Решите, чего вы хотите
Чтобы добиться результата, нужно решить, чего именно вы хотите. Сбросить лишний вес, набрать мышечную массу, поработать над проблемными зонами — эти цели требуют разного подхода. Успех во многом зависит от того, правильно ли вы сформулируете цель, к которой хотите прийти. Она должна быть:
ясной (похудеть, увеличить мышцы или убрать галифе — отличные варианты целей);
измеряемой (важно точно определить, сколько килограммов вы хотите сбросить, на сколько сантиметров должен вырасти в объёме ваш бицепс или какие зоны должны стать более подтянутыми);
достижимой (не стоит рассчитывать, что вы похудеете вдвое за пару месяцев, а вот сбросить три – пять килограммов за весну вполне возможно);
важной для вас (похудев, вы наконец сможете носить любимые джинсы или красоваться на пляже в купальнике);
ограниченной по времени (это мы уже решили — к лету!).
От того, чего вы хотите достичь, зависят все ваши дальнейшие действия. Приняли решение? Теперь пришло время сделать первый шаг на пути к идеальному результату и выбрать план питания.
Выберите подходящий план питания
Правильно говорят: пресс куётся на кухне! Тренировки — это
только полдела, остальные 50% зависят от вашего рациона. Поэтому так важно составить план питания, придерживаться его и не бросать дело после первой же недели.
Чтобы выбрать план питания, выясните необходимую суточную калорийность вашего рациона. Рассчитайте её с помощью специального калькулятора и составьте рацион в соответствии с ней.
Наталья Зайцева
психодиетолог фитнес клуба Escalada
— Суточная норма — то количество калорий, которое необходимо ежедневно организму в зависимости от вашего роста, веса, возраста и степени физической активности. Эта норма также называется основным обменом или базальным метаболизмом.
Рассчитать показатель можно по формуле Харриса-Бенедикта:
Для мужчин суточная потребность =
66, 47 + [13,7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] - [6,76 x возраст (в годах)]
Для женщин суточная потребность =
655 + [9,6 x вес (кг)] + [1,85 x рост (см)] - [4,7 x возраст (в годах)]
Полученную по этой формуле сумму нужно умножить на коэффициент активности, где:
• 1,20 — минимальный уровень нагрузки или отсутствует
• 1,38 — тренировки средней тяжести 3 раза в неделю
• 1,45 — тренировки средней тяжести 5 раз в неделю
• 1,55 — интенсивные тренировки 5 раз в неделю
• 1,90 — ежедневная физическая нагрузка + физический труд
Когда вы выясните суточную норму, переходите к составлению рациона в соответствии со своими целями.
Если ваша цель — снижение веса,
то от суточной калорийности вычитайте 500 ккал. Но! Рацион не должен быть менее 1200 ккал для женщин и менее 1500 ккал для мужчин. Соотношение макронутриентов для снижения веса может быть таким: белки — не менее 15% от общего рациона, жиры — насыщенные (твёрдые) и ненасыщенные в соотношении 1/3 — 30%, углеводы (сложные) — не более 55%.
Если ваша цель — поддержание формы,
то сохраняйте текущую калорийность с учётом физической нагрузки. Соотношение макронутриентов: белки — 10–15% от общего рациона, жиры — 30%, углеводы — 50–60%.
Для набора массы
нужно создать профицит калорий — для этого к текущей калорийности прибавьте 10–15%. Важно: включайте в рацион белки из расчёта 1-1,5 грамма на килограмм идеальной массы тела. Но не больше.
Для более точного расчета можно использовать формулу:
текущую калорийность умножаем на 0,15 и делим на 4 (калорийность белка)
Пример: калорийность рациона 1500 х 15% (белок) = 225 ккал
225 : 4 (1 г белка — 4 ккал) = 55 г
Получаем суточную потребность в чистом белке.
На жиры оставляйте 25–30% от общего рациона, на углеводы — 50–60%.
Теперь нужно решить, какие продукты следует включить в рацион, и определиться с принципами вашего плана питания:
1Определите состав
Около половины калорийности рациона должны составлять углеводы, преимущественно «медленные» (крупы, макароны). Состав другой половины — количество
белков и жиров — зависит от ваших целей. Тем, кто не занимается спортом, достаточно 1 г белка на 1 кг веса в день. Для набора мышечной массы потребуется чуть больше — до 1,5 г на 1 кг веса для женщин и до 2 г для мужчин. Много белка содержится в бобовых, орехах, твёрдом сыре, мясе, рыбе. Филе
индейки считается диетическим — оно почти не содержит жиров, но очень богато белком, содержит витамины А, Е, С, много витамина В3, селена и фосфора.
2Разбейте рацион на части
Ориентируйтесь на свой образ жизни — кто-то ест два раза в день, кто-то десять. Но всё же большинству удобно питаться (и, кстати,
полезно) от трёх до пяти раз в день.
3Не относитесь к себе слишком строго
Стремиться к правильному питанию нужно, но запрещать себе всё на свете — прямой путь к срыву. До 10% вашего рациона вполне могут составлять любимые, но «вредные» продукты. Если вы пришли на день рождения к другу и на столе нет блюд, которые вписывались бы в ваш план питания, помните: однажды съев то, что выбивается из вашей стратегии, вы не сводите к нулю все старания — и это уж точно не повод винить себя.
-
План питания
1500 Ккал
Завтрак: тост с индейкой и авокадо, 200 ккал
Обед: суп с индейкой и кокосовым молоком, 500 ккал
Ужин: фузилли с помидорами, базилликом и моцареллой, 600 ккал
Перекусы: 2 чашки капучино 150 мл (~ по 55 ккал), йогурт (от 60 до 100 ккал)
-
План питания
2000 Ккал
Завтрак: тосты с яйцом и авокадо, 600 ккал
Обед: чечевичный суп-пюре, 700 ккал
Ужин: салат из козьего сыра с инжиром, 500 ккал
Перекусы: йогурты (60-100 ккал), капучино (~ 55 ккал)
-
План питания
2500 Ккал
Завтрак: черничный смузи от триатлета Брендана Бразье, 600 ккал
Обед: бедро индейки с чесноком, 1650 ккал
Ужин: салат с кукурузой и авокадо, 190 ккал
Перекусы: кофейный протеиновый батончик, 60 ккал, чай/кофе
При составлении индивидуального плана питания учитывайте особенности своего организма и состояние здоровья.
6 полезных рецептов
с индейкой
Выберите подходящий
план тренировок
1Силовые тренировки
Позволяют включить в работу большую часть мышц в вашем теле: мышцы ног, рук, спины, пресса. Занимаясь с гантелями или делая упражнения с собственным весом, вы наращиваете мышечную массу, улучшаете метаболизм, а заодно теряете вес и держите тело в тонусе.
2Кардиотренировки
Вы можете любить или ненавидеть этот тип тренировок, но именно
он — основа вашего здоровья. Регулярные кардиотренировки не только помогают сжечь калории, но и
снижают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
3Стретчинг
Упражнения на растяжку очень важны, так как они помогают улучшить осанку, а также способствуют расслаблению и вытягиванию мышц, что помогает восстанавливаться после нагрузок. Чем лучше ваша растяжка, тем легче вам будут даваться разные упражнения.
Сергей Котов
мастер-тренер фитнес клуба Escalada
— Соотношение нагрузок для разных целей будет разным. Человеку, который худеет, подойдёт такой вариант: 20% нагрузок — силовые, 50% — кардио и 30% — на гибкость, растяжку. То есть на одну силовую приходится 2-3 кардиотренировки. Если человек поддерживает форму, то кардио и силовых должно быть поровну — по 30–35%, оставшиеся 30–40% — растяжка. Если цель — накачать мускулы, то большая часть тренировок — около 60% — силовые, на кардио и растяжку можно выделить по 20%.
!
Главное — не запланировать больше, чем вы можете выдержать: невозможность выполнить все тренировки может привести к тому, что вы вообще не захотите их делать. Будьте реалистом — начните с трёх тренировок в неделю, а когда почувствуете, что легко с ними справляетесь (через месяц без пропусков), добавьте ещё одну.
Как всё это выдержать? 5 правил успеха:
1
Соблюдайте
баланс: не следует сильно урезать привычную дневную калорийность и отказывать себе во всём — иначе рискуете сорваться. То же касается и тренировок: не начинайте тренироваться каждый день, если до этого вашим максимумом была часовая прогулка в выходной день. Начните с трёх тренировок в неделю и только через три-четыре недели добавляйте четвёртую, если потребуется.
2
Выбирайте еду и тренировки, которые вам
нравятся. Путь к фигуре мечты может быть непростым, поэтому важно сделать так, чтобы он доставлял вам удовольствие. Насколько это возможно.
3
Готовьте самостоятельно и выбирайте качественные продукты. Только так можно быть уверенным, что в блюде ровно столько калорий, на сколько вы рассчитывали. И только так можно наверняка знать, что ваша еда приготовлена как следует и действительно полезна.
4
Ведите
дневник питания и тренировок. Записывайте туда количество калорий, которые вы потребляете и сжигаете, вес и замеры объёмов. Так можно понять, следуете ли вы намеченному плану или свернули с правильного пути. Дневник может быть как бумажным, так и в виде
приложения в смартфоне.
5
Контролируйте процесс. Через месяц новой жизни (питание и тренировки) проанализируйте, что получилось. Удалось ли вам следовать плану? Как часто вы отступали от него? Нравится ли вам результат? Если нет, то это повод пересмотреть подход.
Текст: Лена Калашникова
Материал подготовлен совместно с «Индилайт»
Использование материалов The-Challenger.ru (Челленджер) без разрешения редакции сайта запрещено.
Согласие на обработку персональных данных
Стоковые изображения от Depositphotos