Каждый день наше тело подвергается нагрузке и испытывает напряжение. Сидячий образ жизни, работа за компьютером, стресс — все эти факторы приводят к скованности и дискомфорту в мышцах. Как расслабиться и восстановиться после работы? Ольга Чащина, мастер-тренер сети фитнес-клубов X-Fit, показывает комплекс эффективных упражнений.
 

Ольга Чащина

мастер-тренер сети X-Fit
— Восстановиться после тяжёлого дня помогут упражнения, которые направлены на развитие мобильности тазобедренных суставов, подвижности позвоночника и грудной клетки, а также на расслабление шеи.

Волна

Как расслабиться после рабочего дня: 6 приятных упражнений. Изображение номер 1
Как расслабиться после рабочего дня: 6 приятных упражнений. Изображение номер 2

  1. Исходное положение — планка с опорой на ладони и голени. Спина в нейтральном положении, поясница не прогибается.
  2. Опустите голову и начните поэтапно скручивать позвоночник, перенося вес тела от рук к ногам. Потянитесь спиной вверх так, словно вас поднимает поток воздуха.
  3. Запустите волну от таза в обратную сторону, перенося вес тела с ног на руки.
  4. Сделайте 8 повторений.

Русалка

Как расслабиться после рабочего дня: 6 приятных упражнений. Изображение номер 3
Как расслабиться после рабочего дня: 6 приятных упражнений. Изображение номер 4
Как расслабиться после рабочего дня: 6 приятных упражнений. Изображение номер 5

  1. Исходное положение — z-сет. Правая нога согнута впереди, левая нога — сбоку. Спина в нейтральном положении. Опора на левую руку. Если вы испытываете дискомфорт в коленях или тазобедренных суставах, подложите подушку под таз.
  2. Выполните наклон влево, правую руку поднимите вверх и потянитесь влево. Не отрывайте голени от пола.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Опираясь на правую руку, поднимите таз. Левой рукой потянитесь направо.
  5. Сделайте 8–10 наклонов, повторите упражнение в другую сторону.

Повороты корпуса

Как расслабиться после рабочего дня: 6 приятных упражнений. Изображение номер 6
Как расслабиться после рабочего дня: 6 приятных упражнений. Изображение номер 7

  1. Исходное положение: правая нога впереди, опора на стопу, левая нога в упоре на голень. Тело в нейтральном положении. Макушкой потянитесь в потолок, таз направьте вверх.
  2. Согните правую ногу в колене, не отрывая стопу от пола.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Согните правую ногу в колене, корпус разверните влево. Правое колено направлено вперёд, как в начале упражнения.
  5. Вернитесь в исходное положение.
  6. Сделайте 8–10 повторений на каждую ногу.

Выпады с ротацией грудной клетки

Как расслабиться после рабочего дня: 6 приятных упражнений. Изображение номер 8
Как расслабиться после рабочего дня: 6 приятных упражнений. Изображение номер 9

  1. Исходное положение — выпад, левая нога впереди, угол в колене — 90 градусов. Правую ладонь расположите на полу. Поставьте правую ногу на пальцы и выпрямите колено.
  2. Левой рукой тянитесь в потолок, правой давите в пол.
  3. Выпрямите левую ногу в колене и снова согните. Сохраняйте нейтральное положение спины.
  4. Сделайте 8–10 повторений на каждую ногу.

Ротации таза и поясницы

Как расслабиться после рабочего дня: 6 приятных упражнений. Изображение номер 10
Как расслабиться после рабочего дня: 6 приятных упражнений. Изображение номер 11

  1. Исходное положение — лёжа на спине. Подтяните колено правой ноги к груди.
  2. Затем выполните скручивание в противоположную сторону. Лопатки не отрывайте от пола.
  3. Прижмите колено к полу ладонью левой руки. Задержитесь в этом положении на 30–40 секунд.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите в другую сторону.

Inverted V

Как расслабиться после рабочего дня: 6 приятных упражнений. Изображение номер 12
Как расслабиться после рабочего дня: 6 приятных упражнений. Изображение номер 13
Как расслабиться после рабочего дня: 6 приятных упражнений. Изображение номер 14

  1. Исходное положение — в упоре на ладони и колени. Спина в нейтральном положении. Поясница не провисает. Лопатки раскрыты. Шея длинная.
  2. Шагните правой ногой назад, затем левой и примите положение «планка». Тянитесь пятками назад, макушкой вперёд.
  3. Толкните таз вверх в положение перевёрнутой буквы V. Спина ровная, руки прямые. Если поясница округляется — согните ноги. Тянитесь крестцом вверх.

Редакция The Challenger благодарит сеть фитнес-клубов X-Fit за помощь в организации и проведении съёмки.
Статьи по теме
Утренняя тренировка: 5 упражнений, которые зарядят вас энергией
7 мощных упражнений на турнике, которые сделают вас сильнее
4 асаны из йоги, благодаря которым можно расслабиться и улучшить качество сна
11 поз из йоги, которые идеально подходят для секса