Партнерский материал с Puma

Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле

На Олимпиаде в Рио Усейн Болт выиграл три золота — он величайший спринтер XXI века, который снова доказал, что он #ForeverFaster. Так почему бы вам не попробовать использовать его секреты в свой подготовке? Хотите тоже стать молниеносным? Ну так вперед! Перед вами — тренировка от Усейна.

Вот уже на протяжении восьми лет вопрос о том, кто выиграет золото на двух самых коротких летних гладких дистанциях (100 и 200 метров), даже не ставится: если Болт стартует, он обязательно финиширует первым (на ЧМ-2011 Усейн единственный раз проиграл финал на сотке, так как совершил фальстарт). Всех интересует лишь одно: будет ли установлен новый мировой рекорд (Болт восемь раз устанавливал рекорды мира и одиннадцать раз становился чемпионом мира). Что же делает ямаец, чтобы оставаться столько лет на высоком скоростном уровне? Представляем вам подборку из функциональной и скоростной тренировок Болта — это упражнения, которые вы также можете включить в свою тренировку.
Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 1
Фото: abc.net.au
— Мой стимул ежедневно ходить в тренажёрный зал и заниматься по 1,5 часа прост — я не хочу финишировать вторым… Ну и когда я в тренажёрном зале, я думаю о девушках и пляже, где я должен выглядеть на все сто. Я делаю это для девочек.
Усейн Болт, девятикратный олимпийский чемпион по бегу
Теперь наши крутые тренировки вы можете смотреть в видеоформате. Подписывайтесь!

ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА

Первая серия (упражнения на полу)

Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд в 3 подхода. Перерыв между подходами — 30 секунд.

1. Подъём ног

Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 2
Фото: Кристина Подрезова
Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 3
Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 4

  1. Ложитесь на спину. Спина прижата к полу, ноги вытянуты, руки вытянуты за голову (для стабильности можно держаться за скамейку или упереться в стену).
  2. Поднимайте ноги — держите их вместе, не отрывайте спину от пола, пока стопы не станут параллельны потолку. Опустите. Повторите упражнение снова.

2. Боковая растяжка плеч

Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 5
Фото: Кристина Подрезова

  1. Ложитесь на правый бок, коленки согнуты под углом 90 градусов, обе руки вытянуты прямо перед собой.
  2. Переместите левую руку через голову на противоположную сторону, образовав из рук прямую линию. Тело скручивается вместе с рукой, бёдра не двигаются. Верните руку в исходное положение и снова выполните упражнение.
  3. Перевернитесь на другой бок и повторите упражнение.

3. Подъём корпуса со скручиванием

Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 6
Фото: Кристина Подрезова
Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 7
Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 8
Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 9

  1. Ложитесь лицом вниз. Сцепите руки за головой. Ноги прижаты к полу, стопы стоят на носках.
  2. Оторвите корпус от пола, сделайте скручивание вверх и вправо. Вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое, но в другую сторону.

4. Боковая динамическая планка

Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 10
Фото: Кристина Подрезова

  1. Становитесь в боковую планку на коленях на левом боку — упор на левом локте, ноги согнуты под углом 90 градусов.
  2. Находясь в таком положении, выполняйте движение «моллюска» — поднимайте и опускайте колено ноги, находящейся сверху. Повторите то же самое на другом боку.

Вторая серия (упражнения на взрывную силу)

Эти упражнения позволят достигнуть максимальной силы ног за кратчайший срок. Они направлены на увеличение взрывной силы и развитие ускорения. У каждого упражнения своё количество подходов. Перерыв между подходами — 30 секунд.

1. Прыжки вперёд с места

Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 11
Фото: Кристина Подрезова
Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 12
Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 13

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, присядьте и отведите руки назад. Совершите мощное выталкивание и прыгните как можно дальше вперёд, потянувшись за руками.
  2. После приземления продолжайте прыгать дальше вперёд. Если мало места, развернитесь и прыгните обратно. Выполняйте упражнение на не очень жёсткой поверхности и обязательно в хорошей обуви, чтобы не отбить стопы. Сделайте пять подходов по 20 повторений.

2. Прыжки на возвышение

Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 14
Фото: Кристина Подрезова
Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 15

  1. Примите положение как для прыжков вперёд. Совершите мощное выталкивание и запрыгните на спортивный ящик или любое другое возвышение высотой 20—60 см (чем выше, тем сложнее), поставив стопы большей частью на поверхность.
  2. Спрыгните спиной назад и снова быстро совершите прыжок. Сделайте четыре подхода по восемь повторений.

3. Прыжки вперёд со сменой ног

Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 16
Фото: Кристина Подрезова
Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 17
Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 18

  1. Сделайте всё то же самое, что и в обычных прыжках вперёд, но приземляйтесь только на одну ногу.
  2. Толкнитесь двумя ногами, сделайте прыжок, приземлитесь на правую ногу, не останавливаясь совершите следующий прыжок вперёд, но приземлитесь уже на левую ногу. Выполните три подхода по 10 повторений.

Третья серия (упражнения на удлинение шага)

Эти два упражнения направлены на развитие сгибающих мышц бёдер.

1. Поднятие колена с тросом

Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 19
Фото: Кристина Подрезова
Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 20
Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 21

  1. Прикрепите к лодыжке одной ноги трос (или резинку). Отойдите на такое расстояние, чтобы трос был натянут.
  2. Отведите ногу с тросом назад, затем подтяните колено к груди. Вернитесь и продолжайте повторять упражнение. Выполните три подхода по 10 раз.
  3. Сделайте то же самое с другой ногой.

2. Подъём ног на турнике

Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 22
Фото: Кристина Подрезова
Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 23
Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 24

  1. Возьмитесь за турник. Согните ноги в коленях и подтяните бёдра к груди. Задержитесь в этом положении, опустите ноги и снова повторите. Сделайте три подхода по 10 повторений.
  2. Для усложнения упражнения можно делать то же самое с прямыми ногами.

БЕГОВАЯ ТРЕНИРОВКА

Первая серия (взрывной старт)

1. Ускорение с двух ног

Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 25
Фото: Кристина Подрезова
Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 26
Сделайте 10 ускорений на 10—20 метров с двух ног. Затем отдохните две минуты.

2. Ускорение с трёх точек

Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 27
Фото: Кристина Подрезова
Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 28
Выполните шесть ускорений на 10—20 метров с трёх точек (две ноги + одна рука). Потом восстановитесь в течение трёх минут.

3. Ускорение с четырёх точек

Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 29
Фото: Кристина Подрезова
Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 30
Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 31
Сделайте четыре ускорения на 10—30 метров из колодок или с четырёх точек (две ноги + две руки). Затем отдохните пять минут.

Вторая серия (наращивание ускорения)

1. Ускорение с утяжелителем

Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 32
Фото: Кристина Подрезова
Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 33
Сделайте 10 ускорений на 20 метров с любым утяжелением, например с жилетом, вес которого будет составлять 10% вашей массы тела. Затем отдохните четыре минуты.

2. Ускорение с утяжелителем #2

Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 34
Фото: Кристина Подрезова
Выполните пять ускорений на 15 метров с двух ног с любым грузом, желательно привязанным на канате к поясу (20 кг — для мужчин, 15 кг — для женщин). Потом отдохните в течение пяти минут.

Третья серия (наивысшая конечная скорость)

Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 35
Фото: Кристина Подрезова
Теперь вам необходимо пробежать 65 метров — первые 30 метров вы должны ускоряться, следующие 15—20 метров бежать со скоростью 75% вашей максимально возможной, а заключительные 10—15 метров с максимальной скоростью. Сделайте пять таких забегов с перерывом между ними 4—5 минут.

Четвёртая серия (замедление)

Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 36
Фото: Кристина Подрезова

  1. Выполните 2-3 забега на 100 метров. Отдых между ними 2—3 минуты.
  2. Затем пробегите 200 метров.
  3. Сделайте два подхода из этих упражнений. Не забывайте о восстановлении — здесь ему необходимо уделить 5—8 минут между подходами.

Одежда и обувь Полины Сыроватской и Егора Ошкина — Puma. Ознакомиться с новой коллекцией Puma и выбрать что-то себе по душе можно ЗДЕСЬ.
Понравился материал? Поделись —

Реклама The Challenger Classified

Challenger в лентах

 

Теги

Вам будет интересно

Читайте также

Смиритесь уже: зелёный чай вообще не полезен для здоровья!
Решили разоблачить, пожалуй, самый успешный маркетинговый проект последних лет.
«Мотофристайл — опасный вид спорта, ошибок не прощает»
11 февраля в Москве состоится премьера экстремального спектакля «Игры монстров», в котором примут участие лучшие спортсмены России, Европы и США. Одним из участников этого грандиозного шоу будет и герой нашего материала — Николай Иванков, ведущий спортсмен России по мотофристайлу.
Бургер, в котором нет ни грамма мяса и муки
Нет, вам не показалось: мы действительно предлагаем приготовить бургер без мяса и муки. Поверьте, он такой вкусный, что понравится не только веганам, но и суровым мясоедам. Тем более что в одном бургере — всего 220 ккал.
Как избавиться от целлюлита
Врач-физиотерапевт и косметолог профессиональной клиники косметологии и диетологии «Глобальный проект «Красота» Евгений Репко объясняет, почему женщинам, увы, никак не избежать появления целлюлита, и подсказывает, что можно сделать, чтобы отсрочить встречу с подобными изменениями на теле.
От какого риса нельзя потолстеть
Белый, красный, чёрный, коричневый и дикий рис — с помощью врача-диетолога Юлии Бастригиной разбираемся, какой рис полезнее, какой из них поможет набрать мышечную массу, а какой — снизить уровень плохого холестерина.
Лекция от The Challenger: как похудеть и набрать мышечную массу безопасно
В конце ноября состоялась ещё одна лекция от The Challenger. Хедлайнером встречи выступила Анастасия Наговицина — диетолог, спортивный нутрициолог и эксперт курса «Похудей за 5 недель». Она подробно рассказала о процессе обмена веществ и о том, как научиться корректировать вес без вреда для здоровья.
Как пережить новогодний корпоратив: 7 лайфхаков
Если сейчас у вас всплыли не лучшие воспоминания о предыдущих корпоративах и вы не хотите повторять прошлогодний опыт, этот материал для вас. А в конце статьи вы найдёте несколько идей, как провести новогодний праздник в коллективе с пользой для здоровья и тела.
Календарь Pirelli 2017. Талант, который не нуждается в ретуши
Компания Pirelli в очередной раз бросает вызов стереотипам (которые, кстати, сама и создала) и выпускает новый календарь. Без моделей, но с 14 талантливыми и знаменитыми актрисами. Никакой ретуши и никакой косметики — только естественная красота и настоящие эмоции.
5 рецептов простейших перекусов на все случаи жизни
Бутерброды, чипсы, солёные орешки — это всё, конечно, очень вкусно, но не всегда полезно. Мы выбираем другой путь и советуем очень простые снеки, которые выручат вас на работе, в дороге или после тренировки.
Спортивная сумка боксёра: что в ней должно быть
Решили освоить тайский бокс? Отличная идея, но прежде чем учиться наносить удары, позаботьтесь о защите. Совладелец и тренер клуба Extreme Fight Василий Давыдов уверен: правильно подобранная экипировка — залог не только вашего комфорта на занятиях, но и надёжное средство от травм.
4 самых бесполезных упражнения (и какими их заменить)
Регулярно тренируетесь, но не замечаете прогресса? Откройте свой тренировочный план и удалите из него все лишние и неэффективные упражнения. К последним Иван Селезнёв, тренер сети фитнес-клубов World Class, относит изолированные упражнения — и, конечно же, предлагает срочно найти им замену.
Сколько калорий содержит покупной сок, чай с сахаром и кофе со сливками
Чтобы каждый раз не искать, собрали для вас калорийность всех напитков, которые вы наверняка пьёте каждый день. Советуем сохранить эту статью в закладках — она вам обязательно пригодится.
По телевизору вы увидите гораздо больше передач про Сирию, нежели про детские дома
Сегодня, в Международный день благотворительности, мы попросили Митю Алешковского — координатора волонтёрской помощи во время наводнения в Крымске, руководителя проекта «Нужна помощь.ру» — рассказать, почему благотворительность должна быть публичной, от чего нас отвлекают новости и как сто рублей могут спасти жизнь.
Как приготовить ужин из банки консервированного тунца: 3 простых рецепта
Иногда банка консервированного тунца может стать настоящим спасением, когда нужно быстро приготовить сытный ужин. Рассказываем о трёх простых рецептах блюд, для которых вам понадобится тунец. А насчёт остальных ингредиентов не переживайте: скорее всего, они уже есть на вашей кухне.
Как ухаживать за кожей зимой
В холодное время года главные проблемы, с которыми сталкивается наша кожа, это резкие перепады температуры и работа обогревателей. В итоге кожа лишается влаги и становится сухой. Как предотвратить пересушивание и забыть о шелушении навсегда, рассказывает косметолог Ольга Серёдкина.
Табата от тренера из Голливуда: как похудеть за 4 минуты в день
О преимуществах высокоинтенсивной тренировки табата знают все: она сжигает жир, укрепляет мышцы, разгоняет метаболизм и повышает выносливость. Специально для читателей The Challenger голливудский тренер Джим Барсена показывает четыре упражнения, которые выжмут из вас все соки.
Как бесплатно съездить в Израиль и определиться с планами на жизнь
Уже 16 лет сотрудники образовательного проекта «Таглит» организуют поездки в Израиль, знакомя молодых людей с культурой и традициями еврейского народа. Главные условия участия: возраст от 18 до 26 лет и наличие еврейских корней, а все расходы берёт на себя израильское правительство и филантропы.
Взрывной плейлист для активной тренировки
Если сегодня по плану у вас тренировка с отягощениями или интервальный бег, то специально для вас Владимир Борисенков собрал этот крутой плейлист. Не забудьте взять с собой наушники — и тренировка точно удастся.
Эффективная тренировка от олимпийского чемпиона по горным лыжам
Чтобы чувствовать себе уверенно на горнолыжных спусках, нужна серьёзная подготовка. Любитель скоростных дисциплин, пятикратный чемпион мира и олимпийский чемпион Аксель Лунд Свиндаль делится секретами своей тренировки, позволяющей укрепить нужные мышцы и избежать травм во время покорения снежных трасс.
Meatless Monday: 3 вегетарианских рецепта на весь день
Понедельник без мяса (Meatless Monday) — международная акция, предлагающая отказ от мяса хотя бы на один день в неделю, для поддержания здоровья и экологии. Среди сторонников акции — Пол Маккартни, который вместе с дочерью даже выпустил книгу рецептов. Мы тоже за эту инициативу и советуем три рецепта блюд без мяса.
Как избавиться от растяжек
Многие женщины (да и мужчины тоже) сталкиваются с таким явлением, как растяжки. Они не опасны для здоровья, но вызывают немалый эмоциональный дискомфорт и даже недовольство своим телом. Рассказываем, почему появляются растяжки и как с ними бороться.
15-минутная тренировка для плоского живота
Мы знаем, что плоский живот на 80% зависит от питания, но упражнения для мышц пресса никогда не будут лишними. Особенно эти. Выполняйте каждое из них в три подхода, и совсем скоро (если будете соблюдать правильное питание) вы заметите, как живот приобретает красивую форму.
Защитная экипировка: в чём тренироваться, когда на улице минус
Правильно выбрать экипировку для занятий в мороз действительно важно, ведь от того, во что вы одеты, напрямую зависит терморегуляция организма, объём потерянной жидкости и, конечно, ваш комфорт. Разберёмся, в чём выходить на тренировку и как вести себя на занятии, если столбик термометра опустился ниже нуля.