Использование материалов The-Challenger.ru (Челленджер) без разрешения редакции сайта запрещено.
Когда нет времени идти к специалисту (хотя в некоторых случаях это делать необходимо), спасает самомассаж. Вместе с тренером Екатериной Кузнецовой рассказываем, как сделать его максимально эффективным и приятным.
Самомассаж — это простая и бесплатная альтернатива обычному массажу. Любой участок тела, до которого вы можете дотянуться, можно массировать самостоятельно: руками или используя специальные приспособления.
Самомассаж в офисе
Фото: shutterstock.com
Когда человек долго работает за компьютером, затекает не только шея, но и ноги, спина и даже руки. Если вы почувствовали, что тело устало и как будто застыло, прогуляйтесь до тихого места в офисе — это уже начнёт разгонять кровь по организму — и затем мягко разомните руками плечи и предплечья, шею сзади и спереди. Сядьте и разомните лёгкими пощипываниями бёдра и икроножные мышцы. Всего через пять минут такого массажа вы почувствуете себя значительно бодрее. Этот массаж можно делать несколько раз в день прямо на рабочем месте — через пару дней вы заметите, что к вечеру чувствуете себя гораздо лучше.
Массаж теннисным мячиком
Фото: shutterstock.com
К самомассажу руками можно подключать дополнительные инструменты. Один из них — обычный теннисный мячик. Основные зоны, которые им можно проработать: стопы, спина и шея.
Екатерина Кузнецова
мастер-тренер «World Class Тверская»
— Теннисный мячик удобно использовать для массажа стопы. В положении стоя катайте теннисный мяч сначала одной стопой, задерживайтесь в тех точках, где чувствуете болезненные ощущения (триггеры), затем другой. Раскатывание должно быть плавным, с небольшим усилием. Ещё мячиком удобно прорабатывать мышцы-разгибатели спины, расположенные вдоль позвоночника. Прислонитесь к стене и раскатывайте мышцы вертикально. Надавливание должно быть аккуратным, чтобы мячик не попадал на позвоночник, а массировал только мышцы.
Массаж фоам-роллом
Фото: shutterstock.com
Фоам-ролл — гладкий или ребристый твёрдый ролл, придуманный специально для раскатывания крупных мышц тела. Процесс раскатывания получил названия миофасциальный релиз — раскатывание высвобождает фасцию, соединительную ткань в организме, которая отвечает за движение. Раскатываться на ролле особенно полезно после тренировок и кардионагрузок, когда все мышцы забиты и напряжены. Раскатывать роллом можно голени, заднюю, боковую и переднюю поверхности бёдер, ягодицы, спину и шею. Главное — действовать аккуратно и не терпеть сильную боль.
Раскатываться на таком ролле можно не только после занятий спортом, но и утром — когда тело зажато после сна — и вечером для дополнительного расслабления после рабочего дня. После такого массажа появится лёгкость в теле, а мышцы расслабятся.
Массаж головы и шеи
Головную боль и напряжение можно снять не только таблетками. В этом может помочь массаж головы и поверхности шеи.
Екатерина Кузнецова
мастер-тренер «World Class Тверская»
— Чтобы снять напряжение в области головы, нужно расслабить мышцы затылочной области. Для этого лягте на пол, согните ноги и положите под голову фоам-ролл, под область затылка. Постарайтесь найти такое положение, как будто вы зацепились за ролл затылком. Начните плавно перекатывает голову вправо и влево, чтобы не напрягались мышцы шеи, а голова под собственным весом плавно перекатывалась в одну и другую сторону. Двигайтесь очень плавно и мягко, задерживаясь на 5—10 секунд в каждом повороте головы. После минуты таких плавных перекатываний мышцы шеи и затылочной области расслабятся, в них улучшится кровообращение и напряжение уйдёт.
Екатерина Кузнецова
мастер-тренер «World Class Тверская»