Ирина Пермитина: как подготовиться к Московскому марафону

«Вода — это жизнь». Знакомое утверждение, которое все знают со времён школьных уроков биологии. Ощутить это по-настоящему остро вам поможет марафон. Малейшее обезвоживание может привести к самым тяжёлым последствиям, поэтому накануне важного забега (особенно если вы знаете, что он пройдёт в жаркую погоду) пейте постоянно — часто и понемногу. С вами всегда должна быть бутылочка воды (также хорошим выбором будут спортивные изотонические напитки).

Постарайтесь исключить из своего рациона любую острую, жареную, жирную и солёную пищу — будьте поласковее со своей печенью накануне забега. По возможности снизьте или совсем исключите потребление кофе и кофеиносодержащих продуктов — это поможет вам лучше восстановить и привести в боевую готовность нервную систему, даст больший эффект при употреблении кофеина во время забега, а также снизит нагрузку на многие другие системы организма, что поможет лучше восстановиться накануне забега и подойти к нему во всеоружии.

Старайтесь употреблять в пищу преимущественно лёгкие углеводы, каши, фрукты, кисели. Мясо, птицу и рыбу желательно есть отварными и свежеприготовленными. Не перегружайте себя питанием: увеличивайте потребление углеводов, но не чрезмерно — организм должен легко усвоить немного повышенное количество углеводов, но это не должен быть углеводный взрыв.

1. Ваша экипировка должна быть комфортной во время бега, не сильно обтягивающей и быстро сохнущей.
   Не нужно гнаться за модой — все друзья бегут, например, в компрессии, и вы тоже, но с синими и онемевшими ногами? Так дело не пойдёт! Выбирайте только то, что удобно и подходит именно вам. Подумайте, что для вас важнее: итоговый результат или красивое селфи в ленте инстаграма?
2. Максимально комфортной должна быть и обувь: не стоптанной, но такой, чёрт побери, удобной.
   Помните, что даже за 10 километров ваша стопа немного разбивается и отекает, а соответственно ей нужно куда больше пространства в кроссовке, чем во время примерки в магазине. По-хорошему должен быть запас в один размер перед большим пальцем ноги. Вы удивитесь, но все элитные марафонцы бегают именно в такой обуви.
   Обувь не должна быть новой (прямо купил — и с корабля на старт), сделайте в ней хотя бы 3—5 контрольных тренировок. Если всё же получилось так, что вы только купили обувь, а завтра уже бежать, то проведите в ней всё оставшееся время до старта.
   При перелётах советую боевую форму и кроссовки брать с собой в ручную кладь — без туши и блеска для губ марафон добежать можно, а без кроссовок вряд ли (если вы только не уроженец Итена или Аддис-Абебы).
3. Подберите хорошие носки с резинкой вокруг свода стопы.
   Носок должен быть не хлопковый, а желательно синтетический или с синтетикой в составе (хлопчатобумажный может растянуться, создать складки, а вместе с тем и огромные проблемы). В синтетическом носке побегайте обязательно 2—3 раза и столько же раз постирайте, иначе высока вероятность того, что новый носок будет скользить и кататься в кроссовке. Сам носок должен быть выше пяточной части кроссовка. Балетки — это хорошо, но стёртая до крови кожа в области ахиллова сухожилия — нет.

Заранее попробуйте все гели и напитки на тренировках, причём делайте это на интервальных, темповых и длительных тренировках, то есть в условиях, максимально приближённых к соревновательным.

Тело должно быть готовым ко всему, что может произойти на дистанции. Избегайте натираний и потёртостей — смажьте все подверженные этому риску места детским кремом или специальным составом с тальком. Намажьте область подмышек, паха, тонким слоем нанесите крем на стопы и обязательно дождитесь, чтобы он полностью впитался.

Обязательно понемногу употребляйте привычные продукты по ходу дистанции. Пейте воду каждые пять километров, даже если не хочется — это обезопасит вас от обезвоживания. Когда пить захочется, это будет свидетельствовать о том, что оно уже началось.

После 30-го километра станет тяжелее — будьте к этому готовы. Начинайте работать, но не страдать. Старайтесь поддержать свой оптимальный темп и ритм бега.

Финишируйте с радостью. Один преодолённый марафон изменит вашу жизнь и отношение к спорту раз и навсегда.

Любите бег и будьте счастливы!

ЧТО НУЖНО СДЕЛАТЬ ПЕРЕД СВОИМ ПЕРВЫМ МАРАФОНОМ

КАК ПИТАЮТСЯ МАРАФОНЦЫ

ТРИ РЕЦЕПТА ПАСТЫ, КОТОРУЮ МОЖНО ПРИГОТОВИТЬ НАКАНУНЕ ЗАБЕГА 

ВСЕГО ДЕНЬ ДО МАРАФОНА: ЧТО МОЖЕТ ПРОИЗОЙТИ

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.