5 упражнений для всего тела, которые заменяют пробежку

Сегодня никак не получается побегать? Тогда замените свою беговую тренировку на эти упражнения на выносливость. Пять упражнений, которые заставят хорошенько поработать над мышцами и разнообразят тренировочные будни. Конечно, заменять все тренировки ею не стоит, но раз в неделю можно вполне.

Перед началом тренировки проведите разминку, которая разогреет мышцы, подготовит суставы к нагрузке и поможет избежать травм. Делайте наклоны головы в стороны, полные круги руками, локтями и кистями, наклоняйте корпус влево и вправо, выполните несколько приседаний, покрутите стопы, растяните подколенные сухожилия, мышцы рук, груди и ног. Готовы? Поехали!

1. Динамические приседания с гирей

5 упражнений для всего тела, которые заменяют пробежку. Изображение номер 1
5 упражнений для всего тела, которые заменяют пробежку. Изображение номер 2

  1. Стойте прямо, ноги шире ширины плеч. Возьмите в руки гирю весом 8—10 кг (если вы новичок) или 16 кг. Сделайте глубокое приседание, отводя гирю назад между ног.
  2. На вдохе сделайте толчок ногами и выпрямите колени, поднимая гирю до уровня груди. В конце упражнения зафиксируйте ягодицы и сильно напрягите мышцы ягодиц. На выдохе вновь опуститесь.
  3. Выполняйте упражнение в течение минуты, затем отдохните 5—10 секунд и вновь приседайте. Делайте упражнение в течение 10 минут.

2. Плиометрические отжимания

5 упражнений для всего тела, которые заменяют пробежку. Изображение номер 3
5 упражнений для всего тела, которые заменяют пробежку. Изображение номер 4
5 упражнений для всего тела, которые заменяют пробежку. Изображение номер 5

  1. Примите положение упор лёжа (ладони строго под плечами).
  2. Опустите корпус вниз, затем, поднимаясь до начального положения, оттолкнитесь руками от пола и выполните прыжок. Это и будет плиометрическое отжимание.
  3. Выполняйте упражнение 10 раз, сделайте 3 сета. Если вам трудно даются отжимания, опустите на пол колени, они помогут подготовить нужные мышцы.

3. Прыжки на бокс

5 упражнений для всего тела, которые заменяют пробежку. Изображение номер 6
5 упражнений для всего тела, которые заменяют пробежку. Изображение номер 7

  1. Поставьте перед собой степ-платформу, бокс, крепкую коробку или невысокий стул (зафиксируйте ножки, поставив стул вплотную к стене, чтобы он не скользил по полу). Стойте прямо, ноги — уже ширины плеч.
  2. Сделайте полуприсед и запрыгните на бокс, коробку или стул. Как только окажетесь наверху, вновь присядьте. Спрыгните назад.
  3. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд, затем 30 секунд отдохните. Сделайте 5 подходов.

4. V-образные скручивания

5 упражнений для всего тела, которые заменяют пробежку. Изображение номер 8

  1. Ложитесь на пол на спортивный коврик. Ноги выпрямите и держите вместе, руки вдоль тела.
  2. Одновременно поднимайте туловище и ноги так, чтобы тело образовало букву V.
  3. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд, сделайте 30-секундный перерыв и повторите ещё 4 раза.

5. Подтягивание ног с помощью полотенца

5 упражнений для всего тела, которые заменяют пробежку. Изображение номер 9
5 упражнений для всего тела, которые заменяют пробежку. Изображение номер 10

  1. Положите небольшое полотенце на пол, встаньте на него ногами. Примите позу планки на локтях. Втяните живот, подтяните ягодицы. Стойте так, чтобы напрягались мышцы пресса в первую очередь.
  2. Медленно подтяните ноги к туловищу, колени не сгибайте. Встаньте в позу, похожую на букву Л. Отодвиньте ноги обратно и примите исходную позицию.
  3. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд, сделайте 3—5 сетов.

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фэйсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.
Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

В Санкт-Петербурге пройдёт фестиваль сёрф-культуры Locals Only
Этап чемпионата России по сёрфингу Bulli Surf Cup, зона кроссфита, лекторий, школа сёрфинга и выступления популярных хип-хоп исполнителей ждут гостей фестиваля 26 и 27 августа.
В креативном пространстве adidas BASEMOSCOW началась неделя «Танцев»
С 14 по 19 августа в Парке Горького будут проходить мастер-классы и баттлы от участников популярного телевизионного проекта.
Что делают голливудские знаменитости, чтобы молодо выглядеть
Некоторым знаменитостям будто подвластно время. У них нет морщин, они молодо и свежо выглядят и находятся в прекрасной форме. «Дело в хорошей генетике» — скажете вы, но учёные готовы с этим поспорить. Рассказываем секреты и тайны, которые помогают звёздам оставаться вечно молодыми.
Почему люди так часто болеют летом
Главный врач клиники «Чайка» Рената Петросян рассказывает, какими вирусами мы чаще всего заражаемся летом и что нужно делать при высокой температуре в жару. А ещё разрушает миф, что холодная вода провоцирует боль в горле.
Как приготовить ягодный крисп
Крисп — популярный американский десерт, похожий на крамбл. В его основе ягоды или фрукты, а сверху — хрустящая корочка из овсяных хлопьев. Сегодня мы расскажем, как приготовить вкусный и невредный ягодный крисп без сахара и сливочного масла.
Как выбрать спелый арбуз и что из него готовить
Хотите узнать, как выбрать правильный арбуз, чтобы он был спелый, сочный, бархатистый и с минимальным количеством нитратов? Вот, рассказываем. А ещё делимся несколькими рецептами, которые заставят вас посмотреть на арбуз с другой стороны.
Как бегать, чтобы похудеть
Не верьте тем, кто говорит, что похудеть с помощью бега нереально. Сбросить вес регулярно бегая можно. Но нужно соблюдать определённые правила. Вместе с Aqua Minerale Active предлагаем вам несколько советов, как это лучше сделать.
Белый хлеб может быть полезнее цельнозернового
Оказывается, люди по-разному реагируют на разные виды муки: для кого-то белый хлеб может быть даже полезнее, чем цельнозерновой.
Reebok перевыпустил беговые кроссовки DMX Run 10
Легендарной модели в этом году исполняется 20 лет.
3 факта о беге, о которых вы не знали
Думаете, что знаете о беге уже всё? Нам тоже так казалось. Но мы нашли несколько интересных фактов — оценят и новички, и продвинутые бегуны.
Тоня Самсонова: «Когда ты толстый, в профессиональном плане тебе объективно сложнее»
Тоня Самсонова, журналист, основатель сайта The Question, за шесть лет похудела на 40 килограммов (30 из которых она потеряла за три месяца). Мы попросили Тоню объяснить, как ей это удалось, а она в ответ рассказала про экономику, конкуренцию, масс-маркет, таблицы Excel, Пикассо и лучшую разрядку после тяжёлого дня.
Рецепт дня: картофельное пюре с мускатным орехом
Вы наверняка не раз готовили картофельное пюре. Но добавляли ли когда-нибудь мускатный орех? Шеф-повар Светлана Югай уверена — вам стоит попробовать это сделать.
Тренировка на улице: 4 эффективных упражнения для прокачки всего тела
Одна из главных звёзд шоу «Танцы» Софа показывает четыре простых, но действенных упражнения. Они отлично проработают мышцы ног и ягодиц, повысят выносливость и просто улучшат настроение. Берите коврик и выходите на улицу — тренировка будет жаркой (как и сама Софа).
В Москве прошёл ежегодный забег «Красочный бууум»
Более 700 участников вышли 30 июля на старт в Крылатском.
«Наш зритель всё ещё способен взглянуть на звёзды». Театральная лаборатория «Откровение» готовит новый спектакль
Laboratory ABC совместно с режиссёром Ильёй Бочарниковсом и драматургом Игорем Гатиным запускает театральную лабораторию «Откровение». В течение 10 дней десять актёров будут готовить спектакль методом полного погружения. Мы поговорили с участниками эксперимента и выяснили, почему лес — это лучшее место для репетиций.
Шоколад улучшает когнитивные функции мозга
Учёные установили, что содержащиеся в шоколаде флавонолы благоприятно влияют на работу мозга.
Солнечный удар: симптомы, лечение, последствия
Врач-невролог Юсуповской больницы Лариса Шиянова рассказывает, почему возникает тепловой удар, кому нежелательно долго находиться на солнце и какую первую помощь надо оказать человеку, если он получил солнечный удар.
3 лучших рецепта с лисичками
Сезон лисичек в разгаре. Попробуйте приготовить эти вкусные и очень полезные грибы по нашим любимым рецептам. Расскажем, как сделать с ними ризотто, крем-суп и даже варенье.
Как уменьшить зуд от укусов комаров
Аллергологи-иммунологи рассказывают, может ли возникнуть аллергическая реакция на укус комара и насколько она опасна, если вас всё-таки укусило насекомое.
3 простых рецепта с кукурузой
Свежие молодые початки кукурузы сейчас можно купить на каждом рынке. Её вкусно есть не только варёную: попробуйте суп, салат и закуску с кукурузой по нашим рецептам.
В Троицком прошла мультиспортивная гонка Legion X-Fit
В ежегодном турнире федеральной сети фитнес-клубов приняли участие 20 команд со всей страны.
Почему складки на животе есть даже у худых
Даже у самых спортивных и худых людей есть складки на животе. И это абсолютно нормально.
Что делать, если свело ногу
Серьёзные физические нагрузки очень часто становятся причиной коротких судорог икроножных мышц. Мы обычно говорим про это просто ─ ногу свело. Как оказать себе первую помощь и что сделать для профилактики ─ разбираемся вместе с Aqua Minerale Active.