Майский челлендж: улучшите результаты в беге, не выходя из дома

1. Исходное положение — стоя на носках, руки соединены в замок на затылке.
2. Выполните приседание, оставаясь на носках. Колени не разводите, они направлены вперёд.
3. Вернитесь в исходное положение, стараясь резко выпрямить ноги.
4. Повторите 30 раз.

Упражнение включает в работу ягодицы, четырёхглавые мышцы бедра, сгибатели бедра и мышцы кора.

1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. 
2. Выполните приседание, затем подпрыгните, в прыжке развернитесь на 180 градусов. Старайтесь отталкиваться всей стопой, а не только пальцами ног. 
3. Приземлитесь максимально аккуратно и мягко и опуститесь в присед. 
4. Повторите по 10–15 раз на каждую сторону.

Упражнение поможет вам стать сильнее и выносливее, улучшить мобильность нижней части тела.

1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
2. Сделайте резкий длинный шаг правой ногой, перенося на неё вес тела. 
3. Так же быстро вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 30–40 выпадов, чередуя ноги.

Во время выполнения этого упражнения в работу включаются четырёхглавые мышцы бедра, подколенные сухожилия, ягодицы, плечи и мышцы кора. 

1. Исходное положение — стоя на коленях, руки соединены в замок за спиной.
2. Отклоните таз назад и встаньте без помощи рук и опоры.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Повторите 20 раз.

Упражнение включает в работу двуглавую, полусухожильную и полуперепончатую мышцы бедра.

1. Исходное положение — стоя в беговой позе: одна нога прямая, впереди на всей стопе, другая сзади, на носке, колено немного согнуто, руки на уровне талии, локти параллельны друг другу.
2. Активно работайте руками, как в беге, постепенно увеличивая скорость до максимальной.
3. Выполняйте в течение 30–40 секунд.

В упражнении работают бицепс и трицепс, средний и нижний пучки трапециевидной мышцы, плечевая мышца, большая грудная мышца, а также прямые мышцы живота.

1. Исходное положение — лёжа на спине, руки вытянуты за головой. 
2. Одновременно поднимите руки и ноги.
3. Плавно опуститесь в исходное положение.
4. Повторите 20–30 раз.

Упражнение задействует нижний и верхний отделы прямых мышц живота, косые мышцы живота, прямую мышцу бедра, большую поясничную мышцу.

1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. 
2. Поднимите согнутую в колене ногу до параллели с полом. Противоположную ноге руку согните в локте, как при беге. 
3. Быстро меняйте ноги и руки, имитируя бег.
4. Выполняйте в течение 30–40 секунд.

Благодаря этому упражнению улучшается сила и выносливость мышц — сгибателей бедра и квадрицепсов, растягиваются мышцы — разгибатели бедра, которые включают в работу ягодичные мышцы. Всё вместе это развивает мышечную выносливость и длинный шаг для более быстрого и эффективного бега.

1. Исходное положение — лёжа на спине, колени согнуты, руки вдоль туловища, стопы стоят на полу примерно в 45 см от ягодиц. 
2. Поднимите ягодицы так, чтобы тело образовало ровную линию от колен до шеи, затем опустите таз. Плечи во время подъёма прижаты к полу. Повторите 10 раз.
3. Поднимите правую ногу, балансируя на левой. Сделайте 10 подъёмов ягодиц в таком положении.
4. Поменяйте ноги и выполните ещё 10 подъёмов ягодиц.

Работают большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра, мышца, выпрямляющая позвоночник, средняя и малая ягодичные мышцы.

1. Исходное положение — лёжа на спине, руки вдоль тела. 
2. Поднимите прямые ноги до угла 90 градусов. 
3. Из этого положения опустите прямые ноги вправо. Затем верните обратно и опустите влево.
4. Повторите 20 раз.
5. Вернитесь в исходное положение.

Работают нижний и верхний отделы прямых мышц живота, внутренняя и наружная косые мышцы, прямые мышцы бедра, большая поясничная мышца.

Сразу после силовой тренировки хорошо делать по одному-два ускорения по 100 метров — это помогает быстрее восстановиться и переносит силовой компонент в бег, то есть улучшает технику.