Упражнения, которые улучшат результаты на водных стартах
1. Разогрев плечевых суставов
- Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Спина прямая.
- Наклонитесь вперёд и отведите таз слегка назад. Возьмите палку или боди-бар (можно использовать полотенце). Вытяните руки и согните их. Угол в локтевом суставе 90 градусов.
- Делайте вращающие движения в плечевых суставах, как будто гребёте на байдарке.
- Выполняйте упражнение от 20 секунд до одной минуты, в зависимости от уровня подготовки.
- Сделайте ещё 2—4 подхода.
2. Укрепление кора
- Ложитесь на спину на скамейку. Возьмите палку. Руки выпрямите и вытяните вверх. Поднимите ноги, согните колени, голени параллельны полу. Угол сгибания между коленом и бедром 90 градусов. Поясницу прижмите к скамейке. Живот втяните.
- Одновременно выпрямите правую ногу и отводите руки назад. Следите, чтобы поясница оставалась прижата к скамейке.
- Одновременно верните ногу и руки в исходное положение.
- То же самое для левой ноги.
- Повторите упражнение 8—10 раз на каждую ногу.
- Сделайте ещё 2—4 подхода.
3. Укрепление задней поверхности бедра и ягодиц
- Ложитесь на спину на пол. Пятки положите на фитбол. Руки вдоль туловища.
- Оторвите ягодицы от пола. Всё тело от лопаток до пяток образует прямую линию.
- Согните ноги в коленях и ногами подтяните фитбол к ягодицам.
- Выпрямите ноги. Ягодицы напряжены на протяжении всего упражнения. Следите за поясницей и не допускайте излишнего прогиба. Старайтесь не допускать отклонения от прямой при движении с фитболом.
- Повторите упражнение 10—15 раз.
- Сделайте ещё 2—4 подхода.
4. Укрепление передней поверхности бедра и голеностопных суставов
- Встаньте на колени. Руки выпрямите и вытяните вперёд. Спина прямая.
- Медленно отклонитесь назад. Тело от макушки до коленей образует одну прямую линию.
- Так же медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение 10—15 раз.
- Сделайте ещё 2—4 подхода. Остановитесь, если почувствуете боль в коленях или заметите нарушение техники.
5. Имитация гребка
- Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Спина прямая.
- Наклоните корпус. Вытяните руки вперёд. Кисть — это продолжение предплечья. Ладони направлены вниз, а локти — выше кисти, смотрят вверх и в сторону. Так вы сможете уже в начальной фазе гребка опереться рукой о воду.
- Имитируйте подводную часть гребка. Во время гребка рука сгибается и разгибается, сохраняя оптимальную жёсткость в суставах. Начальное движение происходит за счёт сокращения большой грудной мышцы, а затем широчайшей мышцы спины. Бицепс и плечевая мышца сокращаются в самом начале захвата, постепенно сгибая руку. В заключительной стадии гребка трицепс разгибает руку в локте. Рука оказывается вытянутой назад, вдоль тела и параллельно полу.
- Все движения плавные и без рывков. Не раскачивайте корпус. Когда возвращаете руки в исходное положение, контролируйте все движения — это поможет избежать травм.
- Количество повторов зависит от цели занятия. Чтобы развить взрывную силу, повторите упражнение 6—8 раз при сильном сопротивлении резины и сделайте 2-3 подхода. Чтобы развить выносливость, повторите упражнение 12—20 раз при среднем сопротивлении резины и сделайте 2-3 подхода.
«Без занятий на суше сложно добиться хороших результатов». Вопросы к тренеру по плаванию
В 2013 году я заинтересовалась заплывами на открытой воде. Мои клиенты захотели переплыть Босфор, тренировки настолько меня увлекли, что я и сама решила поучаствовать в заплыве. Самым сложным для меня оказался старт в Марселе. Это имитация побега графа Монте-Кристо из замка Иф. Этот заплыв зависит от погодных условий. За день до старта начался ветер, и температура воды снизилась с 23 до 17 градусов. У меня с собой был только короткий гидрокостюм. В какой-то момент я настолько замёрзла, что всерьёз думала о сходе с дистанции, но всё-таки доплыла.
Считаю плавание на открытой воде одним из самых интересных видов спорта, потому что здесь всегда можно пойти дальше. В 2016 году я, например, попробовала себя в Swimrun (несколько чередующихся беговых и плавательных этапов по пересечённой местности. — Прим. ред.).