10 упражнений, которые можно делать в парке или на даче

Не хотите идти в душный спортзал так же сильно, как и пропускать тренировку? Тогда предлагаем выполнить этот простой комплекс упражнений на открытом воздухе. Отправляйтесь в парк, в лес или просто на улицу — бегать среди бетонных джунглей или выполнять упражнения на скамейке и гусиную походку на траве.

Перед началом тренировки проведите разминку, которая разогреет мышцы, подготовит суставы к нагрузке и поможет избежать травм. Делайте наклоны головы в стороны, полные круги руками, локтями и кистями, наклоняйте корпус влево и вправо, выполните несколько приседаний, покрутите стопы, растяните подколенные сухожилия, мышцы рук, груди и ног. Готовы? Поехали!

1. Лёгкий бег

10 упражнений, которые можно делать в парке или на даче. Изображение номер 1
Уже на улице? Отлично! Включите любимую музыку в плеере (или один из наших беговых плейлистов, которые можно найти тут и тут) и сделайте лёгкую 10-минутную пробежку, которая станет отличным началом тренировки в парке. Бегите в том темпе, в котором вы могли бы говорить с другом и не задыхаться.

2. Обратный альпинист

10 упражнений, которые можно делать в парке или на даче. Изображение номер 2
10 упражнений, которые можно делать в парке или на даче. Изображение номер 3
10 упражнений, которые можно делать в парке или на даче. Изображение номер 4
Найдите крепкую опору (камень или железный забор, как на фото, отлично подойдут). Опуститесь в положение упор лёжа и положите ноги на опору. Попеременно подтягивайте то левую, то правую ногу к груди. Не спешите, но и не медлите. Выполняйте упражнение в течение минуты, после сделайте 15-секундный перерыв и затем вновь повторите.

3. Выпад с опорой

10 упражнений, которые можно делать в парке или на даче. Изображение номер 5
Отдохните после альпиниста минуту, затем приступайте к этому упражнению. Положите правую ногу на опору и сделайте 15—20 выпадов. Повторите с другой ногой. Передохните 10—15 секунд и после сделайте ещё один подход.

4. Обратные отжимания

10 упражнений, которые можно делать в парке или на даче. Изображение номер 6
10 упражнений, которые можно делать в парке или на даче. Изображение номер 7
Отдохните после выпадов минуту и приступайте к этому упражнению. Встаньте спиной к скамье (если скамьи нет, можете продолжить занятие у опоры), положите на неё руки и вытяните ноги перед собой. Сделайте 10—15 отжиманий от скамьи, после чего отдыхайте 10—15 секунд. Сделайте 3 подхода.

4. Планка от скамьи

10 упражнений, которые можно делать в парке или на даче. Изображение номер 8
Отдохните после отжиманий минуту и приступайте к планке. Положите руки на скамью, ноги выпрямите и отведите назад, приняв положение упор лёжа. Стойте ровно, подтяните таз, бёдра не опускайте. Стойте в планке минуту.

5. Классическое отжимание

10 упражнений, которые можно делать в парке или на даче. Изображение номер 9
Сразу после планки выполните 10 отжиманий. Опускайте туловище медленно, так, чтобы мышцы рук напрягались сильнее. Отдохните 20 секунд и повторите отжимания.

6. Вариация скручиваний

10 упражнений, которые можно делать в парке или на даче. Изображение номер 10
10 упражнений, которые можно делать в парке или на даче. Изображение номер 11
10 упражнений, которые можно делать в парке или на даче. Изображение номер 12
Отдохните после отжиманий минуту, затем выполните скручивания на скамье. Сядьте так, чтобы туловище и ноги были подняты над скамьёй. Руки положите за голову. Шею не напрягайте. Подтяните левое колено к груди, одновременно выставляя вперёд правый локоть. Повторите с другой стороной. Сделайте 30 скручиваний, передохните 10—15 секунд и сделайте ещё один подход.

7. Отведение ноги назад

10 упражнений, которые можно делать в парке или на даче. Изображение номер 13
Отдохните после скручиваний минуту и приступайте к этому упражнению. Стойте позади скамьи, положите руки на спинку. Попеременно отводите то правую, то левую ноги назад. Сделайте по 20 раз для каждой ноги, передохните 15 секунд и сделайте ещё два подхода.

8. Гусиная походка

10 упражнений, которые можно делать в парке или на даче. Изображение номер 14
10 упражнений, которые можно делать в парке или на даче. Изображение номер 15
10 упражнений, которые можно делать в парке или на даче. Изображение номер 16
Отдохните после отведений ног минуту, после чего приступайте к этому упражнению. Присядьте на корточки и идите вперёд. Старайтесь не выпрямлять ноги, а двигаться с согнутыми коленями. Выполняйте упражнение в течение минуты.

9. Отжимания одной рукой от дерева

10 упражнений, которые можно делать в парке или на даче. Изображение номер 17
10 упражнений, которые можно делать в парке или на даче. Изображение номер 18
10 упражнений, которые можно делать в парке или на даче. Изображение номер 19
10 упражнений, которые можно делать в парке или на даче. Изображение номер 20
Встаньте напротив дерева (между вами должно быть расстояние, равное метру). Выпрямите левую руку, правую держите за спиной или вдоль тела. Подайтесь вперёд и положите ладонь на дерево, сделайте отжимание. Когда будете выпрямлять руку, оттолкнитесь от дерева и в прыжке поменяйте руки. Сделайте 15—20 отжиманий на каждую сторону, передохните 15 секунд и повторите.

10. Лёгкий бег трусцой

10 упражнений, которые можно делать в парке или на даче. Изображение номер 21
Завершите тренировку лёгкой 10-минутной пробежкой.
«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке этого материала тренеру Даниле Рысеву, нашей фитнес-модели и инструктору фитнес-бутика «Гранатный, 4».

 

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фэйсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Упражнение дня: тяга гири к подбородку
Вместе с ASICS мы продолжаем рассказывать, как правильно выполнять основные упражнения. На очереди — тяга гири к подбородку. Она сделает мышцы плеч рельефными, а спины — сильными. Вы ведь всегда о таких мечтали?
В северной столице России пройдёт фестиваль ледоколов
Мероприятие состоится 29—30 апреля с 11:00 до 19:00 на Английской набережной и набережной Лейтенанта Шмидта.
В Санкт-Петербурге пройдёт День кофе — 2017
Фестиваль кофе пройдёт накануне международного дня кофе, который отмечают 17 апреля. Событие организуют под крышей «Голицин лофт».
Анна Чурина: «Когда мы снимали сцену с Арнольдом Шварценеггером, то веселились, как дети»
Мы попросили актрису фильма «Путешествие в Китай: Тайна Железной Маски» (продолжение фильма «Вий») — Анну Чурину рассказать, каково это — работать с Джеки Чаном и Арнольдом Шварценеггером, жить полгода в Китае, изучать каскадёрские трюки и носить корсеты.
Мясо по-скандинавски: 3 рецепта от повара Даниила Конорева
Повар хельсинского ресторана Olo Даниил Конорев рассказывает, как приготовить дома оленину, глазированную утку и каре ягнёнка.
Плей-лист: лучшие песни Чака Берри
Плей-лист в память о великом музыканте. Тут главное — от "You Never Can Tell" и "Johnny B. Goode" до "Viva Viva Rock 'N' Roll" и "Sweet Little Sixteen".
Система, которая поможет вам достичь любой цели
«Главное — желание. Если человек чего-то очень хочет, то он обязательно это получит» — слышим мы чуть ли не каждый день. А как быть, если он хочет, но не знает, что делать? Если цель слишком сложная, а вдохновение длится не дольше песни Fighter Кристины Агилеры? Давайте разбираться.
Упражнение дня: тяга гантели в наклоне
Ещё одно базовое упражнение, которое следует выполнять, если вы собираетесь натренировать мышцы спины. Конкретно в этом упражнении задействуется широчайшая и круглые мышцы. Включайте нашу видеоинструкцию и смотрите, как выполняет тягу гантели тренер ASICS.
Рыба в гранатовом соке: рецепт от Антона Тотибадзе
«Люди сходят с ума», — говорит про рыбу в гранатовом соке художник Антон Тотибадзе. Делимся с вами его фамильным рецептом.
Nike Air Max отметит своё 30-летие в этом году
26 марта 1987 года появились кроссовки Air Max 1, что положило начало новой эпохе в компании Nike.
Болезнь королей. Что такое отложение солей
Почему «отложение солей» не медицинский термин? Кому угрожает болезнь, как её избежать и как лечить? Для кого креветки, бульоны и томатный сок могут оказаться вредными? Рассказывает кандидат медицинских наук, ревматолог центра «Клиника К+31» Илья Смитиенко.
Упражнение дня: жим лёжа
Жим лёжа обязательно нужно включить в свои тренировки тем, кто хочет развить мышцы груди, рук и плеч. А чтобы мышцы были задействованы максимально, необходимо правильно выполнять упражнение. Как — показывает тренер ASICS.
Приют «Дубовая роща» приглашает на выставку собак
Выставка «Пора домой!» состоится 22 апреля на «Кинополяне» в парке Сокольники.
Десерт дня: запечённые груши с кешью-кремом
В этом десерте всего 170 калорий и никакого сахара и животных жиров. Рассказываем, как сделать обычные запечённые груши ещё полезнее и вкуснее.
Стартовали продажи Reebok Classic ZOKU RUNNER x Freebandz
ZOKU RUNNER созданы в коллаборации со звукозаписывающим лейблом рэп-исполнителя Future — Freebandz.
Упражнение дня: гиперэкстензия
Гиперэкстензия не поможет вам похудеть или обрести рельефные мышцы, зато даст гораздо большее — здоровую спину и красивую осанку. Главное — делать её правильно. Включайте видеоинструкцию и повторяйте за тренером ASICS.
Вейпинг. Что вреднее — курить или парить
Вместе с наркологами, пульмонологом и химиком разбираемся и отвечаем чуть ли не на главный вопрос последних лет.
Французская кухня для начинающих: суп «Писту»
Soupe au pistou — овощной суп из Прованса, главное в котором — соус «Писту», очень похожий на итальянское песто. Но не вздумайте говорить об этом французам и сравнивать их суп с минестроне: жители Прованса никогда не добавят в свой соус кедровые орехи.
Instagram дня: открытки на каждый день
Берлинская художница и автор инстаграм-аккаунта @reallifelines творчески подходит к своей работе — она создаёт милые открытки из простых повседневных снимков.
В Москве отметят День добрых дел
2 апреля столица присоединится к всемирному благотворительному движению «День добрых дел». Регистрация открыта для всех желающих.
10 правил здорового питания от профессионального тренера
Постоянный эксперт The Challenger и персональный тренер в Rocky Road Gym Георгий Малтабар перечисляет 10 главных правил, которым лучше бы следовать, если вы хотите похудеть к лету, да и вообще похудеть. О многих правилах вы точно не слышали прежде.
Центр фотографии имени братьев Люмьер приглашает на презентацию книги «О спорт! Ты…»
Творческая встреча и презентация книги фотографов С. Киврина и А. Голованова состоится 5 апреля в 19:00.
Упражнение дня: отжимания
Это упражнение знают и любят все. Его делают чуть ли не каждый день. Посмотрите видеоинструкцию от ASICS и проверьте, правильно ли отжимаетесь вы.