10 продуктов, в которых больше всего витамина D

В зимнее время года сложно получить этот витамин от его главного «поставщика» — солнца. Поэтому мы выяснили, в каких продуктах достаточно высокое содержание витамина D.

Витамин D, наравне с такими важными витаминами, как А, С и Е, также необходим организму. В первую очередь он нужен для усвоения организмом кальция. Как известно, главная функция кальция — это рост и укрепление костей и зубов, а без витамина D кальций не выполнит свои задачи, так как попросту не сможет усвоиться. Поэтому недооценивать роль витамина D нельзя. Также «солнечный витамин» укрепляет иммунитет. Нехватка витамина D может привести к весьма печальным последствиям: рахиту, ослабленному иммунитету, повышенному риску возникновения рака и остеомаляции.

 

The Institute of Medicine установил суточную норму витамина D в объёме 0,635 мг.

 

Михаил Гаврилов

Врач-психотерапевт, к.м.н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США)
Недостаток витамина D характерен для 95—98 % жителей северных широт и центральной части России. В последнее время его дефицит отмечают и у жителей южных широт. Связано это с тем, что люди используют слишком сильный солнцезащитный крем и меньше бывают на свежем воздухе. Нехватка витамина D у взрослых людей может стать причиной сезонными аффектными расстройствами (SAD), депрессии, ожирения и снижения иммунитета. На сегодняшний день известно, что это вещество принимает участие в синтезе нейромедиатора — дофамина, который оказывает стимулирующее воздействие. Низкий уровень дофамина связан со слабой мотивацией, нехваткой энергии, проблемами с контролем эмоций. Неслучайно сезонный «сплин» накрывает многих именно осенью и зимой, когда световой день укорачивается и получить достаточную дозу витамина D на солнце невозможно.

 

Одна из функций витамина D — стимуляция выработки особого белка (кателицидина), который помогает организму справляться с любыми инфекциями и воспалениями.

 

Ксения Селезнёва

Кандидат медицинских наук, диетолог, нутрициолог, гастроэнтеролог медицинского центра «Атлас»

Всем известно, что витамин D может образовываться в коже под воздействием солнечного света. Более того, это не только витамин, но и гормон. Основная его роль — участие в обмене фосфора и кальция. Эти микронутриенты нужны для образования костной ткани, для нормального роста костей и зубов. Ошибочно предполагать, что в бОльших количествах он нужен детям. Данный витамин необходим на протяжении всей жизни, особенно в пожилом возрасте и особенно женщинам в климактерический период. В этот временной период происходит гормональная перестройка костной ткани и возрастает риск развития остеопороза. При недостатке витамина D костная ткань разряжается, что чревато частыми переломами.

1. Грибы шиитаке

10 продуктов, в которых больше всего витамина D. Изображение номер 1
Фото: canadianliving.com
В сыром виде такие грибы редко встретишь на наших прилавках, но в сухом — запросто. Считается, что сушёные шиитаке даже полезнее. Содержание витамина D в них — 0,163 мг в 50 граммах, они повышают иммунитет и улучшают состояние сердечно-сосудистой системы, что, несомненно, важно для здоровья сердца. Грибы шиитаке отлично вписываются в блюда азиатской и европейской кухни.

2. Красная икра

10 продуктов, в которых больше всего витамина D. Изображение номер 2
Фото: 500px.com

За новогодние праздники, наверно, у всех неплохо пополнились запасы витамина D благодаря икре. В одной столовой ложке этого деликатеса содержится 0,020 мг витамина. Кроме того, икра не только богата омега-3, но и способна бороться с депрессией и другими заболеваниями. Но, конечно, всеми этими свойствами обладает только качественный продукт.

3. Яйца

10 продуктов, в которых больше всего витамина D. Изображение номер 3
Фото: thecookingjar.com

Наиболее простой и дешёвый источник витамина D по сравнению с икрой — яйца. Мы их часто едим на завтрак, добавляем в салаты и супы, но кто-то может не знать, что яйца содержат немало «солнечного» витамина. Его высокая концентрация находится именно в желтке — 0,042 мг в одном. Но не стоит теперь ежедневно начинать день с омлета или яичницы — в одном яйце содержится около 200 мг холестерина, а согласно исследованиям The American Heart Association, в день его можно потреблять не более 300 мг без вреда для здоровья.

4. Говяжья печень

10 продуктов, в которых больше всего витамина D. Изображение номер 4
Фото: autoimmune-paleo.com

Для разнообразия своего рациона и повышения уровня витамина D можно потреблять и говяжью печень. Хотя в ней не так много этого витамина — 0,053 мг в готовой порции (100 граммов), зато есть ещё витамин А, железо и белок. С печенью нужно быть так же осторожным, как и с яйцами, и потреблять в небольших количествах из-за холестерина.

5. Соевое молоко

10 продуктов, в которых больше всего витамина D. Изображение номер 5
Фото: rasamalaysia.com

Соевое молоко полюбили как вегетарианцы, так и сторонники здорового образа жизни. И ведь не просто так: витаминизированное молоко имеет повышенное содержание витамина D ( 0,127 мг в одной чашке), витамина С и железа. Но всё-таки количество этих витаминов и элементов может колебаться в зависимости от производителя, так как каждый обогащает молоко витаминами на своё усмотрение. То же самое касается и обычного молока.

6. Угорь

10 продуктов, в которых больше всего витамина D. Изображение номер 6
Фото: flickr.com

Да, тот самый угорь, который мы привыкли видеть в составе роллов, очень (очень-очень) богат витамином D — 4, 978 мг в 100 граммах, это больше суточной нормы почти в 8 раз. Но покупать суши с угрём каждый день из-за этого не нужно — от избытка витамина D могут быть негативные последствия, так же, как и от его нехватки. Среди них: увеличение уровня кальция, что может привести к серьёзным проблемам с почками, сильные судороги, тошнота, повышение давления и другие. Но помимо витамина D, угорь содержит и омега-3. Это поможет снизить уровень «плохого» холестерина и риск появления рака.

7. Тунец

10 продуктов, в которых больше всего витамина D. Изображение номер 7
Фото: buzzfeed.com

Одинаково полезен будет как свежий тунец, так и консервированный: и там и там есть важные витамины и минералы, в том числе витамин D — в одной порции (около 100 граммов) содержится половина суточной нормы. Тунец является одним из главных источников постного белка и омега-3, а также железа. Если вы решили покупать консервированного тунца, то внимательно читайте состав и отдавайте предпочтение консервации в собственном соку.

8. Сардины

10 продуктов, в которых больше всего витамина D. Изображение номер 8
Фото: thehappyfoodie.co.uk

Как и в других видах рыб, в сардинах много жирной кислоты омега-3, которая выполняет огромную роль в работе нашего организма — начиная от формирования клеточных мембран и заканчивая формированием энергии. В сардинах содержится кальций, калий, железо и другие витамины и элементы. Витамина D в этих маленьких рыбках предостаточно — в 100 граммах его содержится 0,508 мг.

9. Лосось

10 продуктов, в которых больше всего витамина D. Изображение номер 9
Фото: cookingclassy.com

Лосось тоже богат витамином D — в одной порции (около 100 граммов) содержится 75% суточной нормы и, конечно, омега-3. Но включить эту красную рыбу в свой рацион нужно не только по этим причинам: она способствует хорошей работе мозга, снижает риск болезни Альцгеймера и других дегенеративных заболеваний мозга.

10. Сельдь

10 продуктов, в которых больше всего витамина D. Изображение номер 10
Фото: food52.com

Если все вышеперечисленные разновидности рыб вам не по душе, то для повышения уровня витамина D можно есть и сельдь. Несмотря на более низкую цену (по сравнению со свежим тунцом и лососем), сельдь не уступает по количеству «солнечного» витамина в своём составе — из 100 граммов свежей или консервированной рыбы можно легко получить половину суточной нормы.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Мы знаем, что ты будешь делать в этом году: 8 фитнес-трендов
Американский колледж спортивной медицины опубликовал ежегодное исследование о трендах в фитнес-индустрии. Что будет популярным в 2018-м, решали тренеры, инструкторы и другие профессионалы из разных стран мира. На что специалисты делают ставки, рассказывает Яна Удалова.
Правда ли, что «Роаккутан» может помочь навсегда избавиться от прыщей
Если в попытках избавиться от прыщей вы перепробовали всё и теперь задумываетесь о «Роаккутане» (но не решаетесь его использовать), прочитайте наш материал. Дерматолог, хирург-онколог и аллерголог-иммунолог Европейского медицинского центра Эльмира Дзыбова рассказывает всё, что нужно знать об этом препарате.
Как сварить компот: 5 неожиданных рецептов
Вкусный и полезный компот можно готовить не только летом, но и круглый год. Главное — найти подходящие ингредиенты. И это не обязательно должны быть традиционные клубника, вишня или абрикосы. Мы расскажем, как сварить компот из тыквы, облепихи, рябины, винограда и даже кабачков.
adidas Athletics представил первую худи для спортсменов-путешественников
Вязаная худи Z.N.E. Primeknit изготовлена из лёгкой немнущейся ткани и не займёт много места в дорожной сумке.
Московский бренд «Юность» и музыкант Pixelord представят совместную коллекцию одежды
Презентация коллаборации, вдохновлённой «олдскульным саундом и духом подпольных вечеринок», пройдёт 19 января в Powerhouse Moscow.
Учёба в ЮАР, путешествие к Эвересту, ультрамарафон в Сахаре. «Я поняла, что хочу стать коллекционером впечатлений»
Мы попросили Ию Першину, путешественницу, маркетолога, соучредителя Российской федерации воркаута, рассказать о её самых экстремальных поездках — об Индии, ЮАР, Эвересте и ультрамарафоне в Сахаре. Много эмоций, работы над ошибками и крутых инсайдов — всё для того, чтобы придумать (и спланировать) отпуск мечты.
6 крутых упражнений для мышц рук и плеч
Тренер фитнес-клуба The Ring Павел Тринитатов знает, как добиться рельефных рук и сильных плеч. Повторяйте за тренером все движения, но не забывайте регулировать нагрузку под себя и помнить о своих возможностях.
3 классических рецепта ближневосточной кухни
Бренд-шеф концептуального бара с иорданской кухней 15/17 Bar & Grill Владимир Богожавец делится тремя популярными ближневосточными рецептами — хумуса с сердечками, пресных лепёшек чурек и знаменитого чак-чака.
Какие лекарства плохо влияют на зубы и полость рта: 6 средств
Применение многих лекарственных средств может отрицательно сказаться на здоровье полости рта и зубов. Вот почему необходимо не только правильно принимать лекарства, строго соблюдая рекомендации врача, но и знать, как защититься от негативных последствий, которые иногда наступают после их приёма.
Nike впервые выпустил бра, изготовленные с применением адаптивной технологии
Новое Motion Adapt Bra подойдёт для самых разных видов тренировок — от йоги и пробежек до кроссфита и силовых упражнений.
9 крутых и стильных вещей и аксессуаров для зимы
Правильная спортивная одежда и аксессуары — одна из важнейших составляющих успешной тренировки или прогулки, особенно зимой. Вместе с московским брендом Skills рассказываем, какие вещи помогут вам заниматься экстремальными видами спорта и вести активную повседневную жизнь.
3 невероятных рецепта чизкейка
Мы так любим этот нежный десерт с творожным сыром, что постоянно ищем всё новые и новые рецепты. В этот раз хотим поделиться рецептами трёх очень необычных вариантов чизкейка — шоколадно-мятным, в яблоке и ягодным, который не нужно даже выпекать.
Чем больше вы спите, тем легче вам отказаться от сахара
Новое исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, утверждает: если вы спите более семи часов в сутки, вы меньше зависимы от сахара.
Тело как у Блейк Лайвли: 4 совета от тренера актрисы
Блейк Лайвли и Райана Рейнольдс очень весёлые люди: в этом можно убедиться, подписавшись на них в Instagram. Они оба не только хорошо шутят, но и находятся в отличной физической форме. В этом им помогает личный тренер Дон Саладино — он тренировал Рейнольдса для роли Дедпула и занимался с Блейк после её родов.
5 инфекционных болезней, которыми опасно болеть
Человеку несвойственно много размышлять о том, чего он не видит. Но микроорганизмы, которые окружают нас, сильно влияют на здоровье. Эксперт центра молекулярной диагностики, ведущий консультант по лабораторной медицине Денис Буханцев составил список из пяти инфекций, об опасности которых пора бы задуматься каждому.
Десерт дня: брауни без муки
Непереносимость глютена — ещё не повод отказываться от любимого шоколадного десерта. Сегодня мы расскажем, как приготовить вкусный брауни из ореховой пасты, семян чиа, сиропа и какао, не используя при этом ни грамма муки.
Всего одно правило, которое изменит вашу жизнь
Бывает так: мечта вроде есть, но осуществить её никак не получается — что-то вечно мешает и отвлекает. Цель тоже есть, но всегда находятся дела, которые уводят в сторону и забирают все силы. Лайф-коуч Сьюзи Мур тоже раньше не могла ничего довести до конца, но потом узнала про правило 100% и всё смогла. Сможете и вы.
Тренируемся дома: 6 движений, которые подтянут всё тело и сожгут много калорий
Советуем не рисковать и заниматься дома, а не на улице. Для такого случая мы и подготовили эту тренировку. Вам не понадобится никакое оборудование — только удобная одежда, кроссовки и энергичная музыка.
На кого подписаться в Instagram перед Олимпиадой в Пхёнчхане: 10 российских спортсменов
С Олимпиадой в Южной Корее у России складываются сложные отношения. Сначала «чёрный список» спортсменов и допинговые скандалы, а потом и вовсе запрет на участие под российским флагом. Наша сборная планирует выступить в Пхёнчхане несмотря ни на что, пусть и в нейтральном статусе.
6 классных рецептов с прошутто
Прошутто — знаменитая итальянская ветчина, которую делают из свиного окорока, натёртого морской солью. Этот мясной деликатес обычно подают в качестве закуски к вину или готовят с ним пиццу и брускетты. Мы выбрали шесть несложных рецептов очень вкусных салатов, закусок и пасты. Про пиццу, разумеется, тоже не забыли.
Что такое отит и почему нельзя игнорировать боль в ухе
Отит обычно начинается с боли в ухе, а в итоге может привести к появлению гноя. Если вовремя не вылечить отит, он может привести к серьёзным осложнениям: от проблем со слухом до менингита. О чём нужно знать пациенту — рассказывает врач-оториноларинголог медицинского центра «Атлас» Мария Поляева.
Reebok представил новые кроссовки Nano 8 Flexweave
Усовершенствованная модель кроссовок для занятий кроссфитом выпущена к старту первого этапа международных соревнований Reebok CrossFit Games — The Open 2018.
Что делать в Милане: 10 отличных идей для идеальных выходных
Многие утверждают, что в Милане делать нечего, и хватит одного дня, чтобы посмотреть все достопримечательности. На самом деле это не так. Специально для вас мы собрали самые необычные и непопулярные среди туристов, но горячо любимые аборигенами места.