Как приготовить сытные и полезные салаты: 10 рецептов до 400 калорий

Сытный салат — это вовсе не про оливье или селёдку под шубой. Это про овощи с куриным мясом и грибами, моцареллой и фетой, диким рисом и яйцами пашот — такие вариации вполне могут стать отличным и полезным обедом или ужином.

1. Салат с клубникой и шпинатом

382 калории

 

Клубника и шпинат — отличные источники витаминов и одни из лучших природных антиоксидантов, а кедровые орешки помогают вырабатывать гормон холецистокинин, вызывающий чувство сытости.

Как приготовить сытные и полезные салаты: 10 рецептов до 400 калорий. Изображение номер 1
spontaneoustomato.com
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
10 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
не указано
КАЛОРИЙНОСТЬ:
не указана
Рецпет с сайта the-challenger.ru

Ингредиенты

Шпинат
1 стакан (7 калорий)
Клубника
1 стакан (50 калорий)
Сыр моцарелла
1 ломтик (70 калорий)
Кедровые орешки
2 ст. л. (110 калорий)
Брокколи
1 стакан (30 калорий)
Оливковое масло
1 ст. л. (110 калорий)
Бальзамический уксус
1 ч. л. (5 калорий)
Лимон
1 шт. (1 калория)

  1. Приготовьте брокколи на пару или запеките — это сохранит все полезные витамины и микроэлементы.
  2. Выжмите сок из одного лимона и добавьте к нему масло.
  3. Покрошите клубнику и толстый ломтик моцареллы.
  4. Смешайте все ингредиенты — шпинат, клубнику, сыр, орешки, брокколи — и сбрызните лимонным соусом и бальзамическим уксусом.

2. Салат c помидорами и моцареллой

345 калорий

 

Помидоры содержат мощный антиоксидант ликопин и онкопротектор альфа-томатин, что хорошо для профилактики рака. Кроме того, томаты — прекрасные антидепрессанты. Моцарелла же содержит здоровый белок и легко утоляет голод.

Как приготовить сытные и полезные салаты: 10 рецептов до 400 калорий. Изображение номер 2
sell-and-buy.net
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
15 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
не указано
КАЛОРИЙНОСТЬ:
не указана
Рецпет с сайта the-challenger.ru

Ингредиенты

Сыр моцарелла
3 ломтика (210 калорий)
Помидоры
2 шт. (20 калорий)
Базилик
3 веточки (1 калория)
Оливковое масло
1 ст. л. (110 калорий)
Бальзамический уксус
1 ч. л. (5 калорий)

  1. Нарежьте помидоры, листья базилика и перемешайте их.
  2. Выложите на «подушку» из томатов и базилика три толстых ломтика свежей моцареллы и полейте соусом из масла и уксуса.

3. Салат с чечевицей и яйцами пашот

390 калорий

 

Зелёная чечевица богата клетчаткой и растительным белком. Яйца также содержат много питательных веществ. Кстати, такой способ употребления яиц, когда белок становится твёрдым, а желток остаётся жидким (исключая жареную глазунью), считается самым правильным.

Как приготовить сытные и полезные салаты: 10 рецептов до 400 калорий. Изображение номер 3
kelliesfoodtoglow.com
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
55 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
не указано
КАЛОРИЙНОСТЬ:
не указана
Рецпет с сайта the-challenger.ru

Ингредиенты

Чечевица
½ стакана (120 калорий)
Шпинат
½ стакана (50 калорий)
Яйца
2 шт. (150 калорий)
Авокадо
¼ шт. (60 калорий)
Помидор
2 ломтика (10 калорий)

  1. Приготовьте чечевицу (для салата больше подойдёт крупная зелёная — в отличие от мелкой оранжевой она лучше сохраняет форму). Вымачивать эти бобовые не нужно, просто тщательно промойте и варите в воде (из расчёта 2 к 1) в течение 30—40 минут. После закипания убавьте огонь до минимума. Солить бобовые нужно в самом конце готовки.
  2. Обжарьте шпинат на одной ложке оливкового масла в течение минуты, всё время помешивая.
  3. Нарежьте авокадо, помидоры и смешайте с чечевицей и шпинатом.
  4. И наконец, самое сложное — яйца пашот. В принципе, их можно сварить и «в мешочке», так как для пашота нужны суперсвежие яйца. Если они у вас есть, добавьте в воду уксус (1 ст. л. на литр) и доведите её до слабого кипения (около 80 градусов). Некоторые шеф-повары советуют для начала подержать в кипятке (8—10 секунд) яйца в скорлупе для сохранения формы. И только потом разбить их в еле бурлящую воду (удобнее это делать из мисочки). При этом нужно создать небольшую воронку, осторожно покрутив лопаткой вдоль стен кастрюли. Через четыре минуты достаньте яйца с помощью шумовки и опустите на минутку в холодную воду, чтобы смыть уксус и остановить процесс приготовления.
  5. Выложите готовые яйца пашот на салат и подавайте к столу.

4. Салат со шпинатом и ростками люцерны

381 калория

 

Незаменимый для здоровья шпинат и хрустящая люцерна плюс ненасыщенные жиры и витамины, содержащиеся в авокадо, — причина, чтобы есть этот салат хотя бы раз в неделю. И ещё пара слов о люцерне. Если в супермаркете вы её не нашли, купите семена люцерны в любом магазине для садоводства, сложите 1 ст. л. в стеклянную банку, залейте водой так, чтобы она их покрыла, и накройте тканевой салфеткой. Закрепите салфетку при помощи резинки. Оставьте банку на 12 часов в тёмном месте, затем слейте воду и держите банку в тёплом тёмном месте 3—5 дней. Промывайте семена и ростки каждый день.

Как приготовить сытные и полезные салаты: 10 рецептов до 400 калорий. Изображение номер 4
navelgazingblog.com
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
20 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
не указано
КАЛОРИЙНОСТЬ:
не указана
Рецпет с сайта the-challenger.ru

Ингредиенты

Шпинат
2 стакана (14 калорий)
Авокадо
½ шт. (120 калорий)
Ростки люцерны
1 горсть (5 калорий)
Сладкий перец
½ шт. (12 калорий)
Морковь
½ шт. (30 калорий)
Хумус
2 ст. л. (60 калорий)
Оливковое масло
1 ст. л. (110 калорий)

  1. Натрите морковь, нарежьте кубиками авокадо и перец. И смешайте их со шпинатом и ростками люцерны.
  2. Перемешайте хумус с оливковым маслом и заправьте этим соусом салат. Всё!

5. Лёгкий «кобб салат»

382 калории

 

Бекон из индейки содержит меньше жира, плюс мы убрали масло из традиционной заправки — получилось всего 382 калории. Почему бы не побаловать себя этим «американским оливье» в выходной день?!

Как приготовить сытные и полезные салаты: 10 рецептов до 400 калорий. Изображение номер 5
amateurkitchen.tv
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
45 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
не указано
КАЛОРИЙНОСТЬ:
не указана
Рецпет с сайта the-challenger.ru

Ингредиенты

Листья салата
1 стакан (8 калорий)
Куриная грудка
½ шт. (100 калорий)
Бекон из индейки
2 слайса (87 калорий)
Авокадо
¼ шт. (60 калорий)
Яйца
1 шт. (75 калорий)
Сыр дор-блю
1 ст. л. (37 калорий)
Бальзамический уксус
1 ст. л. (15 калорий)

  1. Отварите куриную грудку и нарежьте её кубиками.
  2. Немного поджарьте без масла бекон из индейки и мелко его нарубите. Нарежьте авокадо, варёное яйцо и сыр.
  3. Промойте и высушите листья салата, нарвите их руками на кусочки, соорудите из них подушку на тарелке. А теперь выложите на ней полосками все ингредиенты.
  4. Заправьте салат бальзамическим уксусом. Готово!

6. Салат с курицей и тархуном

400 калорий

 

Питательная ценность грецких орехов выше, чему у сливочного масла и мяса, а в нашем салате есть ещё и курица! Плюс в сельдерее, помидорах, шпинате, клюкве и тархуне содержатся почти все витамины и полезные микроэлементы, необходимые нашему организму каждый день.

Как приготовить сытные и полезные салаты: 10 рецептов до 400 калорий. Изображение номер 6
hellofresh.com
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
не указано
КАЛОРИЙНОСТЬ:
не указана
Рецпет с сайта the-challenger.ru

Ингредиенты

Куриная грудка
½ шт. (100 калорий)
Грецкие орехи
¼ стакана (160 калорий)
Стебель сельдерея
1 шт. (5 калорий)
Помидор
2 ломтика (10 калорий)
Шпинат
1 стакан (7 калорий)
Клюква
¼ стакана (90 калорий)
Греческий йогурт
¼ стакана (30 калорий)
Тархун
1 ст. л. (1 калория)
Лимон
1 шт. (1 калория)

  1. Отварите половинку куриной грудки (или приготовьте её на пару) и нарежьте на кусочки.
  2. Накрошите грецкие орехи, сельдерей и смешайте их со шпинатом, курицей, клюквой и помидорами.
  3. Измельчите свежий тархун и смешайте вместе с йогуртом и соком одного лимона и заправьте этим соусом салат.

7. Салат с фасолью и кудрявой капустой

350 калорий

 

Фасоль содержит легкоусвояемые белки и прочие питательные вещества, кудрявая капуста (кейл) — уникальный минерально-витаминный состав, а авокадо — полезные жиры.

Как приготовить сытные и полезные салаты: 10 рецептов до 400 калорий. Изображение номер 7
spoonforkbacon.com
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
10 + 600 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
не указано
КАЛОРИЙНОСТЬ:
не указана
Рецпет с сайта the-challenger.ru

Ингредиенты

Чёрная фасоль
¼ стакана (55 калорий)
Белая фасоль
¼ стакана (50 калорий)
Красная фасоль
¼ стакана (50 калорий)
Авокадо
¼ шт. (60 калорий)
Кудрявая капуста
1 стакан (30 калорий)
Лайм
1 шт. (1 калория)
Лимон
1 шт. (1 калория)

  1. Отварите фасоль согласно инструкции, предварительно замочив и оставив на 8—10 часов в холодильнике.
  2. Нашинкуйте капусту и добавив соль немного помните её руками.
  3. Нарежьте авокадо и смешайте с остальными ингредиентами.
  4. Выжмите сок одного лайма и небольшого лимон и заправьте им салат.

8. Салат с рисом и стручковой фасолью

400 калорий

 

Стручковая фасоль содержит целый ряд микроэлементов, клетчатку и белки, а в коричневом (необработанном) рисе сохраняется море полезных веществ — чем не идеальный салат?

Как приготовить сытные и полезные салаты: 10 рецептов до 400 калорий. Изображение номер 8
garlicandzest.com
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
60 + 480 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
не указано
КАЛОРИЙНОСТЬ:
не указана
Рецпет с сайта the-challenger.ru

Ингредиенты

Коричневый рис
½ стакана (100 калорий)
Стручковая фасоль
½ стакана (130 калорий)
Авокадо
¼ шт. (60 калорий)
Репчатый лук
¼ шт. (10 калорий)
Помидор
1 шт. (10 калорий)

  1. Промойте и замочите коричневый рис в холодной воде на 4—8 часов. Затем варите его на медленном огне в течение примерно получаса. После снимите с плиты и оставьте томиться в кастрюле под крышкой ещё около 20 минут.
  2. Слегка поджарьте зелёную стручковую фасоль на оливковом масле, остудите.
  3. Нарежьте авокадо, лук и помидор. Добавьте к ним рис и фасоль и слегка перемешайте.

9. Салат с рисом, курицей и грибами

380 калорий

 

Привычный вкусный салат из риса с курочкой, только в этот раз он ещё и низкокалорийный и насыщенный витаминами.

Как приготовить сытные и полезные салаты: 10 рецептов до 400 калорий. Изображение номер 9
buttercupandbourbon.com
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
55 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
не указано
КАЛОРИЙНОСТЬ:
не указана
Рецпет с сайта the-challenger.ru

Ингредиенты

Коричневый рис
½ стакана (100 калорий)
Куриная грудка
½ шт. (100 калорий)
Грибы
4 шт. (40 калорий)
Красный сладкий перец
½ шт. (10 калорий)
Зелёный сладкий перец
½ шт. (10 калорий)
Репчатый лук
¼ шт. (10 калорий)
Оливковое масло
1 ст. л. (110 калорий)

  1. Отварите рис согласно инструкции на упаковке.
  2. Куриную грудку приготовьте на пару и разделите на кусочки.
  3. Нарежьте грибы (лучше всего взять шиитаке или шампиньоны), перец и лук.
  4. Смешайте все ингредиенты и заправьте салат оливковым маслом.

10. Салат с бататом, фетой и горчицей

372 калории

 

В сладком картофеле (который по вкусу скорее похож на тыкву), шпинате, томатах и грибах шиитаке содержится много клетчатки и витаминов. Прибавьте к этому сыр фета и ложку пикантной дижонской горчицы, и у вас появится новый любимый салат.

Как приготовить сытные и полезные салаты: 10 рецептов до 400 калорий. Изображение номер 10
kellyrunsforfood.com
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
35 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
не указано
КАЛОРИЙНОСТЬ:
не указана
Рецпет с сайта the-challenger.ru

Ингредиенты

Шпинат
1 стакан (7 калорий)
Батат
1 шт. (100 калорий)
Грибы шиитаке
4 шт. (40 калорий)
Сыр фета
¼ стакана (100 калорий)
Помидор
2 ломтика (10 калорий)
Оливковое масло
1 ст. л. (110 калорий)
Дижонская горчица
1 ст. л. (5 калорий)
Лимон
1 шт. (1 калория)

  1. Запеките батат в духовке (по желанию сладкий картофель можно заменить тыквой).
  2. Нарежьте грибы, помидор, сыр и смешайте с бататом и шпинатом.
  3. Выжмите сок из одного лимона, добавьте ложку оливкового масла и ложку дижонской горчицы. Тщательно взбейте соус и заправьте им салат.

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фейсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

 

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

3 рецепта освежающих летних лимонадов
Для тех, кому надоели однообразные лимонады, в Umi Oysters на Центральном рынке подготовили кое-что особенное. Вы также можете приготовить эти напитки по оригинальным рецептам прямо сейчас у себя на кухне.
В Тверской области прошёл фестиваль экстремальных водных видов спорта и музыки «Русская волна»
С 14 по 19 июня в «Конаково ривер клаб» на берегу Волги сильнейшие спортсмены страны и любители водных видов спорта определяли лучших в дисциплинах джетски, падлборд, SUP-polo и парусной регате в классе J70.
В Новой Третьяковке стартовал цикл занятий «Лето футбола. Спорт в музее»
Курс расписан до 12 июля включительно. Он стал четвёртой частью специального проекта «Физкультура в музее».
6 самых эффективных способов защиты от комаров и прочих насекомых
Лето — это не только жара, солнце и пляж, но и насекомые, разносчики самых разных заболеваний. Один маленький комар может вызвать лихорадку, а клещ — энцефалит. Что нужно знать, прежде чем отправляться на природу, рассказывает Екатерина Мокина, врач-дерматолог, главный врач центра дерматологии «Петровка 15».
3 летних рецепта для дачи от московского шефа
Лето на даче — это время гриля, барбекю и копчения. Но мы предлагаем не ограничиваться только шашлыками, рыбой и простыми овощными салатами и вместе с шеф-поваром ресторана Hills Антоном Клетаровым делимся тремя классными рецептами — крапивника, маринованной утки с дыней и салата с копчёной зубаткой.
Roxy проведёт серию бесплатных мастер-классов по виндсёрфингу, йоге и функциональным тренировкам
Уроки по виндсёрфингу пройдут на базе отдыха «Акватория Лета» в Завидово, а по йоге и силовым тренировкам — в Парке Горького.
TAG Heuer представил модель часов Formula 1 Edition Spéciale Gulf
Новинкой бренд отметил 50-летие первой победы команды Gulf в гоночной серии «24 часа Ле-Мана». Швейцарская компания презентовала также ограниченную серию из 50 экземпляров модели Monaco Gulf.
В «Сокольниках» пройдёт московский городской фестиваль здоровья и безопасности «Рискам.net»
С 21 по 24 июня в парке «Сокольники» МЧС совместно с компанией Philips организует обучающие тренинги по оказанию первой помощи.
Аркадий Новиков: как быть хорошим человеком
Успешный бизнесмен, лучший в своём деле — Аркадий Новиков рассказал нам о своих жизненных принципах. Они очень простые, но мы часто забываем об очевидных, казалось бы, вещах. А ведь достаточно быть хорошим человеком и не обижать слабых.
Рецепт дня: салат с чечевицей и авокадо
Шеф-повар ресторана Fresh делится с читателями рецептом простого, но чрезвычайно вкусного и сытного салата из чечевицы и авокадо. То что надо в летние дни.
Certina представила новые часы DS Action Diver Sea Turtle Conservancy Special Edition
Презентация модели для дайверов прошла в Лондонском аквариуме. Приобретая новые часы, клиенты бренда поддерживают благотворительную акцию по защите морских черепах и среды их обитания.
Что делать в Калининграде: 7 классных идей
В тёплое время года Калининград особенно хорош: весной можно кататься по городу на велосипедах и устраивать пикники в парках, а летом ездить к Балтийскому морю. Здесь гармонично уживаются и советские районы, и живописные бюргерские — с красивыми немецкими домиками. В этом материале мы собрали лучшие места города.
Nescafe выпустил обновлённый кофе Nescafe Gold
Бренд осуществил самый за свою историю масштабный ребрендинг кофе, над реализацией которого трудились специалисты со всего мира.
Как приготовить паэлью: 6 несложных рецептов
Сегодня это традиционное испанское блюдо из риса с морепродуктами, курицей и овощами можно встретить в ресторанах по всему миру. Местные повара насчитывают более 300 вариаций паэльи и традиционно готовят её на открытом огне. Шесть рецептов на любой вкус — в нашей подборке сегодня.
Один день Марии Командной
Мы попросили телеведущую, спортивного журналиста и главного редактора The Challenger Марию Командную рассказать, как она проводит свой день и как успевает делать тысячу дел за 24 часа. А ещё узнали, куда она любит ездить и почему путешествия — это счастье.
В Калининграде состоится первый в России фестиваль янтаря
С 30 июня по 6 июля в Калининграде пройдёт Всемирная янтарная неделя «Амберсфер». Гостей ждут выставки, концерты, лекции, квесты, велопробег, чемпионат по ловле янтаря и многое другое.
5 способов сделать кофе ещё полезнее
Можно ли сделать любимый напиток чуточку полезнее? Ещё бы. Мы нашли пять способов, которые вам в этом помогут.
Оргкомитет ЧМ-2018 объявил победителей конкурсов «Команды чемпионов»
Начиная с мая эксперты и звёздные послы турнира запускали челленджи, которые помогали футбольным болельщикам не только стать лучше, но и выиграть классные призы.
Виниры или люминиры: как сделать свою улыбку идеальной
Марина Колесниченко, стоматолог, главный врач Beauty Line, рассказывает, как с помощью виниров, люминиров и ультраниров заполучить улыбку своей мечты и достичь сразу нескольких целей — исправить форму зубов и откорректировать их цвет.
Nike запустил новую кампанию «Никогда не спрашивай»
В рамках кампании были представлены три видео, главных героев которых объединяют смелость и решительность, стремление прислушиваться к себе и желание действовать вне рамок устаревших правил.
Национальная кухня наших соперников ЧМ-2018: что едят в Египте
Продолжаем знакомить вас с традиционными блюдами наших соперников по группе на ЧМ-2018 по футболу. Интересно узнать, что ест Мохаммед Салах? Изучайте скорее рецепт египетской закуски «Фул медамес».
6 вещей на кухне, которые лучше выкинуть
Рассказываем, какие продукты портятся максимально быстро и как часто нужно менять губки для мытья посуды. Пора освободить свою кухню от лишних вещей.
Как неуверенность в себе и страхи помогают достичь большего: 4 истории
Какие комплексы могут быть у идеальных девушек, выступающих на пилонах? Чего могут бояться воздушные атлеты, выступающие по всему миру? Кажется, они могут всё, но когда опускается занавес, за гримом обнаруживаются люди со своими слабостям и страхами. Артисты «Ленинград Центра» откровенно рассказали о своих комплексах.
efficitur. eget Phasellus accumsan suscipit ut facilisis Donec mattis elit. tristique consequat.