Жир: почему его ненавидит весь мир

С точки зрения химии жиры устроены весьма просто: длинные цепочки из атомов углерода, кислорода и водорода. В основе любой молекулы жира — несколько жирных кислот, которые бывают насыщенными или ненасыщенными. В состав так называемых сложных жиров (вроде холестерина) входят и другие соединения, но именно жирные кислоты определяют полезные или вредные свойства жира.

Жир, поступающий с пищей, расщепляется и всасывается в кишечнике. В зависимости от потребности организма в энергии жирные кислоты или «сжигаются» ради калорий, или вновь превращаются в жир, который откладывается «про запас». Кроме того, жир образуется и из неиспользованных углеводов и белков. Наше тело делает это из самых благих побуждений, создавая резервы калорий «на чёрный день», однако сидячий образ жизни современных людей оставляет эти запасы невостребованными. Некоторое количество жира, конечно, используется организмом для своих нужд, но так «везёт» лишь малой части жировых отложений, а оставшийся жир накапливается где-то на бёдрах и талии. Помимо эстетических проблем лишний жир в перспективе может навредить здоровью: он повышает риск появления сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Итак: в зависимости от образующих их жирных кислот жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные. Последние, в свою очередь, могут быть полиненасыщенные и мононенасыщенные. Кроме того, нельзя не упомянуть так называемые трансжиры, чья репутация нынче безнадёжно испорчена. В таком разнообразии нетрудно запутаться, так что начнём по порядку.

• жирное мясо, сало,
• колбасы, сосиски и т. п.,
• сливочное масло,
• сыры (особенно твёрдые),
• мороженое, взбитые сливки,
• шоколад, конфеты, пирожные,
• фастфуд,
• пальмовое и кокосовое масло.

При постоянном употреблении в пищу большого количества насыщенных жиров риск ожирения резко возрастает, повышается концентрация «вредного» холестерина в крови*.

Вопреки распространённому мнению, не весь холестерин плох для здоровья. По современным данным, опасна лишь его часть — липопротеины низкой плотности, которые часто называют просто вредным холестерином. В противоположность ему существует «полезный» холестерин — липопротеины высокой плотности. «Вредный» холестерин повышает риск болезней сосудов и сердца, а «полезный», напротив, уменьшает его. Насыщенные жиры способствуют образованию «вредного» холестерина, так что врачи советуют свести их употребление к минимуму.

Резюме: есть как можно меньше.

* — Сейчас этот факт оспаривается, так что через несколько лет нас, возможно, ждёт «реабилитация» насыщенных жиров. Однако пока большинство диетологов продолжают считать их вредными. (Теперь вы понимаете, что мы имели в виду, говоря о переменчивости рекомендаций!)

• оливковое,
• рапсовое,
• авокадо.

А также некоторые орехи — миндаль, арахис.

В противоположность насыщенным жирам мононенасыщенные меньше всего способствуют ожирению и улучшают концентрацию «полезного» холестерина в крови (параллельно снижая количество «вредного»). Вместе с полиненасыщенными жирами их можно включать в рацион.

Резюме: полезны, один из лучших видов жира.

• жирная рыба (лосось, тунец, форель, скумбрия, сельдь, сардина),
• подсолнечное, рапсовое, кукурузное масло,
• некоторые орехи,
• соевое масло.

Как вы теперь знаете, жирная рыба гораздо полезнее жирного мяса, поэтому диетологи советуют есть её 1-2 раза в неделю.

Резюме: полезны, особенно незаменимые.

Трансжиры получают из ненасыщенных жиров растительного происхождения. Для того чтобы сделать их похожими на животное масло, растительные жиры искусственно насыщают водородом и подвергают ряду других преобразований. В конечном счёте продукт действительно похож на сливочное масло, но при приготовлении он не просто лишается достоинств растительного жира, но и становится хуже насыщенных животных жиров!

Трансжиры снижают концентрацию «полезного» холестерина и увеличивают уровень «вредного», что сказывается на риске сердечно-сосудистых заболеваний. Обнаружена связь трансжиров и с другими болезнями: от ожирения и диабета до депрессии и болезни Альцгеймера. Иными словами, от маргарина, спреда и прочих источников трансжиров лучше держаться подальше. Увы, сделать это непросто: трансжиры широко используют в производстве готовых продуктов — от кондитерских изделий до фастфуда и всевозможной жареной пищи. К счастью, в последнее время их использование пошло на спад: в США с 2003 по 2012 год оно снизилось на 78%, а вскоре от них и вовсе планируют отказаться. В некоторых странах (например, в Дании) трансжиры запрещены уже сегодня.

Подведём итог: трансжиры — самый вредный тип жира. Несмотря на то что в небольшом количестве они содержатся и в природных продуктах, пища с искусственно добавленными трансжирами (или состоящая из них) — главная мишень для критики диетологов. От такой пищи лучше отказаться раз и навсегда.

Резюме: исключить из рациона.

По правилам маложирной диеты количество потребляемого жира нужно сократить так, чтобы на него приходилось не более 15—30% суточных калорий, а большую часть оставшегося составляли ненасыщенные жиры. Как показывают исследования, это действительно помогает улучшить показатели холестерина в крови, а также избежать лишнего веса, но идеальной такую диету назвать нельзя.

Главная проблема — как обеспечить потребности организма в калориях, не потребляя жир? Самый простой способ — заменить его на легкоусвояемые углеводы, но это бы лишило диету своего смысла: по последствиям для здоровья сахар ничуть не полезнее жира. Конечно, можно повысить калорийность за счёт белков, но они не слишком подходят для этой задачи (белки — это прежде всего строительный материал).

Всё это делает маложирную диету не слишком-то привлекательной, а как показывают исследования, ещё и не слишком здоровой. Помните, что жиры выполняют в нашем теле множество функций? При нехватке жиров возможно нарушение этих функций. Именно по этой причине маложирная диета недопустима для маленьких детей: жир нужен им для развития мозга. Сомнительна и польза такой диеты для сердца: для обеспечения бесперебойной работы оно постоянно нуждается в жирных кислотах, в том числе в незаменимых омега-3.

Такой подход имеет право на жизнь: исследования показывают, что сокращение количества углеводов лучше противостоит ожирению и атеросклерозу, чем сокращение потребления жиров. Именно углеводы служат главным источником лишних калорий, которые приводят к образованию жировых отложений. Высокожировые диеты сравнительно легки в соблюдении, что обеспечивает им дополнительную популярность. Предположительно, высокожировая диета соответствует питанию первобытных сообществ, когда легкоусвояемых углеводов в рационе людей не было. Напрашивается аналогия и с современными северными народами: у многих из них основу питания составляет жирная пища.

Впрочем, большинство врачебных сообществ смотрит на эту диету с осторожностью. По мнению Американской диабетической ассоциации, диеты, замещающие углеводы жирами, можно использовать для похудения при условии ограничения калорий лишь на срок не более 12 месяцев, а не постоянно. Всё дело в качественном составе жирной пищи и содержании в ней насыщенных жиров, которые считаются вредными. Угроза, исходящая от этого вида жиров, заставляет учёных осторожничать насчёт диеты Аткинса и ей подобных.

Несколько полезных советов, которые помогут вам предпочитать «полезный» жир «вредному» и соблюдать полноценную диету при этом:

• ешьте больше овощей, фруктов, орехов и зёрен;
• ешьте больше жирных сортов рыбы;
• сократите употребление мясных и молочных продуктов, отдавая предпочтение тем, в которых жира меньше;
• сократите употребление продуктов, при приготовлении которых использовалось пальмовое масло;
• откажитесь от маргарина, спредов и готовой продукции, в приготовлении которой использовались трансжиры;
• ешьте достаточное количество белковой пищи и медленно усваиваемых углеводов;
• и конечно же, не забывайте об активном образе жизни! Даже идеальная диета едва ли сделает вас здоровее, если вы сидите перед компьютером или телевизором целые дни напролёт. Мы подготовили для вас массу упражнений, присоединяйтесь!