—15 метров с максимальной скоростью. Сделайте пять таких забегов с перерывом между ними 4—5 минут.

Четвёртая серия (замедление)

Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 36
Фото: Кристина Подрезова

  1. Выполните 2-3 забега на 100 метров. Отдых между ними 2—3 минуты.
  2. Затем пробегите 200 метров.
  3. Сделайте два подхода из этих упражнений. Не забывайте о восстановлении — здесь ему необходимо уделить 5—8 минут между подходами.

Одежда и обувь Полины Сыроватской и Егора Ошкина — Puma. Ознакомиться с новой коллекцией Puma и выбрать что-то себе по душе можно ЗДЕСЬ.
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Пять главных отговорок, которые мешают вам жить
Вы много думаете, много рассуждаете, но никак не можете решиться на главный шаг. Вы называете свою нерешительность перфекционизмом — красивое слово, за которым на самом деле скрывается не самое красивое чувство. И это чувство — страх. О том, какие ещё отговорки мешают вам развиваться, рассказываем ниже (мы нашли пять).
Продлена регистрация на XXI Зеленоградский полумарафон
В этом году соревнования пройдут 4 июня и соберут более 1 500 любителей бега.
4 упражнения для профилактики боли в коленях
Тренер по общей физической подготовке баскетбольного ЦСКА Евгений Бурин показывает упражнения, которые помогут укрепить мышцы ног и уменьшить риск травм коленей во время занятий спортом и в повседневной жизни.
Рецепт дня: запечённая треска с кокосовым карри
Хотите чего-то оригинального, но нет желания тратить много сил на приготовление блюда? У нас есть решение! Всего 5 ингредиентов, немного усилий — и через 30 минут вкусный ужин готов. В нём много белка, полезные жиры, кальций, фосфор и минимум углеводов.
Олимпийские чемпионы выступят на Alfa Future People
Фестиваль современной музыки и технологий пройдёт с 7 по 9 июля в Нижнем Новгороде.
Компания BioFoodLab выпустила батончики Bite в новом дизайне
Коллекционный Bite создан специально для серии забегов Промсвязьбанк Московский марафон.
Самое эффективное упражнение на пресс
Целыми днями неистово качаете пресс, но результата всё равно нет? Персональный тренер и фитнес-эксперт The Challenger Иван Красавин рассказывает, что нужно делать, чтобы получить красивый пресс.
«Энциклопедия бега» от ASICS: план тренировок для марафона
Если вы решили пробежать марафон, то есть 42,2 километра, вы герой, настоящий челленджер. В заключительной серии «Энциклопедии бега» наши эксперты рассказывают, как подобрать правильную экипировку и что нужно есть до и во время забега. А также делятся планом, который поможет переступить линию финиша.
Как глобальное потепление и смена климата влияет на нас и наше здоровье
В России 2017-й объявлен годом экологии. Цель — обратить внимание населения на проблемы экологической безопасности страны и повысить её уровень. Рассказываем, как взаимосвязан климат с нашим здоровьем и с чем может столкнуться будущее поколение.
Как приготовить гранолу: 3 рецепта из киноа, гречки и чечевицы
Мы считаем, что гранола — это идеальный завтрак. Злаки, орехи, семена, сухофрукты, мёд — в ней всё только самое полезное. Мы советуем не покупать гранолу в магазине, а готовить дома, и делимся рецептами из киноа, гречки и чечевицы. Кстати, ни один из них не содержит глютена.
4 необычных упражнения для упругих и подтянутых ягодиц
Не поспоришь: в прокачке ягодиц классические приседания и выпады — главные помощники. Но вам ведь надоело их делать, да? Тогда попробуйте вот эти четыре упражнения — не менее эффективные, — которые не дадут вам заскучать на тренировке.
Сергей Полунин: «Любовь — это суть человеческого существования, это почва, без которой невозможно устоять на ногах»
Сергей Полунин — самый известный и самый скандальный (а ещё самый красивый) танцор балета со времён великого Нуреева. Но тот факт, что билеты на спектакли с его участием заканчиваются уже через пару часов после старта продаж, Сергея не очень-то и волнует. Он мечтает о другом — о кино и о свободе.
Последний герой: почему так важно иногда проигрывать и в жизни, и в спорте
Мы с детства привыкаем существовать в режиме постоянной конкуренции: всё время пытаемся быть быстрее и лучше других. Но ведь иногда проигрывать бывает очень полезно. Хотя бы для того, чтобы оценить себя, свои силы и перестать уже зависеть от чужих оценок. Объясняем, что хорошего в том, чтобы прийти к финишу последним.
Есть яйца не вредно, а очень полезно: мнение учёных
Британские и американские специалисты заявили, что употребление яиц способствует снижению веса, предотвращает риск возникновения инсульта, а также помогает при когнитивных расстройствах и стрессах.
Двухчасовой плей-лист для длительной пробежки
Если ваша пробежка заканчивается не пятью и даже не десятью километрами, этот плей-лист вам точно пригодится. Например, на ближайшем Зелёном марафоне «Бегущие сердца» в это воскресенье, то есть уже завтра.  Ведь иногда только музыка и может помочь найти в себе силы пробежать запланированную дистанцию до конца.
Серафим Пикалов: «Менее образованные люди всегда боятся неизвестности»
В 2008-м будущему призёру чемпионата мира по парасноубордингу Серафиму Пикалову ампутировали часть ноги. Но эта история не о том, что «невозможное возможно» или через какие трудности пришлось пройти человеку. Эта история о том, почему не нужно зацикливаться, а нужно продолжать делать то, что любишь, и просто жить.
Uniqlo разработал коллекцию купальников совместно с Princesse tam.tam
Новая коллаборация приурочена специально к открытию пляжного сезона.
Как приготовить цельнозерновые бискотти
Бискотти — традиционные итальянские печенья, больше похожие на сухари. Благодаря двойному выпеканию они становятся твёрдыми и их потом можно макать в кофе или в сладкое вино, что и делают итальянцы. Предлагаем полезный рецепт бискотти — из цельнозерновой муки и без масла.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки VS. кроссфит: что эффективнее
У интервальных тренировок и кроссфита много общего — оба метода заставляют работать с предельным усилием, за счёт чего развивают сердечно-сосудистую систему, тренируют силу, гибкость и выносливость тела. Но есть и принципиальные различия. Какие — рассказывает основатель студии Booster Workout Дарья Савельева.
Reebok приглашает на фитнес-выходные в Коломенское
27 и 28 мая на территории музея-заповедника «Коломенское» в рамках фитнес-фестиваля «Reebok. Стань человеком» пройдут лекторий, йога-марафон и мастер-классы.
В Новогорске состоится мультиспортивная гонка #NovogorskChallenge
В программе — плавание, бег, велозаезд и фановый забег.
3 блюда от шеф-повара Марка Стаценко, которые вы приготовите всего за час
Поклонникам бургеров — аппетитную оленину на румяной булочке, любителям мяса — нежные кебабы. А тем, кто предпочитает рыбу — тефтельки со шпинатом. Шеф-повар ресторана Funny Cabany Марк Стаценко делится своими новыми рецептами.
Планирование беременности: какие продукты можно и нельзя есть
Врач акушер-гинеколог и кандидат медицинских наук Татьяна Румянцева объясняет, чем так ценна фолиевая кислота для здоровья ребёнка, когда её нужно начать принимать, а также почему до и во время беременности нужно исключить некоторые виды рыбы и чем может быть опасно плохо прожаренное мясо.