Использование материалов The-Challenger.ru (Челленджер) без разрешения редакции сайта запрещено.
Как быстро и эффективно подтянуть тело? Тренер направления TRX в студии тренинга Soul Unit Виктория Остапова знает, что нужно делать. Просто повторяйте за ней. К тому же эта тренировка займёт мало времени (хотя и потребует много сил), но от результата вы точно будете в восторге.
Выпады назад
Фото: Кирилл Ском
- Возьмитесь за петли, руки согнуты. Ноги на ширине таза, спина ровная.
- Согните правую ногу, поднимите её до параллели бедра с полом.
- Затем отведите её назад. Угол в колене левой ноги — 90 градусов, колено не выходит за линию носка. Стопа плотно прижата к полу, не отрывайте пятку от пола. Угол в колене правой ноги тоже 90 градусов, стопа не касается пола. При всём этом корпус наклоняется немного вперёд.
- Выполняйте упражнение 30 секунд, затем поменяйте ногу. Сделайте три подхода.
Прыжки + стульчик
Фото: Кирилл Ском
- Возьмитесь за петли, руки согнуты, ноги на ширине плеч.
- Примите положение приседа: отведите ягодицы назад (как будто садитесь на стул), угол в коленях 90 градусов, спина ровная, немного наклоните корпус вперёд, колени и носки смотрят в одном направлении.
- Из этого положения выпрыгните вверх и мягко приземлитесь на пол. Те, кому нельзя прыгать, могут отрывать пятки от пола и подниматься только на носки.
- Выполняйте упражнение в течение 30 секунд. Затем отпустите петли, примите положение «стульчика» (технику выполнения смотрите во втором пункте) и зафиксируйтесь в нём ещё на 30 секунд.
Тяга к груди
Фото: Кирилл Ском
- Возьмитесь за рукоятки и вытяните руки, ладони смотрят на пол, тело образует прямую линию, лопатки сведены вместе.
- Сгибайте локти и тяните грудь к петлям, одновременно с этим ладони меняют положение и уже смотрят друг на друга.
- Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Сделайте три подхода по 30 секунд.
Отжимания на одной ноге
Фото: Кирилл Ском
- Примите положение упор лёжа — ноги на ширине плеч, а руки в петлях. Выпрямите руки. Поднимите одну ногу.
- Теперь сгибайте руки в локтях, аккуратно опускайтесь. Одновременно разводите руки в стороны. В конечной точке угол в локте — 90 градусов.
- Вернитесь в исходное положение. Сделайте 8—10 повторений, смените ногу и повторите ещё столько же раз. Выполните так три подхода.
Скалолаз
Фото: Кирилл Ском
- Наденьте петли на носки. Примите положение планки на прямых руках, не опускайте и не поднимайте высоко таз, тело создаёт одну прямую линию. Мышцы живота напряжены.
- Поочерёдно сгибайте колени и тяните их к груди.
- Выполняйте упражнение в течение 30 секунд. Сделайте три подхода.
Боковая планка
Фото: Кирилл Ском
- Наденьте петли на носки. Поверните тело в сторону и примите положение боковой планки на локте. Тело создаёт прямую линию (не опускайте и не поднимайте высоко таз). Вторая рука выпрямлена вверх. Мышцы живота напряжены.
- Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Затем поменяйте сторону.
Уголок
Фото: Кирилл Ском
- Проденьте ноги в петли и встаньте на руки, как будто собрались отжиматься. Ноги прямые, от головы до пяток тело сохраняет ровную линию.
- Напрягите мышцы живота, начинайте поднимать таз — старайтесь поднять его как можно выше.
- Вернитесь в исходное положение, не прогибайтесь в пояснице. Сделайте три подхода по 30 секунд.
Фотограф: Kirill Skom, инстаграм @frozenbite