Использование материалов The-Challenger.ru (Челленджер) без разрешения редакции сайта запрещено.
Для спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни, важен каждый приём пищи, но завтрак — особенно. Плотный завтрак даёт силы на весь день и энергию для тренировок. The Challenger узнал, как питается борец, чемпион мира и трёхкратный чемпион Европы Артём Сурков, и предлагает попробовать несколько вариантов завтраков победителей.
Фото: shutterstock.com
Фото: shutterstock.com
Завтрак — первый приём пищи, во время которого организм восполняет потраченные за ночь питательные вещества и запасается энергией на предстоящий день. Завтрак может быть сладким или несладким, но обязательно должен включать в себя углеводы, белки, немного жиров, клетчатку.
Авокадо и ореховые пасты — хороший источник жиров, крахмалистые овощи, фрукты и злаки — углеводов. Яйца и молочные продукты богаты протеином.
Вот пять вариантов сбалансированных завтраков, которые заряжают энергией борцов и людей, ведущих спортивный образ жизни.
650 calories
Хашбраун из батата с яйцом
Батат, он же сладкий картофель, богат клетчаткой и витамином А, а яйцо — полезными жирами и качественным белком.
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
15 минут
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
1 порция
КАЛОРИЙНОСТЬ:
650 ккал
Сложность
Время
15 минут
Кол-во порций
1 порция
Калорийность
650 ккал
Ингредиенты
Батат
200 г
Масло (сливочное)
3 ст. л.
Яйца (белок)
1 шт.
Мука
1 ст. л.
Яйца
2 шт.
Соль
1 щепотка
Перец
1 щепотка
Процесс приготовления
- Батат очистите от кожицы и натрите на мелкой тёрке.
- Смешайте натёртый батат с белком яйца и мукой. Сформируйте небольшие оладьи.
- Сковороду разогрейте и смажьте сливочным маслом.
- Обжаривайте оладьи 2-3 минуты с каждой стороны.
- Отдельно поджарьте два яйца.
- Подавайте хашбрауны горячими с поджаренными яйцами. К блюду можно добавить кусочки мяса или бекона.
510 calories
Протеиновые блинчики с арахисовой пастой
Сытный и вкусный завтрак, заряжающий энергией в начале дня.
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
20 минут
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
2 порции
КАЛОРИЙНОСТЬ:
510 ккал
Сложность
Время
20 минут
Кол-во порций
2 порции
Калорийность
510 ккал
Ингредиенты
Хлопья (овсяные)
1 стакан
Банан
1 шт.
Яйца
2 шт.
Яйца (белок)
1/2 стакана
Разрыхлитель
3 ч. л.
Соль
1 щепотка
Корица
1 щепотка
Протеин (порошок)
1 ст. л.
Арахисовая паста
2 ст. л.
Масло (сливочное)
2 ст. л.
Процесс приготовления
- Все ингредиенты кроме арахисовой пасты и сливочного масла смешайте в блендере на высокой скорости.
- Разогрейте сковороду и смажьте её маслом.
- Ложкой выливайте понемногу теста на сковороду и обжаривайте блинчики до румяной корочки с обеих сторон.
- Подавайте блинчики горячими с арахисовой пастой.
720 calories
Омлет с авокадо, сыром и беконом
Воздушный омлет на завтрак — всегда отличная идея. Дополните его нежным сыром, полезным авокадо и насыщенным вкусом бекона.
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
15 минут
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
1 порция
КАЛОРИЙНОСТЬ:
720 ккал
Сложность
Время
15 минут
Кол-во порций
1 порция
Калорийность
720 ккал
Ингредиенты
Яйца
2 шт.
Молоко
50 мл
Авокадо
1 шт.
Сыр
80 г
Бекон
4 ломтика
Томаты
1 шт.
Масло (сливочное)
2 ч. л.
Процесс приготовления
- Яйца взбейте с молоком.
- Вылейте взбитые яйца на разогретую сковороду, смазанную маслом, накройте крышкой и готовьте 2-3 минуты.
- Авокадо очистите, выньте косточку и нарежьте на ломтики.
- Омлет выложите на тарелку, посыпьте тёртым сыром.
- Подавайте омлет с ломтиками авокадо, бекона и томата.
670 calories
Каша из киноа на кокосовом молоке с орехами и ягодами
В этой ароматной каше с нежным кокосовым вкусом много растительного белка и клетчатки — то, что нужно перед длинным активным днём.
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
20 минут
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
1 порция
КАЛОРИЙНОСТЬ:
670 ккал
Сложность
Время
20 минут
Кол-во порций
1 порция
Калорийность
670 ккал
Ингредиенты
Киноа
80 г
Кокосовое молоко
250 мл
Мёд
1 ст. л.
Миндаль
1 горсть
Ягоды
1 горсть
Процесс приготовления
- Кокосовое молоко доведите до кипения в кастрюле.
- Засыпьте в кастрюлю киноа и варите, помешивая, до готовности крупы (8–10 минут).
- Миндаль мелко нарубите.
- Кашу полейте мёдом, добавьте орехи, ягоды и подавайте горячей.
610 calories
Тосты с яйцом и авокадо
Сытные бутерброды идеальны для быстрого и полезного завтрака.
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
15 минут
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
1 порция
КАЛОРИЙНОСТЬ:
610 ккал
Сложность
Время
15 минут
Кол-во порций
1 порция
Калорийность
610 ккал
Ингредиенты
Хлеб (для тостов)
2 ломтика
Авокадо
1 шт.
Шпинат (мини, листья)
1 горсть
Яйца
2 шт.
Лимон (сок)
1 ч. л.
Перец (острый)
1 щепотка
Процесс приготовления
- Хлеб обжарьте с обеих сторон на сухой сковороде.
- Авокадо очистите, разомните вилкой с соком лимона и острым перцем.
- Выложите авокадо на хлеб, сверху добавьте листья шпината.
- Отдельно поджарьте два яйца и выложите по одному на каждый тост.
Артём Сурков
чемпион мира и трёхкратный чемпион Европы по борьбе в греко-римском стилеЯ борюсь в среднем весе. В тренировочный период стараюсь включать в рацион меньше солёного, сладкого, выпечки — от этого легко набрать вес. Питаюсь полезной пищей: с утра творог, в обед обязательно первое, мясо с овощами. В течение дня — фрукты. На ужин ем рыбу с овощами или рисом. Во время соревнований питаюсь более избирательно.
Мы взвешиваемся до соревнований, а встреча начинается через 2-2,5 часа после этого. Между этим я ем бананы, бульон или варёную курицу. Всё без соли, без приправ.
У тех, кто долго тренируется и выступает профессионально, нет диетологов. Мы сами знаем, что нам можно есть, а что нет.