Использование материалов The-Challenger.ru (Челленджер) без разрешения редакции сайта запрещено.
Не любите заниматься на тренажёрах, но обожаете плавать? Мы знаем, что вам понравится. Заслуженный мастер спорта по синхронному плаванию, чемпионка мира и участница Олимпийских игр — 1996, тренер фитнес-клуба «OLYMP-Кисловский» Анна Юряева показывает упражнения, которые принесут массу удовольствия и прокачают мышцы.
Ножницы
Упражнение направлено на проработку мышц ног, задействуются ягодицы, передняя и задняя поверхности бёдер. Упражнение можно делать как на мелкой, так и на глубокой воде. На глубокой воде оно выполняется обязательно в аквапоясе, для усиления нагрузки надевают акваботинки.
Фото: Кирилл Ском
- Исходное положение: одна нога впереди, другая сзади, стопы на себя. Корпус ровный, плечи опущены, подбородок параллелен воде.
- Начинайте движение: правая нога впереди, выведите левую руку вперёд, в то же время правая рука скользит назад. Постоянно меняйте положение рук и ног.
- Делайте это и последующие упражнения столько времени, пока не почувствуете напряжение в мышцах.
Джекс
Упражнение направлено на проработку мышц ног, на внутреннюю и внешнюю поверхности бёдер. Выполняется как на мелкой, так и на глубокой воде. На глубокой воде нужно обязательно надевать аквапояс, а вот акваботинки по желанию — для усиления нагрузки.
Фото: Кирилл Ском
- Исходное положение: прямые ноги врозь, стопы на себя. Руками поддерживайте себя на месте, выполняя балансирующий гребок, корпус ровный, макушка смотрит вверх, плечи опущены, подбородок параллелен воде, копчик направлен на дно.
- С усилием сводите ноги, затем тоже с усилием верните ноги в исходное положение. Выдох на усилие, вдох на расслабление.
- От темпа выполнения упражнения зависит сила воздействия на мышцы ног: чем быстрее, тем выше и лучше нагрузка.
Упражнение с гантелями
Упражнение направлено на проработку мышц рук (трицепса). Его можно делать на мелкой и глубокой воде. На глубокой воде упражнение выполняется с аквапоясом.
Фото: Кирилл Ском
- Исходное положение: возьмите аквагантели вертикально, корпус ровный, руки согнуты, локти прижаты к корпусу, двигайте ногами, как будто бежите. Угол в локте — 90 градусов.
- С усилием и с выдохом выпрямите руки. На вдохе согните руки, при этом не отрывайте локти от пояса.
Скручивание с гантелями
Упражнение направлено на проработку косых мышц живота. Его можно делать на мелкой и глубокой воде. На глубокой выполняется с аквапоясом.
Фото: Кирилл Ском
- Исходное положение: руки с аквагантелями согнуты и прижаты к груди, корпус немного наклонён вперёд.
- Меняйте положение ног, при этом поворачивайте корпус на 180 градусов то в одну, то в другую сторону. В начале поворота в момент преодоления сопротивления воды — выдох, в конце поворота — вдох.
Приседания
Упражнение направлено на проработку мышц ног, развитие координации и баланса. Его можно делать как на мелкой, так и на глубокой воде. На глубокой воде это упражнение может выполняться как с аквапоясом, так и без него, только с оборудованием Noodles.
Фото: Кирилл Ском
- Исходное положение: ноги стоят на оборудовании Noodles на ширине плеч, корпус ровный, балансируйте на воде с помощью рук.
- Согните ноги до положения приседа (поднимайте ноги, а не опускайтесь сами), удерживая спину в вертикальном положении. Не забывайте балансировать руками.
- Выпрямите ноги, преодолевая сопротивление воды и плавучесть Noodles. Старайтесь удержать равновесие и не упасть с оборудования.
Скручивания
Упражнение направлено на проработку косых мышц живота. Выполняется на глубокой воде.
Фото: Кирилл Ском
- Исходное положение: установите Noodles за спиной под плечами — для поддержания позиции «угол». Корпус ровный, ноги прямые и параллельны воде, стопы на себя, балансируйте руками.
- Сгибая ноги, разворачивайте таз на 90 градусов в одну сторону и выпрямите ноги. Затем повторите то же самое на другую сторону.
- Удерживайте корпус в вертикальном положении, плечи опущены. Старайтесь всё, что выше талии, держать в одном положении на месте, а всё, что ниже, максимально скручивать.
