Кроссфит за 20 минут: 6 упражнений для профи и новичков

За последние два года кроссфит стал чуть ли не самым популярным направлением фитнеса. Наши сердца он тоже покорил, так что мы решили поделиться с вами этими крутыми упражнениями кроссфита, которые отлично сжигает жир и тренируют практически всё тело. Ну и выносливость, разумеется: кроссфит не для слабаков!

Кроссфит за 20 минут: 6 упражнений для профи и новичков. Изображение номер 1
hiscoes.com
Кроссфит — это круговой вид тренинга, состоящий из высокоинтенсивных функциональных упражнений. Через пару недель добросовестных тренировок вы не только увидите красивый рельеф — приятным дополнением ко всей этой красоте будет гибкость, сила и выносливость.

 

Итак, мы предлагаем вам выполнить упражнения кроссфита, для которых вам понадобится самое универсальное снаряжение на свете — гантели весом 2—3 килограмма и стул. И преданные фанаты кроссфита, и фитнес-неофиты, чей пресс пока далёк от идеальных стальных кубиков — постарайтесь за 20 минут (именно столько длится эта тренировка) сделать как можно больше кругов.

1. Выбрасывание гантели

Цель: мышцы плечевого пояса, спины, пресса, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

  1. Поставьте ноги чуть шире плеч и возьмите гантель двумя руками.
  2. Немного согните ноги и наклоните корпус вперёд, при этом держите спину прямой.
  3. Вытолкните гантель вперёд и вверх. Выпрямите ноги за счёт движения тазом вперёд так, чтобы почувствовать напряжение в мышцах пресса. Во время выполнения упражнения держите руки прямыми и не отрывайте пятки от пола.
  4. Повторите это упражнение 20 раз.

2. Подъём на стул с гантелями

Цель: мышцы плечевого пояса, ног и ягодичные мышцы.

  1. Повернитесь лицом к стулу и возьмите в каждую руку по одной гантели.
  2. Поставьте правую ногу на стул и согните руки в локтях так, чтобы ладони были повёрнуты друг к другу.
  3. Поднимите левую ногу, согнув её в колене. Одновременно поднимите гантели над головой.
  4. Опустите левую ногу на пол, затем сделайте выпад назад правой ногой. Прыжком поменяйте ноги так, чтобы правая нога оказалась впереди.
  5. Сделайте 10 повторов, чередуя стороны.

3. Турецкие подъёмы

Цель: трицепсы, косые мышцы живота, пресс и ягодичные мышцы.

  1. Возьмите гантель в правую руку, ложитесь на спину и согните правое колено. Левую ногу оставьте прямой. Поднимите правую руку к потолку, левую руку вытяните в сторону. Держите правую руку поднятой во время выполнения всего упражнения.
  2. Обопритесь на левую руку, согните её в локте и поднимите туловище. Затем, опираясь на левую ладонь и правую пятку, поднимите бёдра.
  3. Отведите левую ногу назад и поставьте её на колено, встаньте на ноги.
  4. Только что вы сделали один повтор этого упражнения. Сделайте ещё 3 таких повтора на каждую сторону.

4. Приседания с перекатом назад

Цель: пресс, ягодичные мышцы и ноги

  1. Встаньте прямо, ноги находятся на ширине плеч. Возьмите гантель двумя руками и не отрывайте её от груди на протяжении всего упражнения.
  2. Сделайте глубокое приседание и (из упора сидя) совершите перекат в группировке назад-вперёд. Затем выпрыгните вверх.
  3. Повторите это упражнение 6 раз.

5. Прыжки в упоре лёжа

Цель: мышцы плечевого пояса, рук и спины, мышцы пресса.

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Затем наклонитесь вперёд, удерживая спину прямой. Поставьте ладони на пол.
  2. Сделайте несколько шагов руками вперёд и встаньте в планку.
  3. Согните левую ногу в колене и заведите её за правое бедро. То же самое повторите и с правой ногой. Сделайте 4 повтора, затем вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте это упражнение 10 раз.

6. Отжимания буквой V

Цель: мышцы плечевого пояса, трицепсы и пресс.

  1. Примите упор лёжа и поставьте ноги на тренировочную скамью или стул.
  2. Поднимите бёдра так, чтобы принять положение перевёрнутой буквы V.
  3. Медленно согните руки так, чтобы голова практически коснулась пола.
  4. Сделайте 5 повторов.

Помните, что повторять эти упражнения нужно 20 минут — не больше, не меньше. Отличной тренировки!

«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке этого материала фитнес-бутику «Гранатный, 4» и особенно тренеру Даниле Рысеву.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Комментарии

4

  1. Виталий левченко, вот да. Вы тренируетесь как баба на аэробике. Эти тоже скачут как угорелые с гантельками по 1-5 кг и делают по 800 повторов. Этой своей многоповторкой вы только сжигаете мышцу , вместо того, чтобы её закачивать.
  2. делаю 800 раз с гантелями 4 кг подход 80 раз. а у вас бред сивой кобылы извините за каламбур отдых между подходами 10 минут
  3. Виталий, а что именно Вы делаете с гантелями? В чем же «бред сивой кобылы»? Вместо того, чтобы голословно критиковать, и рассказывать что Вы там «делаете с гантелями», попробуйте выполнить указанный комплекс. Crossfit — это функциональное многоборье, а в данной статье указаны лишь подводящие упражнения. Ваши «делания 800 раз с гантелями», да ещё по 4 кг…вот это действительно — бред.
Все комментарии

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Что за новое фитнес-направление — Barre и почему все им занимаются
O функциональном тренинге Barre мы узнали ещё в январе 2017-го (и выпустили тренировку с этими упражнениями). Тогда этот вид фитнеса активно развивался в Америке, в России о нём только начали узнавать. Сейчас же Barre — одно из самых популярных направлений в разных фитнес-клубах и студиях.
10 мультфильмов, которые стоит посмотреть взрослым
Мы составили список фильмов, о которых вы, может быть, слышали, но ещё их не видели (не все можно смотреть с детьми). Приятного просмотра.
Ягодный чай: 5 рецептов напитков, которые помогут согреться
Когда с холода мы возвращаемся домой, то первым делом стараемся согреться горячим чаем. И снова на помощь приходят шефы и бармены лучших ресторанов столицы: сегодня они поделятся рецептами напитков с малиной, облепихой, смородиной и клюквой. Без мёда, имбиря и душистых трав тоже не обошлось.
Как понять, что дружбе конец: 8 признаков
Рассказываем, что делать, если друг оказался вдруг «и не друг, и не враг, а так», и объясняем, когда стоит официально удалить друг друга из сердца и из фейсбука.
Как накачать классный пресс: 4 эффективных упражнения
Эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Руслан Панов показывает четыре упражнения для мышц пресса, которые можно делать когда угодно и где угодно. А значит, вам ничего не мешает их сделать прямо сейчас.
4 многоразовых средства для гигиены
Мода на экологичность активно развивается (чему мы очень рады). Пришло время поговорить о том, как выбрать многоразовые средства гигиены и как их использование поможет спасти планету.
Дуа Липа: «За свою мечту надо бороться. Трудиться, быть непреклонным. В этом и есть секрет успеха»
Жизнь Дуа Липы — это не история Золушки, так как драмы не было. Но был труд, талант и канал на YouTube. Таня Крылова рассказывает историю самой молодой артистки, чьё музыкальное видео посмотрели миллиард человек.
Как приготовить мясо: 2 рецепта от шеф-повара Александра Грицая
Cовладелец и бренд-шеф сети ресторанов «Хищnik Стейкs & Burgers» специально для «Челленджера» раскрыл секрет своих фирменных куриных крылышек BBQ и запечённых свиных рёбер.
adidas Football выпустил новую коллекцию бутс Initiator
Модели X18+, Predator 19+ и Nemeziz 18+ доступны в трёх версиях: для поля, коробки и улицы.
6 признаков, что решение, которое вы собираетесь принять, неправильное
Если вы часто страдаете от последствий необдуманных поступков и скоропалительных решений, то эта статья для вас. Мы знаем, как прекратить ваши страдания и сделать так, чтобы вы соглашались только на выгодные и по-настоящему интересные предложения. (Реально, раскрываем все секреты).
4 привычки, которые вредят сну и мешают похудеть
Регулярно заниматься спортом и вести неравный бой с ленью — дело непростое. Особенно когда некоторые установки из «прошлой» жизни тянут назад. Наиболее пристальное внимание следует обратить на привычки, связанные со сном, — им под силу поставить крест на всех ваших фитнес-планах. О чём идёт речь? Сейчас расскажем.
Тренировка интимных мышц: 5 тренажёров, которые вам в этом помогут
Мы попросили секс-тренера и психолога Екатерину Фёдорову рассказать, зачем нужно тренировать интимные мышцы и какие тренажёры для этого необходимы.
Что есть до и после занятий спортом, чтобы достичь нужного результата
Когда можно не есть перед тренировкой, а когда, наоборот, стоит перекусить, чем лучше всего завтракать для эффективной тренировки и почему не так важно, что именно вы съели до занятий спортом — всё это мы выяснили у персонального тренера и фитнес-эксперта The Challenger Ивана Красавина.
Плей-лист на все случаи жизни от группы Cream Soda
Группа Cream Soda специально для читателей The Challenger составила плейлист и рассказала, что поставить на хорошей вечеринке, а что лучше послушать в одиночестве.
Варенье без сахара: 3 осенних рецепта
В нашей подборке — три классных рецепта варенья на зиму из хурмы, фейхоа и тыквы. Чтобы сохранилось максимальное количество витаминов, мы приготовим их без сахара и с минимальной обработкой.
adidas представил новую женскую коллекцию для фитнеса
В съёмках лукбука приняли участие актрисы Ирина Горбачёва и Лукерья Ильяшенко, а также блогер Марьяна Ро.
В Кубке России по киберспорту — 2018 приняли участие более 27 тысяч человек
В эти выходные пройдут первые матчи стадии плей-офф.
Измены: почему они происходят и так ли это плохо на самом деле
Вместе с семейным психологом и психотерапевтом Мариной Травковой разбираемся, почему измены происходят и что делать, если вы оказались в такой ситуации. Кроме того, наш эксперт проводит крупное исследование про измены. Если вы хотите принять участие, ищите подробности в конце материала.
Как укрепить спину у себя дома: 4 лучших упражнения
Тренеры по функциональному тренингу в студии 5 Qualities Александр Тепляков и Ульяна Изотова показывают четыре эффективных упражнения (плюс два упражнения для разминки), которые здорово укрепят плечи и спину, а ещё улучшат подвижность грудного отдела позвоночника и мозговое кровообращение.
«Многие всё ещё думают, что достаточно просто делать классный продукт». Создатели MAKE SENSE об абсолютно новом подходе к бизнесу
Мила Кудрякова и Василий Эсманов, основатели бюро MAKE SENSE, помогают брендам нащупать характер и философию, определить варианты развития и найти общий язык с аудиторией. Мы поговорили с Милой и Василием и узнали, в какую сторону движется современный бизнес и какие услуги готовы оплачивать люди.
5 традиционных рецептов Австрии и Венгрии
В субботу, 17 ноября, на территории дизайн-завода «Флакон» пройдёт урбанистический фестиваль-утопия «Монархия», посвящённый 100-летию распада Австро-Венгерской империи. Мы решили познакомить вас с национальной кухней стран, входивших в неё, и выбрали пять традиционных рецептов супов, ростбифа, кнедликов и творожника.
Как вести себя на собеседовании: 8 советов от HR-специалиста
Как правильно проходить интервью? Зачем нужно собирать информацию о корпоративной культуре компании, в которой хотите работать? Как перестать волноваться? Об этом (и не только) мы поговорили с консультантом по профессиональному поиску и подбору персонала кадрового холдинга «АНКОР» Анастасией Гаранюшкиной.
«Во время ходьбы есть ощущение эйфории — как в юности»: почему люди занимаются скандинавской ходьбой
В Санкт-Петербурге 14 ноября пройдёт региональный этап акции «Ходи, Россия!». Проект посвящён здоровому образу жизни и скандинавской ходьбе. Мы поговорили с людьми, для которых эта активность — нечто большее, чем просто прогулки с палками.