Ферментированные продукты обогащают организм полезными бактериями, растительными соединениями, а ещё они очень вкусные. The Challenger рассказывает, какие бывают ферментированные продукты, чем они полезны и почему нужно есть их понемногу каждый день.

Что такое ферментация

Ферментация — это процесс расщепления углеводов бактериями и дрожжами. Ферментация помогает дольше хранить продукты, а ещё изменяет и улучшает вкусовые качества некоторых продуктов. Например, благодаря ферментации оливки становятся менее горькими и приобретают привычный нам вкус. Пробиотики, которые образуются в процессе ферментации, полезны для пищеварения и положительно влияют на здоровье.
 

Ольга Александрова

врач-терапевт медицинского центра «Атлас»
— Считается, что долголетие и стройность японцев и корейцев связаны с наличием в их рационе большого количества ферментированных продуктов: маринованных гарниров, мисо супа, соевого соуса. Особенность ферментированных продуктов в том, что ферменты ускоряют химические процессы и меняют состав продукта. Грибковая культура производит множество энзимов, которые разбивают макромолекулы крахмала, протеинов и жиров на составляющие, то есть частично переваривают пищу, прежде чем она окажется в желудке. Это сильно упрощает организму процесс пищеварения. Помимо пробиотиков продукт обогащается ферментами, витаминами группы В, К, С, омега-3-полиненасыщенными жирными кислотами.
4 ферментированных продукта, которые вы зря не включаете в свой рацион. Изображение номер 1
Фото: shutterstock.com

Чем полезны ферментированные продукты

В основном пробиотиками. Пробиотики — часть кишечного микробиома человека. Они поддерживают здоровье желудочно-кишечного тракта и иммунитет, способствуют нормализации веса. Если регулярно есть ферментированные продукты, это поможет облегчить запоры, улучшить усвоение лактозы и помочь бороться с вредными бактериями, например с хеликобактер пилори (H. pylori), которая часто является причиной гастритов и язв. В 2019 году американские учёные установили, что пробиотики могут облегчить симптомы тревожности и депрессии. Китайские учёные считают, что пробиотики даже способны предотвращать рак.

Ферментированные овощи богаты клетчаткой, которая также облегчает процесс пищеварения и оздоравливает желудочно-кишечный тракт.

Ферментированные продукты на каждый день

Кефир

4 ферментированных продукта, которые вы зря не включаете в свой рацион. Изображение номер 2
Фото: shutterstock.com
Этот кисломолочный продукт все знают с детства. Кефир производят из цельного или обезжиренного коровьего молока с помощью кисломолочного брожения, кефирных «грибков», молочнокислых стрептококков и палочек, дрожжей. Уникальные для кефира бактерии Lactobacillus kefiri, попадая в организм, борются с вредоносными микроорганизмами (сальмонеллой, хеликобактер пилори, кишечной палочкой и другими). 

Есть предположение, что напиток помогает бороться с непереносимостью лактозы. Однако если вы не переносите лактозу и не хотите экспериментировать, выбирайте безлактозный кефир или приготовьте напиток самостоятельно на безмолочной пробиотической основе. 

Кефир хорошо дополняет полезный рацион. Кисломолочный напиток содержит меньше 100 калорий на один стакан в зависимости от жирности, 4–5 граммов белка, 7–8 граммов углеводов, кальций, фосфор, витамины D и В12.

Комбуча

4 ферментированных продукта, которые вы зря не включаете в свой рацион. Изображение номер 3
Фото: shutterstock.com
Напиток, приготовленный на основе чайного гриба, теперь называют модным словом «комбуча». Этот ферментированный чай изобрели вовсе не в Советском Союзе, а в древнем Китае. Комбуча готовится на основе зелёного или чёрного чая, поэтому богата антиоксидантами. 

Сербские учёные выяснили, что комбуча способна подавлять раковые клетки и препятствовать их распространению. Правда, эксперимент пока был проведён только в лабораторных условиях. Исследования на животных показывают, что употребление комбучи может предотвратить повреждения печени токсичными веществами. 

Комбуча продаётся во многих супермаркетах, поэтому нет необходимости выращивать неэстетичный гриб дома в банке. Напиток с мёдом, стевией, кофе и другими добавками приятен на вкус и хорошо освежает в жару, так что есть смысл хранить пару бутылочек комбучи в холодильнике.

Квашеная капуста

4 ферментированных продукта, которые вы зря не включаете в свой рацион. Изображение номер 4
Фото: shutterstock.com
Легко готовится дома, вкусная, полезная и подходит почти к любому основному блюду — вот за что мы любим квашеную капусту. Свежая капуста благодаря молочнокислому брожению превращается в квашеную и обретает ещё больше полезных свойств. Молочнокислые бактерии поддерживают здоровье кишечника, а клетчатка и вода в капусте облегчают пищеварение. 

Темпе

4 ферментированных продукта, которые вы зря не включаете в свой рацион. Изображение номер 5
Фото: shutterstock.com
Темпе делают из ферментированных соевых бобов. По вкусу он напоминает тофу, более распространённый в России. Исследование показало, что растительные соединения в темпе могут действовать как антиоксиданты, уменьшая накопление опасных свободных радикалов в организме.

Соевые продукты снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Этот эффект связывают в том числе с высоким содержанием фитоэстрогенов. Есть предположение, что употребление ежедневно 50 граммов соевого белка способствует снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний на 10%. Китайские учёные установили, что у женщин, которые употребляли соевые продукты хотя бы раз в неделю, риск заболеть раком груди снижался на 48–56%.

К ферментированным продуктам также относятся соевая паста мисо, кимчи, японское блюдо натто, однако в России найти их непросто.

 

Ольга Александрова

врач-терапевт медицинского центра «Атлас»
— Корейское блюдо кимчи из ферментированных овощей богато ценными лактобактериями, улучшает липидный обмен, полезно для сердечно-сосудистой системы. Учёные доказали, что кимчи помогает снижать вес и нормализует показатели артериального давления.

К ферментированным продуктам относится также йогурт, в идеале он должен быть приготовлен только из молока и закваски. Обращайте внимание на состав и срок годности — чем он меньше, тем лучше. Натуральный йогурт без лишних ингредиентов можно делать и дома в йогуртнице. Учёные из Британии, США, Нидерландов и Израиля доказали, что существует прямая связь между низкой массой тела и регулярным употреблением йогурта.

Как есть ферментированные продукты

Добавляйте к основным блюдам пару ложек квашеной капусты или темпе, чтобы обогатить рацион пробиотиками. Добавьте к кефиру корицу или ягоды, чтобы получился полезный и вкусный перекус или поздний ужин. Комбуча — полезная альтернатива обычному чаю или вредным газировкам. В процессе ферментации в напитке образуется натуральный газ.

Слишком большое количество ферментированных продуктов в рационе может привести к вздутию живота, поэтому следует соблюдать здоровую меру. Для каждого человека она индивидуальна.

 

Ольга Александрова

врач-терапевт медицинского центра «Атлас»
— В большом количестве ферментированные продукты могут навредить, особенно если человек страдает от непереносимости каких-либо веществ или заболеваний ЖКТ. Ферментированная еда стимулирует выработку желудочного сока, поэтому людям с язвенной болезнью желудка и двенадцатиперстной кишки следует себя ограничивать в употреблении этих продуктов.

Если нет противопоказаний и непереносимости, то вопрос о количестве ферментированных продуктов в рационе решается в зависимости от их типа. Так, молочные и кисломолочные продукты можно употреблять по три и более порции в день, если нет непереносимости или аллергии на молочный белок. 

Статьи по теме
Чем полезен тофу и как его есть
Чем полезен батат и как его есть
Чем полезен шоколад: 5 причин не отказываться от любимого десерта
Чем полезен салат айсберг и как его есть