Как приготовить сытные и полезные салаты: 10 рецептов до 400 калорий

Сытный салат — это вовсе не про оливье или селёдку под шубой. Это про овощи с куриным мясом и грибами, моцареллой и фетой, диким рисом и яйцами пашот — такие вариации вполне могут стать отличным и полезным обедом или ужином.

1. Салат с клубникой и шпинатом

382 калории

 

Клубника и шпинат — отличные источники витаминов и одни из лучших природных антиоксидантов, а кедровые орешки помогают вырабатывать гормон холецистокинин, вызывающий чувство сытости.

Как приготовить сытные и полезные салаты: 10 рецептов до 400 калорий. Изображение номер 1
spontaneoustomato.com
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
10 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
не указано
КАЛОРИЙНОСТЬ:
не указана
Рецпет с сайта the-challenger.ru

Ингредиенты

Шпинат
1 стакан (7 калорий)
Клубника
1 стакан (50 калорий)
Сыр моцарелла
1 ломтик (70 калорий)
Кедровые орешки
2 ст. л. (110 калорий)
Брокколи
1 стакан (30 калорий)
Оливковое масло
1 ст. л. (110 калорий)
Бальзамический уксус
1 ч. л. (5 калорий)
Лимон
1 шт. (1 калория)

  1. Приготовьте брокколи на пару или запеките — это сохранит все полезные витамины и микроэлементы.
  2. Выжмите сок из одного лимона и добавьте к нему масло.
  3. Покрошите клубнику и толстый ломтик моцареллы.
  4. Смешайте все ингредиенты — шпинат, клубнику, сыр, орешки, брокколи — и сбрызните лимонным соусом и бальзамическим уксусом.

2. Салат c помидорами и моцареллой

345 калорий

 

Помидоры содержат мощный антиоксидант ликопин и онкопротектор альфа-томатин, что хорошо для профилактики рака. Кроме того, томаты — прекрасные антидепрессанты. Моцарелла же содержит здоровый белок и легко утоляет голод.

Как приготовить сытные и полезные салаты: 10 рецептов до 400 калорий. Изображение номер 2
sell-and-buy.net
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
15 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
не указано
КАЛОРИЙНОСТЬ:
не указана
Рецпет с сайта the-challenger.ru

Ингредиенты

Сыр моцарелла
3 ломтика (210 калорий)
Помидоры
2 шт. (20 калорий)
Базилик
3 веточки (1 калория)
Оливковое масло
1 ст. л. (110 калорий)
Бальзамический уксус
1 ч. л. (5 калорий)

  1. Нарежьте помидоры, листья базилика и перемешайте их.
  2. Выложите на «подушку» из томатов и базилика три толстых ломтика свежей моцареллы и полейте соусом из масла и уксуса.

3. Салат с чечевицей и яйцами пашот

390 калорий

 

Зелёная чечевица богата клетчаткой и растительным белком. Яйца также содержат много питательных веществ. Кстати, такой способ употребления яиц, когда белок становится твёрдым, а желток остаётся жидким (исключая жареную глазунью), считается самым правильным.

Как приготовить сытные и полезные салаты: 10 рецептов до 400 калорий. Изображение номер 3
kelliesfoodtoglow.com
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
55 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
не указано
КАЛОРИЙНОСТЬ:
не указана
Рецпет с сайта the-challenger.ru

Ингредиенты

Чечевица
½ стакана (120 калорий)
Шпинат
½ стакана (50 калорий)
Яйца
2 шт. (150 калорий)
Авокадо
¼ шт. (60 калорий)
Помидор
2 ломтика (10 калорий)

  1. Приготовьте чечевицу (для салата больше подойдёт крупная зелёная — в отличие от мелкой оранжевой она лучше сохраняет форму). Вымачивать эти бобовые не нужно, просто тщательно промойте и варите в воде (из расчёта 2 к 1) в течение 30—40 минут. После закипания убавьте огонь до минимума. Солить бобовые нужно в самом конце готовки.
  2. Обжарьте шпинат на одной ложке оливкового масла в течение минуты, всё время помешивая.
  3. Нарежьте авокадо, помидоры и смешайте с чечевицей и шпинатом.
  4. И наконец, самое сложное — яйца пашот. В принципе, их можно сварить и «в мешочке», так как для пашота нужны суперсвежие яйца. Если они у вас есть, добавьте в воду уксус (1 ст. л. на литр) и доведите её до слабого кипения (около 80 градусов). Некоторые шеф-повары советуют для начала подержать в кипятке (8—10 секунд) яйца в скорлупе для сохранения формы. И только потом разбить их в еле бурлящую воду (удобнее это делать из мисочки). При этом нужно создать небольшую воронку, осторожно покрутив лопаткой вдоль стен кастрюли. Через четыре минуты достаньте яйца с помощью шумовки и опустите на минутку в холодную воду, чтобы смыть уксус и остановить процесс приготовления.
  5. Выложите готовые яйца пашот на салат и подавайте к столу.

4. Салат со шпинатом и ростками люцерны

381 калория

 

Незаменимый для здоровья шпинат и хрустящая люцерна плюс ненасыщенные жиры и витамины, содержащиеся в авокадо, — причина, чтобы есть этот салат хотя бы раз в неделю. И ещё пара слов о люцерне. Если в супермаркете вы её не нашли, купите семена люцерны в любом магазине для садоводства, сложите 1 ст. л. в стеклянную банку, залейте водой так, чтобы она их покрыла, и накройте тканевой салфеткой. Закрепите салфетку при помощи резинки. Оставьте банку на 12 часов в тёмном месте, затем слейте воду и держите банку в тёплом тёмном месте 3—5 дней. Промывайте семена и ростки каждый день.

Как приготовить сытные и полезные салаты: 10 рецептов до 400 калорий. Изображение номер 4
navelgazingblog.com
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
20 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
не указано
КАЛОРИЙНОСТЬ:
не указана
Рецпет с сайта the-challenger.ru

Ингредиенты

Шпинат
2 стакана (14 калорий)
Авокадо
½ шт. (120 калорий)
Ростки люцерны
1 горсть (5 калорий)
Сладкий перец
½ шт. (12 калорий)
Морковь
½ шт. (30 калорий)
Хумус
2 ст. л. (60 калорий)
Оливковое масло
1 ст. л. (110 калорий)

  1. Натрите морковь, нарежьте кубиками авокадо и перец. И смешайте их со шпинатом и ростками люцерны.
  2. Перемешайте хумус с оливковым маслом и заправьте этим соусом салат. Всё!

5. Лёгкий «кобб салат»

382 калории

 

Бекон из индейки содержит меньше жира, плюс мы убрали масло из традиционной заправки — получилось всего 382 калории. Почему бы не побаловать себя этим «американским оливье» в выходной день?!

Как приготовить сытные и полезные салаты: 10 рецептов до 400 калорий. Изображение номер 5
amateurkitchen.tv
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
45 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
не указано
КАЛОРИЙНОСТЬ:
не указана
Рецпет с сайта the-challenger.ru

Ингредиенты

Листья салата
1 стакан (8 калорий)
Куриная грудка
½ шт. (100 калорий)
Бекон из индейки
2 слайса (87 калорий)
Авокадо
¼ шт. (60 калорий)
Яйца
1 шт. (75 калорий)
Сыр дор-блю
1 ст. л. (37 калорий)
Бальзамический уксус
1 ст. л. (15 калорий)

  1. Отварите куриную грудку и нарежьте её кубиками.
  2. Немного поджарьте без масла бекон из индейки и мелко его нарубите. Нарежьте авокадо, варёное яйцо и сыр.
  3. Промойте и высушите листья салата, нарвите их руками на кусочки, соорудите из них подушку на тарелке. А теперь выложите на ней полосками все ингредиенты.
  4. Заправьте салат бальзамическим уксусом. Готово!

6. Салат с курицей и тархуном

400 калорий

 

Питательная ценность грецких орехов выше, чему у сливочного масла и мяса, а в нашем салате есть ещё и курица! Плюс в сельдерее, помидорах, шпинате, клюкве и тархуне содержатся почти все витамины и полезные микроэлементы, необходимые нашему организму каждый день.

Как приготовить сытные и полезные салаты: 10 рецептов до 400 калорий. Изображение номер 6
hellofresh.com
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
не указано
КАЛОРИЙНОСТЬ:
не указана
Рецпет с сайта the-challenger.ru

Ингредиенты

Куриная грудка
½ шт. (100 калорий)
Грецкие орехи
¼ стакана (160 калорий)
Стебель сельдерея
1 шт. (5 калорий)
Помидор
2 ломтика (10 калорий)
Шпинат
1 стакан (7 калорий)
Клюква
¼ стакана (90 калорий)
Греческий йогурт
¼ стакана (30 калорий)
Тархун
1 ст. л. (1 калория)
Лимон
1 шт. (1 калория)

  1. Отварите половинку куриной грудки (или приготовьте её на пару) и нарежьте на кусочки.
  2. Накрошите грецкие орехи, сельдерей и смешайте их со шпинатом, курицей, клюквой и помидорами.
  3. Измельчите свежий тархун и смешайте вместе с йогуртом и соком одного лимона и заправьте этим соусом салат.

7. Салат с фасолью и кудрявой капустой

350 калорий

 

Фасоль содержит легкоусвояемые белки и прочие питательные вещества, кудрявая капуста (кейл) — уникальный минерально-витаминный состав, а авокадо — полезные жиры.

Как приготовить сытные и полезные салаты: 10 рецептов до 400 калорий. Изображение номер 7
spoonforkbacon.com
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
10 + 600 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
не указано
КАЛОРИЙНОСТЬ:
не указана
Рецпет с сайта the-challenger.ru

Ингредиенты

Чёрная фасоль
¼ стакана (55 калорий)
Белая фасоль
¼ стакана (50 калорий)
Красная фасоль
¼ стакана (50 калорий)
Авокадо
¼ шт. (60 калорий)
Кудрявая капуста
1 стакан (30 калорий)
Лайм
1 шт. (1 калория)
Лимон
1 шт. (1 калория)

  1. Отварите фасоль согласно инструкции, предварительно замочив и оставив на 8—10 часов в холодильнике.
  2. Нашинкуйте капусту и добавив соль немного помните её руками.
  3. Нарежьте авокадо и смешайте с остальными ингредиентами.
  4. Выжмите сок одного лайма и небольшого лимон и заправьте им салат.

8. Салат с рисом и стручковой фасолью

400 калорий

 

Стручковая фасоль содержит целый ряд микроэлементов, клетчатку и белки, а в коричневом (необработанном) рисе сохраняется море полезных веществ — чем не идеальный салат?

Как приготовить сытные и полезные салаты: 10 рецептов до 400 калорий. Изображение номер 8
garlicandzest.com
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
60 + 480 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
не указано
КАЛОРИЙНОСТЬ:
не указана
Рецпет с сайта the-challenger.ru

Ингредиенты

Коричневый рис
½ стакана (100 калорий)
Стручковая фасоль
½ стакана (130 калорий)
Авокадо
¼ шт. (60 калорий)
Репчатый лук
¼ шт. (10 калорий)
Помидор
1 шт. (10 калорий)

  1. Промойте и замочите коричневый рис в холодной воде на 4—8 часов. Затем варите его на медленном огне в течение примерно получаса. После снимите с плиты и оставьте томиться в кастрюле под крышкой ещё около 20 минут.
  2. Слегка поджарьте зелёную стручковую фасоль на оливковом масле, остудите.
  3. Нарежьте авокадо, лук и помидор. Добавьте к ним рис и фасоль и слегка перемешайте.

9. Салат с рисом, курицей и грибами

380 калорий

 

Привычный вкусный салат из риса с курочкой, только в этот раз он ещё и низкокалорийный и насыщенный витаминами.

Как приготовить сытные и полезные салаты: 10 рецептов до 400 калорий. Изображение номер 9
buttercupandbourbon.com
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
55 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
не указано
КАЛОРИЙНОСТЬ:
не указана
Рецпет с сайта the-challenger.ru

Ингредиенты

Коричневый рис
½ стакана (100 калорий)
Куриная грудка
½ шт. (100 калорий)
Грибы
4 шт. (40 калорий)
Красный сладкий перец
½ шт. (10 калорий)
Зелёный сладкий перец
½ шт. (10 калорий)
Репчатый лук
¼ шт. (10 калорий)
Оливковое масло
1 ст. л. (110 калорий)

  1. Отварите рис согласно инструкции на упаковке.
  2. Куриную грудку приготовьте на пару и разделите на кусочки.
  3. Нарежьте грибы (лучше всего взять шиитаке или шампиньоны), перец и лук.
  4. Смешайте все ингредиенты и заправьте салат оливковым маслом.

10. Салат с бататом, фетой и горчицей

372 калории

 

В сладком картофеле (который по вкусу скорее похож на тыкву), шпинате, томатах и грибах шиитаке содержится много клетчатки и витаминов. Прибавьте к этому сыр фета и ложку пикантной дижонской горчицы, и у вас появится новый любимый салат.

Как приготовить сытные и полезные салаты: 10 рецептов до 400 калорий. Изображение номер 10
kellyrunsforfood.com
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
35 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
не указано
КАЛОРИЙНОСТЬ:
не указана
Рецпет с сайта the-challenger.ru

Ингредиенты

Шпинат
1 стакан (7 калорий)
Батат
1 шт. (100 калорий)
Грибы шиитаке
4 шт. (40 калорий)
Сыр фета
¼ стакана (100 калорий)
Помидор
2 ломтика (10 калорий)
Оливковое масло
1 ст. л. (110 калорий)
Дижонская горчица
1 ст. л. (5 калорий)
Лимон
1 шт. (1 калория)

  1. Запеките батат в духовке (по желанию сладкий картофель можно заменить тыквой).
  2. Нарежьте грибы, помидор, сыр и смешайте с бататом и шпинатом.
  3. Выжмите сок из одного лимона, добавьте ложку оливкового масла и ложку дижонской горчицы. Тщательно взбейте соус и заправьте им салат.

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фейсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

 

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

5 крутых упражнений для шикарного пресса
Посмотрите на пресс тренера Booster Workout Кати Курени и убедитесь: эти упражнения правда работают. Просто следите за питанием и регулярно выполняйте эту тренировку.
«Чистое» питание: почему диеты не помогут избавиться от прыщей
Сидите на диете, чтобы избавиться от акне? Рассказываем, почему изменения рациона и приём витаминов не сделают вашу кожу идеальной.
Тест: как много вы знаете о беге
Неважно, сколько вы пробегаете километров в неделю — 10 или 100. Ответить на наши вопросы это вам никак не поможет. А поможет эрудиция и интуиция!
Партнерский материал
с Bosch
Как правильно хранить продукты в холодильнике
Покупать продукты в магазине, а потом перекладывать их из пакета в холодильник — обычное дело. Но даже к этому процессу можно подойти более осознанно, чтобы продукты дольше сохраняли свои питательные свойства и свежесть. Вместе с немецкой компанией Bosch рассказываем, какие продукты куда класть в холодильнике.
5 рецептов полезных блюд на завтрак от диетолога
Нутрициолог и клинический психолог-диетолог Анна Ивашкевич советует пять простых рецептов на завтрак, после которых у вас сил и энергии хватит ещё на полдня.
Айза Анохина: «Только в России женщины так часто ходят в салон красоты»
Владелица лаборатории стиля Ai Lab Айза Анохина рассказала, почему в бизнесе важно всё брать в свои руки, и поделилась секретом успешности своего салона красоты.
Всё, что нужно знать о функциональном тренинге
Постоянно слышите о функциональном тренинге, но ещё не поняли, в чём его преимущества? Вместе с тренером Reebok CrossFit Krylatsky Дмитрием Каминским рассказываем, как прокачать всё тело без сложных приспособлений и становиться сильнее с каждой тренировкой. А в конце материала — готовый план функциональной тренировки.
Правда ли, что психические заболевания обостряются осенью и весной
Мы спросили у психотерапевта клиники «Рассвет» Елизаветы Мешковой, правда ли, что осенью как раз происходит пик обострения психических заболеваний и как вести себя людям, если они заметили у знакомого симптомы обострения болезни.
Рецепт дня: лазанья с тыквой и вялеными томатами
Лазанья с тыквой включает осеннее настроение! Яркий цвет, насыщенный вкус и много витаминов — такое блюдо порадует всю семью.
Что можно, а что категорически нельзя есть, если у вас болит голова
Согласно исследованию ВОЗ, около половины взрослого населения Земли испытывало головную боль в течение последнего года, а 30% этих страдальцев уверены, что у них была мигрень. Причин для её возникновения много, свою роль играет и рацион. Мы составили список лучших и худших продуктов при головной боли.
7 классных моделей кроссовок для бега
Беговой сезон в самом разгаре: ближайшие три месяца будет много беговых стартов, не меньше двух десятков (в мире и России). Если вы готовитесь к марафону и ищете новые кроссовки, присмотритесь к этим — нам они кажутся одними из лучших.
3 очень простых рецепта со сливами
Запечённые сливы с йогуртом, пастилки и хрустящий крисп — мы собрали три рецепта с самым осенним фруктом.
В Санкт-Петербурге открылись первые дрогери сети аптек «Озерки»
Дрогери — это магазин рядом с домом, где продаются аптечные товары, косметика, парфюмерия, средства гигиены и многое другое.
Французская сеть курортов Club Med объявила о начале горнолыжного сезона
Во время сезона-2018/2019 состоится дебют Зимних игр Club Med & World Class, которые станут продолжением летних марафонов, триатлонов и велозаездов.
Маркес, Олейник, Швай и другие классные ребята — о том, как GoPro помогает им добиваться успеха
GoPro — настоящая легенда. Фанатами этих камер стали многие любители активного образа жизни. Мы попросили известных блогеров и спортсменов рассказать, как GoPro помогает им снимать крутые и запоминающиеся видео.
На марафоне в Берлине установлен новый мировой рекорд
Рекорд установил Элиуд Кипчоге, один из лидеров мирового марафонского бега.
Почему важно поддерживать беседу и как этому научиться
Нам всем приходится общаться (порой даже когда не хочется). Умение вести беседу пригодится везде — на учёбе, работе и на свиданиях. Разбираемся, как понимать собеседника, завязывать и поддерживать разговор, чтобы никому не было скучно.
Я стал отцом 23 детей, став донором спермы на Facebook
Пять лет назад Энтони Флетчер (вымышленное имя) стал донором спермы для женщин, которые хотят забеременеть. 39-летний мужчина бесплатно сдал сперму более чем для 50 женщин — так на свет появилось 23 ребёнка. Он рассказал, почему решил делать это с помощью социальной сети, а не в клинике.
Как приготовить паштет из куриной печени
Очень нежный, очень сливочный и очень вкусный — делимся рецептом идеального паштета.
Социальные сети и психические расстройства: могут ли Instagram и Facebook выявить депрессию
Может ли фильтр для фото в Instagram показать истинное психическое состояние автора публикации, а лента в соцсетях вызвать депрессию? Учёные считают, что может, и вот почему.
Павел Мунтян, создатель Mr. Freeman: «Ребёнок смотрит мультики, а ему в процессе втюхивают второе высшее образование»
Создатель загадочного Mr. Freeman, продюсер анимационного кино, один из основателей студии Toonbox Павел Мунтян рассказывает, зачем все смотрят анимационный сериал, в котором главный герой провоцирует зрителей, и почему не стоит бояться «восстания машин».
В Москве впервые прошёл UFC Fight Night
15 сентября в «Олимпийском» прошёл первый в истории России турнир единоборств UFC. В главном бою вечера победу одержал россиянин Алексей Олейник.
С чем едят тосты в разных странах мира
Утро — время, когда хочется позволить себе всё и даже немного больше. Многие любят начинать день с хрустящих поджаренных тостов со всевозможными начинками. Багет, феттуна, эльфийский хлеб — в этой статье вы узнаете, с чем едят тосты по всему миру.
ut felis odio Donec et, elit. ipsum consectetur id, amet, neque.