8 мощных упражнений, которые сжигают жир и тренируют всё тело

Тренировка на все группы мышц, для которой не понадобится ни один спортивный гаджет — лучшая жиросжигаюшая тренировка. Мы попросили Давида Сиукаева, тренера студии персонального фитнеса PRO TRENER, рассказать нам про самые простые и эффективные упражнения для всего тела. И вот что из этого вышло.

Чтобы сделать свою жиросжигающую тренировку наиболее эффективной, нужно построить план занятия следующим образом — выполнять упражнения в нужной последовательности определённое количество раз. Эта тренировка может понравиться тем, кто не любит заниматься на время. Однако и тут будет чёткий план действий — 8 эффективных упражнений на определённые группы мышц, 50 повторов каждого упражнения.

 

Первое упражнение — глобальное. Глобальным оно называется, потому что задействуется большое количество мышц. Оно отлично подготавливает тело к предстоящей нагрузке. После мы тренируем мышцы пресса, затем ноги и ягодицы и, наконец, верхнюю часть тела. Затем выполняем новые упражнения на те же группы мышц. Итак, приступим!

1. Прыгающий Джек

Глобальное упражнение, которое задействует все группы мышц.
8 мощных упражнений, которые сжигают жир и тренируют всё тело. Изображение номер 1
8 мощных упражнений, которые сжигают жир и тренируют всё тело. Изображение номер 2

  1. Стойте прямо, ноги — шире ширины плеч, руки по швам.
  2. Сделайте глубокий присед, дотроньтесь до пола кончиками пальцев.
  3. Резко выпрямитесь, в прыжке сведите ноги вместе и сделайте хлопок над головой.
  4. Повторите 50 раз.

2. Скручивания

Задействует мышцы пресса.
8 мощных упражнений, которые сжигают жир и тренируют всё тело. Изображение номер 3
8 мощных упражнений, которые сжигают жир и тренируют всё тело. Изображение номер 4

  1. Сядьте на коврик. Поднимите ноги перед собой, согнув в коленях, руки выпрямите вдоль ног. Они должны быть параллельны полу.
  2. Начните опускать спину на пол и остановитесь на полпути. Ноги также слегка выпрямите. Вы должны чувствовать, как напряглись мышцы пресса.
  3. Вернитесь в начальное положение.
  4. Повторите 50 раз.

3. Лыжник

Задействует ноги и ягодицы.
8 мощных упражнений, которые сжигают жир и тренируют всё тело. Изображение номер 5
8 мощных упражнений, которые сжигают жир и тренируют всё тело. Изображение номер 6

  1. Стойте прямо, ноги вместе.
  2. Выполните выпад в сторону — в прыжке шагните вправо, левую ногу поставьте назад и согните колени.
  3. Держите спину ровной, не горбитесь. Дотроньтесь пальцами левой руки до правой стопы.
  4. В прыжке совершите выпад влево.
  5. Повторите 50 раз.

4. Лодочка

Задействует мышцы спины.
8 мощных упражнений, которые сжигают жир и тренируют всё тело. Изображение номер 7
8 мощных упражнений, которые сжигают жир и тренируют всё тело. Изображение номер 8

  1. Ложитесь на коврик на живот. Ноги вместе, руки выпрямите перед собой.
  2. Поднимите ноги и руки над землёй, задержитесь на пару секунд и опуститесь.
  3. Усложнённая версия упражнения: поднимая туловище, согните руки в локтях, сводя лопатки. Руки должны быть параллельны полу.
  4. Повторите 50 раз.

5. Бёрпи

Глобальное упражнение, которое задействует все группы мышц.
8 мощных упражнений, которые сжигают жир и тренируют всё тело. Изображение номер 9
8 мощных упражнений, которые сжигают жир и тренируют всё тело. Изображение номер 10
8 мощных упражнений, которые сжигают жир и тренируют всё тело. Изображение номер 11

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Приседайте, пока не сможете поставить ладони на пол.
  2. Перенесите вес тела на руки, выполните прыжок ногами назад. Сделайте отжимание, затем в прыжке подтяните ноги к рукам.
  3. Выпрямитесь и подпрыгните, сделав хлопок над головой.
  4. Повторите 50 раз.

6. Боковая планка со скручиваниями

Задействует косые мышцы живота.
8 мощных упражнений, которые сжигают жир и тренируют всё тело. Изображение номер 12
8 мощных упражнений, которые сжигают жир и тренируют всё тело. Изображение номер 13

  1. Встаньте в боковую планку: ложитесь на пол на левый бок. Упритесь левым локтем в пол. Перенесите вес тела на руку и ноги и оторвите таз от пола. Правую руку положите на затылок.
  2. Стоя в этом положении, подтягивайте правое колено и одновременно тяните к нему правый локоть. Выпрямитесь.
  3. Сделайте по 25 повторов на каждую сторону.

7. Прямые выпады

Задействует мышцы ног и ягодиц.
8 мощных упражнений, которые сжигают жир и тренируют всё тело. Изображение номер 14
8 мощных упражнений, которые сжигают жир и тренируют всё тело. Изображение номер 15

  1. Стойте прямо, ноги вместе.
  2. Сделайте шаг назад и согните колени. Присев, дотроньтесь коленом отставленной назад ноги до пола.
  3. Затем в прыжке поменяйте ноги.
  4. Выполните 50 раз.

8. Отжимания

Задействует мышцы рук.
8 мощных упражнений, которые сжигают жир и тренируют всё тело. Изображение номер 16
8 мощных упражнений, которые сжигают жир и тренируют всё тело. Изображение номер 17

  1. Примите упор лёжа. Руки поставьте на уровень груди как можно ближе к туловищу.
  2. Начните сгибать руки в локтях, опуская корпус вниз. Предплечья должны быть вдоль тела, так что следите, чтобы локти торчали в стороны. Задержитесь внизу на секунду и выпрямите руки.
  3. Если вам трудно делать эти отжимания, опустите колени на пол.
  4. Повторите 50 раз.

«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке этого материала студии персонального фитнеса PRO TRENER и особенно тренеру Давиду Сиукаеву, нашей фитнес-модели.

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фэйсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Комментарии

4

  1. Сколько раз в неделю необходимо заниматься по этой программе? Сколько можно отдыхать после каждого упражнения?
  2. Уважаемый Ильдус,
    Заниматься можете 2-3 раза в неделю. Отдых между упражнениями определяете вы сами, но важно, чтобы он составлял не более 2 минут. А еще важно то, что вы можете делать перерывы при выполнении самого упражнения (правда, не дольше минуты). То есть если вы не можете выполнить 50 бёрпи подряд, делайте сначала 10, через 30-60 секунд ещё 10 и так далее, пока не достигните магического числа 50. Сама тренировка, с разминкой и заминкой, займет у вас всего лишь час.
    Выполнять ее можно и утром, и вечером. На самом деле всё зависит от вас — как вам комфортнее, так и тренируйтесь.
    Удачи!
Все комментарии

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

В мае в Средиземном море пройдёт «XXIII Русская парусная неделя Volvo»
Четыре десятка лодок пройдут по маршруту Орханье — Мармарис c 5 по 12 мая 2018 года.
О чём говорит анализ крови
Зачем нужен клинический анализ крови и какие заболевания можно выявить с его помощью — Лена Плотникова поговорила об этом со специалистом по клинической лабораторной диагностике, ведущим медицинским экспертом «Инвитро» Татьяной Понкратовой. Её ответы — ниже.
Asana Yoga Fest 2018 — международный фестиваль йоги на берегу моря
С 16 по 29 июля в кемпинге Asana Yoga Camp (посёлок Дюрсо, Краснодарский край) можно будет ознакомиться с двумя десятками направлений йоги.
Как сесть на шпагат: 7 простых упражнений
Тренер фитнес-студии Five Concept Fitness Дарья Прохорова показывает движения, которые подготовят тело и мышцы и помогут сесть на шпагат. Не сразу, конечно, — понадобится время и терпение, — но вы точно сможете похвастаться своими результатами в Instagram.
Десерт дня: яблочный пирог с мятой
Этот яблочный пирог можно позволить себе даже на диете — в одном кусочке содержится всего 220 калорий.
Как прошёл второй фитнес-завтрак от The Challenger и рестомаркета «ОбедБуфет»
Утром 18 апреля мы снова собрали наших друзей и читателей в рестомаркете «ОбедБуфет». В этот раз речь шла о фейсфитнесе, веганстве и приготовлении настоящего энергетического завтрака.
Элиуд Кипчоге выиграл Лондонский марафон
Олимпийский чемпион Рио-де-Жанейро — 2016 финишировал первым с результатом 2:04:27.
Партнерский материал
с клиникой эстети­ческой медицины «Клазко»
Почему не нужно стесняться делать пластические операции
Пластический ­хирург клиники эстети­ческой медицины «Клазко» Нодари Иос­елиани рассказывает, что чаще всего хотят изменить в себе пациенты и насколько безопасно делать пластическую операцию. Нодари даёт ответ на самые распространённые вопросы о пластике и разоблачает современные мифы о рисках и осложнениях.
Партнерский материал
STREETBEAT х ASICSTiger
Как стать одним из лучших танцоров и добиться признания от Мигеля
Хотите участвовать в танцевальных баттлах? Считаете себя лучшим в dancehall, hip-hop или breakdance? Записываете на видео все свои тренировки и выступления? Ваше время пришло — сеть магазинов кроссовок и кед STREET BEAT совместно с брендом ASICSTiger организует четвёртый ежегодный танцевальный конкурс Dance Battle.
Как приготовить континентальный завтрак дома
Помните, как приятно просыпаться в отеле и неспешно спускаться на завтрак? Сегодня мы расскажем, как приготовить тот самый вкусный континентальный завтрак, но уже дома на своей кухне.
Как избавиться от тревоги: 7 техник, которые вам в этом помогут
Иногда мы боимся, и в этом нет ничего плохого. Страх — это сигнал, что с нами что-то не так, он помогает организму подготовиться к опасности и отреагировать на неё. Но случается, что тревога «выходит из-под контроля», и мы начинаем бояться даже тогда, когда нам ничто не угрожает. Что с этим делать? Сейчас расскажем.
Что полезнее: смузи или сок
Как часто вы пьёте соки? А смузи? Хотите знать, что из этого полезнее? Вместе с диетологом разбираемся, чем отличается процесс отжима сока и пюрезации, и выясняем свойства свежевыжатого сока и смузи.
В Москве прошла конференция «Корпоративное здоровье и благополучие — 2018»
6 и 7 апреля менеджеры крупных компаний, медицинские советники и wellness-коучи обсудили вопросы управления здоровьем персонала.
Светлана Ефремова, основательница магазина «Сахарок»: «В бизнесе важно понимать свою аудиторию, а ещё лучше — быть её частью»
Основательница магазина «Сахарок» Светлана Ефремова — благодаря ей в России стали популярны минималистичные украшения — не останавливается на достигнутом, а развивает собственный бренд и сеть мультибрендовых магазинов. О том, как ей удалось превратить аккаунт в «Инстаграме» в прибыльный бизнес, рассказывает сама Света.
Полёты на воздушном шаре: 5 интересных мест в Подмосковье
Если вы хотите разнообразить выходные или сделать близкому человеку незабываемый подарок, эта подборка для вас. В ней мы расскажем о клубах, которые предлагают по-настоящему крутое и необычное приключение, — полёт на воздушном шаре. Только представьте, сколько эмоций и впечатлений вас ждёт.
ДНК-тест для кожи, уроки маникюра, инъекции филлеров и ещё 6 причин сходить на выставку INTERCHARM Professional
С 25 по 27 апреля в «Крокус экспо» пройдёт XVII Международная выставка профессиональной косметики INTERCHARM Professional. Расскажем, почему туда стоит сходить, даже если вы не работаете в индустрии красоты.
3 десерта без глютена, которые вы ещё никогда не готовили
Как приготовить вкусные и необычные десерты без пшеничной муки? Конечно, по нашим рецептам! Этот миндальный пирог, кокосовые печенья и батончики с кэробом вам точно понравятся.
Аксессуары для дома: 10 предметов, которые создают уют
Весна наконец-то пришла, а значит — самое время обновлять интерьер и выбирать новые аксессуары для дома. Как сделать квартиру более уютной и не потратить при этом уйму денег? Сейчас расскажем.
«Святой источник» выпустил серию мультфильмов о неизвестных свойствах воды
«Ты не поверишь последствиям» — серия образовательных роликов о важности соблюдения питьевого режима.
9 классных вещей на весну для девушек
Весна наступила не только по календарю. Пора убирать пуховики, зимнюю обувь и думать о весеннем гардеробе. Мы сделали подборку крутых вещей для тёплой погоды и хотим скорее с вами ею поделиться.
11 лучших мест для завтраков в Москве
Где лучше всего начать свой день? Друзья редакции Челленджера и люди, которые ежедневно пишут о еде, делятся своими любимыми местами, где завтраки ну просто превосходные.
На «Экомаркете» в Коньково пройдёт День Франции
Кулинарные мастер-классы, уроки рисования в стиле импрессионизм, французские мультфильмы и мелодии из мюзиклов — только 22 апреля на «Экомаркете».
Nike запускает беговую игру «Давай бегом»
22 апреля каждый житель Москвы сможет присоединиться к беговой игре.