10-минутная тренировка с гирей для всего тела

Ищете альтернативу надоевшим гантелям? Беритесь за эти простейшие упражнения с гирей — за десять минут ваше тело прокачается основательно, вы научитесь координации и балансу, а также отлично подтянете мышцы. Раз, два, три — поехали!

1. Подъём гири вверх с приседом

Тренируем мышцы плеч, рук, спины и ягодиц.

10-минутная тренировка с гирей для всего тела. Изображение номер 1
10-минутная тренировка с гирей для всего тела. Изображение номер 2
10-минутная тренировка с гирей для всего тела. Изображение номер 3

  1. Стойте прямо, ноги шире ширины плеч. Возьмите гирю в правую руку и поднимите её над головой.
  2. Сделайте мах гирей и выполните присед. Возьмитесь за гирю левой рукой, правую опустите вдоль тела. Выпрямите ноги, перенося вес тела на пятки, одновременно поднимите гирю над головой.
  3. Сделайте 10—15 подходов. Отдохните 10 секунд и выполните ещё один сет.

2. Мах гирей с приседом

Тренируем мышцы плеч, рук, спины и ягодиц.

10-минутная тренировка с гирей для всего тела. Изображение номер 4
10-минутная тренировка с гирей для всего тела. Изображение номер 5

  1. Возьмитесь за ручку гири обеими руками. Сделайте неглубокий присед. Следите за тем, чтобы гиря не касалась пола.
  2. Выполните мах гирей вверх, одновременно выпрямляя ноги и поднимая гирю над головой. Сделайте ещё один мах гирей, выполняя присед. Следите за тем, чтобы спина не сутулилась. Старайтесь не сильно напрягать мышцы, ведите тело за гирей.
  3. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд, отдохните 10 секунд и вновь выполняйте махи 30 секунд.

3. Отведение гири к одной ноге

Тренируем мышцы пресса, рук, спины и ягодиц.

10-минутная тренировка с гирей для всего тела. Изображение номер 6
10-минутная тренировка с гирей для всего тела. Изображение номер 7

  1. Встаньте в позу собаки мордой вниз, гирю возьмите в левую руку.
  2. Отведите гирю назад к правой ноге, а затем сразу же к левой. Не отрывайте правую руку от пола.
  3. Сделайте упражнение 15 раз, поменяйте стороны и выполните ещё 15 повторов. Отдохните 10 секунд и повторите сет.

4. Подъём гири к противоположной ноге из обратного мостика

Тренируем мышцы спины, ягодиц и рук.

10-минутная тренировка с гирей для всего тела. Изображение номер 8
10-минутная тренировка с гирей для всего тела. Изображение номер 9

  1. Садитесь на пол, гирю возьмите за ручку левой рукой. Согните колени, поднимите таз, держите правую ладонь ровно под правым плечом, левую — чуть впереди.
  2. Выпрямьте и поднимите левую ногу вверх, одновременно с этим поднимите руку с гирей и тянитесь ею к правой стопе. Опустите гирю и ногу на пол.
  3. Сделайте 15 повторов на каждую руку и ногу, отдохните 10—15 секунд и повторите сет.

5. Приседание пистолетиком с гирей

Тренируем мышцы пресса и ягодиц.

10-минутная тренировка с гирей для всего тела. Изображение номер 10
10-минутная тренировка с гирей для всего тела. Изображение номер 11

  1. Возьмите гирю в обе руки и поднимите на уровень груди. Выставьте правую ногу вперёд.
  2. Выполняйте приседание, перенося вес тела на левую пятку. Гирю всё время держите перед собой.
  3. Сделайте по 7—10 повторов для каждой стороны. Через 15 секунд отдыха повторите сет.

6. Отведение ноги назад и наклон туловища вперёд

Тренируем баланс, мышцы рук и пресса.

10-минутная тренировка с гирей для всего тела. Изображение номер 12

  1. Стойте ровно. Возьмитесь за гирю обеими руками.
  2. Тянитесь вперёд, наклоняя тело, руки в локтях не сжимайте. Одновременно поднимите левую ногу вверх и опускайте туловище до тех пор, пока поза не станет напоминать ровную букву Т. Задержитесь в таком положении на пару секунд и вернитесь в исходное.
  3. Выполняйте упражнение в течение минуты, чередуя ноги.

«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке этого материала фитнес-бутику «Гранатный, 4» и особенно тренеру Юлии Балесной, нашей фитнес-модели и инструктору фитнес-бутика.

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фейсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

 

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Эмоциональное расстройство личности: что такое, как определить и как справиться
Вспыльчивость, раздражительность, гнев и даже резкую смену настроения мы привыкли объяснять сложным характером. Но на самом деле за этими эмоциональными вспышками может скрываться весьма серьёзное психическое заболевание.
В «Олимпийском» пройдёт фестиваль экстремальных видов спорта «Прорыв»
В 11-й раз в Москве соберутся мировые звёзды экстремального спорта.
Можно ли бегать в мороз
На днях во многих городах России температура резко опустилась ниже минус десяти градусов. Все любители бега на улице задались одним-единственным вопросом: «Выходить ли мне на тренировку?» Ответ вы найдёте в этом материале.
11 самых крутых российских экстремалов
Эти люди известны только в узких кругах, но их спортивные достижения говорят о многом. Встречайте 11 классных спортсменов, которым покоряются волны, снежные склоны и городские джунгли. Кстати, многих из них вы сможете встретить на предстоящем спортивно-музыкальном фестивале Quiksilver New Star Camp на Розе Хутор.
Рецепт дня: яйца по-шотландски с медово-мятным соусом
Если быть до конца точным, то в классическом британском рецепте яйца сначала слегка отвариваются, потом аккуратно оборачиваются мясным фаршем, панируются в сухарях и жарятся во фритюре. Но мы подумали о вегетарианцах и заменили фарш на картофельное пюре, добавив к закуске необычный медово-мятный соус.
Как всегда эффективно тренироваться и видеть результат от упражнений: 7 советов
Вместе с тренером Екатериной Кузнецовой рассказываем, что сделает ваши тренировки эффективнее. Ничего сверхъестественного — интервальные тренировки, обязательная разминка, фоам-роллы и ещё кое-что.
Открылась регистрация на Московский марафон — 2018
Главное событие бегового сезона пройдёт 23 сентября.
Сторителлинг: как научиться рассказывать истории так, чтобы вас слушали с открытым ртом
Что такое сторителлинг и как он помогает преодолеть страх, научиться импровизировать, быть интересным и уверенным в себе, рассказывает профессиональный сторителлер и актёр театрально-образовательного проекта «Студия историй» Константин Кожевников.
3 оригинальных рецепта брускетты
Брускетта с угрём, с печёными овощами или брускетта с уткой. Шеф-повар гриль-бара Edge предлагает приготовить эти закуски, чтобы любой обед или ужин действительно запомнились.
Партнерский материал
Как за 10 дней увидеть весь Израиль бесплатно
Встретить закат в пустыне, покататься на верблюдах, прикоснуться к Стене Плача, попробовать самый вкусный хумус на Земле, обмазаться целебной грязью на Мёртвом море, успеть до рассвета подняться на крепость Масада — всё это и многое другое вы можете сделать уже будущим летом. Бесплатно.
Зачем нужно регулярно ходить к гинекологу
Почему нужно перестать бояться ходить к гинекологу, какие заболевания поможет предотвратить осмотр и в каких случаях нужно немедленно идти к врачу — вместе с образовательным проектом «Smart-контрацепция» отвечаем на эти и другие вопросы. В этом нам помогает к. м. н., врач акушер-гинеколог Татьяна Казначеева.
TAG Heuer перевыпустил легендарный автомобильный хронограф Carrera Heuer
Одна из ключевых моделей бренда отмечает в этом году своё 55-летие.
Выбор редакции: 5 книг, которые мы советуем прочитать (и подарить)
Собрали пять разных, недавно вышедших книг о спорте и не только о нём. Пригодится к предстоящим праздникам в качестве идеи для подарка.
Тако по-мексикански: 5 лучших рецептов
Тако — одно из самых популярных блюд мексиканской кухни. Небольшие кукурузные или пшеничные тортильи с разными начинками сегодня можно найти как в лавках со стритфудом, так и в меню ресторанов и баров. Мы тоже не остались в стороне и выбрали пять интересных рецептов с фаршем, острой курицей, стейком и овощами.
Что подарить на 23 Февраля: 13 отличных идей
Гриль, парфюмерная вода, кроссовки для тренинга, надёжный чемодан — собрали список подарков, каждый из которых оценит любой мужчина.
Когда спазмы в ногах могут оказаться симптомом серьёзного заболевания: 2 ситуации
Неприятно, когда судорогой сводит ноги, но некоторые люди привыкли время от времени испытывать эти болезненные ощущения. А вот в каких случаях это может оказаться не банальными спазмами, а чем-то более серьёзным, рассказывает врач-невролог клиники «К+31» Алексей Королёв.
Салон красоты Bronze&Beauty открылся на новом месте
Теперь инновационные косметические процедуры проводят по адресу: Тверская, 22а.
Десерт дня: апельсиновое печенье с шоколадом
Аромат свежих цитрусов, шоколадная глазурь и ни грамма пшеничной муки — если вы искали рецепт печенья без глютена, то это просто идеальный вариант.
3 вопроса, которые помогут вам справиться с тревогой
Если вы постоянно нервничаете и переживаете, а покой вам только снится (и то не всегда — бессонница мешает), то мы знаем, что делать. Точнее, знаем вопросы, которые помогут вам прийти в себя и хотя бы ненадолго успокоиться.
Вдохновляющий плей-лист от группы «АлоэВера»
Всегда интересно узнать, что предпочитают слушать сами музыканты — те, кто пишет песни и заражает своей любовью сердца тысяч поклонников. В этом материале — вдохновляющий плей-лист от солистки группы «АлоэВера» Веры Мусаелян.
Рецепт дня: салат из стручковой фасоли
Стручковая фасоль хороша не только в качестве гарнира, но и как самостоятельное блюдо. Например, как основной ингредиент лёгкого салата с маслинами и заправкой на основе апельсинового сока.
«Мне надоела роль жирного и весёлого друга». Как похудеть на 45 килограммов и пробежать ультрамарафон
Это сейчас на счету героини этого материала Латойи Шонтей несколько марафонов, ультрамарафонов и трейловых забегов. Это сейчас она любит йогу и может часами крутить педали велосипеда. Несколько лет назад всё было иначе — вес 120 килограммов и тяжелое заболевание, из-за которого девушка просто не могла ходить.
Завтрак дня: полезная пицца с яйцом
Пицца на завтрак? Легко! Но только если она на правильном тесте и с полезными топингами. Наш рецепт — именно такой.