Специально для «Челленджера» мастер спорта международного класса и призёр чемпионата Европы Ирина Пермитина подробно отвечает на самые популярные вопросы о подготовке к марафону, которые могут возникнуть у всех, кто собирается бежать Московский марафон. Главное, не волнуйтесь — бояться совершенно нечего.

Жидкость

«Вода — это жизнь». Знакомое утверждение, которое все знают со времён школьных уроков биологии. Ощутить это по-настоящему остро вам поможет марафон. Малейшее обезвоживание может привести к самым тяжёлым последствиям, поэтому накануне важного забега (особенно если вы знаете, что он пройдёт в жаркую погоду) пейте постоянно — часто и понемногу. С вами всегда должна быть бутылочка воды (также хорошим выбором будут спортивные изотонические напитки).

Маленький лайфхак: если под рукой в жаркую погоду не оказалось изотоника и вот-вот нужно выбегать, просто проглотите щепотку соли и запейте её водой. Это поможет вам задержать большее количество воды в организме и избежать обезвоживания.

Питание

Во время всего периода подготовки это было очень важной темой. Теперь же актуальность возросла в два раза. Накануне старта (особенно во время заключительной недели подготовки) вы можете как помочь себе (правильное питание творит чудеса и может помочь значительно улучшить результат), так и всё испортить неправильно подобранной и съеденной пищей накануне забега. Не дайте шаурме или чебуреку с Казанского вокзала испортить праздник, к которому вы готовились не один месяц.

 

Постарайтесь исключить из своего рациона любую острую, жареную, жирную и солёную пищу — будьте поласковее со своей печенью накануне забега. По возможности снизьте или совсем исключите потребление кофе и кофеиносодержащих продуктов — это поможет вам лучше восстановить и привести в боевую готовность нервную систему, даст больший эффект при употреблении кофеина во время забега, а также снизит нагрузку на многие другие системы организма, что поможет лучше восстановиться накануне забега и подойти к нему во всеоружии.

 

Старайтесь употреблять в пищу преимущественно лёгкие углеводы, каши, фрукты, кисели. Мясо, птицу и рыбу желательно есть отварными и свежеприготовленными. Не перегружайте себя питанием: увеличивайте потребление углеводов, но не чрезмерно — организм должен легко усвоить немного повышенное количество углеводов, но это не должен быть углеводный взрыв.

Экипировка

Общие рекомендации следующие:

 

  1. Ваша экипировка должна быть комфортной во время бега, не сильно обтягивающей и быстро сохнущей.
    Не нужно гнаться за модой — все друзья бегут, например, в компрессии, и вы тоже, но с синими и онемевшими ногами? Так дело не пойдёт! Выбирайте только то, что удобно и подходит именно вам. Подумайте, что для вас важнее: итоговый результат или красивое селфи в ленте инстаграма?
  2. Максимально комфортной должна быть и обувь: не стоптанной, но такой, чёрт побери, удобной.
    Помните, что даже за 10 километров ваша стопа немного разбивается и отекает, а соответственно ей нужно куда больше пространства в кроссовке, чем во время примерки в магазине. По-хорошему должен быть запас в один размер перед большим пальцем ноги. Вы удивитесь, но все элитные марафонцы бегают именно в такой обуви.
    Обувь не должна быть новой (прямо купил — и с корабля на старт), сделайте в ней хотя бы 3—5 контрольных тренировок. Если всё же получилось так, что вы только купили обувь, а завтра уже бежать, то проведите в ней всё оставшееся время до старта.
    При перелётах советую боевую форму и кроссовки брать с собой в ручную кладь — без туши и блеска для губ марафон добежать можно, а без кроссовок вряд ли (если вы только не уроженец Итена или Аддис-Абебы).
  3. Подберите хорошие носки с резинкой вокруг свода стопы.
    Носок должен быть не хлопковый, а желательно синтетический или с синтетикой в составе (хлопчатобумажный может растянуться, создать складки, а вместе с тем и огромные проблемы). В синтетическом носке побегайте обязательно 2—3 раза и столько же раз постирайте, иначе высока вероятность того, что новый носок будет скользить и кататься в кроссовке. Сам носок должен быть выше пяточной части кроссовка. Балетки — это хорошо, но стёртая до крови кожа в области ахиллова сухожилия — нет.

Питание по дистанции

Заранее попробуйте все гели и напитки на тренировках, причём делайте это на интервальных, темповых и длительных тренировках, то есть в условиях, максимально приближённых к соревновательным.

Подготовка тела к забегу

Тело должно быть готовым ко всему, что может произойти на дистанции. Избегайте натираний и потёртостей — смажьте все подверженные этому риску места детским кремом или специальным составом с тальком. Намажьте область подмышек, паха, тонким слоем нанесите крем на стопы и обязательно дождитесь, чтобы он полностью впитался.

Работа на дистанции

Начинайте бег с явным «запасом» до 20 км (в «разговорном» темпе), дайте организму вработаться, не тратьте драгоценный гликоген в мышцах, берегите себя к началу настоящего марафона после 32 километра.

 

Обязательно понемногу употребляйте привычные продукты по ходу дистанции. Пейте воду каждые пять километров, даже если не хочется — это обезопасит вас от обезвоживания. Когда пить захочется, это будет свидетельствовать о том, что оно уже началось.

 

После 30-го километра станет тяжелее — будьте к этому готовы. Начинайте работать, но не страдать. Старайтесь поддержать свой оптимальный темп и ритм бега.

 

Финишируйте с радостью. Один преодолённый марафон изменит вашу жизнь и отношение к спорту раз и навсегда.

 

Любите бег и будьте счастливы!

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фейсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

 

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.