Йога для всех: тренировка, которая сделает ваc гибким и стройным

Много и часто занимаетесь спортом, но пока не можете дотянуться до пола пальцами? Тогда попробуйте эти позы йоги — они помогут растянуть и укрепить мышцы, научат держать баланс, так что с их помощью вы станете ещё сильнее, крепче и стройнее.

Перед занятием йогой не забудьте хорошенько размяться. Чем более подготовленными будут ваши мышцы, тем проще получатся позы йоги, к тому же вы сможете снизить риск получения травмы.

 

ЕСЛИ ВЫ ЗАБЫЛИ, КАК ДЕЛАТЬ РАЗМИНКУ, КЛИКАЙТЕ ПО ЭТОЙ РОЗОВОЙ ССЫЛКЕ

Асаны для укрепления мышц ног

Йога для всех: тренировка, которая сделает ваc гибким и стройным. Изображение номер 1
Фото: Лёша Бельцов
Йога для всех: тренировка, которая сделает ваc гибким и стройным. Изображение номер 2

  1. Широко расставьте ноги и разверните стопы — пальцы должны быть направлены в стороны. Приседайте и одновременно разворачивайте колени. В идеале ваши бёдра должны быть параллельны полу. Поднимите руки и соедините ладони перед собой. Пальцы направлены вверх. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов.
  2. Не меняя положение ног, поставьте левую руку на внутреннюю часть левого колена. Правую руку положите на правое колено. Тянитесь левым плечом к полу, поднимая правый локоть вверх. После чего поменяйте стороны.

Асаны для баланса

Йога для всех: тренировка, которая сделает ваc гибким и стройным. Изображение номер 3
Фото: Лёша Бельцов
Йога для всех: тренировка, которая сделает ваc гибким и стройным. Изображение номер 4
Фото: Лёша Бельцов
Йога для всех: тренировка, которая сделает ваc гибким и стройным. Изображение номер 5
Фото: Лёша Бельцов

  1. Стойте прямо. Поднимите правую ногу вверх и отведите назад. Одновременно с этим опустите корпус — он должен быть параллелен полу. Разверните корпус вправо, правую стопу потяните на себя — вы должны почувствовать, как напрягаются мышцы правой ноги и левое подколенное сухожилие. Руки поднимите над головой, смотрите вперёд. Задержитесь в таком положении на несколько вдохов. После опустите ногу и поднимите корпус, повторите упражнение с другой ногой.
  2. Встаньте в классическую планку. Сделайте один небольшой шаг руками к ногам, после чего разверните корпус вправо. Правую ногу положите на левую, а правую руку поднимите над головой. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, после чего повторите с другой стороны.
  3. Стойте прямо, стопы вместе. Слегка присядьте и положите на правое колено левую стопу, колено будет направлено в сторону. Прижмитесь грудью к левой ноге, руки разведите в стороны и сведите лопатки. Оторвите пятку от пола и ловите баланс в течение 30—40 секунд. Повторите с другой ногой.

Асаны для растяжки мышц ног

Йога для всех: тренировка, которая сделает ваc гибким и стройным. Изображение номер 6
Фото: Лёша Бельцов
Йога для всех: тренировка, которая сделает ваc гибким и стройным. Изображение номер 7
Фото: Лёша Бельцов
Йога для всех: тренировка, которая сделает ваc гибким и стройным. Изображение номер 8
Фото: Лёша Бельцов
Йога для всех: тренировка, которая сделает ваc гибким и стройным. Изображение номер 9
Фото: Лёша Бельцов

  1. Широко расставьте ноги. Согните левое колено, а правую ногу выпрямите. Соедините ладони перед собой, подняв локти в стороны. Наклоните корпус вправо так, чтобы локти «смотрели» в пол и в потолок. Голову при этом держите параллельно правой ноге, смотрите вниз. Плавно переместите вес тела на правую ногу, согнув её в колене и выпрямив левую ногу. Разверните вместе с тем и корпус. Выполняйте упражнение в течение минуты, периодически меняя стороны.
  2. Остановитесь на левой стороне, положите правую руку на правую пятку, левую руку поставьте на левое колено. Растягивайте мышцы ног в течение минуты, затем поменяйте стороны.
  3. Стойте прямо, ноги вместе. Сделайте широкий шаг вперёд левой ногой, согните её в колене. Корпус направьте вперёд и немного наклонитесь. Руки поднимите над головой и как бы тянитесь вперёд всем телом. Спину держите ровно. Задержитесь в таком положении на несколько вдохов, затем поменяйте ноги.
  4. Сядьте на пол, ноги положите перед собой. Согните левое колено, соединив бедро и икру, приподнимите таз. Положите левую стопу под ягодицы и опустите таз. Согните правую ногу в колене, поставьте её с внешней стороны левого бедра. Поверните туловище на девяносто градусов вправо, левую руку протяните под поднятым коленом. Согните правую руку и возьмитесь за левую руку за спиной. Задержитесь в этой позиции на два вдоха. Затем аккуратно вернитесь в исходную позицию.

«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке этого материала спортивному клубу-отелю «Акватория лета» и особенно тренеру Сергею Куренному, нашей фитнес-модели и инструктору «Акватории лета».

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фейсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Понравился материал? Поделись —

Реклама The Challenger Classified

Challenger в лентах

 

Теги

Вам будет интересно

Читайте также

Как убрать подкожный жир на животе
Он раздражает, даже бесит, от него мечтаешь избавиться, он есть практически у всех! Это подкожный жир — и если сейчас вы потрогали себя за складку на животе, то вам непременно нужно прочитать этот материал. Как избавиться от подкожного жира — отвечает фитнес-эксперт Иван Красавин.
Как правильно упаковать салат, чтобы он оставался свежим всю неделю
Любите брать с собой на обед салат, но нет времени каждый день нарезать новый? Следуйте этим простым правилам, чтобы приготовить пять порций салата за один раз на всю рабочую неделю вперёд.
Три упражнения от голливудского тренера Джима Барсены для классного пресса
Голливудский тренер Джим Барсена продолжает делать всех нас лучше и показывает ещё три крутых упражнения. На этот раз — для мышц живота. Никакого оборудования не понадобится — только пара удобных кроссовок и совсем немного свободного времени.
Как испечь банановый хлеб
Этот воздушный и нежный банановый хлеб точно понравится всем. В его составе нет ни одного ингредиента животного происхождения (даже яиц), да и люди с непереносимостью глютена тоже могут смело его попробовать.
Pole Dance: 8 советов для новичка
Думаете, что девушка, танцующая вокруг шеста, — это что-то неприличное? Отбросьте стереотипы: танец на пилоне уже почти вид спорта со сложной акробатикой. Хотите попробовать, но не знаете, с чего начать? Елена Шакуто, инструктор по Pole Dance, составила для вас подробный гид.
Как широкая кость влияет на похудение
Сколько раз мы обвиняли широкую кость в том, что не можем похудеть. Сколько раз мы винили наследственность, а не отсутствие спорта и силы воли в наличии лишних килограммов. Мы решили выяснить, имеют ли все эти обвинения законные основания или широкая кость — это всего лишь очередная отмазка.
Рецепт дня: запечённая курица в яблочном маринаде
Многие считают, что курица — это самое банальное мясо и ничего нового и оригинального придумать уже нельзя. Но мы смогли и предлагаем вам приготовить её в яблочном маринаде! Этот рецепт идеально подойдёт не только для филе, но и для крылышек и ножек.
Вау, ты круто танцуешь! Но ведь ты такая пухленькая…
Анна Ковтун, хореограф, танцор команды Jack's Garret, участница танцевального спектакля «Red Bull изнанка», называет себя «пухленькой» и говорит, что её фигура далека от стандартов танцевального мира. Мешает ли ей это быть востребованной и получать удовольствие от любимого дела? Нисколько.
Партнерский материал
Как не навредить себе во время занятий спортом
Зачем составлять план и какие выбрать добавки? Как избежать болей после тренировки? Вместе с брендом Vitime рассказываем о главных правилах безопасной тренировки, которые должен знать любой спортсмен.
7 зимних продуктов, которые помогут вам похудеть
Если ваша миссия «похудеть к Новому году» находится в самом разгаре, советуем добавить в рацион эти продукты и специи. Они помогут ускорить процесс и увидеть желаемый результат.
Где в Москве поиграть в кёрлинг
Хотите нестандартно провести свободное время? Попробуйте поиграть компанией в кёрлинг. Несмотря на возрастающую популярность этого вида спорта, в Москве кёрлинг-клубов пока не так много — и все они собраны в нашем материале.
Как тренировать память: 10 советов, чтобы перестать всё забывать
Жалуетесь на плохую память? Лучше попробуйте устроить ей хорошую тренировку. Журналист Джошуа Фоер за год перепробовал десятки техник развития памяти и стал победителем чемпионата мира по запоминанию (есть и такие соревнования). Свои наблюдения он описал в книге «Эйнштейн гуляет по Луне». Делимся советами от автора.
Идеальный глинтвейн от Джейми Оливера
Согревающий пряный напиток, который вы хорошо знаете (он называется глинтвейн) — это вкус наступающих зимних праздников в вашем бокале. А ещё глинтвейн легко приготовить, главное — дать его компонентам хорошенько прогреться. И всё, что вам останется сделать, это разлить горячий напиток по бокалам.
У меня болят зубы, когда я пью холодное или горячее. Что делать?
Болезненные ощущения при жевании, чистке зубов, дыхании на холоде, употреблении кислых и сладких продуктов могут свидетельствовать о повышенной чувствительности зубов. Как с ней справиться, рассказывает руководитель онлайн-журнала о стоматологии Startsmile.ru Юлия Клоуда.
Meatless Monday: вегетарианская паста всего за 20 минут
Продолжаем поддерживать международную акцию Meatless Monday и советовать по понедельникам рецепты блюд, не содержащих ни грамма мяса. Сегодня наш выбор пал на очень простую вегетарианскую пасту с фасолью, помидорами и шпинатом. Минимум калорий и максимум белка — всё как мы любим.
4 упражнения из Лос-Анджелеса, которые быстро приведут вас в форму
Голливудский тренер Джим Барсена знает лучшие упражнения, которые мгновенно подтянут буквально все мышцы и приведут тело в тонус. Знает и теперь показывает их вам.
Как сжечь больше калорий без тренировок и диет
Правильное питание — это важно, регулярные физические нагрузки — тоже здорово. Однако не только они помогают нам оставаться в форме. Мы подготовили подборку необычных, но невероятно эффективных способов сжигать больше калорий — некоторые из них реально удивительные.
Slow life: день, когда я перестал спешить и начал жить
10 декабря в Петербурге пройдёт slow life фестиваль «Остановка» — фестиваль для тех, кто устал быть «в потоке». Ну а если вы всё ещё уверены, что гонка — единственно доступная форма бытия, этот текст для вас. Перед вами истории людей, которые счастливы идти своей дорогой и никуда не спешить (да, и такое бывает).
Клубничный тирамису: рецепт от Андрея Рудькова
Тирамису — легендарный итальянский десерт. Бесполезно искать «традиционный», «классический» или самый правильный рецепт — мы советуем попробовать все варианты! Но начнем с того, который готовит популярный фудблогер Андрей Рудьков, также известный как Andy Chef.
Как вылечить насморк и снова начать нормально дышать носом
Захлюпали носом, потому что насморк — частый симптом простуды, а вы как раз простудились? Не поверите, но в этом случае лечение сводится исключительно к облегчению проявлений вирусного заболевания. Даём подробную инструкцию о том, что делать, в зависимости от степени заложенности вашего носа.
5 лучших зимних беговых кроссовок
Зима не повод отказываться от пробежки или переносить тренировки на скучную беговую дорожку в спортзале. Правильно подобранная обувь не только поможет не замёрзнуть, но и убережёт от возможных травм. Нино Такаишвили выбрала лучшие модели для зимнего бега и теперь рассказывает о них вам.
Смиритесь уже: зелёный чай вообще не полезен для здоровья!
Решили разоблачить, пожалуй, самый успешный маркетинговый проект последних лет.
«Мотофристайл — опасный вид спорта, ошибок не прощает»
11 февраля в Москве состоится премьера экстремального спектакля «Игры монстров», в котором примут участие лучшие спортсмены России, Европы и США. Одним из участников этого грандиозного шоу будет и герой нашего материала — Николай Иванков, ведущий спортсмен России по мотофристайлу.