Главное правило вкусного сбалансированного ужина — мясо, птица или рыба плюс много овощей. Шеф-повар сервиса доставки продуктов «Ра-Та-Ту» поделился с нами именно такими рецептами медальонов из индейки, ленивых голубцов и филе телапии в хрустящей панировке.

Медальоны из индейки с булгуром

Нежное филе индейки, тушёное в лимонном соусе, с гарниром из булгура, свежего болгарского перца и цукини. В одной порции содержится: белки — 26 г, жиры — 14 г, углеводы — 40 г.
Изображение рецепта Медальоны из индейки с булгуром
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
30 минут
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
2 порции
КАЛОРИЙНОСТЬ:
350 ккал
Сложность
Время
30 минут
Кол-во порций
2 порции
Калорийность
350 ккал

Ингредиенты

Индейка (филе грудки)
600 г
Булгур
200 г
Болгарский перец (красный)
2 шт.
Цукини (средний)
1 шт.
Лимон
2 шт.
Соус (соевый)
50 мл
Масло (сливочное)
40 г
Масло (растительное)
2 ст. л.
Петрушка
20 г
Соль
по вкусу

Процесс приготовления

  1. Вскипятите чайник. Залейте булгур в кастрюле кипятком, доведите до кипения, добавьте соль по вкусу и варите на среднем огне 20 минут.
  2. Нарежьте индейку медальонами толщиной по сантиметру, а болгарский перец и цукини — мелкими кубиками.
  3. Натрите цедру половинки лимона на тёрке (только жёлтую часть). Выжмите сок лимона из второй половинки в стакан.
  4. Разогрейте сковороду на сильном огне, влейте стакан кипятка, добавьте сливочное масло, соль по вкусу и доведите всё до кипения. Затем добавьте цедру лимона и половину лимонного сока (регулируйте кислотность, уменьшите количество лимонного соуса, если не любите кислое).
  5. Положите в этот бульон медальоны и готовьте на среднем огне по 5 минут с каждой стороны.
  6. В готовый булгур добавьте нарезанный болгарский перец и цукини, соевый соус, сок лимона по вкусу и 2 ст. л. растительного масла. Перемешайте.
  7. Выложите булгур с овощами на тарелку, рядом — медальоны из индейки, полейте всё соусом из сковороды и посыпьте сверху измельчённой петрушкой.

Ленивые голубцы

Простой рецепт голубцов из говядины, китайской капусты и риса. В одной порции содержится: белки — 25 г, жиры — 12 г, углеводы — 30 г.
Изображение рецепта Ленивые голубцы
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
35 минут
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
2 порции
КАЛОРИЙНОСТЬ:
402 ккал
Сложность
Время
35 минут
Кол-во порций
2 порции
Калорийность
402 ккал

Ингредиенты

Говядина (фарш)
800 г
Капуста (китайская)
260 г
Рис (длиннозёрный пропаренный)
1 стакан
Морковь (средняя)
2 шт.
Лук (репчатый)
1 шт.
Сметана (20% жирность)
40 г
Томатная паста
20 г
Сахар
2 ч. л.
Петрушка
пучок

Процесс приготовления

  1. Вскипятите воду в чайнике. В кастрюле залейте рис кипятком, добавьте соль по вкусу и варите до полуготовности 10 минут.
  2. Натрите морковь на тёрке, лук нарежьте мелкими кубиками. У китайской капусты удалите твёрдую часть и нарежьте её мелкой соломкой толщиной 1,5—2 см. Зелень измельчите.
  3. Приготовьте соус для голубцов: разогрейте глубокую сковороду на сильном огне, налейте немного растительного масла и обжарьте на нём морковь и лук в течение 3—4 минут, постоянно помешивая.
  4. Отложите половину обжаренного лука и моркови в миску.
  5. Добавьте в сковороду к оставшимся луку и моркови томатную пасту, 300 мл воды и сахар. Перемешайте и доведите до кипения. Снимите с огня и оставьте соус в стороне.
  6. В миску к обжаренным овощам добавьте фарш, варёный рис, ⅔ измельчённой зелени, нарезанную китайскую капусту, соль и перец по вкусу. Перемешайте, разделите на 6—8 частей и слепите голубцы овальной формы.
  7. Выложите голубцы в сковороду с соусом, доведите до кипения и варите 5—6 минут на среднем огне под крышкой. Переверните и готовьте ещё 5—6 минут.
  8. Готовые голубцы выложите в глубокую тарелку, полейте соусом и украсьте оставшейся зеленью. Подавайте со сметаной.

Филе тилапии с овощами стир-фрай

Рыба в хрустящей панировке с овощами, обжаренными с соевым соусом. В одной порции содержится: белки — 16 г, жиры — 6 г, углеводы — 27 г.
Изображение рецепта Филе тилапии с овощами стир-фрай
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
30 минут
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
2 порции
КАЛОРИЙНОСТЬ:
276 ккал
Сложность
Время
30 минут
Кол-во порций
2 порции
Калорийность
276 ккал

Ингредиенты

Рыба (филе тилапии)
800 г
Яйца
2 шт.
Сухари (панировочные)
200 г
Фасоль (стручковая)
400 г
Болгарский перец (красный)
4 шт.
Цукини (средний)
1 шт.
Перец (чили мини)
1 шт.
Чеснок
2 зубчика
Лук (зелёный)
20 г
Соус (соевый)
100 мл
Перец (чёрный молотый)
по вкусу
Соль
по вкусу

Процесс приготовления

  1. Филе тилапии разрежьте вдоль на две части.
  2. Нарежьте болгарский перец и цукини соломкой 4 х 0,5 см, зелёный лук — перьями по 3—4 см, чеснок измельчите.
  3. Смешайте в миске до однородной консистенции яйца, 3 ст. л. воды, соль и перец по вкусу. В другую плоскую тарелку высыпьте панировочные сухари и распределите их ровным слоем.
  4. Разогрейте сковороду на сильном огне и налейте немного растительного масла. Обмакните рыбу со всех сторон сначала в яйце, потом в панировочных сухарях и выложите на сковороду. Обжарьте филе на среднем огне в течение 3—4 минут и переложите на тарелку.
  5. Налейте в сковороду немного растительного масла, обжарьте в нём в течение минуты чеснок и уберите его из сковороды. Добавьте нарезанный болгарский перец и цукини. Обжаривайте 3—4 минуты, постоянно помешивая. Добавьте стручковую фасоль и готовьте ещё 3 минуты на среднем огне помешивая.
  6. Добавьте к овощам соевый соус, перемешайте и готовьте 2 минуты. Посолите и поперчите по вкусу.
  7. Выложите филе телапии на тарелку, рядом положите овощи и украсьте всё перьями лука.