Использование материалов The-Challenger.ru (Челленджер) без разрешения редакции сайта запрещено.
Тренировки в жару эффективны или опасны? Стоят ли они затраченных литров воды и усилий? Фитнес-редактор The Challenger и к. м. с. по лёгкой атлетике Лена Калашникова решила разобраться.
Мы уже рассказывали, как правильно тренироваться в жару. Пришло время оценить преимущества и недостатки таких тренировок.
+
Плюсы
Вам не потребуется много одежды. Лето длится всего три месяца, а значит, нужно успеть насладиться счастьем тренироваться в лёгких шортах и майке, пока снова не пришлось облачаться в ветровку и термобельё для выхода на пробежку. Заодно вы можете легко перенести на улицу те тренировки, для которых в холодное время года вам нужен был зал.
+
Солнце — бесплатный источник витамина D (он синтезируется в организме под воздействием солнечных лучей). Бонусом к тренировке на улице вы получите дозу витамина, который помогает предотвратить развитие рассеянного склероза, возникновение осложнений при гриппе, снизить риск развития заболеваний сердца, а также помогает бороться с депрессией.
+
Вы адаптируетесь к жаре. Первые тренировки, возможно, покажутся вам невыносимыми. Ведь жара — сложное условие для нашего организма. Но раз за разом вам будет становиться всё легче справляться с физической нагрузкой. Вы будете сильно потеть во время тренировки, но не надо этого бояться — пот нужен, чтобы охлаждать тело и защищать вас от перегрева. Тренируясь при высокой температуре, вы постепенно привыкнете к таким условиям, а значит, если вам предстоит забег или триатлон в жаркую погоду, вы будете к нему подготовлены и сможете использовать это конкурентное преимущество.
-
Минусы
Вам придётся брать с собой много воды или изотоника. В жару вы больше потеете, и если не восполнять потери жидкости, можно заполучить дегидратацию (обезвоживание организма) и даже тепловой удар. Чтобы этого не случилось, всегда берите с собой бутылку с напитком. Если вы бегаете по круговому маршруту, её можно оставить в неприметном месте и пить каждый раз, когда пробегаете мимо.
-
Вы можете обгореть. Да, небольшие дозы УФ-лучей жизненно необходимы для выработки в организме витамина D, но их чрезмерное воздействие может привести к неприятным последствиям для здоровья кожи, глаз и иммунной системы. На тренировке вы проводите много времени, а значит, велик риск получить слишком большую дозу УФ-излучения. Чтобы этого избежать, носите кепку и пользуйтесь солнцезащитными средствами.
-
Жара приводит к быстрому утомлению, и тренировки даются вам сложнее: вы бежите медленнее, быстрее устаёте на силовой. Вряд ли тренировка, после которой вы будете выглядеть как выжатый лимон, доставит вам удовольствие. Чтобы занятие не было для вас слишком утомительным, уменьшите интенсивность или сократите количество подходов.
+
Плюсы
Вы улучшите спортивные показатели. Согласно результатам исследования, тренировки в жаркую погоду увеличивают объём плазмы крови, улучшают доставку кислорода к мышцам, что приводит к увеличению выносливости и росту МПК (максимальное потребление кислорода, или VO2 Max. — Прим. ред.), а в итоге — к улучшению ваших спортивных результатов.
+
Вы насладитесь тренировкой. Вам не нужно выгонять себя на улицу — ведь туда и так хочется выйти. Выбирайте необычные маршруты, новые спортивные площадки или найдите место рядом с водоёмом, в который можно окунуться после тренировки. Лето открывает много возможностей!
-
Минусы
Повышенный риск перетренированности. Жара увеличивает нагрузку на организм, и если у вас недостаточно опыта и вы ещё не успели адаптироваться, вы можете вовремя не заметить, что переборщили с нагрузкой. Состояние перетренированности опасно тем, что может сильно отбросить ваши результаты назад или вовсе выбить вас из тренировочного процесса. Будьте внимательны к своему организму, следите за пульсом покоя, спите как минимум по 8 часов в день, уделяйте достаточно внимания восстановлению.
-
Вы можете просто не захотеть тренироваться в жару. Лето — сезон соблазнов и пляжного отдыха. Зачем тренироваться, если можно придумать куда более приятные способы провести время?
Что в итоге
Тренировки в жару могут быть приятными и эффективными, но при этом сопровождаются риском дегидратации и теплового удара. Поэтому если вы всё-таки решите тренироваться на солнцепёке, пейте достаточно воды и внимательно следите за своим состоянием.
Денис Варванец
спортивный физиолог