Как укрепить мышцы рук, спины, груди и плеч за одну тренировку: 6 эффективных упражнений

Тренеры по функциональному тренингу в студии 5 Qualities Александр Тепляков и Ульяна Изотова показывают одни из лучших упражнений с TRX для верхней части тела. Вы сразу почувствуете, как работают ваши мышцы — а через несколько тренировок увидите и эффект.

Фронтальная тяга

Как укрепить мышцы рук, спины, груди и плеч за одну тренировку: 6 эффективных упражнений. Изображение номер 1
Фото: Кристина Подрезова
Как укрепить мышцы рук, спины, груди и плеч за одну тренировку: 6 эффективных упражнений. Изображение номер 2

  1. Исходное положение: поставьте ноги на ширине таза, возьмитесь за петли, отклонитесь назад (руки должны выпрямиться), удерживайте положение планки под углом (чем меньше угол, тем будет сложнее). Колени немного согнуты.
  2. Начните движение с приведения лопаток к позвоночнику, затем подтяните себя к петлям. Руки согнуты в локтях, угол около 90 градусов. Вернитесь в исходное положение.
  3. Повторите упражнение 15—20 раз.

Отжимания

Как укрепить мышцы рук, спины, груди и плеч за одну тренировку: 6 эффективных упражнений. Изображение номер 3
Фото: Кристина Подрезова
Как укрепить мышцы рук, спины, груди и плеч за одну тренировку: 6 эффективных упражнений. Изображение номер 4

  1. Исходное положение: становитесь спиной к столбу, поставьте ноги на ширине таза, возьмите петли в руки и наклонитесь немного вперёд, при этом руки должны быть прямыми. Удерживайте положение планки под углом (чем меньше угол, тем сложнее).
  2. Согните руки в локтях и одновременно выжмите петли вперёд — представьте, что вы отжимаетесь на полу. Не отрывайте пятки от пола.
  3. Сделайте 15—20 раз.

Сгибание предплечья на бицепс

Как укрепить мышцы рук, спины, груди и плеч за одну тренировку: 6 эффективных упражнений. Изображение номер 5
Фото: Кристина Подрезова

  1. Исходное положение: поставьте ноги на ширине таза, возьмитесь за петли, отклонитесь назад (руки должны выпрямиться), удерживайте положение планки под углом (чем меньше угол, тем сложнее). Руки находятся перед корпусом ладонями вверх.
  2. Согните руки в локтевых суставах, не меняя положение плеча.
  3. Повторите 12—15 раз.

Разгибание предплечья на трицепс

Как укрепить мышцы рук, спины, груди и плеч за одну тренировку: 6 эффективных упражнений. Изображение номер 6
Фото: Кристина Подрезова

  1. Исходное положение: становитесь спиной к столбу, поставьте ноги на ширине таза, возьмите петли в руки над головой (руки согнуты) и наклонитесь немного вперёд. Удерживайте положение планки под углом (чем меньше угол, тем сложнее).
  2. Разогните руки в локтевых суставах.
  3. Повторите 12—15 раз.

Ротаторы плеча

Как укрепить мышцы рук, спины, груди и плеч за одну тренировку: 6 эффективных упражнений. Изображение номер 7
Фото: Кристина Подрезова
Как укрепить мышцы рук, спины, груди и плеч за одну тренировку: 6 эффективных упражнений. Изображение номер 8

  1. Исходное положение: поставьте ноги на ширине таза, возьмитесь за петли, отклонитесь назад (руки должны выпрямиться), удерживайте положение планки под углом (чем меньше угол, тем сложнее).
  2. Согните руки в локтях (плечо параллельно полу), одновременно принимая вертикальное положение, и совершите вращательное движение назад.
  3. Сделайте 12—15 повторений.

Попеременная разводка

Как укрепить мышцы рук, спины, груди и плеч за одну тренировку: 6 эффективных упражнений. Изображение номер 9
Фото: Кристина Подрезова
Как укрепить мышцы рук, спины, груди и плеч за одну тренировку: 6 эффективных упражнений. Изображение номер 10

  1. Исходное положение: поставьте ноги на ширине таза, возьмитесь за петли, отклонитесь назад (руки должны выпрямиться), удерживайте положение планки под углом (чем меньше угол, тем сложнее). Руки находятся впереди корпуса, ладони смотрят друг на друга (правая сверху, левая снизу).
  2. Поднимайте правую руку, а левую опускайте. Одновременно с этим тело стремится вперёд — к вертикальному положению.
  3. Затем вернитесь в исходное положение и поменяйте руки, сохраняя положение кистей, — теперь сверху находится левая рука, а снизу правая. Повторите упражнение.
  4. Сделайте всего 16—24 повтора.

Тренеры Qualities Fitness & RunClub проводят классные десятидневные фитнес-туры в самые красивые места: Крым, Байкал и Сочи. Что вас ждёт: функциональные тренировки, стретчинг, бег, скандинавская ходьба, хатха-йога, правильное питание, коучинг от основателей клуба, горный воздух, тёплый климат, морская вода и много чего ещё. Тур в Крым стартует в апреле, в Сочи — в мае, на Байкал — в июне.
Узнать цены и все подробности можно по телефону
+7 495 995 27 21
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Мы знаем, что ты будешь делать в этом году: 8 фитнес-трендов
Американский колледж спортивной медицины опубликовал ежегодное исследование о трендах в фитнес-индустрии. Что будет популярным в 2018-м, решали тренеры, инструкторы и другие профессионалы из разных стран мира. На что специалисты делают ставки, рассказывает Яна Удалова.
Правда ли, что «Роаккутан» может помочь навсегда избавиться от прыщей
Если в попытках избавиться от прыщей вы перепробовали всё и теперь задумываетесь о «Роаккутане» (но не решаетесь его использовать), прочитайте наш материал. Дерматолог, хирург-онколог и аллерголог-иммунолог Европейского медицинского центра Эльмира Дзыбова рассказывает всё, что нужно знать об этом препарате.
Как сварить компот: 5 неожиданных рецептов
Вкусный и полезный компот можно готовить не только летом, но и круглый год. Главное — найти подходящие ингредиенты. И это не обязательно должны быть традиционные клубника, вишня или абрикосы. Мы расскажем, как сварить компот из тыквы, облепихи, рябины, винограда и даже кабачков.
adidas Athletics представил первую худи для спортсменов-путешественников
Вязаная худи Z.N.E. Primeknit изготовлена из лёгкой немнущейся ткани и не займёт много места в дорожной сумке.
Московский бренд «Юность» и музыкант Pixelord представят совместную коллекцию одежды
Презентация коллаборации, вдохновлённой «олдскульным саундом и духом подпольных вечеринок», пройдёт 19 января в Powerhouse Moscow.
Учёба в ЮАР, путешествие к Эвересту, ультрамарафон в Сахаре. «Я поняла, что хочу стать коллекционером впечатлений»
Мы попросили Ию Першину, путешественницу, маркетолога, соучредителя Российской федерации воркаута, рассказать о её самых экстремальных поездках — об Индии, ЮАР, Эвересте и ультрамарафоне в Сахаре. Много эмоций, работы над ошибками и крутых инсайдов — всё для того, чтобы придумать (и спланировать) отпуск мечты.
6 крутых упражнений для мышц рук и плеч
Тренер фитнес-клуба The Ring Павел Тринитатов знает, как добиться рельефных рук и сильных плеч. Повторяйте за тренером все движения, но не забывайте регулировать нагрузку под себя и помнить о своих возможностях.
3 классических рецепта ближневосточной кухни
Бренд-шеф концептуального бара с иорданской кухней 15/17 Bar & Grill Владимир Богожавец делится тремя популярными ближневосточными рецептами — хумуса с сердечками, пресных лепёшек чурек и знаменитого чак-чака.
Какие лекарства плохо влияют на зубы и полость рта: 6 средств
Применение многих лекарственных средств может отрицательно сказаться на здоровье полости рта и зубов. Вот почему необходимо не только правильно принимать лекарства, строго соблюдая рекомендации врача, но и знать, как защититься от негативных последствий, которые иногда наступают после их приёма.
Nike впервые выпустил бра, изготовленные с применением адаптивной технологии
Новое Motion Adapt Bra подойдёт для самых разных видов тренировок — от йоги и пробежек до кроссфита и силовых упражнений.
9 крутых и стильных вещей и аксессуаров для зимы
Правильная спортивная одежда и аксессуары — одна из важнейших составляющих успешной тренировки или прогулки, особенно зимой. Вместе с московским брендом Skills рассказываем, какие вещи помогут вам заниматься экстремальными видами спорта и вести активную повседневную жизнь.
3 невероятных рецепта чизкейка
Мы так любим этот нежный десерт с творожным сыром, что постоянно ищем всё новые и новые рецепты. В этот раз хотим поделиться рецептами трёх очень необычных вариантов чизкейка — шоколадно-мятным, в яблоке и ягодным, который не нужно даже выпекать.
Чем больше вы спите, тем легче вам отказаться от сахара
Новое исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, утверждает: если вы спите более семи часов в сутки, вы меньше зависимы от сахара.
Тело как у Блейк Лайвли: 4 совета от тренера актрисы
Блейк Лайвли и Райана Рейнольдс очень весёлые люди: в этом можно убедиться, подписавшись на них в Instagram. Они оба не только хорошо шутят, но и находятся в отличной физической форме. В этом им помогает личный тренер Дон Саладино — он тренировал Рейнольдса для роли Дедпула и занимался с Блейк после её родов.
5 инфекционных болезней, которыми опасно болеть
Человеку несвойственно много размышлять о том, чего он не видит. Но микроорганизмы, которые окружают нас, сильно влияют на здоровье. Эксперт центра молекулярной диагностики, ведущий консультант по лабораторной медицине Денис Буханцев составил список из пяти инфекций, об опасности которых пора бы задуматься каждому.
Десерт дня: брауни без муки
Непереносимость глютена — ещё не повод отказываться от любимого шоколадного десерта. Сегодня мы расскажем, как приготовить вкусный брауни из ореховой пасты, семян чиа, сиропа и какао, не используя при этом ни грамма муки.
Всего одно правило, которое изменит вашу жизнь
Бывает так: мечта вроде есть, но осуществить её никак не получается — что-то вечно мешает и отвлекает. Цель тоже есть, но всегда находятся дела, которые уводят в сторону и забирают все силы. Лайф-коуч Сьюзи Мур тоже раньше не могла ничего довести до конца, но потом узнала про правило 100% и всё смогла. Сможете и вы.
Тренируемся дома: 6 движений, которые подтянут всё тело и сожгут много калорий
Советуем не рисковать и заниматься дома, а не на улице. Для такого случая мы и подготовили эту тренировку. Вам не понадобится никакое оборудование — только удобная одежда, кроссовки и энергичная музыка.
На кого подписаться в Instagram перед Олимпиадой в Пхёнчхане: 10 российских спортсменов
С Олимпиадой в Южной Корее у России складываются сложные отношения. Сначала «чёрный список» спортсменов и допинговые скандалы, а потом и вовсе запрет на участие под российским флагом. Наша сборная планирует выступить в Пхёнчхане несмотря ни на что, пусть и в нейтральном статусе.
6 классных рецептов с прошутто
Прошутто — знаменитая итальянская ветчина, которую делают из свиного окорока, натёртого морской солью. Этот мясной деликатес обычно подают в качестве закуски к вину или готовят с ним пиццу и брускетты. Мы выбрали шесть несложных рецептов очень вкусных салатов, закусок и пасты. Про пиццу, разумеется, тоже не забыли.
Что такое отит и почему нельзя игнорировать боль в ухе
Отит обычно начинается с боли в ухе, а в итоге может привести к появлению гноя. Если вовремя не вылечить отит, он может привести к серьёзным осложнениям: от проблем со слухом до менингита. О чём нужно знать пациенту — рассказывает врач-оториноларинголог медицинского центра «Атлас» Мария Поляева.
Reebok представил новые кроссовки Nano 8 Flexweave
Усовершенствованная модель кроссовок для занятий кроссфитом выпущена к старту первого этапа международных соревнований Reebok CrossFit Games — The Open 2018.
Что делать в Милане: 10 отличных идей для идеальных выходных
Многие утверждают, что в Милане делать нечего, и хватит одного дня, чтобы посмотреть все достопримечательности. На самом деле это не так. Специально для вас мы собрали самые необычные и непопулярные среди туристов, но горячо любимые аборигенами места.