Работаем над всеми мышцами: домашняя тренировка с фитнесболом

Ищете тренировку, которая не заставит вас сильно потеть, при этом отлично подтянет тело? Тогда обратите внимание на эти упражнения с мячом. Фитнесбол поможет задействовать мышцы, которые могут не участвовать в выполнении базовых упражнений – на мяче вы не только тренируетесь, но и учитесь держать баланс.

Перед началом тренировки проведите разминку, которая разогреет мышцы, подготовит суставы к нагрузке и поможет избежать травм. Делайте наклоны головы в стороны, полные круги руками, локтями и кистями, наклоняйте корпус влево и вправо, выполните несколько приседаний, покрутите стопы, растяните подколенные сухожилия, мышцы рук, груди и ног. Готовы? Поехали!

1. Скручивания на фитнесболе

Тренируем пресс и баланс.
Работаем над всеми мышцами: домашняя тренировка с фитнесболом. Изображение номер 1

  1. Ложитесь на фитнесбол спиной. Мяч должен быть не выше лопаток и не ниже ягодиц. Ягодицы находятся на весу. Ноги согнуты в коленях, руки за головой.
  2. Напрягайте мышцы живота, тем самым поднимая туловище в вертикальное положение. Шею не напрягайте, не делайте рывки — выполняйте упражнение аккуратно и медленно.
  3. Делайте скручивания в течение минуты, затем устройте 30-секундный перерыв.

2. Подъём туловища, лёжа на мяче на животе

Тренируем пресс, баланс и спину.
Работаем над всеми мышцами: домашняя тренировка с фитнесболом. Изображение номер 2

  1. Ложитесь на фитнесбол животом, ноги прямые. Если вы новичок, можете опереться о стену. Лежите так, чтобы на шаре находился только живот — грудь не должна прикасаться к фитнесболу. Руки положите за голову.
  2. Наклонитесь вперёд, как бы свисая с мяча, а затем поднимите туловище, напрягая мышцы спины и растягивая мышцы пресса.
  3. Делайте подъёмы в течение минуты, затем устройте 30-секундный перерыв.

3. Звёздочка

Тренируем все группы мышц и баланс.
Работаем над всеми мышцами: домашняя тренировка с фитнесболом. Изображение номер 3

  1. Ложитесь на фитнесбол на живот. Руки и ноги разведите в стороны. Стопы оторвите от пола.
  2. Старайтесь удерживать баланс всем телом и не касаться пола ни руками, ни ногами. Делайте упражнение в течение минуты. После него не отдыхайте, а сразу же приступайте к планке.

5. Планка на фитнесболе

Тренируем пресс, руки, ноги, спину и баланс.
Работаем над всеми мышцами: домашняя тренировка с фитнесболом. Изображение номер 4

  1. Лёжа на фитнесболе, положите руки на пол и сделайте руками несколько шагов вперёд так, чтобы на фитнесболе оказались только голени.
  2. Втяните живот, подтяните таз. Следите за тем, чтобы ягодицы не поднимались.
  3. Стойте в планке 40 секунд, после чего сделайте 10-секундный перерыв.

6. Отжимания с опорой

Тренируем пресс, руки, спину, баланс.
Работаем над всеми мышцами: домашняя тренировка с фитнесболом. Изображение номер 5

  1. Вновь ложитесь на фитнесбол так, чтобы руки стояли на полу (ладони строго под плечами), а голени находились на мяче.
  2. Отжимайтесь в течение 30 секунд. Отдохните 10 секунд и повторите отжимания в течение 30 секунд. Сразу же переходите к следующему упражнению без отдыха. Если вам тяжело, отдохните в течение 10 секунд.

7. Подтягивание ног к туловищу

Тренируем ноги, пресс, руки и баланс.
Работаем над всеми мышцами: домашняя тренировка с фитнесболом. Изображение номер 6

  1. Примите упор лёжа так, чтобы ладони находились строго под плечами, а ноги — на фитнесболе. Следите за тем, чтобы на нём лежали голени, а не только стопы.
  2. Перенесите вес тела на руки, слегка поднимите таз и согните ноги в коленях, подтягивая их к груди. Перекатывайте мяч в течение минуты, после чего отдохните 30 секунд.

8. Боковые скручивания

Тренируем косые мышцы живота и баланс.
Работаем над всеми мышцами: домашняя тренировка с фитнесболом. Изображение номер 7

  1. Ложитесь на фитнесбол на бок. Упритесь ногами в стену (если хотите усложнить упражнение, то можно в стену и не упираться). Мяч должен находиться под ваших туловищем, ягодицы — на весу.
  2. Руки положите за голову. Поднимайте туловище, тренируя боковые мышцы пресса.
  3. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд, после поменяйте стороны и тренируйтесь ещё 30 секунд. Отдохните полминуты.

9. Подъём ягодиц, лёжа на мяче

Тренируем ягодицы, спину и баланс.
Работаем над всеми мышцами: домашняя тренировка с фитнесболом. Изображение номер 8
Работаем над всеми мышцами: домашняя тренировка с фитнесболом. Изображение номер 9

  1. Ложитесь на фитнесбол так, чтобы на нём лежали только лопатки. Ягодицы опустите, согнув ноги в коленях. Руки положите за голову.
  2. Поднимайте ягодицы до тех пор, пока ваше тело не станет одной прямой линией, параллельной полу. Зафиксируйте положение на секунду и опуститесь.
  3. Выполняйте упражнение в течение минуты, затем отдохните 30 секунд.

10. Подъём ягодиц, лёжа на полу

Тренируем ягодицы и баланс.
Работаем над всеми мышцами: домашняя тренировка с фитнесболом. Изображение номер 10

  1. Ложитесь на пол. Ноги согните в коленях и положите на фитнесбол. Руки вдоль тела.
  2. Поднимите ягодицы до максимума, затем опустите на пол.
  3. Делайте упражнение в течение минуты, после чего отдохните 30 секунд.

11. Подъём ягодиц, лёжа на полу, с поднятой ногой

Тренируем ягодицы и баланс.
Работаем над всеми мышцами: домашняя тренировка с фитнесболом. Изображение номер 11

  1. Исходное положение, как и у предыдущего упражнения — лёжа на полу, положите ноги на мяч, руки вдоль тела.
  2. Поднимите одну ногу вертикально и начните поднимать таз.
  3. Делайте упражнение 30 секунд, поменяйте ноги и выполняйте его ещё 30 секунд.

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фэйсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

 

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Алексей Молчанов, рекордсмен мира по фридайвингу: «Новичок может потерять сознание, даже если в его организме ещё 80% кислорода»
Мы попросили Алексея Молчанова, многократного чемпиона, рекордсмена мира по фридайвингу, опытного инструктора, президента Российской федерации фридайвинга, рассказать, какие упражнения нужно делать на суше, чтобы стать профи в воде, как научиться подолгу задерживать дыхание и почему фридайвинг — спорт для ленивых.
В «Цветном» пройдёт баскетбольная вечеринка от adidas
24 февраля на седьмом этаже торгового центра представят новую модель именных кроссовок Джеймса Хардена — Harden Vol. 2.
Как в 51 выглядеть на 20 лет: 6 секретов фотографа из Сингапура
Чуандо Тану недавно исполнился 51 год. Не верите? Тогда читайте историю об этом сингапурском фотографе, на которого в инстаграме подписано уже более полумиллиона человек. Ему и правда давно уже не 20, хотя в это сложно поверить.
Рецепт дня: шаурма из свинины и телятины
Шеф-повар ресторана армянской кухни «Ноев ковчег» предлагает необычную подачу шаурмы: мясо выкладывается отдельно, тар-тар — в соусницу, а овощи и лаваш — на деревянную доску рядом.
Эмоциональное расстройство личности: что такое, как определить и как справиться
Вспыльчивость, раздражительность, гнев и даже резкую смену настроения мы привыкли объяснять сложным характером. Но на самом деле за этими эмоциональными вспышками может скрываться весьма серьёзное психическое заболевание.
В «Олимпийском» пройдёт фестиваль экстремальных видов спорта «Прорыв»
В 11-й раз в Москве соберутся мировые звёзды экстремального спорта.
Можно ли бегать в мороз
На днях во многих городах России температура резко опустилась ниже минус десяти градусов. Все любители бега на улице задались одним-единственным вопросом: «Выходить ли мне на тренировку?» Ответ вы найдёте в этом материале.
11 самых крутых российских экстремалов
Эти люди известны только в узких кругах, но их спортивные достижения говорят о многом. Встречайте 11 классных спортсменов, которым покоряются волны, снежные склоны и городские джунгли. Кстати, многих из них вы сможете встретить на предстоящем спортивно-музыкальном фестивале Quiksilver New Star Camp на Розе Хутор.
Рецепт дня: яйца по-шотландски с медово-мятным соусом
Если быть до конца точным, то в классическом британском рецепте яйца сначала слегка отвариваются, потом аккуратно оборачиваются мясным фаршем, панируются в сухарях и жарятся во фритюре. Но мы подумали о вегетарианцах и заменили фарш на картофельное пюре, добавив к закуске необычный медово-мятный соус.
Как всегда эффективно тренироваться и видеть результат от упражнений: 7 советов
Вместе с тренером Екатериной Кузнецовой рассказываем, что сделает ваши тренировки эффективнее. Ничего сверхъестественного — интервальные тренировки, обязательная разминка, фоам-роллы и ещё кое-что.
Открылась регистрация на Московский марафон — 2018
Главное событие бегового сезона пройдёт 23 сентября.
Сторителлинг: как научиться рассказывать истории так, чтобы вас слушали с открытым ртом
Что такое сторителлинг и как он помогает преодолеть страх, научиться импровизировать, быть интересным и уверенным в себе, рассказывает профессиональный сторителлер и актёр театрально-образовательного проекта «Студия историй» Константин Кожевников.
3 оригинальных рецепта брускетты
Брускетта с угрём, с печёными овощами или брускетта с уткой. Шеф-повар гриль-бара Edge предлагает приготовить эти закуски, чтобы любой обед или ужин действительно запомнились.
Партнерский материал
Как за 10 дней увидеть весь Израиль бесплатно
Встретить закат в пустыне, покататься на верблюдах, прикоснуться к Стене Плача, попробовать самый вкусный хумус на Земле, обмазаться целебной грязью на Мёртвом море, успеть до рассвета подняться на крепость Масада — всё это и многое другое вы можете сделать уже будущим летом. Бесплатно.
Зачем нужно регулярно ходить к гинекологу
Почему нужно перестать бояться ходить к гинекологу, какие заболевания поможет предотвратить осмотр и в каких случаях нужно немедленно идти к врачу — вместе с образовательным проектом «Smart-контрацепция» отвечаем на эти и другие вопросы. В этом нам помогает к. м. н., врач акушер-гинеколог Татьяна Казначеева.
TAG Heuer перевыпустил легендарный автомобильный хронограф Carrera Heuer
Одна из ключевых моделей бренда отмечает в этом году своё 55-летие.
Выбор редакции: 5 книг, которые мы советуем прочитать (и подарить)
Собрали пять разных, недавно вышедших книг о спорте и не только о нём. Пригодится к предстоящим праздникам в качестве идеи для подарка.
Тако по-мексикански: 5 лучших рецептов
Тако — одно из самых популярных блюд мексиканской кухни. Небольшие кукурузные или пшеничные тортильи с разными начинками сегодня можно найти как в лавках со стритфудом, так и в меню ресторанов и баров. Мы тоже не остались в стороне и выбрали пять интересных рецептов с фаршем, острой курицей, стейком и овощами.
Что подарить на 23 Февраля: 13 отличных идей
Гриль, парфюмерная вода, кроссовки для тренинга, надёжный чемодан — собрали список подарков, каждый из которых оценит любой мужчина.
Когда спазмы в ногах могут оказаться симптомом серьёзного заболевания: 2 ситуации
Неприятно, когда судорогой сводит ноги, но некоторые люди привыкли время от времени испытывать эти болезненные ощущения. А вот в каких случаях это может оказаться не банальными спазмами, а чем-то более серьёзным, рассказывает врач-невролог клиники «К+31» Алексей Королёв.
Салон красоты Bronze&Beauty открылся на новом месте
Теперь инновационные косметические процедуры проводят по адресу: Тверская, 22а.
Десерт дня: апельсиновое печенье с шоколадом
Аромат свежих цитрусов, шоколадная глазурь и ни грамма пшеничной муки — если вы искали рецепт печенья без глютена, то это просто идеальный вариант.
3 вопроса, которые помогут вам справиться с тревогой
Если вы постоянно нервничаете и переживаете, а покой вам только снится (и то не всегда — бессонница мешает), то мы знаем, что делать. Точнее, знаем вопросы, которые помогут вам прийти в себя и хотя бы ненадолго успокоиться.