Партнерский материал с Puma

Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле

На Олимпиаде в Рио Усейн Болт выиграл три золота — он величайший спринтер XXI века, который снова доказал, что он #ForeverFaster. Так почему бы вам не попробовать использовать его секреты в свой подготовке? Хотите тоже стать молниеносным? Ну так вперед! Перед вами — тренировка от Усейна.

Вот уже на протяжении восьми лет вопрос о том, кто выиграет золото на двух самых коротких летних гладких дистанциях (100 и 200 метров), даже не ставится: если Болт стартует, он обязательно финиширует первым (на ЧМ-2011 Усейн единственный раз проиграл финал на сотке, так как совершил фальстарт). Всех интересует лишь одно: будет ли установлен новый мировой рекорд (Болт восемь раз устанавливал рекорды мира и одиннадцать раз становился чемпионом мира). Что же делает ямаец, чтобы оставаться столько лет на высоком скоростном уровне? Представляем вам подборку из функциональной и скоростной тренировок Болта — это упражнения, которые вы также можете включить в свою тренировку.
Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 1
Фото: abc.net.au
— Мой стимул ежедневно ходить в тренажёрный зал и заниматься по 1,5 часа прост — я не хочу финишировать вторым… Ну и когда я в тренажёрном зале, я думаю о девушках и пляже, где я должен выглядеть на все сто. Я делаю это для девочек.
Усейн Болт, девятикратный олимпийский чемпион по бегу
Теперь наши крутые тренировки вы можете смотреть в видеоформате. Подписывайтесь!

ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА

Первая серия (упражнения на полу)

Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд в 3 подхода. Перерыв между подходами — 30 секунд.

1. Подъём ног

Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 2
Фото: Кристина Подрезова
Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 3
Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 4

  1. Ложитесь на спину. Спина прижата к полу, ноги вытянуты, руки вытянуты за голову (для стабильности можно держаться за скамейку или упереться в стену).
  2. Поднимайте ноги — держите их вместе, не отрывайте спину от пола, пока стопы не станут параллельны потолку. Опустите. Повторите упражнение снова.

2. Боковая растяжка плеч

Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 5
Фото: Кристина Подрезова

  1. Ложитесь на правый бок, коленки согнуты под углом 90 градусов, обе руки вытянуты прямо перед собой.
  2. Переместите левую руку через голову на противоположную сторону, образовав из рук прямую линию. Тело скручивается вместе с рукой, бёдра не двигаются. Верните руку в исходное положение и снова выполните упражнение.
  3. Перевернитесь на другой бок и повторите упражнение.

3. Подъём корпуса со скручиванием

Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 6
Фото: Кристина Подрезова
Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 7
Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 8
Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 9

  1. Ложитесь лицом вниз. Сцепите руки за головой. Ноги прижаты к полу, стопы стоят на носках.
  2. Оторвите корпус от пола, сделайте скручивание вверх и вправо. Вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое, но в другую сторону.

4. Боковая динамическая планка

Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 10
Фото: Кристина Подрезова

  1. Становитесь в боковую планку на коленях на левом боку — упор на левом локте, ноги согнуты под углом 90 градусов.
  2. Находясь в таком положении, выполняйте движение «моллюска» — поднимайте и опускайте колено ноги, находящейся сверху. Повторите то же самое на другом боку.

Вторая серия (упражнения на взрывную силу)

Эти упражнения позволят достигнуть максимальной силы ног за кратчайший срок. Они направлены на увеличение взрывной силы и развитие ускорения. У каждого упражнения своё количество подходов. Перерыв между подходами — 30 секунд.

1. Прыжки вперёд с места

Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 11
Фото: Кристина Подрезова
Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 12
Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 13

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, присядьте и отведите руки назад. Совершите мощное выталкивание и прыгните как можно дальше вперёд, потянувшись за руками.
  2. После приземления продолжайте прыгать дальше вперёд. Если мало места, развернитесь и прыгните обратно. Выполняйте упражнение на не очень жёсткой поверхности и обязательно в хорошей обуви, чтобы не отбить стопы. Сделайте пять подходов по 20 повторений.

2. Прыжки на возвышение

Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 14
Фото: Кристина Подрезова
Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 15

  1. Примите положение как для прыжков вперёд. Совершите мощное выталкивание и запрыгните на спортивный ящик или любое другое возвышение высотой 20—60 см (чем выше, тем сложнее), поставив стопы большей частью на поверхность.
  2. Спрыгните спиной назад и снова быстро совершите прыжок. Сделайте четыре подхода по восемь повторений.

3. Прыжки вперёд со сменой ног

Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 16
Фото: Кристина Подрезова
Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 17
Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 18

  1. Сделайте всё то же самое, что и в обычных прыжках вперёд, но приземляйтесь только на одну ногу.
  2. Толкнитесь двумя ногами, сделайте прыжок, приземлитесь на правую ногу, не останавливаясь совершите следующий прыжок вперёд, но приземлитесь уже на левую ногу. Выполните три подхода по 10 повторений.

Третья серия (упражнения на удлинение шага)

Эти два упражнения направлены на развитие сгибающих мышц бёдер.

1. Поднятие колена с тросом

Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 19
Фото: Кристина Подрезова
Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 20
Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 21

  1. Прикрепите к лодыжке одной ноги трос (или резинку). Отойдите на такое расстояние, чтобы трос был натянут.
  2. Отведите ногу с тросом назад, затем подтяните колено к груди. Вернитесь и продолжайте повторять упражнение. Выполните три подхода по 10 раз.
  3. Сделайте то же самое с другой ногой.

2. Подъём ног на турнике

Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 22
Фото: Кристина Подрезова
Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 23
Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 24

  1. Возьмитесь за турник. Согните ноги в коленях и подтяните бёдра к груди. Задержитесь в этом положении, опустите ноги и снова повторите. Сделайте три подхода по 10 повторений.
  2. Для усложнения упражнения можно делать то же самое с прямыми ногами.

БЕГОВАЯ ТРЕНИРОВКА

Первая серия (взрывной старт)

1. Ускорение с двух ног

Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 25
Фото: Кристина Подрезова
Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 26
Сделайте 10 ускорений на 10—20 метров с двух ног. Затем отдохните две минуты.

2. Ускорение с трёх точек

Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 27
Фото: Кристина Подрезова
Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 28
Выполните шесть ускорений на 10—20 метров с трёх точек (две ноги + одна рука). Потом восстановитесь в течение трёх минут.

3. Ускорение с четырёх точек

Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 29
Фото: Кристина Подрезова
Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 30
Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 31
Сделайте четыре ускорения на 10—30 метров из колодок или с четырёх точек (две ноги + две руки). Затем отдохните пять минут.

Вторая серия (наращивание ускорения)

1. Ускорение с утяжелителем

Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 32
Фото: Кристина Подрезова
Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 33
Сделайте 10 ускорений на 20 метров с любым утяжелением, например с жилетом, вес которого будет составлять 10% вашей массы тела. Затем отдохните четыре минуты.

2. Ускорение с утяжелителем #2

Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 34
Фото: Кристина Подрезова
Выполните пять ускорений на 15 метров с двух ног с любым грузом, желательно привязанным на канате к поясу (20 кг — для мужчин, 15 кг — для женщин). Потом отдохните в течение пяти минут.

Третья серия (наивысшая конечная скорость)

Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 35
Фото: Кристина Подрезова
Теперь вам необходимо пробежать 65 метров — первые 30 метров вы должны ускоряться, следующие 15—20 метров бежать со скоростью 75% вашей максимально возможной, а заключительные 10—15 метров с максимальной скоростью. Сделайте пять таких забегов с перерывом между ними 4—5 минут.

Четвёртая серия (замедление)

Скоростная тренировка от самого быстрого человека на Земле. Изображение номер 36
Фото: Кристина Подрезова

  1. Выполните 2-3 забега на 100 метров. Отдых между ними 2—3 минуты.
  2. Затем пробегите 200 метров.
  3. Сделайте два подхода из этих упражнений. Не забывайте о восстановлении — здесь ему необходимо уделить 5—8 минут между подходами.

Одежда и обувь Полины Сыроватской и Егора Ошкина — Puma. Ознакомиться с новой коллекцией Puma и выбрать что-то себе по душе можно ЗДЕСЬ.
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Упражнение дня: становая тяга
Хотите подтянутые и крепкие ягодицы к лету? Тогда выполняйте становую тягу. Как правильно — показывает тренер ASICS.
Как выглядит утро успешных людей
Подъём в 6 утра, зарядка, медитация, душ — это ещё не всё, чем любили и любят заниматься успешные люди по утрам. Наш материал не руководство к действию, скорее — возможность сравнить свои привычки с привычками по-настоящему великих людей.
9 кухонных приборов, которые здорово облегчат вам жизнь
Приготовление еды — процесс интересный и увлекательный. Но после трудного рабочего дня, когда вы очень устали и хотите есть, вы вряд ли захотите долго возиться с продуктами. Чтобы процесс готовки стал максимально быстрым и простым, мы сделали подборку самых полезных кухонных гаджетов.
Упражнение дня: тяга гири к подбородку
Вместе с ASICS мы продолжаем рассказывать, как правильно выполнять основные упражнения. На очереди — тяга гири к подбородку. Она сделает мышцы плеч рельефными, а спины — сильными. Вы ведь всегда о таких мечтали?
В северной столице России пройдёт фестиваль ледоколов
Мероприятие состоится 29—30 апреля с 11:00 до 19:00 на Английской набережной и набережной Лейтенанта Шмидта.
В Санкт-Петербурге пройдёт День кофе — 2017
Фестиваль кофе пройдёт накануне международного дня кофе, который отмечают 17 апреля. Событие организуют под крышей «Голицин лофт».
Анна Чурина: «Когда мы снимали сцену с Арнольдом Шварценеггером, то веселились, как дети»
Мы попросили актрису фильма «Путешествие в Китай: Тайна Железной Маски» (продолжение фильма «Вий») — Анну Чурину рассказать, каково это — работать с Джеки Чаном и Арнольдом Шварценеггером, жить полгода в Китае, изучать каскадёрские трюки и носить корсеты.
Мясо по-скандинавски: 3 рецепта от повара Даниила Конорева
Повар хельсинского ресторана Olo Даниил Конорев рассказывает, как приготовить дома оленину, глазированную утку и каре ягнёнка.
Плей-лист: лучшие песни Чака Берри
Плей-лист в память о великом музыканте. Тут главное — от "You Never Can Tell" и "Johnny B. Goode" до "Viva Viva Rock 'N' Roll" и "Sweet Little Sixteen".
Система, которая поможет вам достичь любой цели
«Главное — желание. Если человек чего-то очень хочет, то он обязательно это получит» — слышим мы чуть ли не каждый день. А как быть, если он хочет, но не знает, что делать? Если цель слишком сложная, а вдохновение длится не дольше песни Fighter Кристины Агилеры? Давайте разбираться.
Упражнение дня: тяга гантели в наклоне
Ещё одно базовое упражнение, которое следует выполнять, если вы собираетесь натренировать мышцы спины. Конкретно в этом упражнении задействуется широчайшая и круглые мышцы. Включайте нашу видеоинструкцию и смотрите, как выполняет тягу гантели тренер ASICS.
Рыба в гранатовом соке: рецепт от Антона Тотибадзе
«Люди сходят с ума», — говорит про рыбу в гранатовом соке художник Антон Тотибадзе. Делимся с вами его фамильным рецептом.
Nike Air Max отметит своё 30-летие в этом году
26 марта 1987 года появились кроссовки Air Max 1, что положило начало новой эпохе в компании Nike.
Болезнь королей. Что такое отложение солей
Почему «отложение солей» не медицинский термин? Кому угрожает болезнь, как её избежать и как лечить? Для кого креветки, бульоны и томатный сок могут оказаться вредными? Рассказывает кандидат медицинских наук, ревматолог центра «Клиника К+31» Илья Смитиенко.
Упражнение дня: жим лёжа
Жим лёжа обязательно нужно включить в свои тренировки тем, кто хочет развить мышцы груди, рук и плеч. А чтобы мышцы были задействованы максимально, необходимо правильно выполнять упражнение. Как — показывает тренер ASICS.
Приют «Дубовая роща» приглашает на выставку собак
Выставка «Пора домой!» состоится 22 апреля на «Кинополяне» в парке Сокольники.
Десерт дня: запечённые груши с кешью-кремом
В этом десерте всего 170 калорий и никакого сахара и животных жиров. Рассказываем, как сделать обычные запечённые груши ещё полезнее и вкуснее.
Стартовали продажи Reebok Classic ZOKU RUNNER x Freebandz
ZOKU RUNNER созданы в коллаборации со звукозаписывающим лейблом рэп-исполнителя Future — Freebandz.
Упражнение дня: гиперэкстензия
Гиперэкстензия не поможет вам похудеть или обрести рельефные мышцы, зато даст гораздо большее — здоровую спину и красивую осанку. Главное — делать её правильно. Включайте видеоинструкцию и повторяйте за тренером ASICS.
Вейпинг. Что вреднее — курить или парить
Вместе с наркологами, пульмонологом и химиком разбираемся и отвечаем чуть ли не на главный вопрос последних лет.
Французская кухня для начинающих: суп «Писту»
Soupe au pistou — овощной суп из Прованса, главное в котором — соус «Писту», очень похожий на итальянское песто. Но не вздумайте говорить об этом французам и сравнивать их суп с минестроне: жители Прованса никогда не добавят в свой соус кедровые орехи.
Instagram дня: открытки на каждый день
Берлинская художница и автор инстаграм-аккаунта @reallifelines творчески подходит к своей работе — она создаёт милые открытки из простых повседневных снимков.
В Москве отметят День добрых дел
2 апреля столица присоединится к всемирному благотворительному движению «День добрых дел». Регистрация открыта для всех желающих.