Как укрепить мышцы рук, спины, груди и плеч за одну тренировку: 6 эффективных упражнений

Тренеры по функциональному тренингу в студии 5 Qualities Александр Тепляков и Ульяна Изотова показывают одни из лучших упражнений с TRX для верхней части тела. Вы сразу почувствуете, как работают ваши мышцы — а через несколько тренировок увидите и эффект.

Фронтальная тяга

Как укрепить мышцы рук, спины, груди и плеч за одну тренировку: 6 эффективных упражнений. Изображение номер 1
Фото: Кристина Подрезова
Как укрепить мышцы рук, спины, груди и плеч за одну тренировку: 6 эффективных упражнений. Изображение номер 2

  1. Исходное положение: поставьте ноги на ширине таза, возьмитесь за петли, отклонитесь назад (руки должны выпрямиться), удерживайте положение планки под углом (чем меньше угол, тем будет сложнее). Колени немного согнуты.
  2. Начните движение с приведения лопаток к позвоночнику, затем подтяните себя к петлям. Руки согнуты в локтях, угол около 90 градусов. Вернитесь в исходное положение.
  3. Повторите упражнение 15—20 раз.

Отжимания

Как укрепить мышцы рук, спины, груди и плеч за одну тренировку: 6 эффективных упражнений. Изображение номер 3
Фото: Кристина Подрезова
Как укрепить мышцы рук, спины, груди и плеч за одну тренировку: 6 эффективных упражнений. Изображение номер 4

  1. Исходное положение: становитесь спиной к столбу, поставьте ноги на ширине таза, возьмите петли в руки и наклонитесь немного вперёд, при этом руки должны быть прямыми. Удерживайте положение планки под углом (чем меньше угол, тем сложнее).
  2. Согните руки в локтях и одновременно выжмите петли вперёд — представьте, что вы отжимаетесь на полу. Не отрывайте пятки от пола.
  3. Сделайте 15—20 раз.

Сгибание предплечья на бицепс

Как укрепить мышцы рук, спины, груди и плеч за одну тренировку: 6 эффективных упражнений. Изображение номер 5
Фото: Кристина Подрезова

  1. Исходное положение: поставьте ноги на ширине таза, возьмитесь за петли, отклонитесь назад (руки должны выпрямиться), удерживайте положение планки под углом (чем меньше угол, тем сложнее). Руки находятся перед корпусом ладонями вверх.
  2. Согните руки в локтевых суставах, не меняя положение плеча.
  3. Повторите 12—15 раз.

Разгибание предплечья на трицепс

Как укрепить мышцы рук, спины, груди и плеч за одну тренировку: 6 эффективных упражнений. Изображение номер 6
Фото: Кристина Подрезова

  1. Исходное положение: становитесь спиной к столбу, поставьте ноги на ширине таза, возьмите петли в руки над головой (руки согнуты) и наклонитесь немного вперёд. Удерживайте положение планки под углом (чем меньше угол, тем сложнее).
  2. Разогните руки в локтевых суставах.
  3. Повторите 12—15 раз.

Ротаторы плеча

Как укрепить мышцы рук, спины, груди и плеч за одну тренировку: 6 эффективных упражнений. Изображение номер 7
Фото: Кристина Подрезова
Как укрепить мышцы рук, спины, груди и плеч за одну тренировку: 6 эффективных упражнений. Изображение номер 8

  1. Исходное положение: поставьте ноги на ширине таза, возьмитесь за петли, отклонитесь назад (руки должны выпрямиться), удерживайте положение планки под углом (чем меньше угол, тем сложнее).
  2. Согните руки в локтях (плечо параллельно полу), одновременно принимая вертикальное положение, и совершите вращательное движение назад.
  3. Сделайте 12—15 повторений.

Попеременная разводка

Как укрепить мышцы рук, спины, груди и плеч за одну тренировку: 6 эффективных упражнений. Изображение номер 9
Фото: Кристина Подрезова
Как укрепить мышцы рук, спины, груди и плеч за одну тренировку: 6 эффективных упражнений. Изображение номер 10

  1. Исходное положение: поставьте ноги на ширине таза, возьмитесь за петли, отклонитесь назад (руки должны выпрямиться), удерживайте положение планки под углом (чем меньше угол, тем сложнее). Руки находятся впереди корпуса, ладони смотрят друг на друга (правая сверху, левая снизу).
  2. Поднимайте правую руку, а левую опускайте. Одновременно с этим тело стремится вперёд — к вертикальному положению.
  3. Затем вернитесь в исходное положение и поменяйте руки, сохраняя положение кистей, — теперь сверху находится левая рука, а снизу правая. Повторите упражнение.
  4. Сделайте всего 16—24 повтора.

Тренеры Qualities Fitness & RunClub проводят классные десятидневные фитнес-туры в самые красивые места: Крым, Байкал и Сочи. Что вас ждёт: функциональные тренировки, стретчинг, бег, скандинавская ходьба, хатха-йога, правильное питание, коучинг от основателей клуба, горный воздух, тёплый климат, морская вода и много чего ещё. Тур в Крым стартует в апреле, в Сочи — в мае, на Байкал — в июне.
Узнать цены и все подробности можно по телефону
+7 495 995 27 21
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Swatch представил новые часы Skin Irony
Гостей презентации, которая прошла 7 июня на 90-м этаже башни «Федерация» в «Москва-Сити», ждал уникальный перформанс, созданный режиссёром Юрием Квятковским специально для Swatch.
5 классных инстаграмов о любви к животным и о других хороших вещах
Сегодняшняя подборка — о животных. Любое общество характеризуется отношением к слабым: дети и звери — отличный маркер. Подпишитесь на эти аккаунты хотя бы ради того, чтобы поднять себе настроение в рядовой скучный вторник.
3 рецепта освежающих летних лимонадов
Для тех, кому надоели однообразные лимонады, в Umi Oysters на Центральном рынке подготовили кое-что особенное. Вы также можете приготовить эти напитки по оригинальным рецептам прямо сейчас у себя на кухне.
В Тверской области прошёл фестиваль экстремальных водных видов спорта и музыки «Русская волна»
С 14 по 19 июня в «Конаково ривер клаб» на берегу Волги сильнейшие спортсмены страны и любители водных видов спорта определяли лучших в дисциплинах джетски, падлборд, SUP-polo и парусной регате в классе J70.
В Новой Третьяковке стартовал цикл занятий «Лето футбола. Спорт в музее»
Курс расписан до 12 июля включительно. Он стал четвёртой частью специального проекта «Физкультура в музее».
6 самых эффективных способов защиты от комаров и прочих насекомых
Лето — это не только жара, солнце и пляж, но и насекомые, разносчики самых разных заболеваний. Один маленький комар может вызвать лихорадку, а клещ — энцефалит. Что нужно знать, прежде чем отправляться на природу, рассказывает Екатерина Мокина, врач-дерматолог, главный врач центра дерматологии «Петровка 15».
3 летних рецепта для дачи от московского шефа
Лето на даче — это время гриля, барбекю и копчения. Но мы предлагаем не ограничиваться только шашлыками, рыбой и простыми овощными салатами и вместе с шеф-поваром ресторана Hills Антоном Клетаровым делимся тремя классными рецептами — крапивника, маринованной утки с дыней и салата с копчёной зубаткой.
Roxy проведёт серию бесплатных мастер-классов по виндсёрфингу, йоге и функциональным тренировкам
Уроки по виндсёрфингу пройдут на базе отдыха «Акватория Лета» в Завидово, а по йоге и силовым тренировкам — в Парке Горького.
TAG Heuer представил модель часов Formula 1 Edition Spéciale Gulf
Новинкой бренд отметил 50-летие первой победы команды Gulf в гоночной серии «24 часа Ле-Мана». Швейцарская компания презентовала также ограниченную серию из 50 экземпляров модели Monaco Gulf.
В «Сокольниках» пройдёт московский городской фестиваль здоровья и безопасности «Рискам.net»
С 21 по 24 июня в парке «Сокольники» МЧС совместно с компанией Philips организует обучающие тренинги по оказанию первой помощи.
Аркадий Новиков: как быть хорошим человеком
Успешный бизнесмен, лучший в своём деле — Аркадий Новиков рассказал нам о своих жизненных принципах. Они очень простые, но мы часто забываем об очевидных, казалось бы, вещах. А ведь достаточно быть хорошим человеком и не обижать слабых.
Рецепт дня: салат с чечевицей и авокадо
Шеф-повар ресторана Fresh делится с читателями рецептом простого, но чрезвычайно вкусного и сытного салата из чечевицы и авокадо. То что надо в летние дни.
Certina представила новые часы DS Action Diver Sea Turtle Conservancy Special Edition
Презентация модели для дайверов прошла в Лондонском аквариуме. Приобретая новые часы, клиенты бренда поддерживают благотворительную акцию по защите морских черепах и среды их обитания.
Что делать в Калининграде: 7 классных идей
В тёплое время года Калининград особенно хорош: весной можно кататься по городу на велосипедах и устраивать пикники в парках, а летом ездить к Балтийскому морю. Здесь гармонично уживаются и советские районы, и живописные бюргерские — с красивыми немецкими домиками. В этом материале мы собрали лучшие места города.
Nescafe выпустил обновлённый кофе Nescafe Gold
Бренд осуществил самый за свою историю масштабный ребрендинг кофе, над реализацией которого трудились специалисты со всего мира.
Как приготовить паэлью: 6 несложных рецептов
Сегодня это традиционное испанское блюдо из риса с морепродуктами, курицей и овощами можно встретить в ресторанах по всему миру. Местные повара насчитывают более 300 вариаций паэльи и традиционно готовят её на открытом огне. Шесть рецептов на любой вкус — в нашей подборке сегодня.
Один день Марии Командной
Мы попросили телеведущую, спортивного журналиста и главного редактора The Challenger Марию Командную рассказать, как она проводит свой день и как успевает делать тысячу дел за 24 часа. А ещё узнали, куда она любит ездить и почему путешествия — это счастье.
В Калининграде состоится первый в России фестиваль янтаря
С 30 июня по 6 июля в Калининграде пройдёт Всемирная янтарная неделя «Амберсфер». Гостей ждут выставки, концерты, лекции, квесты, велопробег, чемпионат по ловле янтаря и многое другое.
5 способов сделать кофе ещё полезнее
Можно ли сделать любимый напиток чуточку полезнее? Ещё бы. Мы нашли пять способов, которые вам в этом помогут.
Оргкомитет ЧМ-2018 объявил победителей конкурсов «Команды чемпионов»
Начиная с мая эксперты и звёздные послы турнира запускали челленджи, которые помогали футбольным болельщикам не только стать лучше, но и выиграть классные призы.
Виниры или люминиры: как сделать свою улыбку идеальной
Марина Колесниченко, стоматолог, главный врач Beauty Line, рассказывает, как с помощью виниров, люминиров и ультраниров заполучить улыбку своей мечты и достичь сразу нескольких целей — исправить форму зубов и откорректировать их цвет.
Nike запустил новую кампанию «Никогда не спрашивай»
В рамках кампании были представлены три видео, главных героев которых объединяют смелость и решительность, стремление прислушиваться к себе и желание действовать вне рамок устаревших правил.
Национальная кухня наших соперников ЧМ-2018: что едят в Египте
Продолжаем знакомить вас с традиционными блюдами наших соперников по группе на ЧМ-2018 по футболу. Интересно узнать, что ест Мохаммед Салах? Изучайте скорее рецепт египетской закуски «Фул медамес».
Donec Lorem libero. ut felis elit. non libero tristique vel, Praesent