Вспомнить всё: 5 продуктов, которые помогут вам улучшить память

Ограничение калорий может быть полезно и тем, кто страдает болезнью Альцгеймера. Эксперимент на мышах показал, что сокращение потребления калорий привело к уменьшению количества амилоидных отложений. Учёные выяснили, что это позволило обезопасить отдельные клетки мозга. О том, чтобы меньше есть, следует задуматься не только пожилым людям. В 2019 году Эмили Леклер и её коллеги провели клиническое испытание и сравнили рабочую память здоровых участников среднего возраста, которые на два года ограничили потребление калорий на 25%, и тех, кто ел, что хотел.

По сравнению с контрольной группой у представителей ограничительной группы через 12 месяцев (и в течение последующего года) отмечалось значительное улучшение рабочей памяти. К концу исследования этот эффект соотносился прежде всего с уменьшением потребления белка. Иными словами, избыток протеина ассоциировался с потерей памяти.

Изофлавоны — это вид фитоэстрогенов, растительных соединений, которые ведут себя в организме как аналоги человеческого гормона эстрогена. Соевые продукты — богатейший источник изофлавонов, также они содержатся в фасоли, нуте, лущёном горохе, арахисе, грецких орехах и семенах подсолнечника. В 2015 году был проведён метаанализ десяти плацебо-контролируемых рандомизированных исследований, охвативших в общей сложности 1024 человека. Он показал, что соевые изофлавоны благоприятно повлияли на когнитивные функции и зрительную память женщин, находившихся в стадии постменопаузы.

Польза этих веществ вызывает в научном мире много споров. Согласно одной из теорий, мы все перевариваем сою по-разному. По оценке специалистов, только у 25% неазиатов и у 50% азиатов в кишечнике есть бактерии, которые могут преобразовывать изофлавоны, а это значит, что большая часть населения вообще невосприимчива к их эффекту.

Однако в 2019 году группа учёных во главе с Юргеном Ремом проанализировала результаты 28 исследований связи между спиртным и деменцией, проведённых в период с 2000-го по 2017 год. Они обнаружили, что употребление алкоголя в малых или умеренных количествах в среднем и старшем возрасте ассоциировалось с пониженным риском развития когнитивных нарушений и деменции. А вот чрезмерная любовь к спиртным напиткам, наоборот, приводила к увеличению риска всех видов подобных расстройств.

Официальные рекомендации по употреблению алкоголя во всех странах разные. Если верить центрам по контролю и профилактике заболеваний США, низкий уровень употребления алкоголя — это не более трёх порций спиртного в неделю. Умеренное употребление — более трёх, но менее четырнадцати напитков в неделю для мужчин и менее семи для женщин. А злоупотребление — это более четырнадцати порций алкоголя в неделю для мужчин и более семи для женщин. С учётом результатов вышеупомянутых исследований я советую оставаться в пределах низкого и умеренного уровня употребления. Стандартная рекомендация моим пациентам выглядит так: примерно три порции в неделю для женщин и пять для мужчин.

Аналогичное исследование связи когнитивных способностей и употребления кофе проводили в 2009 году Марьо Эскелинен и её коллеги. Учёные следили за состоянием испытуемых в течение 21 года и обнаружили, что у тех, кто в среднем возрасте пил кофе, в более зрелые годы вероятность развития деменции и болезни Альцгеймера была ниже, чем у тех, кто не употреблял его или пил менее двух чашек в день. Самый низкий риск оказался у участников, выпивавших по 3–5 чашек бодрящего напитка ежедневно.

Кофе защищает мозг. Разберёмся, почему и как это происходит. Во-первых, кофеин повышает уровень серотонина и ацетилхолина и тем самым стимулирует мозг и помогает стабилизировать гематоэнцефалический барьер. Во-вторых, полифенолы, которые есть в его составе, предотвращают закупорку сосудов головного мозга и повреждение тканей свободными радикалами. И в-третьих, тригонеллин — вещество, которое в больших количествах содержится в кофейных зернах, — активирует антиоксиданты, обеспечивая сосудам головного мозга дополнительную защиту.

В кофе содержится масса всяких веществ, именно поэтому учёные до сих пор не могут прийти к единому мнению относительно его антидементных свойств и считают имеющиеся данные недостаточными для создания официальных рекомендаций. И всё же знайте, что при умеренном употреблении (примерно 2–4 чашки в день) от него больше пользы, чем вреда, и что его положительный эффект носит долгосрочный характер. Главное — не превышайте суточную норму кофеина, равную 400 мг.

А ещё оливковое масло extra virgin усиливает высвобождение полифенолов и каротиноидов из растений. В 2019 году Жозе Фернандо Ринальди де Алваренга и его коллеги изучили эффект EVOO с помощью техники софрито. Название звучит экзотично, но поверьте, что в каждой кухне мира есть нечто подобное. Ингредиенты могут быть разные, но по сути это овощи (лук и чеснок, иногда сладкий перец, помидоры или чили), обжаренные на оливковом масле. Софрито обладает пикантным вкусом, поэтому его часто подают в качестве закуски. Учёные обнаружили, что при приготовлении пищи с использованием EVOO полезные для мозга полифенолы, такие как нарингенин, феруловая кислота и кверцетин, из ингредиентов передаются маслу.

Деменция может возникать на фоне депрессии — такое состояние называется «псевдодеменция». Она проходит сама собой, если пациент избавляется от депрессии, — чего мы не наблюдаем при настоящей деменции. Марина выздоровела, но ужас, который она испытала, осознав, что теряет память, заставил её принимать превентивные меры против разного рода когнитивных проблем. Тогда речь зашла о её питании.

Женщина питалась по принципу средиземноморской диеты и не хотела переходить на диету MIND, о которой я расскажу чуть позже. Я предложила ей использовать пряности, которые положительно влияют на память.

Куркума, перец, корица, шафран, розмарин, имбирь и другие специи укрепляют память. Несмотря на то что нам нужно провести дополнительные исследования, чтобы доказать эффективность многих из этих трав, целый ряд контролируемых испытаний и многочисленные отрывочные сведения указывают на то, что эти травы стоит попробовать. Они обогатят вкус и аромат блюд, не добавляя калорий и не принося никакого вреда. Начав использовать пряности, Марина ощутила значительные изменения, спустя шесть месяцев она признавалась, что обрела бодрость духа и ясность ума.

Эффективная доза вещества неизвестна, отчасти потому что при употреблении в кровь всасывается лишь его малая доля. Однако, как вы уже знаете, его лучшей абсорбции способствует чёрный перец (сам по себе он тоже очень полезен для ума, об этом я расскажу далее). А ещё куркумин становится более доступным для организма в процессе термической обработки. Основываясь на этих сведениях, я создавала свои рецепты вкусных и полезных блюд, таких как пряные креветки (жаренные с куркумой и чёрным перцем).

Эта специя входит в состав индийского карри, наделяя смесь защитными свойствами. В 2006 году было проведено исследование связи между употреблением карри и когнитивными функциями у пожилых людей, которое показало, что у испытуемых, которые «часто» (один раз в месяц и чаще) и «время от времени» (один или несколько раз в полгода) употребляли карри, умственная работоспособность была выше, чем у тех, кто употреблял смесь «редко» (менее одного раза в полгода). А ещё, по оценке учёных, в Индии количество случаев болезни Альцгеймера среди людей в возрасте от 70 до 79 лет в четыре раза меньше, чем в США.

Эти пряности подавляют воспалительные реакции, действуют как антиоксиданты, повышают доступность ацетилхолина, что положительно влияет на память, и очищают мозг от амилоидных отложений, которые, как вы помните, способствуют развитию болезни Альцгеймера.

В 2012 году Марк Мосс и Лоррейн Оливер выяснили, как эта специя воздействует на когнитивные функции. Они посадили 20 человек в кабинки, наполненные ароматом эфирного масла розмарина, и попросили их выполнить ряд заданий на мышление, в том числе на распознавание образов и арифметических знаков. Более сильный аромат был связан с повышенной концентрацией внимания и улучшением исполнительных функций (способностью запоминать информацию, чтобы использовать её в различных целях). А ещё, как свидетельствуют результаты раннего исследования Мосса, пряность положительно влияет на рабочую память .

В розмарине, как и в кофе, содержатся дитерпены. Несмотря на целый ряд негативных свойств (о них мы говорили ранее), они оказывают противовоспалительное действие и способны защитить клетки от гибели в результате окислительного стресса. Помимо этого, растение повышает уровень ацетилхолина, необходимого для поддержания памяти.

Корень имбиря улучшал память у крыс с экспериментальной моделью болезни Альцгеймера. Этот эффект уже исследуется на людях.

Исследования показывают, что это растение улучшает память, концентрацию внимания, скорость запоминания и подбора слов у здоровых взрослых людей. А ещё он повышает работоспособность, помогает стать бодрым, внимательным и спокойным.

Чтобы насладиться полезными свойствами шалфея, используйте его в свежем и сушёном виде для приготовления пищи или проводите ароматерапию с эфирными маслами.