Использование материалов The-Challenger.ru (Челленджер) без разрешения редакции сайта запрещено.
Вместе с тренером Екатериной Кузнецовой рассказываем, что сделает ваши тренировки эффективнее. Ничего сверхъестественного — интервальные тренировки, обязательная разминка, фоам-роллы и ещё кое-что.
Пейте кофе
Фото: shutterstock.com
Многие спортсмены-любители не начинают тренировку, пока не выпьют американо. В этом есть смысл: кофеин стимулирует организм и образует дополнительную энергию. Но есть побочный эффект — появляется чрезмерная возбуждённость, которая может не пройти и после тренировки.
Делайте разминку
Фото: shutterstock.com
Когда времени в обрез, хочется его сэкономить и пропустить разминку. А зря: она подготавливает мышцы к нагрузке и делает тренировку намного эффективнее. Главное — делать упражнения, чтобы разогреть мышцы, а не растянуть их. Растяжка «холодных» мышц может привести к травмам. Поэтому тянуться нужно в конце тренировки.
Екатерина Кузнецова
мастер-тренер «World Class Тверская»
— Разминка и растяжка — разные вещи. В начале тренировки надо делать разминку, которая подготовит тело к последующим более сложным и интенсивным упражнениям. Разминка может содержать элементы растяжки, но полноценно тянуться лучше в конце тренировки, когда мышцы уже разогрелись. Это снизит риск получения травмы.
Используйте фоам-роллы для восстановления
Фото: shutterstock.com
Фоам-ролл — это специальный жёсткий валик для раскатки мышц. Раскатывать мышцы можно и до, и после тренировки: перед нагрузками ролл разогревает мышцы, а после снимает напряжение и увеличивает приток крови к нагруженным мускулам.
Екатерина Кузнецова
мастер-тренер «World Class Тверская»
— Фоам-роллы используют, чтобы хорошо размять мышцы. Поэтому их удобно и полезно применять после тренировки, чтобы снять мышечное напряжение. Раскатывание на ролле называется миофасциальный релиз (МФР). Есть варианты, когда миофасциальный релиз выполняют перед тренировкой, чтобы подготовить мышцы к дальнейшим нагрузкам. Лично я придерживаюсь такой последовательности: кардио (чтобы разогреться), силовая нагрузка, миофасциальный релиз и напоследок короткая растяжка.
Отдыхайте между подходами
Фото: shutterstock.com
Делать упражнения без остановки вряд ли у кого получится — человек выдохнется уже через 20 минут. Для грамотного распределения сил нужно отдыхать между подходами. Длительность перерыва зависит от того, какие упражнения вы выполняете и насколько уже устали.
Екатерина Кузнецова
мастер-тренер «World Class Тверская»
— Как правило, отдых во время тренировки занимает от 30 секунд до 5 минут. Всё зависит от того, на что направлена тренировка. Если человек развивает кардиовыносливость, тогда отдых может длиться 60—120 секунд, если тренирует силу — 3—5 минут. Мышце, в отличие от респираторной системы, требуется больше времени на восстановление. Но всегда придерживайтесь правила: если вы чувствуете, что вам не хватило времени на отдых, отдохните ещё. Всегда слушайте свой организм.
Попробуйте интервальные тренировки
Фото: shutterstock.com
Интервальные тренировки любят за то, что с их помощью за короткое время можно проработать разные группы мышц. Такие тренировки тренируют выносливость и ловкость. Суть этого метода заключается в том, что человек выполняет упражнения в довольно быстром темпе и в полную силу, между этими упражнениями — короткие промежутки отдыха. Обычно интервальные тренировки длятся не более 30—40 минут.
Екатерина Кузнецова
мастер-тренер «World Class Тверская»
— Интервальные тренировки так полюбились адептам фитнеса, потому что за одно занятие человек выполняет сразу несколько небольших тренировок с разной нагрузкой и степенью интенсивности. Интервальные тренировки часто делают круговыми, состоящими из 6—10 различных «станций». На каждой «станции» нужно выполнять упражнения с максимально возможной скоростью на протяжении полутора-двух минут. Таких циклов может быть несколько. Таким образом человек выполняет почти все виды физической активности, совмещает кардио и силовые нагрузки, тренирует выносливость.
Как правило, желающие поскорее сбросить лишние килограммы часто включают в тренировочный план именно интервальные тренировки. После интервальной нагрузки рекомендую выполнить небольшой комплекс упражнений на растяжку и несколько асан из йоги, чтобы восстановить силы, успокоить нервную систему и ум.
Отслеживайте пульс
Фото: shutterstock.com
Пульс особенно важен в беговых тренировках. У каждого человека есть свои пульсовые зоны, в которых происходит жиросжигание, тренируется выносливость или активируется восстановление. Узнать свои тренировочные пульсовые зоны можно, пройдя специальное обследование.
Екатерина Кузнецова
мастер-тренер «World Class Тверская»
— В спортзале стоит следить за пульсом тем, у кого есть проблемы с сердцем. В остальных случаях это не так обязательно. Если человек ставит задачу тренироваться в определённой пульсовой зоне, не выходя за её пределы, тогда ему поможет обследование и заключение о пульсовых зонах. Стоит приобрести пульсометр, чтобы следить за пульсом.
Восстанавливайтесь активно
Фото: shutterstock.com
Активно — это значит не лежать на диване, а гулять, кататься на велосипеде или заниматься йогой. Так вы поддержите общий уровень активности и плавно перейдёте от высоких нагрузок к более спокойным. У спортсменов-любителей должно быть хотя бы два полных выходных в неделю, чтобы не переутомиться.
Екатерина Кузнецова
мастер-тренер «World Class Тверская»
— Активное восстановление — это активность, направленная на постепенный выход из высокоинтенсивного или силового режима. Своего рода заминка. Организм восстанавливает силы гораздо быстрее, когда работает на низких оборотах. Это как с работой двигателя автомобиля: резкое торможение требует больше энергии, чем плавное и постепенное. Активным восстановлением можно назвать щадящую тренировку на следующий день после очень интенсивной. Или расслабляющие активности: йогу, прогулки, лёгкий бег.
Екатерина Кузнецова
мастер-тренер «World Class Тверская»