Использование материалов The-Challenger.ru (Челленджер) без разрешения редакции сайта запрещено.
Четыре простых, но действенных упражнения отлично проработают мышцы ног и ягодиц, повысят выносливость и просто улучшат настроение. Берите коврик и выходите на улицу — тренировка будет жаркой.
Слайдер
Это разогревающее упражнение перед основной нагрузкой. Оно укрепляет и растягивает мышцы ног.
- Упражнение выполняется из положения приседа. Колено согнуто под углом в 90 градусов. Грудная клетка раскрыта.
- Основной вес идёт на пятку, чтобы подключалась задняя поверхность бедра.
- Плавно выполняйте перекаты с левой ноги на правую. Для лучшего эффекта немного поднимите носок стопы.
Приседание с прыжком
После разогрева переходите к плиометрическим упражнениям. Это упражнение развивает выносливость, что так необходимо для танцовщиков.
- Исходное положение: спина прямая, наклоните корпус, колени согнуты под углом в 90 градусов. Руки находятся перед собой — для баланса. Не запрокидывайте голову, чтобы не зажимать шею. Колено не выходит за носок, чтобы избежать травм.
- Сделайте глубокий вдох, опуститесь. На глубоком выдохе выпрыгните вверх. При правильной технике дыхания обменные процессы в организме происходят быстрее.
- Во время прыжка тяните носки вниз, грудная клетка раскрыта, плечи опущены.
Ягодичный мостик
Мостик на одной ноге — функциональное упражнение, оно прорабатывает внутримышечный корсет, который держит основную группу мышц. Мы часто забываем о мелких мышцах, помогающих создавать рельеф и увеличивать функциональность основных мышечных групп. Упражнение необходимо выполнять попеременно на каждую ногу по принципу «пирамида».
- Исходное положение: ложитесь на спину, ладони лежат на полу, лопатки прижаты.
- Одну ногу согните, другую выпрямите. Прямая нога должна образовать прямую линию с корпусом. Тяните носок на себя.
- Опустите таз (постарайтесь не касаться пола), затем поднимите ягодицы, зажмите их в верхней точке для лучшего эффекта.
- Опуститесь и повторите упражнение.
«Птица-собака»
Упражнение прорабатывает мышцы корпуса, а именно длинные мышцы спины, поясничный отдел и стабилизаторы. Это завершающее упражнение комплекса, оно задействует всё тело. Выполняйте попеременно на каждую сторону.
- Становитесь на четвереньки. Оторвите колено и противоположную руку от пола. Колено касается локтя поднятой руки. Немного округлите спину, мышцы кора активны и контролируют положение тела.
- Выпрямите руку и ногу. Рука и нога — продолжение прямой линии корпуса.
- Упражнение нужно выполнять без рывков, контролируйте каждое движение. Следите за положением тела — не допускайте перекоса корпуса.
Софа
участница шоу «Танцы», хореограф лагеря «PROТАНЦЫ»В dancehall задействованы мышцы ног и ягодиц, идёт большая нагрузка на колени — все движения построены на своеобразном качании тела. Хотя основная нагрузка приходится на нижнюю часть тела, важно иметь сильный корпус.
Этот комплекс упражнений нужно выполнять по принципу «пирамида»: три подхода по 15, 12 и 8 раз соответственно. «Пирамиду» можно повторять и в обратном порядке, то есть 8, 12 и 15 раз. Количество можно увеличивать, соблюдая пропорцию и основываясь на собственных ощущениях. Первая часть повторов — разогрев тела, вторая — проработка, третья — закрепление результата.