Как готовить киноа: 9 полезных вариантов и 5 вкусных рецептов

Олег Троков подхватывает марафон «Готовимся к лету» и решает: без киноа нынче никуда. Перед вами 14 способов разнообразить свой рацион с помощью этой модной крупы, которая модной-то стала исключительно из-за своих полезных свойств.

В одной порции этой крупы содержится восемь граммов необходимого для похудения белка и пять граммов клетчатки. При этом в киноа вообще нет глютена, а белок, в отличие от многих других продуктов растительного происхождения, является полноценным, то есть содержит все необходимые организму аминокислоты. Если что-то и достойно называться суперпродуктом, то киноа в этом списке должна занимать одну из первых позиций.

 

Но многим (особенно в нашей стране) эта крупа не очень хорошо знакома, и что с ней делать на кухне — совершенно непонятно. Если вы всё-таки решились попробовать приготовить этот суперпродукт, то следующие 14 советов вам в этом обязательно помогут.

1. Добавьте в смузи

Как готовить киноа: 9 полезных вариантов и 5 вкусных рецептов. Изображение номер 1
smh.com.au
Мы не в первый раз рассказываем на страницах «Челленджера» об этом полезном напитке, и среди рецептов смузи вы наверняка могли заметить варианты с добавлением семян чиа или льна. Так почему бы не заменить их на киноа, повысив тем самым содержание белка в напитке в несколько раз? Используйте полчашки варёной крупы на стакан охлаждающего смузи с киноа — и чувство голода не будет напоминать о себе до самого обеда.

2. Приготовьте кашу вместо овсянки

Во-первых, киноа готовится намного быстрее, чем овсянка (а утром на счету каждая минута). Но самое главное то, что в ней в два раза больше белка и море других питательных веществ и витаминов. У вас ещё есть сомнения по поводу завтрашнего завтрака? Попробуйте приготовить по этому рецепту чернично-лимонную кашу из киноа.
Как готовить киноа: 9 полезных вариантов и 5 вкусных рецептов. Изображение номер 2
vegukate.com
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
30 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
не указано
КАЛОРИЙНОСТЬ:
не указана
Рецпет с сайта the-challenger.ru

Ингредиенты

Киноа
1 стакан
Молоко 1% (или миндальное)
360 мл
Вода
240 мл
Свежая черника
1 стакан
Миндаль
4 ст. л.
Миндальное молоко
8 ст. л.
Сахар-песок
2 ч. л.
Коричневый сахар
2 ч. л.
Цедра лимона
2 ч. л.
Молотая корица
1/2 ч. л.
Миндальный экстракт
1/2 ч. л.
Соль
1/4 ч. л.

  1. Возьмите небольшую кастрюлю, поместите в неё киноа, воду, молоко, сахар-песок, молотую корицу, миндальный экстракт, соль и доведите всё это на среднем огне до кипения. Накройте крышкой, убавьте огонь и варите ещё 15 минут, пока жидкость не впитается.
  2. Разложите готовую кашу по четырём чашкам и добавьте в каждую по 1/4 стакана свежей черники, одной столовой ложке измельчённого поджаренного миндаля, две столовые ложки миндального молока и по пол чайной ложки коричневого сахара и цедры лимона. Вкусный завтрак для целой семьи готов!

3. Сделайте энергетические батончики

Как готовить киноа: 9 полезных вариантов и 5 вкусных рецептов. Изображение номер 3
dailyburn.com
О том, как самому приготовить дома протеиновый батончик, вы могли узнать от ребят из Go Bro. Мы ничего нового не откроем, а просто посоветуем добавить в него ещё и киноа. Всё просто: возьмите две чашки варёной крупы и чашку муки грубого помола. Добавьте к ним любимые орехи, семечки, сухофрукты или кусочки горького шоколада (совсем чуть-чуть). Смешайте это всё с двумя чашками варёной овсянки, яйцом и чайной ложкой пищевой соды. Смажьте противень или форму маслом, выложите ровно получившуюся смесь и запекайте в духовке при температуре 190°C в течение 20 минут. Остудите, разрежьте на небольшие батончики и не забудьте утром захватить один с собой на работу!

4. Добавьте в киш

Как готовить киноа: 9 полезных вариантов и 5 вкусных рецептов. Изображение номер 4
sbs.com.au
Диетологи говорят, что этот пирог — идеальный завтрак. Посудите сами: яйца, немного любимых овощей, сыра, мяса и хрустящее тесто. Если вы добавите ко всем этим прекрасным продуктам ещё и киноа, то киш станет содержать ещё больше белка и антиоксидантов. К каждому рецепту необходимо разное количество крупы, но обычно на восемь яиц советуют взять один стакан варёной киноа.

5. Используйте в салатах

Готовите любимый салат — положите в него немного варёной киноа. Эта крупа отлично сочетается практически со всеми продуктами и будет прекрасно смотреться как в средиземноморском салате из свежих овощей и сыра, так и в острых мексиканских закусках из бобов и перцев халапеньо. Киноа питательнее, чем обычные гренки из хлеба, и если её использовать в качестве основы (нижнего слоя), то она сможет взять все соки и ароматы из овощей и соуса. Приготовьте лёгкий салат с киноа, курицей, авокадо и апельсином и убедитесь в этом сами.
Как готовить киноа: 9 полезных вариантов и 5 вкусных рецептов. Изображение номер 5
sallysbakingaddiction.com
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
40 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
не указано
КАЛОРИЙНОСТЬ:
не указана
Рецпет с сайта the-challenger.ru

Ингредиенты

Киноа
1,1/4 чашки
Куриное филе
450 г
Авокадо
2 шт.
Апельсин
4 шт.
Чеснок
5 зубчиков
Сок лайма
60 мл
Цедра лайма
от 1 шт.
Кинза
1 пучок
Оливковое масло
55 мл
Порошок чили
1 ч. л.
Соль
1 ч. л.
Перец
по вкусу

  1. Приготовьте киноа согласно инструкции на упаковке. Переложите в большую миску, перемешайте вилкой (чтобы не было комков) и дайте остыть.
  2. Сделайте маринад для курицы: в большой миске смешайте порошок чили, две чайные ложки раздавленного чеснока, цедру лайма, две чайные ложки оливкового масла и по пол чайной ложки перца и соли. Добавьте куриное филе и перемешайте так, чтобы маринад полностью покрыл мясо. Переложите на противень и запеките в духовке с двух сторон до готовности. Дайте курице немного остыть, нарежьте на небольшие кусочки и добавьте к киноа.
  3. Очистите от кожи авокадо и апельсин и нарежьте их средними кусочками. Добавьте к мясу и киноа. Заправьте салат соком лайма, тремя столовыми ложками оливкового масла, мелко нарубленной кинзой, оставшимся чесноком и солью с перцем. Перемешайте и подавайте к столу.

6. Добавьте к чили

Повара говорят, что в хорошем чили должно быть как можно больше разных текстур, и киноа здесь не будет лишней точно. Она добавит ещё больше клетчатки и белка к и без того богатым этими веществами чечевице, фасоли, кукурузе, луку и моркови. Для одной сковороды чили достаточно двух чашек варёной киноа, но постарайтесь не переборщить, чтобы её не было больше, чем других ингредиентов. Добавьте крупу за 15 минут до готовности блюда. Например этого вегетарианского чили с киноа и жареным перцем.
Как готовить киноа: 9 полезных вариантов и 5 вкусных рецептов. Изображение номер 6
vegangela.com
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
45 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
не указано
КАЛОРИЙНОСТЬ:
не указана
Рецпет с сайта the-challenger.ru

Ингредиенты

Киноа
1/3 стакана
Вода
1/2 стакана
Овощной сок
240 мл
Консервированная фасоль
450 г
Консервированные томаты
450 г
Красный болгарский перец
2 шт.
Зелёный чили перец
2 шт.
Лук
180 г
Цуккини
450 г
Чеснок
4 зубчика
Оливковое масло
4 ч. л.
Порошок чили
1 ст. л.
Молотый тмин
1 ч. л.
Паприка
1/2 ч. л.
Соль
1/4 ч. л.

  1. Разогрейте сковороду-гриль. Разрежьте пополам болгарский и чили перцы, удалите семечки и все внутренности. Заверните кусочки в фольгу и жарьте 10 минут, пока кожица не почернеет. Сложите готовый перец в бумажный или полиэтиленовый пакет, плотно закройте и оставьте на 10 минут. Теперь легко снимите кожу и грубо нарежьте средними кусками.
  2. Нагрейте большую сковороду до высокой температуры. Добавьте оливковое масло и обжарьте на нём в течение четырёх минут нарезанный цуккини, лук и чеснок. Засыпьте порошок чили, молотый тмин и паприку и обжаривайте, постоянно перемешивая, в течение 30 секунд. Добавьте жареные перцы, полстакана воды, киноа, овощной сок, консервированные помидоры и фасоль, соль и доведите всё до кипения. Накройте крышкой, уменьшите огонь и тушите ещё 20 минут, пока киноа не станет нежной и рассыпчатой.

7. Фаршируйте овощи

Приготовьте с киноа любимые фаршированные болгарские перцы или добавьте с овощами в небольшую тыкву и запеките её в духовке. Этой крупой можно заменить рис практически во всех начинках. Тем более что конкурировать с киноа по показателям полезности практически невозможно: в ней содержится суточная норма железа, фосфор, калий, цинк и фолиевая кислота. И не забывайте про белок — его там столько, что можно даже заменить киноа часть мяса, и блюдо от этого ничуть не потеряет. Чили перцы, фаршированные киноа — лучший тому пример.
Как готовить киноа: 9 полезных вариантов и 5 вкусных рецептов. Изображение номер 7
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
45 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
не указано
КАЛОРИЙНОСТЬ:
не указана
Рецпет с сайта the-challenger.ru

Ингредиенты

Зелёные чили перцы
4 шт.
Киноа
3/4 стакана
Вода
1,5 стакана
Зелёный болгарский перец
1 шт.
Красный болгарский перец
1 шт.
Лук
1 шт.
Перец халапеньо
2 ч. л.
Чеснок
2 зубчика
Семечки тыквы
2 ст. л.
Зелёный лук
2 стебля
Свежая кинза
1 ст. л.
Соевый соус
1 ст. л.
Сок лайма
1 ст. л.
Томатный сок
2 стакана
Сыр чеддер
115 г

  1. Разогрейте духовку до 175°C.
  2. Разрежьте перцы чили пополам, удалите из них все семечки и внутренности и отложите пока в сторону. В средней кастрюле залейте киноа водой, доведите до кипения, накройте крышкой, уменьшите огонь и варите ещё 13 минут, пока вся жидкость не впитается.
  3. Возьмите большую сковороду и смажьте её маслом. Нарежьте болгарские перцы, халапеньо, лук, чеснок и обжарьте их на среднем огне в течение двух минут. Добавьте тыквенные семечки и тушите всё ещё пару минут. Снимите сковороду с огня, добавьте киноа, зелёный лук, кинзу, соевый соус, сок лайма и всё перемешайте. Положите в каждую половинку перца несколько ложек получившегося фарша.
  4. Возьмите форму для выпечки, налейте в неё томатный сок и положите фаршированные чили перцы. Накройте крышкой или фольгой и выпекайте при температуре 175°C в течение 20 минут. Достаньте перцы, посыпьте их тёртым чеддером и поставьте ещё на 10 минут в духовку, пока сыр не растает. Перед подачей к столу полейте каждый перец столовой ложкой томатного сока из формы.

8. Сделайте буррито ещё более сытным

Как готовить киноа: 9 полезных вариантов и 5 вкусных рецептов. Изображение номер 8
carovillanueva.com
Ещё один простой способ добавить в свой рацион киноа, просто заменив им рис в буррито. Отварите чашку нашей полезной крупы, потушите любимые овощи (мы рекомендуем шпинат, помидоры и грибы) и перемешайте всю начинку вместе. Заверните её вместе с фасолью и соусом сальса в цельнозерновые лепёшки и запеките в духовке в течение 15 минут. Обещаем, что этот буррито станет вашим любимым обедом на всю неделю, тем более что витаминов и необходимого для похудения белка — хоть отбавляй.

9. Добавьте в бургеры

Как готовить киноа: 9 полезных вариантов и 5 вкусных рецептов. Изображение номер 9
sobeys.com
Чтобы сделать бургер ещё более сытным и полезным, добавьте к нему немного варёной киноа: всего одной чашки крупы на 450 граммов фарша хватит для приготовления четырёх котлет. А если вы не употребляете мясо, то смешайте полчашки готовой киноа с одной чашкой бобов и получите классные вегетарианские бургеры. Крупа поможет ещё лучше скрепить ваши котлеты — если хотите, то можете даже обойтись без куриного яйца, заменив его на несколько ложек мелко натёртого картофеля.

10. Используйте в качестве связующего элемента в мясных рулетах

Как готовить киноа: 9 полезных вариантов и 5 вкусных рецептов. Изображение номер 10
erinsfoodfiles.com
В большинстве рецептов приготовления этого блюда для того, чтобы связать все ингредиенты, советуют использовать хлебные крошки или панировочные сухари, которые содержат жиры, натрий и простые углеводы, повышающие уровень сахара в крови и разгоняющие аппетит. Это ещё не повод отказываться от замечательного мясного рулета, просто замените сухари таким же количеством киноа. Она придаст блюду интересный вкус и текстуру.

11. Сделайте панировку для курицы

Как готовить киноа: 9 полезных вариантов и 5 вкусных рецептов. Изображение номер 11
concordmonitor.com
Признайтесь, вы иногда заходите в рестораны быстрого питания и берёте домой несколько (а кто-то и целое ведро) хрустящих крылышек и ножек. А может, любите сами приготовить дома поджаристый антрекот? У нас есть для вас отличная замена этим вкусным, но не самым полезным блюдам — сделайте панировку для куриных грудок из киноа. Опустите филе во взбитые яйца, затем обваляйте в варёной крупе, поперчите, посолите и запекайте в духовке при температуре 220°C в течение 20—25 минут до готовности. В такой панировке курица получится очень хрустящей.

12. Приготовьте пудинг

Многие считают, что киноа абсолютно не годится для десертов и сладких блюд. Мы собираемся развенчать этот миф! Любите пудинги с крупами (например с рисом)? Тогда попробуйте следующий рецепт: лёгкий, нежный пудинг из киноа с ароматами апельсина, корицы и бадьяна.
Как готовить киноа: 9 полезных вариантов и 5 вкусных рецептов. Изображение номер 12
greenplaterule.com
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
77 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
не указано
КАЛОРИЙНОСТЬ:
не указана
Рецпет с сайта the-challenger.ru

Ингредиенты

Киноа
3/4 стакана
Вода
1,5 стакана
Молоко 2%
960 мл
Коричневый сахар
90 г
Яйцо
1 шт.
Соль
1/8 ч. л.
Корица
1 палочка
Бадьян
1 шт.
Тёртая цедра апельсина
1 ч. л.
Ваниль
1/2 стручка
Кокосовая стружка
40 г
Изюм
40 г

  1. Для начала подготовьте киноа: высыпьте её в мелкое сито, опустите в воду и дважды хорошо промойте. Слейте воду, слегка просушите крупу и переложите в большую кастрюлю.
  2. Разрежьте ножом стручок ванили и извлеките из него семена. Добавьте и семена и стручок к киноа и залейте 1,5 стаканами воды. Забросьте тёртую апельсиновую цедру, соль, корицу и бадьян и доведите всё до кипения на сильном огне. Затем накройте крышкой, немного убавьте огонь и варите ещё 15 минут, пока вся жидкость не впитается.
  3. Добавьте в кастрюлю молоко и сахар и снова доведите до кипения на сильном огне. Сделайте огонь немного тише и варите с открытой крышкой 22 минуты, периодически помешивая. Добавьте кокосовую стружку и изюм и готовьте, помешивая, ещё 20 минут, пока смесь не загустеет и не станет кремообразной.
  4. Снимите кастрюлю с огня и не забудьте достать стручок ванили, корицу и бадьян. Возьмите один стакан пудинга и медленно влейте его в миску с яйцом, постоянно помешивая смесь венчиком. Теперь объедините это всё с оставшимся пудингом и ещё раз хорошо перемешайте до состояния однородной массы.
  5. Разложите десерт по креманкам и украсьте цедрой апельсина. Приятного аппетита!

13. Добавьте в парфе

Как готовить киноа: 9 полезных вариантов и 5 вкусных рецептов. Изображение номер 13
taste.com.au
Если у вас осталось немного готовой киноа после обеда, то добавьте её в этот десерт. Чередуйте слои крупы с греческим йогуртом, а сверху украсьте свежими ягодами, орехами и мёдом (совсем чуть-чуть). Этот вариант парфе будет куда полезнее, чем с мюсли, в которых содержится дополнительный жир, сахар и калории.

14. Испеките оладьи

Как готовить киноа: 9 полезных вариантов и 5 вкусных рецептов. Изображение номер 14
taste.com.au
Нет, речь не о любимых бабушкиных оладушках, от которых во время диеты всё-таки стоит держаться подальше. Мы советуем приготовить полезные овощные оладьи из брокколи, зелёного лука, цуккини или кукурузы и добавить к ним немного киноа, которая помимо всех своих вышеперечисленных плюсов придаст блюду новую текстуру. Такие оладьи содержат много витаминов, питательных веществ и отлично утоляют голод.
Если вам понравились наши советы и вы решили попробовать ещё и другие блюда из киноа, то ни в коем случае не проходите мимо этих 10 вкуснейших рецептов.
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Почему люди часто болеют во время или после отпуска и как этого избежать
Эндокринолог и терапевт из клиники «Атлас» — о том, как отдохнуть так, чтобы насморк и кашель всё не испортили.
2 быстрых рецепта с грибами на обед
Шампиньоны, вешенки, лисички, белые грибы — это универсальные ингредиенты, с которыми можно быстро и просто приготовить очень вкусные и полезные блюда. Сегодня мы поделимся рецептами к обеду: сливочного чаудера и пасты за 15 минут.
На Дорогомиловском рынке стартовала неделя Food For Change
Инициаторы акции (которая пройдёт по всему миру с 16 по 22 октября) — движение Slow Food — хотят таким образом привлечь внимание к проблеме изменения климата и к тому, как наш выбор продуктов влияет на планету.
В горы после 50 лет: 4 женщины рассказывают, зачем они покоряют вершины
Обычно люди вдохновляются кем-то молодым и сильным, способным преодолевать себя и достигать невозможного. Сегодня мы расскажем не о них, а о самых простых людях, которые доказывают, что возраст — это не преграда.
5 бесплатных приложений, которые поднимут вам настроение
Кто-то в конце рабочего дня решительно отключает телефон — бездонный источник информации (а порой и информационного мусора). Но не стоит торопиться. Существуют мобильные приложения, способные помочь вам расслабиться, отдохнуть и даже выспаться.
Рецепт дня: полента с креветками и томатами
Полента — классная альтернатива гречке или рису. Сегодня мы расскажем, как приготовить эту кукурузную крупу вместе с морепродуктами и овощами. Получится очень нежно, вкусно и полезно.
Аппендицит: чем опасен и как не пропустить симптомы
Аппендицит — довольно распространённое состояние. Ему подвержены люди любого возраста: от грудных младенцев до стариков. Вместе с хирургом и главным врачом клиник «Медцентр "Здоровье"» Олегом Антоновым расскажем, как распознать заболевание и чем грозит позднее обращение к врачу.
5 утренних привычек генерального директора Googlе, которые позволяют ему оставаться продуктивным
В подчинении Сундара Пичаи, генерального директора Google, 85 тысяч сотрудников на пяти континентах. Рассказываем, как проводит утро СЕО второй по стоимости компании мира, чтобы день складывался продуктивно.
3 рецепта блюд с Октоберфеста
Свиной шницель, брецели и суп из квашеной капусты — именно такие традиционные немецкие блюда подают на Октоберфесте. Приготовьте их по нашим рецептам — получится не хуже, чем в Германии.
От Сандунов до офуро — учимся различать разные виды бань
Предвкушая холодную зиму (которая часто начинается уже в октябре), строим разнообразные планы на отопительный сезон, а именно — разбираемся, чем баня отличается от сауны и куда лучше пойти, чтобы по-настоящему отдохнуть и согреться.
Огненный плей-лист для долгой пробежки
50 минут музыки для ценителей взрывного инди и альтернативы. Вставляйте наушники и выходите на пробежку.
Рецепт дня: горячие сэндвичи с сыром и брокколи
Лето закончилось, но сезон сэндвичей продолжается круглый год. Осенний вариант — горячие сытные бутерброды с чеддером и брокколи.
Идеальный бокал для вина: миф или необходимость
Неправильно подобранный бокал для вина может не только не раскрыть его вкус, но и испортить напиток. Поэтому мы попросили президента Московской ассоциации сомелье Евгения Богданова ознакомить нас с правилами выбора винных бокалов.
В Битцевском лесу пройдёт благотворительный забег «Добрый грязный трейл»
Спортивное событие, организованное фондом «Синдром любви» в рамках проекта «Спорт во благо», в четвёртый раз состоится 27 октября.
Как подготовиться к полумарафону за 7 недель
Автор The Challenger Юля Широчкина чуть больше чем через месяц будет стараться пробежать первый для себя полумарафон — и не где-то, а на красивейшем озере Гарда. И этот текст о том, как решиться на такую цель и как спустя несколько лет бега учиться делать это правильно.
На территории дизайн-завода Flacon пройдёт осенняя ярмарка итальянских продуктов
Ежегодное событие от команды Italian Week Festival состоится с 26 по 28 октября.
3 несложных рецепта супов от шеф-поваров
Классическая куриная лапша, нежный крем-суп из шампиньонов и азиатский рамен с уткой — шеф-повара трёх московских ресторанов делятся рецептами очень вкусных (и при этом несложных в приготовлении) блюд к обеду.
В Москве пройдёт 12-часовой благотворительный забег «1 000 километров любви»
Четырнадцатого октября фонд при Детской городской клинической больнице № 9 им. Г. Н. Сперанского и команда RTeam проведут забег в поддержку ожогового центра.
«Душа как такового на МКС нет». Как тренируются космонавты
Герой России, летчик-космонавт Анатолий Иванишин о том, как исполнить свою мечту, если не всё получается с первого раза (спойлер — нужно попробовать ещё раз), и о том, как заниматься спортом в космосе.
Партнерский материал
с образовательным проектом «Таглит»
Тест: насколько хорошо вы разбираетесь в израильской кухне
Израильская кухня, без преувеличения, подходит всем — вегетарианцам, мясоедам, любителям десертов и поклонникам ЗОЖ. Вместе с образовательным проектом «Таглит» мы составили тест на знание израильской кухни. Его пройдут только влюблённые — влюблённые в Израиль и самую вкусную еду.
Банки от Red Bull, брокколи и гирлянды: зачем датский фотограф делает из этого обувь
Николай Бейер — фотограф из Дании — ведёт инстаграм, в котором выкладывает обувь, сделанную из самых сумасшедших материалов. Странно, но круто!
Сделай потише: портится ли слух, если слушать громкую музыку
Мы попросили врача-оториноларинголога клиники «Рассвет» Алёну Маас рассказать, как громкая музыка влияет на слух, сколько времени в день можно проводить в наушниках и при каком уровне звука можно оглохнуть.
Рецепт дня: запечённая тыква с корицей и пеканом
Горячая пряная тыква может быть не только основным блюдом, но и десертом — мы проверили.
venenatis, pulvinar et, quis elit. at Curabitur risus