Кроссфит за 20 минут: 6 упражнений для профи и новичков

За последние два года кроссфит стал чуть ли не самым популярным направлением фитнеса. Наши сердца он тоже покорил, так что мы решили поделиться с вами этими крутыми упражнениями кроссфита, которые отлично сжигает жир и тренируют практически всё тело. Ну и выносливость, разумеется: кроссфит не для слабаков!

Кроссфит за 20 минут: 6 упражнений для профи и новичков. Изображение номер 1
hiscoes.com
Кроссфит — это круговой вид тренинга, состоящий из высокоинтенсивных функциональных упражнений. Через пару недель добросовестных тренировок вы не только увидите красивый рельеф — приятным дополнением ко всей этой красоте будет гибкость, сила и выносливость.

 

Итак, мы предлагаем вам выполнить упражнения кроссфита, для которых вам понадобится самое универсальное снаряжение на свете — гантели весом 2—3 килограмма и стул. И преданные фанаты кроссфита, и фитнес-неофиты, чей пресс пока далёк от идеальных стальных кубиков — постарайтесь за 20 минут (именно столько длится эта тренировка) сделать как можно больше кругов.

1. Выбрасывание гантели

Цель: мышцы плечевого пояса, спины, пресса, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

  1. Поставьте ноги чуть шире плеч и возьмите гантель двумя руками.
  2. Немного согните ноги и наклоните корпус вперёд, при этом держите спину прямой.
  3. Вытолкните гантель вперёд и вверх. Выпрямите ноги за счёт движения тазом вперёд так, чтобы почувствовать напряжение в мышцах пресса. Во время выполнения упражнения держите руки прямыми и не отрывайте пятки от пола.
  4. Повторите это упражнение 20 раз.

2. Подъём на стул с гантелями

Цель: мышцы плечевого пояса, ног и ягодичные мышцы.

  1. Повернитесь лицом к стулу и возьмите в каждую руку по одной гантели.
  2. Поставьте правую ногу на стул и согните руки в локтях так, чтобы ладони были повёрнуты друг к другу.
  3. Поднимите левую ногу, согнув её в колене. Одновременно поднимите гантели над головой.
  4. Опустите левую ногу на пол, затем сделайте выпад назад правой ногой. Прыжком поменяйте ноги так, чтобы правая нога оказалась впереди.
  5. Сделайте 10 повторов, чередуя стороны.

3. Турецкие подъёмы

Цель: трицепсы, косые мышцы живота, пресс и ягодичные мышцы.

  1. Возьмите гантель в правую руку, ложитесь на спину и согните правое колено. Левую ногу оставьте прямой. Поднимите правую руку к потолку, левую руку вытяните в сторону. Держите правую руку поднятой во время выполнения всего упражнения.
  2. Обопритесь на левую руку, согните её в локте и поднимите туловище. Затем, опираясь на левую ладонь и правую пятку, поднимите бёдра.
  3. Отведите левую ногу назад и поставьте её на колено, встаньте на ноги.
  4. Только что вы сделали один повтор этого упражнения. Сделайте ещё 3 таких повтора на каждую сторону.

4. Приседания с перекатом назад

Цель: пресс, ягодичные мышцы и ноги

  1. Встаньте прямо, ноги находятся на ширине плеч. Возьмите гантель двумя руками и не отрывайте её от груди на протяжении всего упражнения.
  2. Сделайте глубокое приседание и (из упора сидя) совершите перекат в группировке назад-вперёд. Затем выпрыгните вверх.
  3. Повторите это упражнение 6 раз.

5. Прыжки в упоре лёжа

Цель: мышцы плечевого пояса, рук и спины, мышцы пресса.

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Затем наклонитесь вперёд, удерживая спину прямой. Поставьте ладони на пол.
  2. Сделайте несколько шагов руками вперёд и встаньте в планку.
  3. Согните левую ногу в колене и заведите её за правое бедро. То же самое повторите и с правой ногой. Сделайте 4 повтора, затем вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте это упражнение 10 раз.

6. Отжимания буквой V

Цель: мышцы плечевого пояса, трицепсы и пресс.

  1. Примите упор лёжа и поставьте ноги на тренировочную скамью или стул.
  2. Поднимите бёдра так, чтобы принять положение перевёрнутой буквы V.
  3. Медленно согните руки так, чтобы голова практически коснулась пола.
  4. Сделайте 5 повторов.

Помните, что повторять эти упражнения нужно 20 минут — не больше, не меньше. Отличной тренировки!

«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке этого материала фитнес-бутику «Гранатный, 4» и особенно тренеру Даниле Рысеву.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Комментарии

4

  1. Виталий левченко, вот да. Вы тренируетесь как баба на аэробике. Эти тоже скачут как угорелые с гантельками по 1-5 кг и делают по 800 повторов. Этой своей многоповторкой вы только сжигаете мышцу , вместо того, чтобы её закачивать.
  2. делаю 800 раз с гантелями 4 кг подход 80 раз. а у вас бред сивой кобылы извините за каламбур отдых между подходами 10 минут
  3. Виталий, а что именно Вы делаете с гантелями? В чем же «бред сивой кобылы»? Вместо того, чтобы голословно критиковать, и рассказывать что Вы там «делаете с гантелями», попробуйте выполнить указанный комплекс. Crossfit — это функциональное многоборье, а в данной статье указаны лишь подводящие упражнения. Ваши «делания 800 раз с гантелями», да ещё по 4 кг…вот это действительно — бред.
Все комментарии

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

В Санкт-Петербурге пройдёт третий Urban Culture Festival
7 и 8 июля состоится очередной праздник для представителей городских субкультур и прогрессивной молодёжи. Открытие нового сезона пройдёт на площадке в порту Севкабель.
Мицеллярная вода: как правильно её выбрать и использовать
Врач-дерматовенеролог и медицинский эксперт марки La Roche-Posay Александр Прокофьев объясняет, как работает мицеллярная вода, перечисляет её преимущества и недостатки и отвечает на главный вопрос — как часто её можно использовать.
Фитнес с собакой: 3 способа провести тренировку
Проблема с поиском партнёра для тренировок? Попробуйте взять с собой собаку — такой компаньон никогда не будет лениться и пропускать тренировки из-за стресса и проблем на работе.
Рецепт дня: рыбный пирог с картофелем
Для приготовления этого необычного пирога не понадобится тесто. Блюдо получится нежным и сочным, а специи наполнят квартиру пикантным ароматом мускатного ореха и гвоздики.
Что делать в Ростове-на-Дону: 7 отличных идей
За последние пару лет Ростов-на-Дону заметно преобразился — южная столица в числе прочих городов готовится принять матчи чемпионата мира по футболу. В связи с этим рассказываем, чем заняться в Ростове и какие места обязательно нужно посетить.
2 простых рецепта для пикника
Рецепты классных блюд для пикника, которые сможет приготовить даже ребёнок.
13 вещей, которые сделают ванную комнату классной
Всегда мечтали о красивой ванной, как в инстаграм-ленте? Это не так сложно воплотить в жизнь. Рассказываем, какие детали помогут сделать вашу ванную комнату стильной и уютной. Старайтесь, чтобы цвета деталей ванной комнаты сочетались друг с другом. Лучше всего выбрать 2-3 основных цвета.
Jacobs Millicano представил новый кофе Crema Espresso
Не нужно искать кофейню, чтобы насладиться ароматным напитком. Теперь приготовить настоящий кофе с пенкой можно и самостоятельно, дома.
adidas и Parley For The Oceans запустили серию благотворительных забегов #RunForTheOceans
С 8 июня по 8 июля бегуны могут внести личный вклад в решение проблемы загрязнения океанов пластиком.
Масло гхи: чем полезно и как приготовить
Гхи — один из видов топлёного масла. В аюрведе оно считается мощным лекарственным средством, которое положительно влияет на пищеварение, улучшает работу печени и помогает при проблемах с суставами. Мы решили разобраться — правда ли это масло такое полезное. В качестве бонуса рассказываем, как его приготовить.
Спортивный бренд Hoka One One стал официальным партнёром Федерации лыжных гонок России
О начале партнёрства было объявлено 13 июня. Беговые кроссовки бренда стали официальной обувью спортсменов сборной во время подготовки к зимнему сезону.
5 вещей, которые нужно делать для себя
Мы привыкли проявлять любовь и заботу по отношению к близким и игнорировать собственные потребности. Когда вы последний раз делали что-то для себя? Покупали подарок или проводили день так, как именно вы этого хотели? Мы собрали маленькие шаги, которые помогут вам вернуться к истокам — к себе.
В Парке Горького открылось пространство Nike Box MSK
12 июня Роналдо, Андрей Аршавин и Евгения Медведева открыли новый культурно-спортивный центр в Москве. Главная задача Nike Box MSK — продвигать спорт и приобщать людей к активному образу жизни.
3 рецепта полезных чипсов, которые можно приготовить дома
Не представляете просмотр футбольного матча без чипсов, но при этом следите за своей фигурой? Тогда приготовьте их дома сами! Наши друзья из сети рестомаркетов «ОбедБуфет» поделились тремя простыми рецептами чипсов из апельсина, тыквы и свёклы. Ни в одном из них не используется масло, что делает снеки ещё полезнее.
Фитнес-студия Five Concept Fitness отметила первый день рождения
Проект представил новый формат для российских бутиковых фитнес-студий и объединил сразу пять направлений — Cycle, Yoga & Pilates, HIIT, Combat и Mixx.
Ralf Ringer выпустил летнюю коллекцию обуви
Новая линейка получилась стильной и удобной — отличный выбор для отпусков и путешествий.
Как правильно ухаживать за кожей летом
Жара и ультрафиолетовое излучение плохо влияют на кожу — они могут вызвать расширение пор, повысить салоотделение, спровоцировать солнечные ожоги и, как следствие, обезвоженность кожи и гиперпигментацию. Косметолог салона красоты «МОНЕ» Светлана Малюга рассказывает, что нужно делать, чтобы избежать этих неприятностей.
Партнерский материал
с Центром спортивной медицины и реабилитации ФМБА России
Основные спортивные травмы: лечение и профилактика
Какие спортивные травмы бывают? Как их предотвратить и когда бежать к врачу? На все вопросы отвечает Максим Попогребский, врач, травматолог-ортопед высшей категории Федерального научно-клинического центра спортивной медицины и реабилитации ФМБА России (Максим работает с олимпийскими спортсменами России!).
Национальная кухня наших соперников ЧМ-2018: что едят в Саудовской Аравии
14 июня на матче открытия домашнего чемпионата мира по футболу Россия сыграет с Саудовской Аравией. Что собой представляет соперник в футбольном плане, мы узнаем на поле совсем скоро. Пока же предлагаем ознакомиться с его кулинарными традициями и приготовить национальное блюдо под названием кабса.
На время чемпионата мира по футболу в Москве откроется Copa90 Clubhouse
С 14 июня по 15 июля все желающие смогут посетить двухэтажное пространство на Трёхгорной мануфактуре. Над площадкой лидирующего международного медиа о футболе Copa90 Clubhouse работала креативная студия Faces & Laces Studio.
Команда #benettonperfumes приняла участие в Красочном забеге
Самый яркий забег сезона прошёл 10 июня на Ходынском поле.
Французская сеть курортов Club Med и World Class стали партнёрами
Сеть фитнес-клубов World Class более пяти лет организует спортивные туры на курортах Club Med. Теперь сотрудничество брендов вышло на новый уровень.
Один день Марии Командной
Мы попросили телеведущую, спортивного журналиста и главного редактора The Challenger Марию Командную рассказать, как она проводит свой день и как успевает делать тысячу дел за 24 часа. А ещё узнали, куда она любит ездить и почему путешествия — это счастье.
diam leo ut Phasellus id, elit.