9 упражнений для всего тела, которые можно делать прямо в офисе

Тренеры по функциональному тренингу в студии 5 Qualities Александр Тепляков и Ульяна Изотова знают, как бороться с последствиями сидячего образа жизни, и предлагают тренироваться даже в офисе. Из оборудования вам ничего не понадобится — только стул. Тренировка не займёт много времени.

Эти упражнения повышают двигательную активность, улучшают подвижность в суставах, укрепляют мышцы ног, верхнего плечевого пояса и кора, а ещё улучшают кровообращение и тем самым служат отличной профилактикой тромбоза.

Упражнение № 1

9 упражнений для всего тела, которые можно делать прямо в офисе. Изображение номер 1
Фото: Кристина Подрезова
9 упражнений для всего тела, которые можно делать прямо в офисе. Изображение номер 2

  1. Исходное положение: становитесь позади стула, поставьте ноги на ширине таза, спина прямая, мышцы живота в тонусе, руки лежат на спинке стуле.
  2. Сделайте одной ногой шаг назад, опустите колено, угол в коленном суставе 90 градусов, вернитесь в исходное положение, поменяйте ногу.
  3. Сделайте 12 раз на каждую ногу.

Упражнение № 2

  1. Исходное положение: становитесь рядом с углом стула, поднимите одну ногу — угол в колене 90 градусов, руки находятся перед собой. 
  2. Отведите бедро в сторону, сядьте в глубокий присед, сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Вернитесь в исходное положение.
  3. Сделайте 12 раз на каждую ногу.

Упражнение № 3

9 упражнений для всего тела, которые можно делать прямо в офисе. Изображение номер 3
Фото: Кристина Подрезова
9 упражнений для всего тела, которые можно делать прямо в офисе. Изображение номер 4

  1. Исходное положение: становитесь спиной к стулу, обхватите ладонями стул и опуститесь в упор на руки, ладони смотрят на стул. Ноги согнуты в коленных суставах, стопы на ширине таза.
  2. Согните руки в локтях, опуститесь вниз.
  3. Повторите упражнение всего 8—12 раз.

Упражнение № 4

9 упражнений для всего тела, которые можно делать прямо в офисе. Изображение номер 5
Фото: Кристина Подрезова
9 упражнений для всего тела, которые можно делать прямо в офисе. Изображение номер 6

  1. Исходное положение: садитесь на край стула, упритесь руками в стул за спиной.
  2. Медленно поднимите обе ноги, не округляйте поясницу.
  3. Задержитесь в этом положении на 20—30 секунд, повторите три раза.

Упражнение № 5

9 упражнений для всего тела, которые можно делать прямо в офисе. Изображение номер 7
Фото: Кристина Подрезова

  1. Исходное положение: становитесь в планку с упором на руки, руки стоят на стуле, ноги на ширине таза.
  2. Оторвите от пола одну ногу и противоположную руку.
  3. Задержитесь в этом положении на 20—30 секунд, затем повторите на другую ногу и руку.

Упражнение № 6. Растяжка задней поверхности бедра

9 упражнений для всего тела, которые можно делать прямо в офисе. Изображение номер 8
Фото: Кристина Подрезова

  1. Исходное положение: становитесь на одну ногу, другую ногу поставьте пяткой на стул. 
  2. Выпрямите спину и обе ноги в коленных суставах. Постарайтесь коснуться руками носка, удерживая спину ровной.
  3. Зафиксируйтесь в таком положении на 20—30 секунд, затем повторите на другую ногу.

Упражнение № 7. Растяжка передней поверхности бедра

9 упражнений для всего тела, которые можно делать прямо в офисе. Изображение номер 9
Фото: Кристина Подрезова

  1. Исходное положение: примите положение выпада с опорой на колено сзади стоящей ноги, руку положите на стул.
  2. Другой рукой захватите стопу сзади стоящей ноги. Подтяните пятку к ягодице.
  3. Зафиксируйтесь в таком положении на 20—30 секунд, затем повторите на другую ногу.

Упражнение № 8

9 упражнений для всего тела, которые можно делать прямо в офисе. Изображение номер 10
Фото: Кристина Подрезова

  1. Исходное положение: становитесь боком к стулу, широко поставьте ноги — примерно на расстоянии длины одной ноги.
  2. Повернитесь к стулу лицом и коснитесь ближайшей к нему рукой сиденья, положите ладонь на него, находящуюся впереди руку вытяните вверх. Поворачивайте туловище только в допустимых пределах и не пытайтесь помогать вращению за счёт усилий опущенной на стул руки.
  3. Зафиксируйтесь в этом положении на 10—20 секунд, затем сделайте то же самое на другую сторону.

Упражнение № 9

9 упражнений для всего тела, которые можно делать прямо в офисе. Изображение номер 11
Фото: Кристина Подрезова

  1. Исходное положение: становитесь на четвереньки, руки поставьте на спинку стула.
  2. Толкайте грудную клетку вниз.
  3. Зафиксируйтесь в этом положении на 20—30 секунд.

Материал подготовлен в поддержку кампании «Время двигаться» — она посвящена профилактике тромбоза и гемостаза. Компания Bayer ежегодно поддерживает эту инициативу, в 2017-м она объединилась с Российским кардиологическим обществом и Ассоциацией флебологов России и запустила специальный проект ChairXChange. Его главная цель — привлечь внимание людей к проблеме гиподинамии и профилактике тромбоза.
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Убойная тренировка на пресс: 8 упражнений, чтобы получить заветные кубики
Тренер фитнес-студии «Секция» Александр Яблонскис показывает эффективные упражнения на пресс. Его рецепт: 8 упражнений по три круга — и не забывать правильно дышать.
В Москве пройдёт вечеринка Roots United Night
Петербургская формация, ответственная за фестиваль электронной музыки и актуального искусства Present Perfect Festival, спустя год возвращается в столицу с новым событием.
Сноубордист Аюму Хирано стал новым международным послом Uniqlo
Двукратный серебряный призёр Олимпийских игр и обладатель двух золотых медалей Всемирных зимних экстремальных игр теперь будет продвигать японский бренд и его концепцию LifeWear.
Таш Саркисян о Нью-Йоркском марафоне: «Ощущение, будто ничего круче просто не существует»
Пробежать марафон в Нью-Йорке — мечта каждого бегуна. Мы поговорили с ведущим, продюсером, одним из основателей Comedy Club Ташем Саркисяном о том, чему его научил самый масштабный и сложный марафон в мире.
3 рецепта вкуснейших блюд на ужин с белой рыбой
Палтус, камбала, треска — сегодня мы выбрали три простых рецепта с мясом этих полезных белых рыб. Кстати, блюда подойдут и тем, кто следит за своей фигурой: в каждой порции содержится меньше 300 калорий.
9 кухонных приборов, которые здорово облегчат вам жизнь
Приготовление еды — процесс интересный и увлекательный. Но после трудного рабочего дня, когда вы очень устали и хотите есть, вы вряд ли захотите долго возиться с продуктами. Чтобы процесс готовки стал максимально быстрым и простым, мы сделали подборку самых полезных кухонных гаджетов.
Как тренировать память: 10 советов, чтобы перестать всё забывать
Жалуетесь на плохую память? Лучше попробуйте устроить ей хорошую тренировку. Журналист Джошуа Фоер за год перепробовал десятки техник развития памяти и стал победителем чемпионата мира по запоминанию (есть и такие соревнования). Свои наблюдения он описал в книге «Эйнштейн гуляет по Луне». Делимся советами от автора.
Кровавый спорт для мужланов: 9 мифов о боксе и боксёрах
Многие считают бокс самым опасным видом спорта, а боксёров — недалёкими драчунами. Вместе с директором «Школы боевых искусств Дмитрия Носова» Максимом Рудным опровергаем популярные мифы о боксе.
adidas присоединится к «Чёрной пятнице»
С 22 по 25 ноября на сайте и в магазинах бренда будет действовать скидка 25%.
В декабре в Москве пройдёт ежегодная благотворительная акция «С миру по ёлке»
С 3 по 7 декабря в НИИ Детской онкологии и гематологии РОНЦ им. Н. Н. Блохина благотворительный фонд «ОМК-Участие» вновь проведёт акцию для детей, находящихся на стационарном лечении.
Гид по Tinkoff Rosafest: чем заняться на одном из крупнейших в России зимнем фестивале
С 26 января по 2 февраля 2019 года на курорте «Роза Хутор» пройдёт фестиваль Tinkoff Rosafest. Рассказываем, зачем туда ехать и что там делать.
Как приготовить веганскую пасту карбонара
Карбонара для веганов? Легко! Вместо бекона у нас соевое мясо, а вместо желтков и сливок — кешью. Как приготовить из этого вкуснейшую пасту всего за полчаса, расскажем ниже.
Как перестать бояться, что вас предадут: 4 способа
Люди боятся предательств. Это касается не только романтических отношений, но и детско-родительских, дружеских, партнёрских. Разбираемся, что такое предательство и как научиться проще к нему относиться.
7 мифов о мигрени, в которые пора перестать верить
Мигрень — это обычная головная боль, она связана с заболеваниями сосудов, и её можно излечить. Всё это неправда. Разрушаем эти и другие мифы вместе с врачом-неврологом, цефалгологом (специалистом по головной боли) и основателем Университетской клиники головной боли Кириллом Скоробогатых.
Партнерский материал
с сервисом SaveTime
10 рецептов полезных блюд, которые вы точно успеете приготовить
Как готовить полезную и вкусную еду и при этом не тратить полдня на покупку продуктов? С сервисом доставки продуктов SaveTime это просто. Рецепты тоже уже есть — целых десять, на все случаи жизни.
Почему есть меньше 1 200 калорий опасно
Кефир на завтрак, гречка на обед и яблоко на ужин — кажется, даже от этих слов уже можно похудеть. Но насколько это действенный путь? Что произойдёт с организмом, если есть слишком мало? Разбираемся вместе с диетологом Альбиной Комиссаровой.
Рецепт дня: овощной крем-суп с зеленью и имбирём
Шпинат, кейл и цветная капуста содержат массу витаминов и питательных элементов, именно это особенно нужно организму осенью. Добавьте к ним сильнейшие природные антиоксиданты — чеснок и имбирь, и получится один из самых полезных и вкусных супов.
Катрин Борисов: «За границей я могу спокойно ходить по улице в обнимку с любимой, и никто мне за это не даст по башке бутылкой»
Жизнь людей с нетрадиционной сексуальной ориентацией в России традиционно непроста. Настя Финадеева пообщалась с арт-директором RuArts Gallery Катрин Борисов и узнала, с чем в повседневной жизни приходится сталкиваться девушкам, которые любят девушек.
Отличный плей-лист от рэпера Мэйти
По случаю выхода нового клипа «Крот» рэпер Мэйти собрал специально для The Challenger треки, которые он слушает последнее время. Нам кажется, что получился хороший плей-лист для пробежки.
Как избавиться от похмелья (инструкция)
Головная боль, слабость, головокружение, обезвоживание — наверное, каждый, кто хотя бы раз в жизни «перебирал» с алкогольными напитками, знает, каково это. Лекарств от похмелья не существует, но есть способы, которые помогут облегчить и без того болезненное состояние и быстрее прийти в себя. Все они в этом материале (обещаем, он не будет длинным).
Завтрак дня: рисовая каша с апельсиновым соусом
Если вы искали идеальный рецепт согревающего завтрака на осень и зиму, то это он. За нежный вкус каши здесь отвечает миндальное молоко, а пряный аромат кардамона и имбиря напоминает, что уже совсем скоро наступит время праздников.
Что за новое фитнес-направление — Barre и почему все им занимаются
O функциональном тренинге Barre мы узнали ещё в январе 2017-го (и выпустили тренировку с этими упражнениями). Тогда этот вид фитнеса активно развивался в Америке, в России о нём только начали узнавать. Сейчас же Barre — одно из самых популярных направлений в разных фитнес-клубах и студиях.
10 мультфильмов, которые стоит посмотреть взрослым
Мы составили список фильмов, о которых вы, может быть, слышали, но ещё их не видели (не все можно смотреть с детьми). Приятного просмотра.