Как приготовить сытные и полезные салаты: 10 рецептов до 400 калорий

Сытный салат — это вовсе не про оливье или селёдку под шубой. Это про овощи с куриным мясом и грибами, моцареллой и фетой, диким рисом и яйцами пашот — такие вариации вполне могут стать отличным и полезным обедом или ужином.

1. Салат с клубникой и шпинатом

382 калории

 

Клубника и шпинат — отличные источники витаминов и одни из лучших природных антиоксидантов, а кедровые орешки помогают вырабатывать гормон холецистокинин, вызывающий чувство сытости.

Как приготовить сытные и полезные салаты: 10 рецептов до 400 калорий. Изображение номер 1
spontaneoustomato.com
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
10 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
не указано
КАЛОРИЙНОСТЬ:
не указана
Рецпет с сайта the-challenger.ru

Ингредиенты

Шпинат
1 стакан (7 калорий)
Клубника
1 стакан (50 калорий)
Сыр моцарелла
1 ломтик (70 калорий)
Кедровые орешки
2 ст. л. (110 калорий)
Брокколи
1 стакан (30 калорий)
Оливковое масло
1 ст. л. (110 калорий)
Бальзамический уксус
1 ч. л. (5 калорий)
Лимон
1 шт. (1 калория)

  1. Приготовьте брокколи на пару или запеките — это сохранит все полезные витамины и микроэлементы.
  2. Выжмите сок из одного лимона и добавьте к нему масло.
  3. Покрошите клубнику и толстый ломтик моцареллы.
  4. Смешайте все ингредиенты — шпинат, клубнику, сыр, орешки, брокколи — и сбрызните лимонным соусом и бальзамическим уксусом.

2. Салат c помидорами и моцареллой

345 калорий

 

Помидоры содержат мощный антиоксидант ликопин и онкопротектор альфа-томатин, что хорошо для профилактики рака. Кроме того, томаты — прекрасные антидепрессанты. Моцарелла же содержит здоровый белок и легко утоляет голод.

Как приготовить сытные и полезные салаты: 10 рецептов до 400 калорий. Изображение номер 2
sell-and-buy.net
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
15 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
не указано
КАЛОРИЙНОСТЬ:
не указана
Рецпет с сайта the-challenger.ru

Ингредиенты

Сыр моцарелла
3 ломтика (210 калорий)
Помидоры
2 шт. (20 калорий)
Базилик
3 веточки (1 калория)
Оливковое масло
1 ст. л. (110 калорий)
Бальзамический уксус
1 ч. л. (5 калорий)

  1. Нарежьте помидоры, листья базилика и перемешайте их.
  2. Выложите на «подушку» из томатов и базилика три толстых ломтика свежей моцареллы и полейте соусом из масла и уксуса.

3. Салат с чечевицей и яйцами пашот

390 калорий

 

Зелёная чечевица богата клетчаткой и растительным белком. Яйца также содержат много питательных веществ. Кстати, такой способ употребления яиц, когда белок становится твёрдым, а желток остаётся жидким (исключая жареную глазунью), считается самым правильным.

Как приготовить сытные и полезные салаты: 10 рецептов до 400 калорий. Изображение номер 3
kelliesfoodtoglow.com
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
55 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
не указано
КАЛОРИЙНОСТЬ:
не указана
Рецпет с сайта the-challenger.ru

Ингредиенты

Чечевица
½ стакана (120 калорий)
Шпинат
½ стакана (50 калорий)
Яйца
2 шт. (150 калорий)
Авокадо
¼ шт. (60 калорий)
Помидор
2 ломтика (10 калорий)

  1. Приготовьте чечевицу (для салата больше подойдёт крупная зелёная — в отличие от мелкой оранжевой она лучше сохраняет форму). Вымачивать эти бобовые не нужно, просто тщательно промойте и варите в воде (из расчёта 2 к 1) в течение 30—40 минут. После закипания убавьте огонь до минимума. Солить бобовые нужно в самом конце готовки.
  2. Обжарьте шпинат на одной ложке оливкового масла в течение минуты, всё время помешивая.
  3. Нарежьте авокадо, помидоры и смешайте с чечевицей и шпинатом.
  4. И наконец, самое сложное — яйца пашот. В принципе, их можно сварить и «в мешочке», так как для пашота нужны суперсвежие яйца. Если они у вас есть, добавьте в воду уксус (1 ст. л. на литр) и доведите её до слабого кипения (около 80 градусов). Некоторые шеф-повары советуют для начала подержать в кипятке (8—10 секунд) яйца в скорлупе для сохранения формы. И только потом разбить их в еле бурлящую воду (удобнее это делать из мисочки). При этом нужно создать небольшую воронку, осторожно покрутив лопаткой вдоль стен кастрюли. Через четыре минуты достаньте яйца с помощью шумовки и опустите на минутку в холодную воду, чтобы смыть уксус и остановить процесс приготовления.
  5. Выложите готовые яйца пашот на салат и подавайте к столу.

4. Салат со шпинатом и ростками люцерны

381 калория

 

Незаменимый для здоровья шпинат и хрустящая люцерна плюс ненасыщенные жиры и витамины, содержащиеся в авокадо, — причина, чтобы есть этот салат хотя бы раз в неделю. И ещё пара слов о люцерне. Если в супермаркете вы её не нашли, купите семена люцерны в любом магазине для садоводства, сложите 1 ст. л. в стеклянную банку, залейте водой так, чтобы она их покрыла, и накройте тканевой салфеткой. Закрепите салфетку при помощи резинки. Оставьте банку на 12 часов в тёмном месте, затем слейте воду и держите банку в тёплом тёмном месте 3—5 дней. Промывайте семена и ростки каждый день.

Как приготовить сытные и полезные салаты: 10 рецептов до 400 калорий. Изображение номер 4
navelgazingblog.com
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
20 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
не указано
КАЛОРИЙНОСТЬ:
не указана
Рецпет с сайта the-challenger.ru

Ингредиенты

Шпинат
2 стакана (14 калорий)
Авокадо
½ шт. (120 калорий)
Ростки люцерны
1 горсть (5 калорий)
Сладкий перец
½ шт. (12 калорий)
Морковь
½ шт. (30 калорий)
Хумус
2 ст. л. (60 калорий)
Оливковое масло
1 ст. л. (110 калорий)

  1. Натрите морковь, нарежьте кубиками авокадо и перец. И смешайте их со шпинатом и ростками люцерны.
  2. Перемешайте хумус с оливковым маслом и заправьте этим соусом салат. Всё!

5. Лёгкий «кобб салат»

382 калории

 

Бекон из индейки содержит меньше жира, плюс мы убрали масло из традиционной заправки — получилось всего 382 калории. Почему бы не побаловать себя этим «американским оливье» в выходной день?!

Как приготовить сытные и полезные салаты: 10 рецептов до 400 калорий. Изображение номер 5
amateurkitchen.tv
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
45 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
не указано
КАЛОРИЙНОСТЬ:
не указана
Рецпет с сайта the-challenger.ru

Ингредиенты

Листья салата
1 стакан (8 калорий)
Куриная грудка
½ шт. (100 калорий)
Бекон из индейки
2 слайса (87 калорий)
Авокадо
¼ шт. (60 калорий)
Яйца
1 шт. (75 калорий)
Сыр дор-блю
1 ст. л. (37 калорий)
Бальзамический уксус
1 ст. л. (15 калорий)

  1. Отварите куриную грудку и нарежьте её кубиками.
  2. Немного поджарьте без масла бекон из индейки и мелко его нарубите. Нарежьте авокадо, варёное яйцо и сыр.
  3. Промойте и высушите листья салата, нарвите их руками на кусочки, соорудите из них подушку на тарелке. А теперь выложите на ней полосками все ингредиенты.
  4. Заправьте салат бальзамическим уксусом. Готово!

6. Салат с курицей и тархуном

400 калорий

 

Питательная ценность грецких орехов выше, чему у сливочного масла и мяса, а в нашем салате есть ещё и курица! Плюс в сельдерее, помидорах, шпинате, клюкве и тархуне содержатся почти все витамины и полезные микроэлементы, необходимые нашему организму каждый день.

Как приготовить сытные и полезные салаты: 10 рецептов до 400 калорий. Изображение номер 6
hellofresh.com
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
не указано
КАЛОРИЙНОСТЬ:
не указана
Рецпет с сайта the-challenger.ru

Ингредиенты

Куриная грудка
½ шт. (100 калорий)
Грецкие орехи
¼ стакана (160 калорий)
Стебель сельдерея
1 шт. (5 калорий)
Помидор
2 ломтика (10 калорий)
Шпинат
1 стакан (7 калорий)
Клюква
¼ стакана (90 калорий)
Греческий йогурт
¼ стакана (30 калорий)
Тархун
1 ст. л. (1 калория)
Лимон
1 шт. (1 калория)

  1. Отварите половинку куриной грудки (или приготовьте её на пару) и нарежьте на кусочки.
  2. Накрошите грецкие орехи, сельдерей и смешайте их со шпинатом, курицей, клюквой и помидорами.
  3. Измельчите свежий тархун и смешайте вместе с йогуртом и соком одного лимона и заправьте этим соусом салат.

7. Салат с фасолью и кудрявой капустой

350 калорий

 

Фасоль содержит легкоусвояемые белки и прочие питательные вещества, кудрявая капуста (кейл) — уникальный минерально-витаминный состав, а авокадо — полезные жиры.

Как приготовить сытные и полезные салаты: 10 рецептов до 400 калорий. Изображение номер 7
spoonforkbacon.com
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
10 + 600 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
не указано
КАЛОРИЙНОСТЬ:
не указана
Рецпет с сайта the-challenger.ru

Ингредиенты

Чёрная фасоль
¼ стакана (55 калорий)
Белая фасоль
¼ стакана (50 калорий)
Красная фасоль
¼ стакана (50 калорий)
Авокадо
¼ шт. (60 калорий)
Кудрявая капуста
1 стакан (30 калорий)
Лайм
1 шт. (1 калория)
Лимон
1 шт. (1 калория)

  1. Отварите фасоль согласно инструкции, предварительно замочив и оставив на 8—10 часов в холодильнике.
  2. Нашинкуйте капусту и добавив соль немного помните её руками.
  3. Нарежьте авокадо и смешайте с остальными ингредиентами.
  4. Выжмите сок одного лайма и небольшого лимон и заправьте им салат.

8. Салат с рисом и стручковой фасолью

400 калорий

 

Стручковая фасоль содержит целый ряд микроэлементов, клетчатку и белки, а в коричневом (необработанном) рисе сохраняется море полезных веществ — чем не идеальный салат?

Как приготовить сытные и полезные салаты: 10 рецептов до 400 калорий. Изображение номер 8
garlicandzest.com
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
60 + 480 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
не указано
КАЛОРИЙНОСТЬ:
не указана
Рецпет с сайта the-challenger.ru

Ингредиенты

Коричневый рис
½ стакана (100 калорий)
Стручковая фасоль
½ стакана (130 калорий)
Авокадо
¼ шт. (60 калорий)
Репчатый лук
¼ шт. (10 калорий)
Помидор
1 шт. (10 калорий)

  1. Промойте и замочите коричневый рис в холодной воде на 4—8 часов. Затем варите его на медленном огне в течение примерно получаса. После снимите с плиты и оставьте томиться в кастрюле под крышкой ещё около 20 минут.
  2. Слегка поджарьте зелёную стручковую фасоль на оливковом масле, остудите.
  3. Нарежьте авокадо, лук и помидор. Добавьте к ним рис и фасоль и слегка перемешайте.

9. Салат с рисом, курицей и грибами

380 калорий

 

Привычный вкусный салат из риса с курочкой, только в этот раз он ещё и низкокалорийный и насыщенный витаминами.

Как приготовить сытные и полезные салаты: 10 рецептов до 400 калорий. Изображение номер 9
buttercupandbourbon.com
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
55 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
не указано
КАЛОРИЙНОСТЬ:
не указана
Рецпет с сайта the-challenger.ru

Ингредиенты

Коричневый рис
½ стакана (100 калорий)
Куриная грудка
½ шт. (100 калорий)
Грибы
4 шт. (40 калорий)
Красный сладкий перец
½ шт. (10 калорий)
Зелёный сладкий перец
½ шт. (10 калорий)
Репчатый лук
¼ шт. (10 калорий)
Оливковое масло
1 ст. л. (110 калорий)

  1. Отварите рис согласно инструкции на упаковке.
  2. Куриную грудку приготовьте на пару и разделите на кусочки.
  3. Нарежьте грибы (лучше всего взять шиитаке или шампиньоны), перец и лук.
  4. Смешайте все ингредиенты и заправьте салат оливковым маслом.

10. Салат с бататом, фетой и горчицей

372 калории

 

В сладком картофеле (который по вкусу скорее похож на тыкву), шпинате, томатах и грибах шиитаке содержится много клетчатки и витаминов. Прибавьте к этому сыр фета и ложку пикантной дижонской горчицы, и у вас появится новый любимый салат.

Как приготовить сытные и полезные салаты: 10 рецептов до 400 калорий. Изображение номер 10
kellyrunsforfood.com
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
35 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
не указано
КАЛОРИЙНОСТЬ:
не указана
Рецпет с сайта the-challenger.ru

Ингредиенты

Шпинат
1 стакан (7 калорий)
Батат
1 шт. (100 калорий)
Грибы шиитаке
4 шт. (40 калорий)
Сыр фета
¼ стакана (100 калорий)
Помидор
2 ломтика (10 калорий)
Оливковое масло
1 ст. л. (110 калорий)
Дижонская горчица
1 ст. л. (5 калорий)
Лимон
1 шт. (1 калория)

  1. Запеките батат в духовке (по желанию сладкий картофель можно заменить тыквой).
  2. Нарежьте грибы, помидор, сыр и смешайте с бататом и шпинатом.
  3. Выжмите сок из одного лимона, добавьте ложку оливкового масла и ложку дижонской горчицы. Тщательно взбейте соус и заправьте им салат.

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фейсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

 

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Понравился материал? Поделись —

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

«Перед тем как начать любое дело, задайте себе эти 5 вопросов»
Вице-президент Ассоциации уличного баскетбола Сергей Грунис рассказал нам о том, как создавать крутые спортивные мероприятия  для людей, а не «для галочки». А ещё о том, как остаться в спорте, даже если твои мечты стать великим спортсменом не сбылись.
Как сварить натуральное мыло дома
Домашнее мыловарение — несложный, креативный и не требующий больших затрат процесс. Ольга Джима уже давно этим занимается и сейчас расскажет вам всё в мельчайших подробностях.
Шакшука от шеф-повара ланчерии «Лафлафель»
Шакшука — это не только ближневосточная яичница, но и отличный вариант похмельного завтрака. Сооснователь и шеф-повар ланчерии «Лафлафель» Тадеуш Войтович делится рецептом фирменной шакшуки, которая отличается от других своим пикантным вкусом благодаря яркому букету специй.
7 способов улучшить свой сон, а заодно и сексуальную жизнь
Учёные выявили связь между качеством сна и качеством секса. Главный вывод один — проблемы со сном надо решать. Рассказываем, почему и как.
Завершился турнир «Ночная лига 3 х 3 STREET BEAT x Streetbasket Russia»
Финал баскетбольного соревнования «Ночная лига 3 х 3» состоялся 22 февраля в Москве.
Как ухаживать за мембранной одеждой
Чтобы мембранная ткань оберегала нас от ненастной погоды, ей требуется особый уход. И тогда спортивная одежда наверняка сохранит все те свойства, ради которых мы её и покупаем.
Рецепт дня: запечённое филе сибаса с кускусом
Если вам хочется чего-то интересного на ужин, но долгая готовка не входит в ваши планы, то вам пригодится этот рецепт — всего 25 минут, и изысканный рыбный ужин на двоих готов.
Чем опасна диета «Любимая»
Большинство людей, которые борются с лишним весом, сразу прибегает к ограничению питания. Огромное количество диет обещает худеющим избавить их от лишних килограммов быстро и эффективно. Но так ли это на самом деле? О том, как работает диета «Любимая», рассказывает доктор медицинских наук.
«Мне осточертело болезненное безволие»: 4 вдохновляющих фильма про путешествия
Марина Дилан выбрала четыре фильма про хайкинг, которые точно стоит посмотреть в эти выходные. После их просмотра невозможно не заразиться страстным желанием поскорее отправиться в горы.
Владимир Ярыгин установил мировой рекорд, прыгнув на мотоцикле с одного БелАЗа на другой
Мотофристайлеру Владимиру Ярыгину первому в мире удалось перепрыгнуть с одного движущегося самосвала на другой. Таким образом, он установил новый рекорд и попал в Книгу рекордов России.
Nike запустил инициативную кампанию в поддержку равенства
Кампания equality означает «равенство». Это мощный ролик с крупнейшими американскими спортсменами.
5 эффективных упражнений для сильных рук и рельефных плеч
Тренер клуба «СОЮЗ Crossfit» Виктор Белоус показывает, что нужно делать, если вы хотите накачать мышцы рук и плеч. Предупреждаем: легко не будет, но результат вам понравится.
Что приготовить на 23 февраля
Не успеете опомниться, как на тарелке ничего не останется: бренд-шеф «Чабан хаус» Шавкат Подмарёв делится своими лучшими мясными рецептами. Очень кстати, ведь главный мужской праздник — 23 февраля — уже сегодня.
Всякий раз во время гонки, когда мне особенно тяжело, я спрашиваю себя — парень, зачем тебе это?
Степан Вахмин — тренер и триатлет-любитель — поставил перед собой амбициозную задачу. Он хочет сделать IRONMAN за 8 часов 40 минут и тем самым установить рекорд России среди любителей. Зачем ему это нужно, можно ли подготовиться к «железной» гонке самостоятельно и чему может научить триатлон, рассказывает сам Степан.
Как приготовить вкусную пиццу дома: 6 советов от шефа
Если вы до сих пор думаете, что приготовить настоящую пиццу может только бабушка-итальянка в дровяной печи, мы вас переубедим. А поможет нам бренд-шеф знаменитой сети московских ресторанов Zotman Pizza Pie Дмитрий Зотов. С его советами точно всё получится!
Adidas выпустил коллекцию купальников, изготовленных из океанического мусора
Спортивный бренд Adidas выпустил коллекцию SS17 Parley совместно с некоммерческой организацией Parley for the Oceans. Вся одежда создана из переработанного пластика и рыболовных сетей, которые были найдены в океане.
Яблоки способствуют долголетию
Британские учёные выяснили, что если регулярно употреблять яблоки или же пить по утрам яблочный сок, длительность жизни повышается в среднем на 17 лет. Включение в рацион этих фруктов положительно влияет также на состояние сердечно-сосудистой и иммунной системы.
В День защитника Отечества пройдёт III Февральский полумарафон
Забеги пройдут 23 февраля в лесопарке «Кусково».
Необычные начинки для блинов: 16 рецептов
Масленица продолжается! Вы уже наверняка попробовали блины и со сметаной, и с маслом, и с икрой. Теперь пришло время экспериментов: Настя Юренкова советует необычные начинки для блинов, которыми можно удивить друзей и близких.
Я не понимаю, почему нужны катастрофы, страдания и прочие зверства, чтобы пробудить человека в человеке
Режиссёр, продюсер, активист, фотограф, обладатель «Эмми» за документальный сериал «Китовые войны» Эрин Калмз проведёт трёхдневный воркшоп в рамках международного документального экофестиваля ECOCUP. В связи с этим мы попросили Эрин рассказать, как фильмы помогают менять реальность и почему страсть важнее таланта.
Необычное и крутое: что такое тренировки MOTR
Хотите разнообразить занятия по пилатесу и функциональные тренировки или просто попробовать что-то новое? Сегодня расскажем, как прокачать всё тело и задействовать мелкие мышцы-стабилизаторы, которые редко включаются в работу (между прочим, зря).
Как приготовить крабовые котлетки по-мэрилендски
Эти крабовые котлеты получили своё название в честь американского штата Мэриленд, где они по-прежнему популярны. Почему? Да просто их надо пробовать, они действительно очень классные и вкусные.
На фестивале документального кино Ecocup покажут нашумевший фильм о международной торговле морскими млекопитающими
Премьера документального фильма «Рождённые свободными» состоится 24 февраля в киноцентре «Октябрь».