Использование материалов The-Challenger.ru (Челленджер) без разрешения редакции сайта запрещено.
Пройдите медицинское обследование, поставьте цель, пересмотрите рацион, разминайтесь и… не повторяйте чужих ошибок — Вика Базоева вместе с тренерами беговых клубов даёт самые важные советы для всех начинающих спортсменов.
1. Проверьте себя
Бег — довольно серьёзная кардионагрузка и нагрузка на суставы, поэтому важно удостовериться в том, что он не навредит здоровью и у вас нет противопоказаний. Для этого стоит проконсультироваться у терапевта и пройти ряд исследований.
Ольга Смирнова
тренер бегового клуба в Парке Горького, двукратная чемпионка России по лёгкой атлетике
— Боюсь показаться банальной и скучной, но в первую очередь я всегда советую проконсультироваться с врачом и понять, можно ли вам бегать вообще, получить какие-то базовые рекомендации. Сначала обратитесь к терапевту для прохождения общего анализа. Во время пробежек серьёзно нагружается позвоночник, суставы, сердце и сосуды, поэтому необходимо вместе с врачом определить, нет ли у вас противопоказаний для занятий бегом. Если у вас после тренировок всё болит — это плохо. Всё болеть не может. Если вас что-то тревожит, лучше обратиться к врачу или спортивному массажисту, который поможет выявить причину. Ни в коем случае не нужно бегать через боль, думая, что она сама пройдёт.
Фото: themominmemd.com
2. Поставьте цель
Для того чтобы тренироваться более эффективно, определитесь, что вы хотите от бега получить. Похудение? «Прокачку» мышц? Желание побороть себя и пробежать марафон? Или что-то совсем другое?
Андрей Палий
тренер студии PRO TRENER, мастер спорта по лёгкой атлетике
— Прежде чем начинать бегать, спросите себя: «Для чего мне нужен бег?». Как только у вас появится ответ на этот вопрос, станет легче подбирать план тренировок и схему занятий.
3. Делайте всё постепенно
Постепенность — принцип занятий бегом для новичков. Вливаться в тренировочный процесс следует постепенно: не нужно на первой тренировке сразу пытаться пробежать пять километров.
Андрей Палий
тренер студии PRO TRENER, мастер спорта по лёгкой атлетике
— Если взять среднестатистического человека и попросить его просто бежать без отдыха час — это бессмысленно и даже опасно. Начинайте с малого: чередуйте бег и ходьбу. Одну минуту бежите, две минуты идёте. И так полчаса. Потом увеличьте время до часа. А затем увеличивайте время бега и уменьшайте время ходьбы: сначала две минуты идёте, две бежите, а затем две бежите, одну идёте. И так, пока вы не сможете непрерывно пробежать в течение часа. Темп неважен, он должен быть для вас комфортен. Важный показатель — пульс. Вы должны держаться своей комфортной и безопасной пульсовой зоны, поэтому лучше купить часы с секундомером и пульсометром.
Ольга Смирнова
тренер бегового клуба в Парке Горького, двукратная чемпионка России по лёгкой атлетике
— Начинайте с полутора-двух километров — это нормальная дистанция для новичков. Если не получается сразу достичь поставленной цели, пусть и небольшой, можно чередовать бег с ходьбой, постепенно, от занятия к занятию, увеличивая время и километраж.
Фото: wichitagrandprix.com
4. Внимательно подойдите к выбору формы и обуви
Когда вы правильно и комфортно одеты, заниматься приятнее. Соберите себе комплекты для разной погоды, чтобы не прерывать тренировки в холод или жару. Отдельное внимание уделите обуви: к выбору беговых кроссовок стоит подходить особенно тщательно.
Андрей Палий
тренер студии PRO TRENER, мастер спорта по лёгкой атлетике
— Прежде чем выходить на тренировку, позаботьтесь о правильной обуви. Сделать верный выбор вам помогут в любом специализированном магазине, но признанные бренды — Asics, Mizuno, Nike. Как правило, новичкам нужны кроссовки с хорошей амортизацией: пока вы не научились бегать технично, большую часть ударной нагрузки будет принимать на себя именно подошва, а не суставы. С одеждой всё проще: летом — минимум, зимой — слои.
Ольга Смирнова
тренер бегового клуба в Парке Горького, двукратная чемпионка России по лёгкой атлетике
— В первую очередь важно определить тип пронации — способ постановки внешней части стопы при ходьбе и беге. Для этого необходимо пройти гейт-анализ, который можно сделать в специализированных магазинах. У новичков чаще всего стопа заваливается внутрь из-за слабых мышц, поэтому им нужны кроссовки с поддержкой внутренней части стопы для её стабилизации. Также стоит учитывать ваши цели и условия, в которых вы бегаете: короткие дистанции на стадионе, длинные дистанции по грунту и т. д.
Фото: sporteluxe.com
5. Проконсультируйтесь с тренером
Хотя бы на время первых тренировок не пожалейте времени и денег и позанимайтесь с тренером: он поможет вам научиться бегать без травм, экономно и эффективно, и подскажет, какой тренировочный план лучше подобрать, исходя их вашей формы и задач.
Андрей Палий
тренер студии PRO TRENER, мастер спорта по лёгкой атлетике
— Проконсультируйтесь с тренером: пусть он посмотрит, как вы бежите, оценит технику, укажет на ошибки и подскажет, как их исправить. Это поможет избежать травм и увеличить скорость достижения цели. Лучше, чтобы тренер показывал всё лично вам. Нет такого понятия, как «правильная техника»: она индивидуальна для каждого человека, зависит от его физических особенностей, пропорций тела, углов наклона суставов и ещё огромного числа факторов. Зависит она и от скорости и целей: техника в спринте отличается от техники бега трусцой. Так что здесь точно нужна очная консультация специалиста.
Ольга Смирнова
тренер бегового клуба в Парке Горького, двукратная чемпионка России по лёгкой атлетике
— Если вы решили бегать, делать это нужно правильно, причём с самых первых километров и самых коротких пробежек. Неверная техника может привести к травмам, а переучиться в дальнейшем будет сложнее. Обратитесь к профессиональному тренеру, чтобы разработать оптимальный план тренировок и поработать над техникой бега. Другой вариант — беговые клубы, где профессиональные тренеры и более опытные бегуны помогут вам начать бегать правильно. Также можно воспользоваться литературой: например, одна из популярных книг среди бегунов — «От 800 до марафона», в которой подробно расписан план как для начинающих, так и для тех, кто уже настроен пробежать марафон.
Начинайте с ходьбы и постепенно чередуйте её с бегом трусцой, уменьшая пешую часть. Так вы легко преодолеете свой первый километр. Для первых пяти километров уже лучше иметь тренировочный план, обычно он рассчитан на восемь недель. Дистанция на пять километров более скоростная, поэтому во время первых четырёх недель тренировок особое внимание уделяется работе на скорость и максимальное потребление кислорода — от уровня последнего зависит, насколько комфортно вы сможете дышать во время пробежки.
Десять километров — более серьёзный рубеж. Оптимальный план тренировок здесь обычно рассчитан на 12 недель, и большее внимание уделяется работе над выносливостью и повышению анаэробного порога, за счёт чего может быть определён уровень интенсивности, с которой ваш организм может работать длительное время. Если анаэробный порог превышен, то мышцы начинают закисляться и вы больше устаёте. От уровня анаэробного порога зависит скорость вашего бега, поэтому с помощью тренировок можно повышать этот показатель.
Фото: greatist.com
6. Выберите удобное место и время
Бегайте там, где вам приятно, и не забывайте, что тренировки должны быть регулярными — иначе никакого прогресса не будет. Поэтому заранее впишите час—полтора на бег в своё еженедельное расписание.
Андрей Палий
тренер студии PRO TRENER, мастер спорта по лёгкой атлетике
— Любые тренировки должны быть регулярными: выделите себе три тренировочных дня в неделю (два для новичка будет маловато, и прогресс наступит нескоро), и желательно с одним днём на восстановление между ними. Лучше бегать в парке, по грунтовым дорожкам, но если нет ничего лучше, то какой-нибудь приятный маршрут по асфальту тоже подойдёт.
7. Пересмотрите собственное питание
Уделите особое внимание тому, что и как вы едите: почитайте специальную литературу, чтобы понять, из чего состоит наша еда, что можно есть перед занятиями спортом, а от чего лучше, наоборот, воздержаться.
Андрей Палий
тренер студии PRO TRENER, мастер спорта по лёгкой атлетике
— Если до тренировок вы питались кое-как, нерегулярно и ели всё подряд, то с приходом спорта в вашу жизнь придётся пересмотреть и свои привычки. Для начала изучите матчасть: что такое быстрые и медленные углеводы, что такое жиры и белки. Так вы поймёте, почему перед пробежкой не стоит «закидываться» пельменями или борщом. Если вы бегаете с утра, то ваш лучший выбор — овсянка на воде с горстью ягод или ложкой мёда с чаем. Бутерброды, сыр и колбасу лучше оставить другим. Острое, солёное и жирное тоже лучше не есть — особенно перед тренировкой: раз наевшись маринованных огурцов перед забегом, вы навсегда поймёте, почему так делать не нужно. После еды лучше подождать 30 минут, чтобы пища переварилась — и только потом идти бегать.
Фото: runningmagazine.ca
8. Пейте воду разумно
Не стоит обращать внимания на рекомендации об обильном питье: пейте ровно столько, сколько хочется. Об этом говорят и врачи, и тренеры.
Андрей Палий
тренер студии PRO TRENER, мастер спорта по лёгкой атлетике
— Не надо насильно заливать в себя литры: если чувствуете жажду — пейте, напились — поставьте стакан на место. На тренировке, если она меньше часа и на улице не очень сильная жара, пить лучше вообще не стоит: это отвлекает, сбивает темп, вам приходится носить лишний вес — бутылку.
9. Тренируйтесь с гаджетами
Отправляясь на пробежку, не забудьте взять с собой пульсометр, часы или фитнес-браслет, благодаря которым можно отслеживать свой темп, пройденное расстояние и, конечно, прогресс в тренировках.
Андрей Палий
тренер студии PRO TRENER, мастер спорта по лёгкой атлетике
— Самый правильный гаджет — пульсометр и часы. Больше я бы вам ничего не советовал использовать, особенно наушники. Музыка сбивает с темпа и слишком возбуждает: вы невольно ускоряетесь, а это не улучшает ваши результаты. К тому же вы не видите себя со стороны и не следите за техникой — равно как за машинами или велосипедистами. А это уже попросту небезопасно.
Ольга Смирнова
тренер бегового клуба в Парке Горького, двукратная чемпионка России по лёгкой атлетике
— Тренируйтесь всегда с приложением или специальными часами — так вы будете видеть, с каким темпом пробежали ту или иную дистанцию, и сможете отслеживать собственный прогресс.
Фото: 5speedrunning.com
10. Бегайте эффективно
Помните, что бег в первую очередь должен быть эффективным, не слишком энергозатратным и не травматичным.
Андрей Палий
тренер студии PRO TRENER, мастер спорта по лёгкой атлетике
— Для этого необходимо избегать очевидных вещей: не мотать головой по сторонам, не махать руками, не прыгать на пятку. Словом, не бегать так, как это делают в кино: например, когда Анджелина Джоли бежит по джунглям.
11. Делайте разминку, заминку и упражнения на ОФП
Не пренебрегайте ОФП (общей физической подготовкой), разминкой и заминкой — это поможет вам быстрее восстанавливаться и убережёт от потенциальных травм.
Андрей Палий
тренер студии PRO TRENER, мастер спорта по лёгкой атлетике
— До пробежки обязательно необходимо в течение 5—7 минут размяться, выполнив несколько динамических упражнений: наклоны, повороты, приседания, вращения. А после — уделить 5—10 минут статическим упражнениям и растяжке: положите ногу куда-нибудь и потянитесь к ней, сделайте наклоны.
Когда мы бежим, весь наш организм амортизирует ударную нагрузку, поэтому обязательно нужно укреплять мышцы: колена, голеностопа, пресса, спины, стопы. Включите упражнения на эти группы мышц в свой тренировочный план.
Фото: perfectrun.info
12. Избегайте ошибок
Постарайтесь начать свою «карьеру» бегуна с чистого листа: не совершайте ошибок, на которых уже обожглись несколько поколений начинающих атлетов.
Ольга Смирнова
тренер бегового клуба в Парке Горького, двукратная чемпионка России по лёгкой атлетике
— Чаще всего новички допускают следующие ошибки:
1. Неправильная обувь. Заниматься спортом нужно в специальных кроссовках, и бег не исключение. Важно подобрать именно ту пару, которая подходит вам и соответствуют типу пронации и особенностям техники бега. Пройдите гейт-анализ и выберите кроссовки в специализированном магазине. Бегать в кедах или Air Max’ах — чрезвычайно глупо и травмоопасно.
2. Отказ от помощи профессионала или хотя бы более опытного бегуна. На начальном этапе чрезвычайно важно поставить правильную технику бега, понять, как чередовать тренировки и периоды восстановления, как наращивать нагрузку и многое другое. По возможности занимайтесь с тренером или в беговом клубе.
3. Распределение нагрузки. Часто новички переоценивают свои силы, начинают бегать ежедневно и уже на второй-третьей пробежке ставят целью дистанцию 10 км. Главное в беге — постепенность, поэтому определите себе разумную цель и поэтапно идите к ней. Это может быть дистанция или определённый забег.
4. Пренебрежение ОФП. Сильные мышцы — залог правильного и безопасного бега. Функциональные тренировки просто необходимы бегунам, ведь успешная работа на скорость или дистанцию невозможна без сильного мышечного корсета. Включите в свой тренировочный план силовые тренировки любого типа и обратите особое внимание на прокачку важных для бега мышц.
Андрей Палий
тренер студии PRO TRENER, мастер спорта по лёгкой атлетике