9 упражнений для всего тела, которые можно делать прямо в офисе

Тренеры по функциональному тренингу в студии 5 Qualities Александр Тепляков и Ульяна Изотова знают, как бороться с последствиями сидячего образа жизни, и предлагают тренироваться даже в офисе. Из оборудования вам ничего не понадобится — только стул. Тренировка не займёт много времени.

Эти упражнения повышают двигательную активность, улучшают подвижность в суставах, укрепляют мышцы ног, верхнего плечевого пояса и кора, а ещё улучшают кровообращение и тем самым служат отличной профилактикой тромбоза.

Упражнение № 1

9 упражнений для всего тела, которые можно делать прямо в офисе. Изображение номер 1
Фото: Кристина Подрезова
9 упражнений для всего тела, которые можно делать прямо в офисе. Изображение номер 2

  1. Исходное положение: становитесь позади стула, поставьте ноги на ширине таза, спина прямая, мышцы живота в тонусе, руки лежат на спинке стуле.
  2. Сделайте одной ногой шаг назад, опустите колено, угол в коленном суставе 90 градусов, вернитесь в исходное положение, поменяйте ногу.
  3. Сделайте 12 раз на каждую ногу.

Упражнение № 2

  1. Исходное положение: становитесь рядом с углом стула, поднимите одну ногу — угол в колене 90 градусов, руки находятся перед собой. 
  2. Отведите бедро в сторону, сядьте в глубокий присед, сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Вернитесь в исходное положение.
  3. Сделайте 12 раз на каждую ногу.

Упражнение № 3

9 упражнений для всего тела, которые можно делать прямо в офисе. Изображение номер 3
Фото: Кристина Подрезова
9 упражнений для всего тела, которые можно делать прямо в офисе. Изображение номер 4

  1. Исходное положение: становитесь спиной к стулу, обхватите ладонями стул и опуститесь в упор на руки, ладони смотрят на стул. Ноги согнуты в коленных суставах, стопы на ширине таза.
  2. Согните руки в локтях, опуститесь вниз.
  3. Повторите упражнение всего 8—12 раз.

Упражнение № 4

9 упражнений для всего тела, которые можно делать прямо в офисе. Изображение номер 5
Фото: Кристина Подрезова
9 упражнений для всего тела, которые можно делать прямо в офисе. Изображение номер 6

  1. Исходное положение: садитесь на край стула, упритесь руками в стул за спиной.
  2. Медленно поднимите обе ноги, не округляйте поясницу.
  3. Задержитесь в этом положении на 20—30 секунд, повторите три раза.

Упражнение № 5

9 упражнений для всего тела, которые можно делать прямо в офисе. Изображение номер 7
Фото: Кристина Подрезова

  1. Исходное положение: становитесь в планку с упором на руки, руки стоят на стуле, ноги на ширине таза.
  2. Оторвите от пола одну ногу и противоположную руку.
  3. Задержитесь в этом положении на 20—30 секунд, затем повторите на другую ногу и руку.

Упражнение № 6. Растяжка задней поверхности бедра

9 упражнений для всего тела, которые можно делать прямо в офисе. Изображение номер 8
Фото: Кристина Подрезова

  1. Исходное положение: становитесь на одну ногу, другую ногу поставьте пяткой на стул. 
  2. Выпрямите спину и обе ноги в коленных суставах. Постарайтесь коснуться руками носка, удерживая спину ровной.
  3. Зафиксируйтесь в таком положении на 20—30 секунд, затем повторите на другую ногу.

Упражнение № 7. Растяжка передней поверхности бедра

9 упражнений для всего тела, которые можно делать прямо в офисе. Изображение номер 9
Фото: Кристина Подрезова

  1. Исходное положение: примите положение выпада с опорой на колено сзади стоящей ноги, руку положите на стул.
  2. Другой рукой захватите стопу сзади стоящей ноги. Подтяните пятку к ягодице.
  3. Зафиксируйтесь в таком положении на 20—30 секунд, затем повторите на другую ногу.

Упражнение № 8

9 упражнений для всего тела, которые можно делать прямо в офисе. Изображение номер 10
Фото: Кристина Подрезова

  1. Исходное положение: становитесь боком к стулу, широко поставьте ноги — примерно на расстоянии длины одной ноги.
  2. Повернитесь к стулу лицом и коснитесь ближайшей к нему рукой сиденья, положите ладонь на него, находящуюся впереди руку вытяните вверх. Поворачивайте туловище только в допустимых пределах и не пытайтесь помогать вращению за счёт усилий опущенной на стул руки.
  3. Зафиксируйтесь в этом положении на 10—20 секунд, затем сделайте то же самое на другую сторону.

Упражнение № 9

9 упражнений для всего тела, которые можно делать прямо в офисе. Изображение номер 11
Фото: Кристина Подрезова

  1. Исходное положение: становитесь на четвереньки, руки поставьте на спинку стула.
  2. Толкайте грудную клетку вниз.
  3. Зафиксируйтесь в этом положении на 20—30 секунд.

Материал подготовлен в поддержку кампании «Время двигаться» — она посвящена профилактике тромбоза и гемостаза. Компания Bayer ежегодно поддерживает эту инициативу, в 2017-м она объединилась с Российским кардиологическим обществом и Ассоциацией флебологов России и запустила специальный проект ChairXChange. Его главная цель — привлечь внимание людей к проблеме гиподинамии и профилактике тромбоза.
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

«Хорош в постели»: как определить, что вас ждёт незабываемый секс
По просьбе The Challenger секс-блогер Катя Сикрет порассуждала о том, можно ли заранее узнать, ждёт вас качественный секс с новой пассией или нет.
Как начать озеленять квартиру (и не погубить в процессе ни одного цветка)
Давно хотите озеленить свои подоконники, но не знаете, с чего начать? Начните с этой статьи. Виталий Алёнкин, научный сотрудник, куратор коллекции тропических растений Ботанического сада МГУ «Аптекарский огород», рассказал, какие растения подойдут неопытным хозяевам и как вырастить собственное дерево из косточки.
В Москве пройдёт десятый благотворительный забег «Патрики бегут»
Забег состоится 29 сентября. Традиционно вырученные средства направят в поддержку благотворительного фонда помощи детям с органическими поражениями ЦНС «Галчонок».
В Москве открылась XXI Международная выставка Pir Expo 2018
Выставка для профессионалов ресторанного бизнеса продлится в «Крокус экспо» до 27 сентября. Участниками мероприятия станут более 45 000 человек.
Стильные дождевики: 8 моделей для плохой погоды
Прогулки под дождём могут не только испортить причёску, но и стать причиной переохлаждения. К счастью, есть отличное решение — непромокаемые плащи-дождевики, способные защитить вас от непогоды. Кроме того, они ещё красивые и лёгкие (в отличие от зонтика, дождевик занимает значительно меньше места).
«Самым сложным было сказать дочери, что у меня рак и я могу умереть»
Сентябрь — месяц информирования о раке щитовидной железы. Наталья Сизова — героиня нашего материала — столкнулась с этим заболеванием. Ей пришлось преодолеть длинный путь к правильному диагнозу (в течение трёх лет Наталье ставили вегетососудистую дистонию). Однако её история — это прежде всего история любви.
Десерт дня: яблочный пирог с арахисовой пастой
Осень — время яблочных пирогов. Приготовьте этот традиционный десерт по нашему новому рецепту, с арахисовой пастой и мёдом. Получится ещё вкуснее!
Как чтение помогает развить эмпатию
Учёные обнаружили, что люди, которые с головой погружаются в чтение художественной литературы, больше сопереживают людям, чем те, кто не так вовлечены в чтение или отдают предпочтение научной и документальной литературе.
В Москве прошёл «Абсолют Московский марафон — 2018»
На старт самого масштабного забега страны в этом году вышли 30 тысяч бегунов.
7 фитнес-блогеров, которые проводят сумасшедшие тренировки
Хорошим человеком случайно не становятся. Но Reebok точно поможет! 29 и 30 сентября на Гребном канале в Крылатском пройдёт фитнес-фестиваль «Стань человеком». А уже сейчас вы можете познакомиться с фитнес-экспертами, которые будут ждать всех участников (и вас тоже!) для мощной прокачки.
Рецепт дня: брускетта с креветками и авокадо
Традиционные итальянские тосты брускетта можно подавать и в качестве закуски к вину, и как самостоятельное и самодостаточное блюдо. Особенно если они приготовлены по рецепту шефа. Сегодня у нас именно такой случай!
Надо просто меньше есть: как отличить заботу о себе от психологических проблем
Ксения Король, спортивный нутрициолог, фитнес-тренер, член национальной ассоциации диетологов и нутрициологов, основатель проекта «Дружу с телом» объясняет, как отличить пищевое расстройство от желания похудеть (в качестве бонуса — шесть тревожных сигналов, которые нельзя пропускать).
Что такое лень и существует ли она
В который раз обещаете себе разобрать шкаф, записаться на курсы английского или начать читать книги каждый день, но никак не сделаете это? Лень? А может, за обычной отговоркой скрывается что-то другое? Вместе с экспертами отвечаем на этот вопрос с точки зрения неврологии, психологии, нейролидерства и коучинга.
Что съесть после забега: 3 рецепта блюд, которые помогут восстановиться
Марафон отнял много сил, и после него нужно не только хорошо отдохнуть, но и вкусно подкрепиться. Наши паста маринара, рекавери-боул и хрустящие бискотти быстро вернут потраченные калории.
5 упражнений для рук и плеч, которые сможет повторить каждый
Тренер клуба «ФитнесМания» Филипп Хозов показывает упражнения, которые могут делать как девушки, так и парни. Никаких штанг и «блинов». А если у вас есть гантели, то даже из дома никуда выходить не надо.
На «Абсолют Московском марафоне — 2018» выступит команда «Атлеты во благо»
Бегуны представят благотворительный фонд «Синдром любви». Более 40 человек выйдут на старт 23 сентября и поддержат людей с синдромом Дауна.
Компания Philips проведёт тренинг по оказанию первой помощи во время «Абсолют Московского марафона — 2018»
23 сентября в «Лужниках» представители бренда расскажут, что необходимо делать при внезапной остановке сердца.
Что делать в Буэнос-Айресе: 9 интересных идей
Для того чтобы посетить Аргентину, виза не нужна, а нужно всего лишь немного терпения. Дорога до Буэнос-Айреса займёт около суток. Но взамен вам откроется потрясающий город танго, страсти и вина.
Ужин перед забегом: 3 рецепта полезных блюд
Уже завтра состоится главный забег сезона — Московский марафон. Тем, кто пропускает традиционную «паста пати», мы советуем три рецепта блюд на ужин. Спагетти с креветками, мак-н-чиз с брокколи, хашбрауны из киноа — после них вы точно обновите свои рекорды!
Как ухаживать за волосами осенью: 5 советов, которые работают
Перепады температуры, осадки и отсутствие солнца — всё это сказывается на состоянии волос и на их внешнем виде. Рассказываем, как правильно ухаживать за волосами осенью в большом городе, чтобы они сияли ярче, чем на морском побережье.
Обратная сторона медали: 5 причин не бежать марафон
Если вы решили приобщиться к беговому движению и внезапно для себя выбрали марафонскую дистанцию, советуем сначала прочитать наш материал. Мы не отговариваем от участия в забеге, а лишь предлагаем взвесить все плюсы и минусы. Бежать или не бежать — решать вам.
adidas представил новые беговые кроссовки DPR City Lights
Модель продолжает спортивную линейку PureBOOST.
Лечебный массаж: что это такое и зачем он нужен
Некоторые привыкли думать, что массаж — это что-то приятное, расслабляющее, он помогает снять напряжение после трудного дня или активной тренировки. Но, видимо, они просто не слышали о лечебном массаже — расслабиться на таком сеансе ещё нужно постараться. Рассказываем, чем такой массаж отличается от классического.
Praesent ut neque. Sed consequat. dictum ipsum ipsum sed Praesent libero.