Использование материалов The-Challenger.ru (Челленджер) без разрешения редакции сайта запрещено.
Жим тренирует грудные мышцы. Упражнение можно выполнять с самым разным оборудованием: гантелями, штангой, эспандерами, но с каждым снарядом техника будет немного разная. Сегодня мы расскажем, зачем выполнять жим гантелей лёжа и как делать это правильно.
Лучший способ освоить технику выполнения жима гантелей, особенно если вы хотите в будущем заниматься с большими весами, — обратиться к квалифицированному тренеру, который покажет упражнение и проконтролирует вас на первых этапах. Жим гантелей лёжа может быть частью тренировки верхней части тела.
Фото: Depositphotos
Чем полезен жим гантелей лёжа
Жим гантелей в большей степени нагружает малые и большие грудные мышцы. В упражнении работают также передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Развитый верх тела не только позволяет вам выглядеть атлетично, но и функционален в спорте и жизни. Сильные грудные мышцы нужны везде, где вам приходится держать биту, ракетку или клюшку. Они помогают в любой повседневной деятельности, где требуется что-то толкать или носить.
Жим гантелей лёжа поможет сбалансировать нагрузку на верх тела тем, кто занимается борьбой, скалолазанием или плаванием.
Как выполнять жим гантелей лёжа
Если у вас были травмы грудных мышц или плеч, перед тем как приступить к жиму гантелей, проконсультируйтесь с врачом. Если вы почувствуете боль в руках, плечах или груди, закончите упражнение.
Разбираем технику выполнения жима гантелей лёжа.
- Лягте на скамью или на пол, возьмите гантели. Если вы используете скамью, можете поставить ноги либо на неё, либо на пол — в зависимости от того, что будет удобнее с учётом высоты скамьи и пропорций вашего тела.
- Расположите гантели над плечами в вытянутых перед собой руках. Ладони смотрят вперёд, пальцы обхватывают рукоятки гантелей.
- Напрягите брюшные мышцы, наклоните подбородок немного к груди и убедитесь, что вы в стабильном и удобном положении.
- На вдохе опустите гантели, сгибая руки. В нижней точке угол между плечом и предплечьем составляет 45 градусов.
- На выдохе выжмите гантели в исходное положение. Гантели двигаются по небольшой дуге и почти встречаются в верхней точке — не нужно стучать ими друг о друга. Голова и лопатки не отрываются от скамьи или пола.
Для начала попробуйте выполнить три подхода по 10 повторов с комфортным для вас весом. Во время отдыха между повторами гантели можно класть на пол.
Частые ошибки при выполнении жима гантелей лёжа
Правильная техника позволит вам выжать максимум пользы из этого упражнения, а также снизит риск травм. Старайтесь избегать следующих ошибок при выполнении жима гантелей лёжа:
- Не нарушайте естественный прогиб в пояснице
Естественный прогиб в пояснице помогает телу оставаться стабильным, поэтому важно не прогибаться в спине слишком сильно. - Не раскрывайте руки слишком широко
Это может быть травмоопасно. В нижней точке движения локти оказываются лишь немного ниже скамьи. - Не берите слишком тяжёлые гантели
Если вам приходится менять положение верхней части тела во время жима, значит, вес инвентаря для вас слишком большой. Если техника меняется к концу подхода, уменьшите число повторений или возьмите гантели полегче. - Не жмите слишком быстро
Слишком быстрое выполнение жима может быть травмоопасно для локтей. Ваши движения должны быть управляемыми и плавными. - Не отказывайтесь от помощи наблюдателя
Всегда полезно, чтобы кто-то контролировал вас и страховал во время выполнения упражнений на грудные мышцы, особенно если вы используете тяжёлые веса.
Читайте также: как правильно тренироваться с весами — подробная инструкция
Что в итоге
Жим гантелей лёжа — эффективное упражнение для развития грудных мышц, а также передних дельт и трицепсов. Жим гантелей можно выполнять на полу или на скамье и, при должной подготовке, на фитболе. Начните с небольших гантелей. Когда освоите правильную технику, можете понемногу увеличивать вес.