Тренировка на улице: 4 эффективных упражнения для прокачки всего тела

Одна из главных звёзд шоу «Танцы» Софа показывает четыре простых, но действенных упражнения. Они отлично проработают мышцы ног и ягодиц, повысят выносливость и просто улучшат настроение. Берите коврик и выходите на улицу — тренировка будет жаркой (как и сама Софа).

 

Софа

участница шоу «Танцы», хореограф лагеря «PROТАНЦЫ»
— Культура dancehall, частью которой является танец, зародилась на Ямайке. Изначально этот стиль был только мужским. Сегодня же dancehall популярен во всём мире и у девушек.

 

В dancehall задействованы мышцы ног и ягодиц, идёт большая нагрузка на колени — все движения построены на своеобразном качании тела. Хотя основная нагрузка приходится на нижнюю часть тела, важно иметь сильный корпус.

 

Этот комплекс упражнений нужно выполнять по принципу «пирамида» — три подхода по 15, 12 и 8 раз соответственно. «Пирамиду» можно повторять и в обратном порядке, то есть 8, 12 и 15 раз. Количество можно увеличивать, соблюдая пропорцию и основываясь на собственных ощущениях. Первая часть повторов — разогрев тела, вторая — проработка, третья — закрепление результата.

Слайдер

Это разогревающее упражнение перед основной нагрузкой. Оно укрепляет и растягивает мышцы ног.
Тренировка на улице: 4 эффективных упражнения для прокачки всего тела. Изображение номер 1
Тренировка на улице: 4 эффективных упражнения для прокачки всего тела. Изображение номер 2
Тренировка на улице: 4 эффективных упражнения для прокачки всего тела. Изображение номер 3
Тренировка на улице: 4 эффективных упражнения для прокачки всего тела. Изображение номер 4

  1. Упражнение выполняется из положения приседа. Колено согнуто под углом 90 градусов. Грудная клетка раскрыта.
  2. Основной вес идёт на пятку, чтобы подключалась задняя поверхность бедра.
  3. Плавно выполняйте перекаты с левой ноги на правую. Для лучшего эффекта немного поднимите носок стопы.

Приседание с прыжком

После разогрева переходите к плиометрическим упражнениям. Это упражнение развивает выносливость, что так необходимо танцовщикам.
Тренировка на улице: 4 эффективных упражнения для прокачки всего тела. Изображение номер 5
Тренировка на улице: 4 эффективных упражнения для прокачки всего тела. Изображение номер 6

  1. Исходное положение: спина прямая, наклоните корпус, колени согнуты под углом 90 градусов. Руки находятся перед собой — для баланса. Не запрокидывайте голову, чтобы не зажимать шею. Колено не выходит за носок, чтобы избежать травм.
  2. Сделайте глубокий вдох, опуститесь. На глубоком выдохе выпрыгните вверх. При правильной технике дыхания обменные процессы в организме происходят быстрее.
  3. Во время прыжка тяните носки вниз, грудная клетка раскрыта, плечи опущены.

Ягодичный мостик

Мостик на одной ноге — функциональное упражнение; оно прорабатывает внутримышечный корсет, который держит основную группу мышц. Мы часто забываем про мелкие мышцы, помогающие создавать рельеф и увеличивать функциональность основных мышечных групп. Упражнение необходимо выполнять попеременно на каждую ногу по принципу «пирамида».
Тренировка на улице: 4 эффективных упражнения для прокачки всего тела. Изображение номер 7
Тренировка на улице: 4 эффективных упражнения для прокачки всего тела. Изображение номер 8

  1. Исходное положение: ложитесь на спину, ладони лежат на полу, лопатки прижаты.
  2. Одну ногу согните, другую выпрямите. Прямая нога должна образовать прямую линию с корпусом. Тяните носок на себя.
  3. Опустите таз (постарайтесь не касаться пола), затем поднимите ягодицы, зажмите их в верхней точке для лучшего эффекта.
  4. Опуститесь и повторите упражнение.

«Птица-собака»

Упражнение прорабатывает мышцы корпуса, а именно длинные мышцы спины, поясничный отдел и стабилизаторы. Это завершающее упражнение комплекса, оно задействует всё тело. Выполняйте попеременно на каждую сторону.
Тренировка на улице: 4 эффективных упражнения для прокачки всего тела. Изображение номер 9
Тренировка на улице: 4 эффективных упражнения для прокачки всего тела. Изображение номер 10

  1. Становитесь на четвереньки. Оторвите колено и противоположную руку от пола. Колено касается локтя поднятой руки. Немного округлите спину, мышцы кора активны и контролируют положение тела.
  2. Выпрямите руку и ногу. Рука и нога являются продолжением прямой линии корпуса.
  3. Упражнение нужно выполнять без рывков, контролируйте каждое движение. Следите за положением тела — не допускайте перекоса корпуса.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Как я похудела на 50 килограммов с помощью спортзала: личный опыт
Когда Лаура Мичетич решила избавиться от лишних килограммов, она, как и большинство людей в подобных ситуациях, отправилась в спортзал. Однако выбирая между беговой дорожкой и штангой, девушка выбрала второе. Выбрала и ни капли об этом не пожалела (кроме того, ещё и похудела на 50 килограммов).
3 рецепта горячих бутербродов
Поздний завтрак, просмотр любимого фильма или внезапная вечеринка с друзьями — эти универсальные сэндвичи выручат вас в любой ситуации. Экспериментируйте с хлебом, сыром, овощами и соусами, но помните главное правило — есть надо сразу.
Vans выпустил коллекцию с персонажами комикса Peanuts
Изображения Чарли Брауна и Снупи из рождественских выпусков американского телевизионного шоу Peanuts появятся на классических моделях бренда.
Куда можно отправиться путешествовать одному: 10 направлений
Если вы давно хотите отправиться в путешествие, но никак не можете найти попутчика, не отказывайтесь от мечты — поезжайте самостоятельно. Перед вами список десяти классных мест, где вы проведёте время так же круто, как если бы вы поехали с компанией лучших друзей.
Как приготовить самые вкусные котлеты: 5 рецептов, которые вы не знаете
Вкуснее, чем мама, сложно приготовить котлеты. Но с нашей помощью у вас это точно получится. Собрали пять самых аппетитных и интересных рецептов котлет с говядиной, свининой, курицей и щукой.
«Онкобольные — самые счастливые люди». История женщины, которая победила рак и усыновила 9 детей
На прошлой неделе состоялась премьера фильма «#ЯПРОШЛА» Леонида Парфёнова и Катерины Гордеевой — фильма о важности ранней диагностики рака груди. Одной из героинь, Светлане Кузьменко, было 36, когда врачи поставили ей диагноз — рак. О том, как Светлане удалось победить болезнь и стать мамой 12 детей, читайте ниже.
Двухдневная распродажа для экстремалов откроется в спортивном комплексе «Гравитация»
21 и 22 октября на гаражном маркете «ПРОслив» можно будет купить оборудование и экипировку для экстремальных видов спорта с максимальными скидками.
На «Экомаркете» в Коньково пройдёт праздник арабской культуры
Мастер-классы по танцам, public talk об арабских странах и дегустация блюд восточной кухни ждут гостей ярмарки 21 октября.
Почему нужно есть меньше мяса
Рассказываем, почему в мясоедстве нужно знать меру, что это за мера и как готовить мясо, чтобы позволять себе есть немного больше.
Бодрящий плей-лист для осенней пробежки
Продолжаем составлять классные подборки из наших любимых песен. Сегодня — плей-лист для пробежки. Но вообще он подойдёт для любой тренировки — включайте сразу во время разминки.
В «Метрополисе» открылся фуд-арт-маркет Nemalevich
До 10 ноября на первом этаже торгового центра можно будет приобрести деликатесы и фермерские продукты, вещи от российских дизайнеров и европейскую винтажную бижутерию.
Как понять, что пора менять тренера
Мы расспросили четырёх тренеров — по йоге, сайклингу, кроссфиту и тренировкам с собственным весом — о том, когда стоит прислушиваться к себе, а когда лучше выполнять указания тренера. Это поможет вам найти идеального тренера и, возможно, попрощаться с нынешним.
В Сокольниках пройдёт забег в поддержку спортсменов-паралимпийцев
Бегуны-любители и люди с ограниченными возможностями выйдут вместе на старт 29 октября в парке «Сокольники».
Что такое хлорелла и чем она полезна для здоровья
Со спирулиной вы уже наверняка хорошо знакомы, пора узнать про другой, не менее популярный суперфуд — хлореллу. Откуда столько шума вокруг этой питательной водоросли, разбираемся в нашем материале.
4 полезных варианта салата «Цезарь»
Салат — несомненно, полезное блюдо. Но даже в салатах могут «прятаться» лишние жиры и калории. «Цезарь» в этом смысле один из самых опасных: гренки, сыр, тяжёлый соус. Мы знаем четыре полезных варианта любимого салата, которые ничуть не уступают оригиналу (а кому-то даже понравятся больше).
Instagram дня: как один проект обеспечил водой 2 500 000 человек
Решать помогать этому благотворительному проекту или нет — только вам. Но мы считаем, что о нём точно должны узнать все.
Как научиться чему-то новому: 3 метода
Школьники и студенты осваивают и запоминают новую информацию каждый день. Большая часть знаний исчезает из памяти сразу после сданного экзамена, хотя должна сохраняться на долгое время. Рассказываем о трёх способах, которые помогут запомнить любую информацию в любом возрасте.
Москвичка пробежит 300 километров в поддержку людей с синдромом Дауна
Присоединиться к благотворительной акции Веры Маркаровой может каждый.
Reebok выпустил коллекцию экипировки для тренировок в тёмное время суток
Вся одежда из новой коллекции оснащена стильными светоотражающими элементами.
Как и зачем Эмма Стоун набрала почти 7 килограммов мышечной массы
25 ноября в кинотеатрах России выходит фильм «Битва полов», где снялась лауреат премии «Оскар» Эмма Стоун. Актриса играет роль первой ракетки мира Билли Джин Кинг. Для этого Эмме пришлось хорошо поработать над своим телом и набрать мышечную массу. Рассказываем, что она для этого делала.
Что можно есть до и после плавания в бассейне
Почему после бассейна так сильно хочется есть, можно ли плавать на голодный желудок и как правильно питаться пловцам-любителям — Андрей Козлов, мастер спорта, тренер по триатлону (стаж работы более 10 лет), бывший тренер по физической подготовке сборной России по фехтованию, отвечает на все вопросы.
На «Флаконе» прошла акция по профилактике тромбоза
В рамках проекта ChairXChange художники из арт-группы «Варенъйе организм» создали инсталляцию из более чем 150 старых стульев.
Сколько фруктов можно есть во время диеты
Клинический психолог-диетолог, нутрициолог, сотрудник Союза национальной ассоциации клинического питания Анна Ивашкевич рассказывает, от каких фруктов вы точно не поправитесь, сколько их можно есть в день и в каких случаях фрукты могут нанести вред здоровью.