Начните с подготовительных упражнений, а когда почувствуете себя уверенно — приступайте к выполнению самой стойки. Если у вас есть особенности здоровья — проконсультируйтесь с врачом о возможности выполнения перевёрнутых поз.
Укрепите кисти рук
- Исходное положение — планка на коленях и ладонях. Руки на ширине плеч, плечи над ладонями.
- Опираясь на пальцы, приподнимите одну ладонь, затем другую, опустите их на пол.
- Выполняйте подъёмы по 10–15 раз ежедневно.
Укрепите пресс
- Исходное положение — планка на коленях и ладонях. Руки на ширине плеч, плечи над ладонями.
- Пройдите руками вперёд и зафиксируйте это положение на 15–20 секунд. Чем дальше руки, тем больше нагрузка.
- Повторите 5-6 раз.
Укрепите плечи
- Исходное положение — поза «собака мордой вниз».
- Согните локти и через отжимание волной выйдите в позу «собака мордой вверх».
- Так же, волной, вернитесь в позу «собака мордой вниз».
- Повторите 8–10 раз.
Как делать стойку «на волосах»
- Исходное положение — стоя спиной к стене.
- Опустите ладони на пол. Руки на ширине плеч.
- Поставьте одну ногу на стену. Начните «идти» вверх по стене.
- Полностью выпрямите ноги и задержитесь на некоторое время. Давите пальцами рук в пол, отталкивайтесь ладонями и контролируйте мышцы пресса. Если сначала получается зафиксировать положение всего на несколько секунд, это нормально. Постепенно ваши мышцы укрепятся и вы сможете увеличить продолжительность выполнения упражнения.
- Когда будете чувствовать себя уверенно в этой позе, поставьте ладони ближе к стене и сделайте стойку более вертикальной.
- Чтобы сделать стойку «на волосах», приподнимите одну руку от пола. Другую руку спрячьте за волосами.
Анастасия Галиб
элиттренер групповых программ и программ Mind & Body в World Class