8 упражнений на растяжку, которые сделают вас гибкой и пластичной

Наш совместный проект с компанией Avon «Битва фитнес-блогеров» продолжается. Сегодня вы узнаете, какие упражнения отлично растянут тело. В качестве эксперта — участница «Битвы», великолепная Соня Солдатова.

А вот и пятая серия нашего проекта!
Подписывайтесь, чтобы не пропустить новые серии!

Затяжка отставленной назад ноги в полушпагате

8 упражнений на растяжку, которые сделают вас гибкой и пластичной. Изображение номер 1
Что растягивает: переднюю поверхность бедра.

 

  1. Садитесь на пол так, как будто собираетесь сесть на шпагат, но при этом подогните под себя левую ногу. Держите спину прямой, а бёдра не разворачивайте.
  2. Согните отставленную назад ногу и тяните её рукой к ягодицам. Постарайтесь коснуться пяткой ягодиц. Выполняйте это и другие упражнения в течение 30 секунд, немного отдохните и снова потянитесь ещё два раза по 30 секунд (всего три раза по 30 секунд). Затем смените ногу и проделайте то же самое.

Подъём ноги

8 упражнений на растяжку, которые сделают вас гибкой и пластичной. Изображение номер 2
Что растягивает: заднюю поверхность бедра, подколенные сухожилия, икры.

 

  1. Садитесь на пол, вытяните ноги вперёд. Колени прямые, пятки вместе, мыски натянуты от себя.
  2. Упритесь одной рукой в пол, чтобы сохранить спину прямой. Второй рукой поднимите ногу к себе, сохраняя её прямой в колене. В зависимости от растяжки нога может быть ниже. Смените ногу.

Поза голубя

8 упражнений на растяжку, которые сделают вас гибкой и пластичной. Изображение номер 3
Что растягивает: ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра, поясницу.

 

  1. Ложитесь на пол на живот, согнув и положив левую ногу под себя. Старайтесь прижать всю её поверхность к полу.
  2. Вытяните правую ногу назад, не сгибая её в колене.
  3. Вытягивайте корпус вперёд, сохраняя спину прямой. Постарайтесь лечь животом на находящуюся впереди ногу. Смените ногу.

Скручивание

8 упражнений на растяжку, которые сделают вас гибкой и пластичной. Изображение номер 4
Что растягивает: ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра.

 

  1. Садитесь на пол, спина прямая. Положите одну ногу перед собой, согнув её в колене под углом 90 градусов и прижав к полу.
  2. Согните вторую ногу в колене и заведите её в сторону так, чтобы стопа была полностью прижата к полу. Прижмите ногу к себе рукой.
  3. Постарайтесь посадить ягодицу со стороны поднятой ноги на пол, создавая сопротивление руками. Потянитесь, затем смените ногу.

Затяжка ноги к себе из положения лёжа

8 упражнений на растяжку, которые сделают вас гибкой и пластичной. Изображение номер 5
Что растягивает: заднюю поверхность бедра, подколенные сухожилия, икры.

 

  1. Ложитесь на пол на спину. Одна нога согнута в колене и стоит на полу.
  2. Поднимите вторую ногу вверх под углом 90 градусов и тяните её руками на себя.
  3. В конечной точке колено прямое, таз прижат к полу. Смените ногу.

Упор на заднюю часть бедра

8 упражнений на растяжку, которые сделают вас гибкой и пластичной. Изображение номер 6
Что растягивает: переднюю поверхность бедра, тазобедренный сустав.

 

  1. Поставьте ногу под углом около 90 градусов. Если растяжка слабая, ставьте её ближе к себе. Если растяжка сильная — наоборот, поставьте ногу дальше (как на фото).
  2. Вторая нога прямая и расслаблена. Корпус перпендикулярен полу, руки направлены вверх.
  3. Постарайтесь опустить бедро как можно ниже. Смените ногу.

Мостик с колен

8 упражнений на растяжку, которые сделают вас гибкой и пластичной. Изображение номер 7
Что растягивает: поясницу, грудные мышцы.

 

  1. Становитесь на колени. Отклонитесь назад. Лопатки сведены, плечи расслаблены.
  2. Дотянитесь руками до пяток и крепко за них возьмитесь. Голова откинута назад.
  3. Прогибаясь в пояснице, тяните таз вперёд.

Мостик

8 упражнений на растяжку, которые сделают вас гибкой и пластичной. Изображение номер 8
Что растягивает: поясницу, грудные мышцы.

 

  1. Становитесь на мостик. Если растяжка спины позволяет, аккуратно выпрямите ноги в коленях. Перенесите вес с ног на руки. 
  2. Почувствуйте нагрузку в пояснице и грудном отделе позвоночника. Выполняя этот комплекс регулярно, вы сможете очень скоро встать на мостик без особых усилий.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

«Страшно, когда мы можем спасти, но не успеваем». Как стать участником «Лиза Алерт» и помогать искать пропавших людей
Мы уже рассказывали вам, как обезопасить себя и своих близких от пропажи и похищения. Теперь мы поговорили с председателями и волонтёрами «Лиза Алерт» и расспросили их о том, как стать поисковиком (а им может стать каждый) и что самое сложное и самое классное в их работе.
Российский райдер Никита Мартьянов прокатился на вейкборде среди гренландских айсбергов
Видео проекта Iceberg Wakeboarding опубликовано на сайте Red Bull.
10 фуд-блогеров, на которых стоит подписаться
Да, у этих ребят ещё нет миллионов подписчиков, но это не мешает им делиться классными и простыми рецептами. Выбирайте, подписывайтесь и готовьте.
Рецепт дня: салат из брокколи с ореховой заправкой
Полезную брокколи можно не только варить или жарить, но и есть сырой, приготовив с ней вкусный салат по нашему рецепту.
В прокат выходит новый фильм об уличном сноубординге «Спорт»
Премьера фильма пройдёт 20 октября в московском клубе ZIL Arena.
Инструкция от «Лиза Алерт»: как уберечь близкого человека от пропажи и защитить от этого себя
Ежедневно поисково-спасательный отряд «Лиза Алерт» ищет и находит десятки пропавших людей по всей России. Мы попросили ребят из отряда рассказать, как проходят поиски, а также объяснить, зачем нужно постоянно разговаривать с ребёнком о безопасности и что делать, если близкий человек всё же пропал.
Почему люди часто болеют во время или после отпуска и как этого избежать
Эндокринолог и терапевт из клиники «Атлас» — о том, как отдохнуть так, чтобы насморк и кашель всё не испортили.
2 быстрых рецепта с грибами на обед
Шампиньоны, вешенки, лисички, белые грибы — это универсальные ингредиенты, с которыми можно быстро и просто приготовить очень вкусные и полезные блюда. Сегодня мы поделимся рецептами к обеду: сливочного чаудера и пасты за 15 минут.
На Дорогомиловском рынке стартовала неделя Food For Change
Инициаторы акции (которая пройдёт по всему миру с 16 по 22 октября) — движение Slow Food — хотят таким образом привлечь внимание к проблеме изменения климата и к тому, как наш выбор продуктов влияет на планету.
В горы после 50 лет: 4 женщины рассказывают, зачем они покоряют вершины
Обычно люди вдохновляются кем-то молодым и сильным, способным преодолевать себя и достигать невозможного. Сегодня мы расскажем не о них, а о самых простых людях, которые доказывают, что возраст — это не преграда.
5 бесплатных приложений, которые поднимут вам настроение
Кто-то в конце рабочего дня решительно отключает телефон — бездонный источник информации (а порой и информационного мусора). Но не стоит торопиться. Существуют мобильные приложения, способные помочь вам расслабиться, отдохнуть и даже выспаться.
Рецепт дня: полента с креветками и томатами
Полента — классная альтернатива гречке или рису. Сегодня мы расскажем, как приготовить эту кукурузную крупу вместе с морепродуктами и овощами. Получится очень нежно, вкусно и полезно.
Аппендицит: чем опасен и как не пропустить симптомы
Аппендицит — довольно распространённое состояние. Ему подвержены люди любого возраста: от грудных младенцев до стариков. Вместе с хирургом и главным врачом клиник «Медцентр "Здоровье"» Олегом Антоновым расскажем, как распознать заболевание и чем грозит позднее обращение к врачу.
5 утренних привычек генерального директора Googlе, которые позволяют ему оставаться продуктивным
В подчинении Сундара Пичаи, генерального директора Google, 85 тысяч сотрудников на пяти континентах. Рассказываем, как проводит утро СЕО второй по стоимости компании мира, чтобы день складывался продуктивно.
3 рецепта блюд с Октоберфеста
Свиной шницель, брецели и суп из квашеной капусты — именно такие традиционные немецкие блюда подают на Октоберфесте. Приготовьте их по нашим рецептам — получится не хуже, чем в Германии.
От Сандунов до офуро — учимся различать разные виды бань
Предвкушая холодную зиму (которая часто начинается уже в октябре), строим разнообразные планы на отопительный сезон, а именно — разбираемся, чем баня отличается от сауны и куда лучше пойти, чтобы по-настоящему отдохнуть и согреться.
Огненный плей-лист для долгой пробежки
50 минут музыки для ценителей взрывного инди и альтернативы. Вставляйте наушники и выходите на пробежку.
Рецепт дня: горячие сэндвичи с сыром и брокколи
Лето закончилось, но сезон сэндвичей продолжается круглый год. Осенний вариант — горячие сытные бутерброды с чеддером и брокколи.
Идеальный бокал для вина: миф или необходимость
Неправильно подобранный бокал для вина может не только не раскрыть его вкус, но и испортить напиток. Поэтому мы попросили президента Московской ассоциации сомелье Евгения Богданова ознакомить нас с правилами выбора винных бокалов.
В Битцевском лесу пройдёт благотворительный забег «Добрый грязный трейл»
Спортивное событие, организованное фондом «Синдром любви» в рамках проекта «Спорт во благо», в четвёртый раз состоится 27 октября.
Как подготовиться к полумарафону за 7 недель
Автор The Challenger Юля Широчкина чуть больше чем через месяц будет стараться пробежать первый для себя полумарафон — и не где-то, а на красивейшем озере Гарда. И этот текст о том, как решиться на такую цель и как спустя несколько лет бега учиться делать это правильно.
На территории дизайн-завода Flacon пройдёт осенняя ярмарка итальянских продуктов
Ежегодное событие от команды Italian Week Festival состоится с 26 по 28 октября.
3 несложных рецепта супов от шеф-поваров
Классическая куриная лапша, нежный крем-суп из шампиньонов и азиатский рамен с уткой — шеф-повара трёх московских ресторанов делятся рецептами очень вкусных (и при этом несложных в приготовлении) блюд к обеду.
commodo id elit. mi, ut adipiscing dapibus venenatis, fringilla