Тренировка на улице: 4 эффективных упражнения для прокачки всего тела

Одна из главных звёзд шоу «Танцы» Софа показывает четыре простых, но действенных упражнения. Они отлично проработают мышцы ног и ягодиц, повысят выносливость и просто улучшат настроение. Берите коврик и выходите на улицу — тренировка будет жаркой (как и сама Софа).

 

Софа

участница шоу «Танцы», хореограф лагеря «PROТАНЦЫ»
— Культура dancehall, частью которой является танец, зародилась на Ямайке. Изначально этот стиль был только мужским. Сегодня же dancehall популярен во всём мире и у девушек.

 

В dancehall задействованы мышцы ног и ягодиц, идёт большая нагрузка на колени — все движения построены на своеобразном качании тела. Хотя основная нагрузка приходится на нижнюю часть тела, важно иметь сильный корпус.

 

Этот комплекс упражнений нужно выполнять по принципу «пирамида» — три подхода по 15, 12 и 8 раз соответственно. «Пирамиду» можно повторять и в обратном порядке, то есть 8, 12 и 15 раз. Количество можно увеличивать, соблюдая пропорцию и основываясь на собственных ощущениях. Первая часть повторов — разогрев тела, вторая — проработка, третья — закрепление результата.

Слайдер

Это разогревающее упражнение перед основной нагрузкой. Оно укрепляет и растягивает мышцы ног.
Тренировка на улице: 4 эффективных упражнения для прокачки всего тела. Изображение номер 1
Тренировка на улице: 4 эффективных упражнения для прокачки всего тела. Изображение номер 2
Тренировка на улице: 4 эффективных упражнения для прокачки всего тела. Изображение номер 3
Тренировка на улице: 4 эффективных упражнения для прокачки всего тела. Изображение номер 4

  1. Упражнение выполняется из положения приседа. Колено согнуто под углом 90 градусов. Грудная клетка раскрыта.
  2. Основной вес идёт на пятку, чтобы подключалась задняя поверхность бедра.
  3. Плавно выполняйте перекаты с левой ноги на правую. Для лучшего эффекта немного поднимите носок стопы.

Приседание с прыжком

После разогрева переходите к плиометрическим упражнениям. Это упражнение развивает выносливость, что так необходимо танцовщикам.
Тренировка на улице: 4 эффективных упражнения для прокачки всего тела. Изображение номер 5
Тренировка на улице: 4 эффективных упражнения для прокачки всего тела. Изображение номер 6

  1. Исходное положение: спина прямая, наклоните корпус, колени согнуты под углом 90 градусов. Руки находятся перед собой — для баланса. Не запрокидывайте голову, чтобы не зажимать шею. Колено не выходит за носок, чтобы избежать травм.
  2. Сделайте глубокий вдох, опуститесь. На глубоком выдохе выпрыгните вверх. При правильной технике дыхания обменные процессы в организме происходят быстрее.
  3. Во время прыжка тяните носки вниз, грудная клетка раскрыта, плечи опущены.

Ягодичный мостик

Мостик на одной ноге — функциональное упражнение; оно прорабатывает внутримышечный корсет, который держит основную группу мышц. Мы часто забываем про мелкие мышцы, помогающие создавать рельеф и увеличивать функциональность основных мышечных групп. Упражнение необходимо выполнять попеременно на каждую ногу по принципу «пирамида».
Тренировка на улице: 4 эффективных упражнения для прокачки всего тела. Изображение номер 7
Тренировка на улице: 4 эффективных упражнения для прокачки всего тела. Изображение номер 8

  1. Исходное положение: ложитесь на спину, ладони лежат на полу, лопатки прижаты.
  2. Одну ногу согните, другую выпрямите. Прямая нога должна образовать прямую линию с корпусом. Тяните носок на себя.
  3. Опустите таз (постарайтесь не касаться пола), затем поднимите ягодицы, зажмите их в верхней точке для лучшего эффекта.
  4. Опуститесь и повторите упражнение.

«Птица-собака»

Упражнение прорабатывает мышцы корпуса, а именно длинные мышцы спины, поясничный отдел и стабилизаторы. Это завершающее упражнение комплекса, оно задействует всё тело. Выполняйте попеременно на каждую сторону.
Тренировка на улице: 4 эффективных упражнения для прокачки всего тела. Изображение номер 9
Тренировка на улице: 4 эффективных упражнения для прокачки всего тела. Изображение номер 10

  1. Становитесь на четвереньки. Оторвите колено и противоположную руку от пола. Колено касается локтя поднятой руки. Немного округлите спину, мышцы кора активны и контролируют положение тела.
  2. Выпрямите руку и ногу. Рука и нога являются продолжением прямой линии корпуса.
  3. Упражнение нужно выполнять без рывков, контролируйте каждое движение. Следите за положением тела — не допускайте перекоса корпуса.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

3 оригинальных рецепта десертов с садовыми ягодами
Смородина, малина, крыжовник — наконец-то начался сезон вкусных местных ягод. Сегодня расскажем, как приготовить из них что-то поинтереснее, чем компот и варенье. Записывайте рецепты клафути, крамбла и тарталеток.
adidas и Фаррелл Уильямс выпустили коллекцию экипировки для тенниса
Анжелика Кербер, Доминик Тим и другие ведущие мировые теннисисты выступят в вещах из новой коллаборации на Открытом чемпионате США.
6 самых популярных вейк-школ Москвы
Где найти волны в Москве — читайте в нашем материале.
Сахар способствует развитию депрессии
Исследования показали, что избыточное потребление сахара мужчинами может привести к депрессиям и снижению жизненного тонуса.
Активированный уголь: инструкция по применению при отравлениях и похмелье
Эти маленькие чёрные таблетки есть в каждой домашней аптечке (кажется, они там ещё со времён нашего детства). Мы попросили Алексея Парамонова, гастроэнтеролога, к. м. н., рассказать, почему активированный уголь — это самое популярное средство при отравлениях (и так ли оправдана эта популярность).
Можно ли загорать во время критических дней
Мы не раз говорили: загорать вредно. Но увеличивается ли этот вред с наступление критических дней? Гинеколог и дерматолог отвечают на этот вопрос и рассказывают всё, что надо знать о загаре во время месячных.
Ещё 5 мифов о питании, в которые нужно перестать верить
Мы решили разобрать ещё одни самые частые заблуждения о здоровом питании. Если вы боитесь жиров, не едите фрукты, потому что они сладкие, и считаете, что протеина много не бывает, тогда эта статья для вас.
Брокколи способна бороться с диабетом
Всё благодаря органическому соединению сульфорафан, которое содержится в овощах семейства крестоцветных.
В Москве пройдёт 15-я Российская неделя фитнеса MIOFF
Ежегодное событие, посвящённое фитнес-индустрии, состоится с 5 по 9 ноября на ВДНХ.
Творог, тунец и салат. Что ещё можно съесть после тренировки
Во время пробежки наш организм расходует много энергии. И если не восполнить её, вы не сможете восстановиться должным образом, а вся проделанная на тренировке работа пойдёт насмарку. Чем перекусить после пробежки — рассказываем с Aqua Minerale Active.
Кто такие благобегуны и как бег может помочь изменить чью-то жизнь
Ребята из фонда «Арифметика добра» знают, как совместить приятное с полезным (хотя на самом деле приятное с приятным) — они предлагают любому неравнодушному атлету стать благобегуном, который будет принимать участие в забегах не только ради медали на финише, но и ради помощи детям, оставшимся без родителей.
5 упражнений от олимпийской чемпионки, которые действительно помогут вам похудеть
Мы поговорили с олимпийской чемпионкой по художественной гимнастике Маргаритой Мамун и выяснили, почему тренер заставляла её есть и какие упражнения на развитие концентрации помогли ей завоевать «золото». А в качестве бонуса — суперэффективная тренировка от Маргариты в самом красивом «спортзале» мира.
Десерт дня: фруктовый лёд с персиком
Наш новый любимый рецепт мороженого — фруктовый лёд со вкусом персикового лимонада. В нём нет молочных продуктов и сахара, только свежие фрукты, мёд и пряности. Да и готовится просто элементарно!
В Санкт-Петербурге пройдёт фестиваль сёрф-культуры Locals Only
Этап чемпионата России по сёрфингу Bulli Surf Cup, зона кроссфита, лекторий, школа сёрфинга и выступления популярных хип-хоп исполнителей ждут гостей фестиваля 26 и 27 августа.
В креативном пространстве adidas BASEMOSCOW началась неделя «Танцев»
С 14 по 19 августа в Парке Горького будут проходить мастер-классы и баттлы от участников популярного телевизионного проекта.
Что делают голливудские знаменитости, чтобы молодо выглядеть
Некоторым знаменитостям будто подвластно время. У них нет морщин, они молодо и свежо выглядят и находятся в прекрасной форме. «Дело в хорошей генетике» — скажете вы, но учёные готовы с этим поспорить. Рассказываем секреты и тайны, которые помогают звёздам оставаться вечно молодыми.
Почему люди так часто болеют летом
Главный врач клиники «Чайка» Рената Петросян рассказывает, какими вирусами мы чаще всего заражаемся летом и что нужно делать при высокой температуре в жару. А ещё разрушает миф, что холодная вода провоцирует боль в горле.
Как приготовить ягодный крисп
Крисп — популярный американский десерт, похожий на крамбл. В его основе ягоды или фрукты, а сверху — хрустящая корочка из овсяных хлопьев. Сегодня мы расскажем, как приготовить вкусный и невредный ягодный крисп без сахара и сливочного масла.
Как выбрать спелый арбуз и что из него готовить
Хотите узнать, как выбрать правильный арбуз, чтобы он был спелый, сочный, бархатистый и с минимальным количеством нитратов? Вот, рассказываем. А ещё делимся несколькими рецептами, которые заставят вас посмотреть на арбуз с другой стороны.
Как бегать, чтобы похудеть
Не верьте тем, кто говорит, что похудеть с помощью бега нереально. Сбросить вес регулярно бегая можно. Но нужно соблюдать определённые правила. Вместе с Aqua Minerale Active предлагаем вам несколько советов, как это лучше сделать.
Белый хлеб может быть полезнее цельнозернового
Оказывается, люди по-разному реагируют на разные виды муки: для кого-то белый хлеб может быть даже полезнее, чем цельнозерновой.
Reebok перевыпустил беговые кроссовки DMX Run 10
Легендарной модели в этом году исполняется 20 лет.
3 факта о беге, о которых вы не знали
Думаете, что знаете о беге уже всё? Нам тоже так казалось. Но мы нашли несколько интересных фактов — оценят и новички, и продвинутые бегуны.