У вас есть фитбол, но вы не знаете, как использовать его для пользы тела? Сегодня мы это исправим. Впрочем, если у вас ещё нет мяча для фитнеса, самое время его приобрести, чтобы выполнить комплекс упражнений от персонального тренера групповых программ фитнес-клуба World Class на улице Намёткина в Москве Екатерины Антипиной и качественно проработать мышцы кора, рук и ягодиц.
 

Екатерина Антипина

персональный тренер групповых программ фитнес-клуба «World Class Намёткина»
— Фитбол — универсальный снаряд, с помощью которого можно делать множество упражнений. Он есть в каждом фитнес-зале, его также можно приобрести для домашних тренировок. Тренировки с фитболом укрепляют мышечный корсет, помогают восстанавливаться после травм, развивают ловкость и координацию. Выполните эту тренировку в три круга. Вы всегда можете добавить эти упражнения в свою привычную программу тренировок, чтобы разнообразить её.

Приседания с фитболом

7 упражнений с фитболом для крепкого кора, рук и ягодиц. Изображение номер 1
Фото: Олёна Дроздова
7 упражнений с фитболом для крепкого кора, рук и ягодиц. Изображение номер 2
Фото: Олёна Дроздова

  1. Встаньте прямо, фитбол в руках, ноги шире плеч, колени направлены на носки, лопатки сведены и опущены. 
  2. На вдохе выполните приседание и поднимите фитбол на вытянутых руках до параллели с полом.
  3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 15–20 повторений.

Выпады с фитболом

7 упражнений с фитболом для крепкого кора, рук и ягодиц. Изображение номер 3
Фото: Олёна Дроздова
7 упражнений с фитболом для крепкого кора, рук и ягодиц. Изображение номер 4
Фото: Олёна Дроздова

  1. Встаньте спиной к фитболу, ноги на ширине тазобедренных суставов, одну ногу положите на фитбол. 
  2. Но вдохе опуститесь в выпад, откатывая фитбол назад. 
  3. На выдохе вернитесь в исходное положение. Если вам сложно удержать равновесие, используйте опору.
  4. Выполните 15–20 повторений.

Планка на фитболе

7 упражнений с фитболом для крепкого кора, рук и ягодиц. Изображение номер 5
Фото: Олёна Дроздова
7 упражнений с фитболом для крепкого кора, рук и ягодиц. Изображение номер 6
Фото: Олёна Дроздова

  1. Исходное положение — планка на руках, голени на фитболе. Плечи над ладонями. Мышцы пресса напряжены. Шея — продолжение грудного отдела позвоночника. Старайтесь удержать поясницу нейтральной. Не задерживайте дыхание.
  2. Оставайтесь в планке в течение 30–60 секунд.
  3. Если вы готовы усложнить упражнение, на выдохе выполните «складку».

Отжимания на фитболе

7 упражнений с фитболом для крепкого кора, рук и ягодиц. Изображение номер 7
Фото: Олёна Дроздова
7 упражнений с фитболом для крепкого кора, рук и ягодиц. Изображение номер 8
Фото: Олёна Дроздова

  1. Из позиции «планка на фитболе» поставьте руки немного шире плеч, мышцы пресса напряжены, поясница нейтральна. 
  2. На вдохе выполните отжимание. 
  3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 15–20 повторений.

Ягодичный мост на фитболе

7 упражнений с фитболом для крепкого кора, рук и ягодиц. Изображение номер 9
Фото: Олёна Дроздова
7 упражнений с фитболом для крепкого кора, рук и ягодиц. Изображение номер 10
Фото: Олёна Дроздова

  1. Исходное положение — плечи на фитболе, стопы на ширине бёдер, колени направлены на большие пальцы стоп. 
  2. На выдохе выполните разгибание в тазобедренном суставе, сокращая мышцы ягодиц. Задержитесь на 2-3 счёта в верхней точке. 
  3. На вдохе вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 15–20 повторений.

Скручивания на фитболе

7 упражнений с фитболом для крепкого кора, рук и ягодиц. Изображение номер 11
Фото: Олёна Дроздова
7 упражнений с фитболом для крепкого кора, рук и ягодиц. Изображение номер 12
Фото: Олёна Дроздова

  1. Лягте спиной на фитбол, поясницу прижмите к мячу, ноги согните под углом 90 градусов и устойчиво зафиксируйте стопы на полу. 
  2. На выдохе выполните скручивание корпуса, приближая нижние рёбра к костям таза. Задержитесь на 2-3 счёта. 
  3. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Не прогибайтесь в спине. Пресс постоянно напряжён.
  4. Выполните 15–20 повторений.

Гиперэкстензия на фитболе

7 упражнений с фитболом для крепкого кора, рук и ягодиц. Изображение номер 13
Фото: Олёна Дроздова
7 упражнений с фитболом для крепкого кора, рук и ягодиц. Изображение номер 14
Фото: Олёна Дроздова

  1. Лягте на фитбол, расположив на нём верхнюю часть таза и живот. Ноги распрямите, спину вытяните, руки заведите за голову, шея — продолжение грудного отдела позвоночника.
  2. На выдохе сократите мышцы ягодиц и выполните разгибание преимущественно в грудном отделе позвоночника. Задержитесь на 2-3 счёта. 
  3. Медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 15–20 повторений.

Благодарим фитнес-клуб «World Class Намёткина» за помощь в организации и проведении съёмок.
Статьи по теме
Мышцы как у Дуэйна Скалы Джонсона: 6 мощных статических упражнений для всего тела
Вопрос: как выбрать фитбол?
Что делать в фитнес-клубе новичку: 7 простых упражнений с тренажёрами и без них
Упражнение дня: стойка на волосах