10 продуктов, в которых больше всего кальция

В этом списке вы не увидите молоко, йогурт и сыр. Полина Непомнящая выбрала более интересные и неожиданные продукты, богатые кальцием, которые точно сделают ваши кости крепкими.

Всем известно, что кальций — это главный элемент для формирования прочных костей. Но в одиночку он не сможет сделать всю работу. Для укрепления костей необходим ещё и витамин D («солнечный витамин»), который помогает нашему организму усваивать кальций. Поэтому нужно обязательно включать в свой рацион продукты, содержащие как кальций, так и витамин D.

Сколько нужно потреблять кальция и витамина D в день

Если ваш возраст — от 19 до 50 лет, суточная потребность в кальции составляет 1 000 мг, если вам больше 50 лет — 1 200 мг. Ну а если вы младше 19 — 1 300 мг кальция. Что касается витамина D, то в день организму понадобится не более 0,636 мг — именно такую суточную дозу кальция рекомендуют исследования The National Institutes of Health. Этого будет вполне достаточно для поддержания здоровья (без возникновения каких-либо побочных эффектов).

1. Соя

10 продуктов, в которых больше всего кальция. Изображение номер 1
spoonuniversity.com
Вегетарианцы, веганы и люди, не переносящие лактозу, хорошо знакомы с соевой продукцией. Тофу, соевое молоко и другие продукты, произведённые из соевых бобов, богаты белком, что очень важно для тех, кто отказался от мяса. С помощью сои можно не только насытить организм, но и укрепить кости. Например, 100 граммов тофу содержит 350 мг кальция, а чашка соевого молока — 60 мг кальция. В совокупности это уже составляет чуть меньше 50% суточной нормы потребления кальция для человека в возрасте от 19 до 50 лет.

2. Миндаль

10 продуктов, в которых больше всего кальция. Изображение номер 2
alphacoders.com
Безусловно, все орехи полезны для нашего организма. Они содержат питательные вещества и важные микроэлементы, необходимые для правильного функционирования всех органов. Но чтобы избежать остеопороза, в свой рацион нужно обязательно включить именно миндаль. Мало кто догадывается, но этот орех богат кальцием: в 100 граммах — 273 мг этого полезного для костей вещества. Кроме кальция миндаль содержит и магний, который также играет важную роль в укреплении костей.

3. Тыквенные и кунжутные семечки

10 продуктов, в которых больше всего кальция. Изображение номер 3
thehealthymaven.com

В нашей статье про 5 способов приготовления гранолы мы советовали использовать для этого блюда любимые орехи и семечки. Но они нужны не только для насыщенного вкуса: добавление тыквенных и кунжутных семечек поможет укрепить кости. В 1 ст. л. кунжутных семечек содержится 88 мг кальция, а в 100 граммах тыквенных — 46 мг. Последние, кроме того, богаты витамином К и мононенасыщенными жирами, которые так полезны для сердечно-сосудистой системы.

4. Бананы

10 продуктов, в которых больше всего кальция. Изображение номер 4
alphacoders.com

На самом деле бананы содержат не так уж много кальция — всего 8 мг на 100 граммов. Но в этом списке они оказались не просто так, а вполне заслуженно, так как содержат много калия, суточная норма потребления которого составляет 4 700 мг. А в одном банане (весом около 70 граммов) — примерно 245 мг этого полезного вещества, которое помогает избежать потери организмом кальция. Подобное свойство этого микроэлемента напрямую влияет на улучшение состояния костей.

5. Сардины

10 продуктов, в которых больше всего кальция. Изображение номер 5
ziliogex.com

Сардины содержат в своём химическом составе кальция даже больше, чем молоко: в 85 граммах рыбы — 325 мг, а в стакане молока — всего 240 мг. И эта маленькая рыбка способна на ещё большие вещи: укрепить кости, предотвратить рак, понизить уровень холестерина и «подлечить» воспаления в организме. Сардину определённо стоит добавить в рацион, тем более что она отлично подойдёт к тостам или пасте.

6. Лосось

10 продуктов, в которых больше всего кальция. Изображение номер 6
shutterstock.com

Лосось и другие виды красной рыбы доставляют все необходимые вещества для костей. Лосось — один из главных «поставщиков» витамина D: в 100 граммах продукта содержится 0,595 мг. Съев всего одну порцию этой рыбы, приготовленной любимым способом, вы подарите организму необходимую суточную норму «солнечного витамина». А высокое содержание полезных омега-3 жирных кислот поспособствует не только укреплению костей, но и улучшению состояния кожи и волос. Вот здесь можете прочитать про полезные свойства лосося подробнее.

7. Тунец

10 продуктов, в которых больше всего кальция. Изображение номер 7
http://swisspaleo.ch

Продолжая рыбную тему, нельзя не упомянуть тунца. Он, как и лосось, богат витамином D, который так нужен нашим костям. Не обязательно покупать свежего или свежезамороженного тунца — все полезные минералы и микроэлементы можно найти и в консервированной рыбе.

8. Брокколи

10 продуктов, в которых больше всего кальция. Изображение номер 8
ideastotranslate.it

Здоровое и сбалансированное питание всегда включает в себя овощи. Особую пользу нашему организму приносят овощи зелёного цвета. И говоря о здоровье и прочности костей, мы не можем не добавить в этот список брокколи. Этот овощ имеет высокий уровень кальция (47 мг на 100 граммов) и витамина К (101,6 мкг на 100 граммов). В паре они позаботятся о состоянии и восстановлении костей. Плюс ко всему брокколи поможет привести в порядок кровяное давление и укрепить иммунную систему.

9. Белая фасоль

10 продуктов, в которых больше всего кальция. Изображение номер 9
randyclemens.com
Ещё один источник кальция, который способствует укреплению костей. Чашка белой фасоли содержит 200 мг кальция, а также 126 мг магния, что вдвое лучше сказывается на прочности костей. Но известна белая фасоль не только высоким содержанием кальция, а ещё и наличием грубых волокон, которые наш организм не может полностью усвоить. Разбухая, они всасывают все вредные вещества и выводят их из организма.

10. Оливковое масло

10 продуктов, в которых больше всего кальция. Изображение номер 10
mtselections.com
И последний в нашем списке, но не последний по значимости продукт, богатый кальцием, — оливковое масло. Не так давно испанские исследователи путём эксперимента смогли выяснить, что это масло может не только улучшить здоровье сердца и мозга, состояние кожи и волос и предотвратить рак, но и снизить риск развития остеопороза. Как утверждает диетолог, профессор Кит-Томас Айюб из медицинского колледжа имени Альберта Эйнштейна, оливковое масло не может полностью заменить кальций и витамин D — только совокупное их потребление и постоянные упражнения помогут обеспечить здоровье костей.
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

В России открылся первый обучающий сайт для креативных профессий
Онлайн-ресурс MADS объединяет практиков мировой индустрии коммуникаций, у которых могут учиться все желающие.
Как вернуться из отпуска и по-настоящему отдохнуть: 6 практических советов
Вам знакома ситуация, когда после отпуска кажется, что нужен ещё один отпуск? Вы вроде бы отдохнули, а вот желания влиться в рабочий процесс не появилось. Обычно причина тому — слишком активное или чересчур пассивное времяпрепровождение. Как найти золотую середину, отдохнуть и не перегрузиться — читайте ниже.
Летние напитки: 3 освежающих рецепта
В жару невероятно хочется освежающих холодных напитков. Мы приготовили для вас рецепты фруктового чая, фрески и ягодной комбучи — вместо магазинных газировок и вредных коктейлей!
Актриса Данай Гурира стала новым амбассадором Reebok
Известная американская актриса и драматург присоединилась к другим амбассадорам бренда — Ариане Гранде, Джиджи Хадид, Виктории Бэкхем, Нине Добрев, Равшане Курковой и Галь Гадот. Данай Гурира будет вдохновлять девушек становиться лучшей версией себя.
11 невероятных отелей для любителей приключений
Если бы Индиана Джонс вёл инстаграм, то в нём непременно были бы чек-ины в отелях из этой подборки. Нашли самые удивительные гостиницы мира, где можно позавтракать с жирафами, повисеть над пропастью и покататься в аквапарке с акулами.
Рецепт дня: освежающий овощной салат
Привычный салат из огурца в сочетании с греческим йогуртом, нутом и свежим луком превращается в настоящий шедевр.
BORK представил новый набор для фрескобола
Фирменный набор включает две ракетки с зеркальными узорами из древесины тропических пород и два мяча диаметром 40 мм. Дополнительно в набор входит компактный тканевый чехол.
В Санкт-Петербурге пройдёт полумарафон «Северная столица»
5 августа в историческом центре города состоится один из самых красивых забегов нашей страны от команды «Бегового сообщества», которая уже более пяти лет проводит массовые беговые события по всей России.
Партнерский материал
«OLYMP-Кисловский»
6 упражнений для всего тела, которые можно делать в бассейне
Не любите заниматься на тренажёрах, но обожаете плавать? Мы знаем, что вам понравится. Заслуженный мастер спорта по синхронному плаванию, чемпионка мира и участница Олимпийских игр — 1996, тренер фитнес-клуба «OLYMP-Кисловский» Анна Юряева показывает упражнения, которые принесут массу удовольствия и прокачают мышцы.
Что делать на фестивале «О да! Еда!» в Санкт-Петербурге
21 и 22 июля в Санкт-Петербурге в шестой раз пройдёт большой летний фуд-фестиваль «О да! Еда!». Рассказываем, зачем туда идти и что там делать.
3 рецепта десертов с ревенём
Ревень — это овощ с необычным фруктовым кисло-сладким вкусом, особенно популярный в Америке и Европе, где из него готовят самые разные десерты. Тремя такими рецептами — клубничного супа, пирога с козьим сыром и мороженого из йогурта — делимся прямо сейчас.
В Москве пройдёт крупнейший «Сёрф маркет»
21 июля в Crocus Fitness Studio состоится мероприятие от команд Locals Only и Российской федерации сёрфинга. Можно будет купить доски и аксессуары, продать свои вещи, узнать больше о сёрфинге и классно провести время в кругу единомышленников.
Как пережить смерть родителей
Психотерапевт Мария Сергунина рассказывает, как пережить одно из самых ужасных событий в жизни, чем заняться, чтобы стало легче, и как в такой ситуации могут помочь друзья и родственники.
В «Лагере PROТАНЦЫ» пройдут мастер-классы ведущих мировых хореографов и танцоров
15 июля в Сочи начал работу масштабный танцевальный проект — «Лагерь PROТАНЦЫ». В 2018 году его специальными гостями стали хореографы и танцоры из США, Японии, Нидерландов, Норвегии и Бразилии.
В Измайловском лесопарке пройдёт забег для digital-специалистов
19 августа состоится масштабный IT-забег RUNIT, в котором на старт выйдут около 1 000 digital-специалистов: разработчики, SEO, PPC и SMM-менеджеры.
Что такое slow food, или Почему надо есть медленно (с чувством и с толком)
21 и 22 июля в Санкт-Петербурге пройдёт традиционный гастрономический фестиваль «О, да! Еда!» Его концепция — slow food и осознанное потребление. Мы попросили президента организации Slow food объяснить, почему медленнее — лучше, чем быстрее.
На территории дизайн-завода «Флакон» пройдёт Italian Summer Weekend
С 20 по 22 июля всех любителей итальянской культуры и гастрономии ждут кулинарные и творческие мастер-классы, много вкусной еды, классной музыки, новых приятных знакомств и подарков.
Какая диета полезнее: вегетарианская или средиземноморская
Согласно недавнему исследованию итальянских учёных, для здоровья сердца вегетарианская диета может быть так же полезна, как и знаменитый средиземноморский тип питания. Значит ли это, что нам всем надо отказаться от мяса и рыбы? Разбираемся с диетологом-эндокринологом, доктором медицинских наук Натальей Фадеевой.
Рецепт дня: поке с тунцом и лапшой «зелёный чай»
Поке — традиционное гавайское блюдо с сырой маринованной рыбой (обычно тунцом), рисом или лапшой и самыми разными добавками. Одним из его вариантов с нами поделилась команда паназиатского ресторана «Недальний Восток».
Звёзды музыки и моды приняли участие в съёмке нового лукбука Reebok Classic
Лицами кампании «Классика. Навсегда.» в сезоне осень-зима/2018 стали глобальные амбассадоры бренда — рэпер Lil Yachty, супермодель Джиджи Хадид, хип-хоп-дуэт Rae Sremmurd и певица Ариана Гранде.
Партнерский материал
с MyGenetics
Всё о генетических тестах: 6 фактов о том, как они помогут улучшить жизнь
Как генетические тесты помогут вам вести здоровый образ жизни, рассказывают специалисты MyGenetics — Валерий Полуновский, молекулярный биолог, и Людмила Селедцова, врач-диетолог.
Что подарить друзьям на свадьбу: 7 крутых идей
Дарить деньги — практично, но банально. Мы расскажем, как подарить эмоции, радость и невероятные ощущения. Представляем вам семь вариантов крутых и современных подарков на свадьбу.
Партнерский материал
с Центром спортивной медицины и реабилитации ФМБА России
Асаны без травм: как сделать йогу безопасной
Максим Попогребский, врач, травматолог-ортопед высшей категории Федерального научно-клинического центра спортивной медицины и реабилитации ФМБА России, рассказывает о том, как заниматься йогой правильно. Без травм и в удовольствие.
leo Curabitur mattis risus. Donec eleifend libero dolor felis