Использование материалов The-Challenger.ru (Челленджер) без разрешения редакции сайта запрещено.
Если хотите прокачать всё тело за одну тренировку, лучше этой не найти. Перед вами четыре упражнения от американского тренера Джима Барсены, которые задействуют основные мышцы. Главное — выполняйте их в определённом порядке.
Динамичные выпады вперёд с гантелями
- Спина ровная, лопатки сведены, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в руки.
- Сделайте большой шаг вперёд с пятки на носок. Затем опуститесь так, чтобы оба колена были согнуты под углом 90 градусов. Допускается небольшой наклон корпуса вперёд. Но ни в коем случае не заворачивайте колено внутрь.
- Поднимитесь, разогнув колени. Теперь сделайте выпад вперёд другой ногой. Выполняйте упражнение 30 секунд.
Отжимания
- Примите положение упор лёжа на прямых руках. Руки находятся под плечами, таз не провисает, мышцы живота напряжены. Тело создаёт прямую линию.
- Отожмитесь — руки должны быть согнуты под углом 90 градусов.
- Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.
Динамичные выпады назад с гантелями
- Спина ровная, лопатки сведены, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в руки.
- Сделайте большой шаг назад с носка на пятку. Затем опуститесь так, чтобы оба колена были согнуты под углом 90 градусов. Не заворачивайте колено внутрь.
- Поднимитесь, разогнув колени. Теперь сделайте выпад назад другой ногой. Выполняйте упражнение 30 секунд.
Тяга гантелей в планке
- Примите положение упор лёжа. Поставьте руки на гантели — оборудование лежит параллельно, на ширине плеч. Тело создаёт прямую линию, таз не провисает. Мышцы живота напряжены.
- Поднимите одну гантель вверх по направлению к телу, удерживая равновесие на другой руке и носках. Зафиксируйтесь на секунду в верхней точке и медленно верните гантель в исходное положение, затем повторите упражнение на другую руку.
- Выполняйте упражнение 30 секунд.
- Сделайте 4—6 кругов из этих упражнений.