Как приготовить сытные и полезные салаты: 10 рецептов до 400 калорий

Сытный салат — это вовсе не про оливье или селёдку под шубой. Это про овощи с куриным мясом и грибами, моцареллой и фетой, диким рисом и яйцами пашот — такие вариации вполне могут стать отличным и полезным обедом или ужином.

1. Салат с клубникой и шпинатом

382 калории

 

Клубника и шпинат — отличные источники витаминов и одни из лучших природных антиоксидантов, а кедровые орешки помогают вырабатывать гормон холецистокинин, вызывающий чувство сытости.

Как приготовить сытные и полезные салаты: 10 рецептов до 400 калорий. Изображение номер 1
spontaneoustomato.com
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
10 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
не указано
КАЛОРИЙНОСТЬ:
не указана
Рецпет с сайта the-challenger.ru

Ингредиенты

Шпинат
1 стакан (7 калорий)
Клубника
1 стакан (50 калорий)
Сыр моцарелла
1 ломтик (70 калорий)
Кедровые орешки
2 ст. л. (110 калорий)
Брокколи
1 стакан (30 калорий)
Оливковое масло
1 ст. л. (110 калорий)
Бальзамический уксус
1 ч. л. (5 калорий)
Лимон
1 шт. (1 калория)

  1. Приготовьте брокколи на пару или запеките — это сохранит все полезные витамины и микроэлементы.
  2. Выжмите сок из одного лимона и добавьте к нему масло.
  3. Покрошите клубнику и толстый ломтик моцареллы.
  4. Смешайте все ингредиенты — шпинат, клубнику, сыр, орешки, брокколи — и сбрызните лимонным соусом и бальзамическим уксусом.

2. Салат c помидорами и моцареллой

345 калорий

 

Помидоры содержат мощный антиоксидант ликопин и онкопротектор альфа-томатин, что хорошо для профилактики рака. Кроме того, томаты — прекрасные антидепрессанты. Моцарелла же содержит здоровый белок и легко утоляет голод.

Как приготовить сытные и полезные салаты: 10 рецептов до 400 калорий. Изображение номер 2
sell-and-buy.net
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
15 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
не указано
КАЛОРИЙНОСТЬ:
не указана
Рецпет с сайта the-challenger.ru

Ингредиенты

Сыр моцарелла
3 ломтика (210 калорий)
Помидоры
2 шт. (20 калорий)
Базилик
3 веточки (1 калория)
Оливковое масло
1 ст. л. (110 калорий)
Бальзамический уксус
1 ч. л. (5 калорий)

  1. Нарежьте помидоры, листья базилика и перемешайте их.
  2. Выложите на «подушку» из томатов и базилика три толстых ломтика свежей моцареллы и полейте соусом из масла и уксуса.

3. Салат с чечевицей и яйцами пашот

390 калорий

 

Зелёная чечевица богата клетчаткой и растительным белком. Яйца также содержат много питательных веществ. Кстати, такой способ употребления яиц, когда белок становится твёрдым, а желток остаётся жидким (исключая жареную глазунью), считается самым правильным.

Как приготовить сытные и полезные салаты: 10 рецептов до 400 калорий. Изображение номер 3
kelliesfoodtoglow.com
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
55 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
не указано
КАЛОРИЙНОСТЬ:
не указана
Рецпет с сайта the-challenger.ru

Ингредиенты

Чечевица
½ стакана (120 калорий)
Шпинат
½ стакана (50 калорий)
Яйца
2 шт. (150 калорий)
Авокадо
¼ шт. (60 калорий)
Помидор
2 ломтика (10 калорий)

  1. Приготовьте чечевицу (для салата больше подойдёт крупная зелёная — в отличие от мелкой оранжевой она лучше сохраняет форму). Вымачивать эти бобовые не нужно, просто тщательно промойте и варите в воде (из расчёта 2 к 1) в течение 30—40 минут. После закипания убавьте огонь до минимума. Солить бобовые нужно в самом конце готовки.
  2. Обжарьте шпинат на одной ложке оливкового масла в течение минуты, всё время помешивая.
  3. Нарежьте авокадо, помидоры и смешайте с чечевицей и шпинатом.
  4. И наконец, самое сложное — яйца пашот. В принципе, их можно сварить и «в мешочке», так как для пашота нужны суперсвежие яйца. Если они у вас есть, добавьте в воду уксус (1 ст. л. на литр) и доведите её до слабого кипения (около 80 градусов). Некоторые шеф-повары советуют для начала подержать в кипятке (8—10 секунд) яйца в скорлупе для сохранения формы. И только потом разбить их в еле бурлящую воду (удобнее это делать из мисочки). При этом нужно создать небольшую воронку, осторожно покрутив лопаткой вдоль стен кастрюли. Через четыре минуты достаньте яйца с помощью шумовки и опустите на минутку в холодную воду, чтобы смыть уксус и остановить процесс приготовления.
  5. Выложите готовые яйца пашот на салат и подавайте к столу.

4. Салат со шпинатом и ростками люцерны

381 калория

 

Незаменимый для здоровья шпинат и хрустящая люцерна плюс ненасыщенные жиры и витамины, содержащиеся в авокадо, — причина, чтобы есть этот салат хотя бы раз в неделю. И ещё пара слов о люцерне. Если в супермаркете вы её не нашли, купите семена люцерны в любом магазине для садоводства, сложите 1 ст. л. в стеклянную банку, залейте водой так, чтобы она их покрыла, и накройте тканевой салфеткой. Закрепите салфетку при помощи резинки. Оставьте банку на 12 часов в тёмном месте, затем слейте воду и держите банку в тёплом тёмном месте 3—5 дней. Промывайте семена и ростки каждый день.

Как приготовить сытные и полезные салаты: 10 рецептов до 400 калорий. Изображение номер 4
navelgazingblog.com
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
20 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
не указано
КАЛОРИЙНОСТЬ:
не указана
Рецпет с сайта the-challenger.ru

Ингредиенты

Шпинат
2 стакана (14 калорий)
Авокадо
½ шт. (120 калорий)
Ростки люцерны
1 горсть (5 калорий)
Сладкий перец
½ шт. (12 калорий)
Морковь
½ шт. (30 калорий)
Хумус
2 ст. л. (60 калорий)
Оливковое масло
1 ст. л. (110 калорий)

  1. Натрите морковь, нарежьте кубиками авокадо и перец. И смешайте их со шпинатом и ростками люцерны.
  2. Перемешайте хумус с оливковым маслом и заправьте этим соусом салат. Всё!

5. Лёгкий «кобб салат»

382 калории

 

Бекон из индейки содержит меньше жира, плюс мы убрали масло из традиционной заправки — получилось всего 382 калории. Почему бы не побаловать себя этим «американским оливье» в выходной день?!

Как приготовить сытные и полезные салаты: 10 рецептов до 400 калорий. Изображение номер 5
amateurkitchen.tv
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
45 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
не указано
КАЛОРИЙНОСТЬ:
не указана
Рецпет с сайта the-challenger.ru

Ингредиенты

Листья салата
1 стакан (8 калорий)
Куриная грудка
½ шт. (100 калорий)
Бекон из индейки
2 слайса (87 калорий)
Авокадо
¼ шт. (60 калорий)
Яйца
1 шт. (75 калорий)
Сыр дор-блю
1 ст. л. (37 калорий)
Бальзамический уксус
1 ст. л. (15 калорий)

  1. Отварите куриную грудку и нарежьте её кубиками.
  2. Немного поджарьте без масла бекон из индейки и мелко его нарубите. Нарежьте авокадо, варёное яйцо и сыр.
  3. Промойте и высушите листья салата, нарвите их руками на кусочки, соорудите из них подушку на тарелке. А теперь выложите на ней полосками все ингредиенты.
  4. Заправьте салат бальзамическим уксусом. Готово!

6. Салат с курицей и тархуном

400 калорий

 

Питательная ценность грецких орехов выше, чему у сливочного масла и мяса, а в нашем салате есть ещё и курица! Плюс в сельдерее, помидорах, шпинате, клюкве и тархуне содержатся почти все витамины и полезные микроэлементы, необходимые нашему организму каждый день.

Как приготовить сытные и полезные салаты: 10 рецептов до 400 калорий. Изображение номер 6
hellofresh.com
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
не указано
КАЛОРИЙНОСТЬ:
не указана
Рецпет с сайта the-challenger.ru

Ингредиенты

Куриная грудка
½ шт. (100 калорий)
Грецкие орехи
¼ стакана (160 калорий)
Стебель сельдерея
1 шт. (5 калорий)
Помидор
2 ломтика (10 калорий)
Шпинат
1 стакан (7 калорий)
Клюква
¼ стакана (90 калорий)
Греческий йогурт
¼ стакана (30 калорий)
Тархун
1 ст. л. (1 калория)
Лимон
1 шт. (1 калория)

  1. Отварите половинку куриной грудки (или приготовьте её на пару) и нарежьте на кусочки.
  2. Накрошите грецкие орехи, сельдерей и смешайте их со шпинатом, курицей, клюквой и помидорами.
  3. Измельчите свежий тархун и смешайте вместе с йогуртом и соком одного лимона и заправьте этим соусом салат.

7. Салат с фасолью и кудрявой капустой

350 калорий

 

Фасоль содержит легкоусвояемые белки и прочие питательные вещества, кудрявая капуста (кейл) — уникальный минерально-витаминный состав, а авокадо — полезные жиры.

Как приготовить сытные и полезные салаты: 10 рецептов до 400 калорий. Изображение номер 7
spoonforkbacon.com
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
10 + 600 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
не указано
КАЛОРИЙНОСТЬ:
не указана
Рецпет с сайта the-challenger.ru

Ингредиенты

Чёрная фасоль
¼ стакана (55 калорий)
Белая фасоль
¼ стакана (50 калорий)
Красная фасоль
¼ стакана (50 калорий)
Авокадо
¼ шт. (60 калорий)
Кудрявая капуста
1 стакан (30 калорий)
Лайм
1 шт. (1 калория)
Лимон
1 шт. (1 калория)

  1. Отварите фасоль согласно инструкции, предварительно замочив и оставив на 8—10 часов в холодильнике.
  2. Нашинкуйте капусту и добавив соль немного помните её руками.
  3. Нарежьте авокадо и смешайте с остальными ингредиентами.
  4. Выжмите сок одного лайма и небольшого лимон и заправьте им салат.

8. Салат с рисом и стручковой фасолью

400 калорий

 

Стручковая фасоль содержит целый ряд микроэлементов, клетчатку и белки, а в коричневом (необработанном) рисе сохраняется море полезных веществ — чем не идеальный салат?

Как приготовить сытные и полезные салаты: 10 рецептов до 400 калорий. Изображение номер 8
garlicandzest.com
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
60 + 480 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
не указано
КАЛОРИЙНОСТЬ:
не указана
Рецпет с сайта the-challenger.ru

Ингредиенты

Коричневый рис
½ стакана (100 калорий)
Стручковая фасоль
½ стакана (130 калорий)
Авокадо
¼ шт. (60 калорий)
Репчатый лук
¼ шт. (10 калорий)
Помидор
1 шт. (10 калорий)

  1. Промойте и замочите коричневый рис в холодной воде на 4—8 часов. Затем варите его на медленном огне в течение примерно получаса. После снимите с плиты и оставьте томиться в кастрюле под крышкой ещё около 20 минут.
  2. Слегка поджарьте зелёную стручковую фасоль на оливковом масле, остудите.
  3. Нарежьте авокадо, лук и помидор. Добавьте к ним рис и фасоль и слегка перемешайте.

9. Салат с рисом, курицей и грибами

380 калорий

 

Привычный вкусный салат из риса с курочкой, только в этот раз он ещё и низкокалорийный и насыщенный витаминами.

Как приготовить сытные и полезные салаты: 10 рецептов до 400 калорий. Изображение номер 9
buttercupandbourbon.com
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
55 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
не указано
КАЛОРИЙНОСТЬ:
не указана
Рецпет с сайта the-challenger.ru

Ингредиенты

Коричневый рис
½ стакана (100 калорий)
Куриная грудка
½ шт. (100 калорий)
Грибы
4 шт. (40 калорий)
Красный сладкий перец
½ шт. (10 калорий)
Зелёный сладкий перец
½ шт. (10 калорий)
Репчатый лук
¼ шт. (10 калорий)
Оливковое масло
1 ст. л. (110 калорий)

  1. Отварите рис согласно инструкции на упаковке.
  2. Куриную грудку приготовьте на пару и разделите на кусочки.
  3. Нарежьте грибы (лучше всего взять шиитаке или шампиньоны), перец и лук.
  4. Смешайте все ингредиенты и заправьте салат оливковым маслом.

10. Салат с бататом, фетой и горчицей

372 калории

 

В сладком картофеле (который по вкусу скорее похож на тыкву), шпинате, томатах и грибах шиитаке содержится много клетчатки и витаминов. Прибавьте к этому сыр фета и ложку пикантной дижонской горчицы, и у вас появится новый любимый салат.

Как приготовить сытные и полезные салаты: 10 рецептов до 400 калорий. Изображение номер 10
kellyrunsforfood.com
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
35 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
не указано
КАЛОРИЙНОСТЬ:
не указана
Рецпет с сайта the-challenger.ru

Ингредиенты

Шпинат
1 стакан (7 калорий)
Батат
1 шт. (100 калорий)
Грибы шиитаке
4 шт. (40 калорий)
Сыр фета
¼ стакана (100 калорий)
Помидор
2 ломтика (10 калорий)
Оливковое масло
1 ст. л. (110 калорий)
Дижонская горчица
1 ст. л. (5 калорий)
Лимон
1 шт. (1 калория)

  1. Запеките батат в духовке (по желанию сладкий картофель можно заменить тыквой).
  2. Нарежьте грибы, помидор, сыр и смешайте с бататом и шпинатом.
  3. Выжмите сок из одного лимона, добавьте ложку оливкового масла и ложку дижонской горчицы. Тщательно взбейте соус и заправьте им салат.

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фейсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

 

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

adidas Football и Parley выпустили предматчевые футболки, созданные из океанического пластика
В коллекцию вошли футболки четырёх футбольных клубов — мадридского «Реала», «Манчестер Юнайтед», «Ювентуса», и «Баварии» из Мюнхена.
Ещё 7 самых вредных советов для тех, кто хочет похудеть и ведёт здоровый образ жизни
Мы уже не раз писали о тех советах, которые не только не работают, но и вредят вам. Но они не заканчиваются! Зарубежные специалисты по питанию рассказывают ещё о семи нелепых заблуждениях.
Массаж у вас дома: тестируем новый сервис Relaxy Club
Шеф-редактор The Challenger Полина Непомнящая протестировала массажный сервис Relaxy Club и теперь подробно рассказывает, как проходит процедура — от момента заказа на сайте до закрытия двери — и почему это отличная замена обычному массажу в салоне.
3 рецепта полезных блюд на ужин с индейкой, мясом и рыбой
Главное правило вкусного сбалансированного ужина — мясо, птица или рыба плюс много овощей. Шеф-повар сервиса доставки продуктов «Ра-Та-Ту» поделился с нами именно такими рецептами медальонов из индейки, ленивых голубцов и филе телапии в хрустящей панировке.
5 секретов шикарного тела актрисы Кейт Хадсон
Уже 18 лет Кейт Хадсон — звезда фильмов «Море дураков» и «Война невест» — работает над собой вместе со знаменитым тренером Николь Стюарт, которая помогла ей прийти в форму после рождения двух детей и сбросить 35 набранных за беременность килограммов. Нет никакой секретной формулы — всего лишь соблюдение простых правил.
Партнерский материал
Что подарить тем, кто хочет начать вести здоровый образ жизни: 8 лучших идей
Иногда нужно начать с малого — покупки бытовой техники. Вместе с компанией BORK рассказываем о самых нужных и полезных приборах, которые помогут вашему другу или близкому человеку начать правильно питаться без лишних усилий и нервов.
7 вещей, которые нужно знать перед первой консультацией у психотерапевта
Эмоциональное равновесие так же важно, как и физическое здоровье. Если вас что-то беспокоит и вы собираетесь обсудить это со специалистом, подготовьтесь, чтобы не испортить ваш опыт досадными ошибками. Терапевтическая сессия принесёт желаемый результат, если вы будете следовать несложным рекомендациям.
Десерт дня: булочки с корицей
Мы нашли идеальный рецепт самых известных булочек с корицей. Всего шесть ингредиентов и минимум манипуляций, а получатся такие же вкусные, как в любимой кондитерской.
5 упражнений, которые сделают спину прямой и сильной
Эта эффективная круговая тренировка не только уберёт лишний жир и укрепит мышцы спины, но и выпрямит осанку.
Как повысить уровень тестостерона: 3 способа
Листовые салаты, животный белок, орехи, семена, бобовые и молочные продукты — составили список продуктов, которые необходимо добавить в свой рацион для прогресса естественной выработки тестостерона.
4 отличных рецепта горячих коктейлей
Согрейтесь после зимней прогулки с помощью этих согревающих напитков. Или же возьмите чай с собой в термосе и гуляйте часами.
10 зимних видов спорта, от которых вы похудеете
Рано или поздно наступает момент, когда больше невозможно сидеть дома. Если вы уже чувствуете, что на выходных лежать на диване больше не можете, то вот 10 видов зимнего спорта, которые помогут вам не только размять все мышцы, но и весело провести время.
Что делать в Брюгге: 10 классных идей
Многие небольшие города иногда заслуживают внимания больше, чем их крупные соседи. Именно так можно сказать о Брюгге — небольшом, но одном из самых живописных городов Европы, с населением чуть больше 110 тысяч человек. Этот город создан для идеальных насыщенных выходных в любое время года.
Что подарить любителю йоги на Новый год: 7 отличных идей
Продолжаем нашу серию «Что подарить» списком подарков для друзей, которые занимаются йогой и медитацией. Такие подарки оценят и профи, и те, кто только начал свои занятия.
На катке ВДНХ отметят Всемирный день футбола
10 декабря на главном катке страны пройдут футбольные конкурсы, викторины и игры.
В Москве открылась кулинарная академия Goodman
В обновлённом ресторане на Трубной теперь можно не только съесть вкусный стейк, но и научиться его правильно готовить.
От 200 до 1 500: сколько калорий сжигают разные виды фитнеса
В зависимости от целей — похудеть, поддержать форму или набрать мышечную массу, — нужно подбирать правильный вид нагрузки и контролировать калорийность рациона. Какой спорт лучше выбрать и сколько калорий можно сжечь во время занятий разными видами фитнеса, мы узнали у экспертов.
Гайморит: причины, симптомы и лечение
Если гайморит не вылечить, он может стать причиной серьёзных осложнений. Из-за чего он появляется, как правильно лечить, помогают ли народные средства и что делать, чтобы вовсе избежать этого заболевания — рассказывает врач-оториноларинголог медицинского центра «Атлас» Мария Поляева.
Что приготовить на обед: 3 рецепта вкусных блюд от шефа
Крем-суп из зелёного горошка, ножка кролика с грибами и пирог с грушей — шеф-повар московского ресторана «Донна Маргарита» Паоло Бокколини специально для «Челленджера» поделился рецептами из нового зимнего меню.
TAG Heuer станет официальным хронометристом велогонки Джиро д’Италия 2018
В честь этого события швейцарский бренд выпустит лимитированным тиражом часы в розовом цвете.
В Москве пройдёт выставка «Велопарк-2018»
Крупнейшее в стране событие в сфере велоиндустрии пройдёт с 8 по 10 февраля 2018 года в КВЦ «Сокольники».
Что подарить любителю вина на Новый год: 6 прекрасных идей
Выбирая подарок ценителю вина, даже начинающему, не сразу можно понять, с какой стороны подступиться. Предлагаем шесть вариантов, каждый из которых будет приятным и полезным сюрпризом для любого виномана.
Почему во время ПМС так хочется сладкого
Наверное, каждой девушке приходилось сталкиваться с непреодолимым жором и тяге к сладкому во время ПМС. Почему так происходит и как справляться с такой эволюционной привычкой — узнали у диетолога-эндокринолога Марины Максимовой и акушера-гинеколога Ольги Клековкиной.