Как укрепить спину у себя дома: 4 лучших упражнения

Тренеры по функциональному тренингу в студии 5 Qualities Александр Тепляков и Ульяна Изотова показывают четыре эффективных упражнения (плюс два упражнения для разминки), которые здорово укрепят плечи и спину, а ещё улучшат подвижность грудного отдела позвоночника и мозговое кровообращение.

Кошка

Как укрепить спину у себя дома: 4 лучших упражнения. Изображение номер 1
Фото: Кристина Подрезова
Как укрепить спину у себя дома: 4 лучших упражнения. Изображение номер 2
Как укрепить спину у себя дома: 4 лучших упражнения. Изображение номер 3

  1. Исходное положение: встаньте на четвереньки, колени стоят на уровне таза, кисти под плечами.
  2. Мягко прогнитесь, вытягивайте переднюю часть шеи через подбородок вверх. 
  3. Округлите спину, втяните мышцы живота, подбородок прижмите к груди.
  4. Повторите восемь раз.

Скрутка

Как укрепить спину у себя дома: 4 лучших упражнения. Изображение номер 4
Фото: Кристина Подрезова
Как укрепить спину у себя дома: 4 лучших упражнения. Изображение номер 5

  1. Исходное положение: встаньте на четвереньки, колени стоят на уровне таза, кисти под плечами.
  2. Одну руку вытяните вверх, взгляд направьте в потолок.
  3. Просуньте эту же руку в пространство между полом и корпусом.
  4. Сделайте 6—8 раз на каждую руку.

Упражнение № 1

Как укрепить спину у себя дома: 4 лучших упражнения. Изображение номер 6
Фото: Кристина Подрезова
Как укрепить спину у себя дома: 4 лучших упражнения. Изображение номер 7

  1. Возьмите в правую руку руку гантель или бутылку с водой. Исходное положение: садитесь на пол полубоком, обопритесь на пол свободной рукой, левую ногу согните и положите на пол, правую ногу тоже согните — упритесь в неё локтем.
  2. Опустите кисть правой руки перед собой до параллели с полом. Верните в исходное положение.
  3. Повторите по 20 раз на каждую руку.

Упражнение № 2

Как укрепить спину у себя дома: 4 лучших упражнения. Изображение номер 8
Фото: Кристина Подрезова
Как укрепить спину у себя дома: 4 лучших упражнения. Изображение номер 9

  1. Возьмите в руки гантели или бутылки с водой. Исходное положение: ноги шире плеч, руки перед собой.
  2. Наклонитесь вперёд, удерживайте спину прямой, отведите руки в стороны и втяните мышцы живота.
  3. Удержите положение 20—30 секунд. Повторите три раза.

Упражнение № 3

Как укрепить спину у себя дома: 4 лучших упражнения. Изображение номер 10
Фото: Кристина Подрезова

  1. Возьмите в руку гирю. Исходное положение: отведите одну ногу немного назад, ноги стоят на ширине таза, корпус наклоните вперёд. Руку с отягощением вытяните вперёд и вниз, вторую руку, согнутую в локте, прижмите к корпусу. 
  2. Удерживайте спину ровной, напрягите мышцы живота и смените руки, подтягивая гирю к низу живота.
  3. Выполните 8—12 раз на каждую сторону.

Упражнение № 4

Как укрепить спину у себя дома: 4 лучших упражнения. Изображение номер 11
Фото: Кристина Подрезова
Как укрепить спину у себя дома: 4 лучших упражнения. Изображение номер 12
Как укрепить спину у себя дома: 4 лучших упражнения. Изображение номер 13
Как укрепить спину у себя дома: 4 лучших упражнения. Изображение номер 14

  1. Исходное положение: ложитесь на спину, возьмите гирю в правую руку, левая нога вытянута вверх.
  2. Не отрывая левую лопатку от пола, скрутитесь вправо и коснитесь левой ногой пола. Одним движением верните ногу в исходное положение, опустите её вниз, поднимите корпус и сделайте жим вверх.
  3. Выполните 8—12 раз на каждую сторону.

Тренеры Qualities Fitness & RunClub проводят классные десятидневные фитнес-туры в самые красивые места: Крым, Байкал и Сочи. Что вас ждёт: функциональные тренировки, стретчинг, бег, скандинавская ходьба, хатха-йога, правильное питание, коучинг от основателей клуба, горный воздух, тёплый климат, морская вода и много чего ещё. Тур в Крым стартует в апреле, в Сочи — в мае, на Байкал — в июне. До 15 декабря действует скидка — 5 000 рублей на любое предложение.
Узнать цены и все подробности можно по телефону
+7 495 995 27 21
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Комментарии

3

  1. Виталий Соловьев,это у Вас мозг отключился,потому что спиной не занимаетесь,там же ясно написано:2 упр.- для разминки,а 4-для укрепления спины.
Все комментарии

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Beat Film Festival анонсировал спортивную программу и спецпоказы
IX Международный фестиваль документального кино о новой культуре пройдёт в Москве с 31 мая по 10 июня.
Как накачать ягодицы: 6 эффективных упражнений
Тренер фитнес-студии Five Concept Fitness Наталья Афанасьева показывает шесть реально крутых упражнений. Никаких скучных стандартных приседаний и махов ногами.
Технология GymKit, синхронизирующая тренировки на тренажёрах с Apple Watch, стала доступна в России
Функция позволяет подключать смарт-часы к кардиотренажёру через Bluetooth и получать необходимую информацию в режиме реального времени.
Как изучать новое и не бросать начатое на полпути
В мире постоянно меняющихся технологий всегда хочется изучать что-то новое. Тем более концепция непрерывного образования вновь стала популярной. Но осваивать новое сложно. Для формирования привычки достаточно 21 дня, однако первые три недели тоже нужно как-то продержаться. Как именно — сейчас расскажем.
Рецепт дня: боул с киноа
Весенний свежий боул от команды ресторана полезной еды Holy Basil Cafe идеален для тех, кто считает потребляемые калории или же просто хочет лёгкое, но питательное блюдо на обед или ужин.
В Москве открылась выставка профессиональной косметики и оборудования для салонов красоты
XVII Международная выставка INTERCHARM Professional 2018 пройдёт с 25 по 27 апреля в «Крокус экспо».
Никогда не поздно: истории людей, которые не побоялись сменить профессию
Выбрать профессию в 17 лет и любить её всю жизнь — увы, получается не у всех. А признать, что путь неверный, и решиться в корне изменить свою жизнь и вовсе удаётся единицам. А ведь скольких кризисов можно избежать, если поверить: всё возможно. Мы поговорили с людьми, которые поверили и рискнули начать всё сначала.
Партнерский материал
с компанией Razor
Как выбрать самокат для города
Пора вставать на самокат! Тем более он уже давно перестал быть детским развлечением — за его «рулём» встречаются люди всех возрастов. На что нужно обращать внимание при покупке этого транспорта, рассказываем вместе с американским брендом самокатов Razor.
Рецепт дня: курица с начос и сальсой
Мы решили объединить три любимые закуски в одном блюде — попробуйте, что получилось!
Партнерский материал
с InspectorGadgets
10 крутых гаджетов, которые помогут вести здоровый образ жизни
Беспроводные наушники для долгих пробежек, необычные пульсометры, часы для самых неожиданных приключений, прибор для контроля за качеством воздуха, умные весы — всё это вы найдёте в нашей новой подборке гаджетов.
В мае в Средиземном море пройдёт «XXIII Русская парусная неделя Volvo»
Четыре десятка лодок пройдут по маршруту Орханье — Мармарис c 5 по 12 мая 2018 года.
О чём говорит анализ крови
Зачем нужен клинический анализ крови и какие заболевания можно выявить с его помощью — Лена Плотникова поговорила об этом со специалистом по клинической лабораторной диагностике, ведущим медицинским экспертом «Инвитро» Татьяной Понкратовой. Её ответы — ниже.
Asana Yoga Fest 2018 — международный фестиваль йоги на берегу моря
С 16 по 29 июля в кемпинге Asana Yoga Camp (посёлок Дюрсо, Краснодарский край) можно будет ознакомиться с двумя десятками направлений йоги.
Как сесть на шпагат: 7 простых упражнений
Тренер фитнес-студии Five Concept Fitness Дарья Прохорова показывает движения, которые подготовят тело и мышцы и помогут сесть на шпагат. Не сразу, конечно, — понадобится время и терпение, — но вы точно сможете похвастаться своими результатами в Instagram.
Десерт дня: яблочный пирог с мятой
Этот яблочный пирог можно позволить себе даже на диете — в одном кусочке содержится всего 220 калорий.
Как прошёл второй фитнес-завтрак от The Challenger и рестомаркета «ОбедБуфет»
Утром 18 апреля мы снова собрали наших друзей и читателей в рестомаркете «ОбедБуфет». В этот раз речь шла о фейсфитнесе, веганстве и приготовлении настоящего энергетического завтрака.
Элиуд Кипчоге выиграл Лондонский марафон
Олимпийский чемпион Рио-де-Жанейро — 2016 финишировал первым с результатом 2:04:27.
Партнерский материал
с клиникой эстети­ческой медицины «Клазко»
Почему не нужно стесняться делать пластические операции
Пластический ­хирург клиники эстети­ческой медицины «Клазко» Нодари Иос­елиани рассказывает, что чаще всего хотят изменить в себе пациенты и насколько безопасно делать пластическую операцию. Нодари даёт ответ на самые распространённые вопросы о пластике и разоблачает современные мифы о рисках и осложнениях.
Как приготовить континентальный завтрак дома
Помните, как приятно просыпаться в отеле и неспешно спускаться на завтрак? Сегодня мы расскажем, как приготовить тот самый вкусный континентальный завтрак, но уже дома на своей кухне.
Партнерский материал
STREETBEAT х ASICSTiger
Как стать одним из лучших танцоров и добиться признания от Мигеля
Хотите участвовать в танцевальных баттлах? Считаете себя лучшим в dancehall, hip-hop или breakdance? Записываете на видео все свои тренировки и выступления? Ваше время пришло — сеть магазинов кроссовок и кед STREET BEAT совместно с брендом ASICSTiger организует четвёртый ежегодный танцевальный конкурс Dance Battle.
Как избавиться от тревоги: 7 техник, которые вам в этом помогут
Иногда мы боимся, и в этом нет ничего плохого. Страх — это сигнал, что с нами что-то не так, он помогает организму подготовиться к опасности и отреагировать на неё. Но случается, что тревога «выходит из-под контроля», и мы начинаем бояться даже тогда, когда нам ничто не угрожает. Что с этим делать? Сейчас расскажем.
Что полезнее: смузи или сок
Как часто вы пьёте соки? А смузи? Хотите знать, что из этого полезнее? Вместе с диетологом разбираемся, чем отличается процесс отжима сока и пюрезации, и выясняем свойства свежевыжатого сока и смузи.
В Москве прошла конференция «Корпоративное здоровье и благополучие — 2018»
6 и 7 апреля менеджеры крупных компаний, медицинские советники и wellness-коучи обсудили вопросы управления здоровьем персонала.