Золотая середина: сколько нужно есть, спать и загорать, чтобы быть здоровым

Сколько ложек сахара класть в чай? Один, два или три бокала алкоголя позволить себе выпить за вечер? Как долго можно волноваться и злиться, чтобы не навредить себе? Учёные посчитали всё.

Мы прекрасно знаем, что нормы, единой для всех, не существует. Восемь стаканов воды в день, семь часов сна — это не инструкция, которой нужно следовать, а всего лишь рекомендации, которые могут работать, а могут и нет. Потому что слишком уж мы разные, и к каждому нужен индивидуальный подход. Тем не менее благодаря стараниям исследователей и медиков мы знаем о «золотой середине» — о том, сколько примерно нужно есть, пить, спать, проводить времени за компьютером, чтобы это не шло во вред нашему здоровью.

Спать

Золотая середина: сколько нужно есть, спать и загорать, чтобы быть здоровым. Изображение номер 1
Фото: shutterstock.com
Семи или восьми часов достаточно взрослому человеку для того, чтобы высыпаться. Если вы спите меньше, это может спровоцировать более серьёзные последствия, чем усталость в течение дня и постоянная зевота. По данным исследования, опубликованного в журнале Occupational and Environmental Medicine, если вы не спите более 19 часов подряд, вы чувствуете примерно такое же умственное истощение, как когда вы пьяны. Регулярные недосыпания повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и способствуют развитию ожирения (впрочем, если вы спите слишком много, вам угрожает то же самое).
Исследователь сна и профессор университета Бригама Янга в штате Юта Даниэль Кей утверждает, что если вы не поспите одну ночь, ничего страшного не случится — организм найдёт возможность восстановиться. Главное — не злоупотреблять этим. Если вы замечаете, что ваш режим сна нарушился и вам всё труднее засыпать раньше двух—трёх утра, попробуйте каждый день, даже в выходные, ставить будильник на одно и то же время. Или воспользуйтесь нашими советами.

Пить

Алкоголь — одна из самых популярных тем для споров как среди тех, кто старается придерживаться здорового образа жизни, так и среди учёных. На первый взгляд, тут всё довольно просто: чем меньше спиртного вы употребляете, тем лучше для вас.

 

«Но интересно вот что, — рассказывает Тим Найами из Медицинского центра Бостона. — Когда учёные исследуют влияние алкоголя, например, на состояние печени (влияние, как вы понимаете, негативное), они отмечают, что небольшое количество спиртного снижает уровень стресса и способствует уменьшению риска развития заболеваний сердца, инсульта и диабета».

Что значит «небольшое количество алкоголя»? Руководство по питанию США, например, определяет это как один бокал вина в день (примерно 100—150 граммов). Считается, что бокал вина не принесёт ощутимого вреда организму, но поможет немного снизить уровень стресса.

А что насчёт кофе?

Золотая середина: сколько нужно есть, спать и загорать, чтобы быть здоровым. Изображение номер 2
Фото: shutterstock.com
В среднем, если нет никаких особых противопоказаний, человек может выпивать до 165 миллиграммов «жидкого кофеина» в день, говорится в исследовании, опубликованном в журнале Food and Chemical Toxicology.  Примерно столько содержится в чашке свежесваренного кофе размера tall из Starbucks. А вот управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов вообще говорит о норме в 400 миллиграммов в день, главное — не за один раз. К слову, в чашке чёрного чая содержится от 14 до 77 миллиграммов кофеина, в стакане колы — примерно 30—45.

Злиться

Злиться полезно. Вернее, не злиться даже, а выпускать все свои негативные эмоции наружу и «не закапывать» их глубоко внутри себя. Но делать это нужно правильно.

 

«Обращайте внимание на продолжительность вспышек гнева, их частоту, интенсивность и то, как вы чувствуете себя после них, — объясняет Говард Кассинов, директор Института изучения гнева и агрессии при Университете Хофстра в Нью-Йорке. — Это четыре основных критерия. Главное — гнев не должен выходить из-под вашего контроля, помните, что вы всегда сами решаете, когда остановиться. „Выплёскивать“ эмоции лучше всего где-нибудь в лесу или на спортивной площадке. И обратите внимание на то, что вы чувствуете после: у вас не должно оставаться чувства обиды, злости или ярости».

Если вы чувствуете, что гнев выходит из-под вашего контроля, воспользуйтесь несложной техникой. Медленно сделайте вдох через нос, считая про себя до шести. Затем выдыхайте на девять счётов. Выдержите паузу и повторите ещё десять раз.

Волноваться

Золотая середина: сколько нужно есть, спать и загорать, чтобы быть здоровым. Изображение номер 3
Фото: Shutterstock.com
Уясним сразу. Волноваться — это нормально. Вы не должны себя ругать за это, и не надо ставить перед собой задачу не тревожиться совсем. «Волнение помогает нам добиваться поставленных целей, не пропускать дедлайны и вообще дисциплинирует нас», — объясняет Кетти Суинни, профессор психологии Университета Калифорнии. — Но очень важно понимать, что когда вы волнуетесь слишком сильно, опасность для вашего здоровья превышает все положительные моменты стресса. Как понять, когда пора что-то делать и, возможно, даже обратиться к специалисту? Главный признак вот какой. Тревога становится болезнью, когда сила испытываемого беспокойства не соответствует ситуации».

Проверять телефон

В среднем человек проверяет свой телефон (сообщения, почта, лайки) каждые 15 минут. Это данные исследования Калифорнийского государственного университета. «И это очень много, — считает исследователь Ларри Розен, автор научной работы Distracted Mind: Ancient Brains in a High-Tech World о том, как „ведёт“ себя мозг в современной реальности. — Дело не только в том, что, так часто заглядывая в телефон, мы меньше внимания уделяем людям вокруг нас, меньше общаемся офлайн. Проблема ещё и в том, что, проводя так много времени за телефоном, мы всё реже остаёмся наедине со своими мыслями. А это именно те моменты, когда в голову приходят идеи. Невозможно быть креативным человеком, если вы всё время смотрите в экран телефона и ваш мозг занят чем угодно, но только не спокойными размышлениями».
Сегодня нормой считается, что человек должен проверять свой телефон в среднем каждые полчаса. Если вам кажется, что вы делаете это чаще, попробуйте для начала установить для себя «зоны, свободные от телефона». Например, никогда не садитесь обедать с телефоном в руках, в тренажёрном зале запирайте смартфон в шкафчик и не подходите к нему до окончания тренировки.

Добавлять сахар

Золотая середина: сколько нужно есть, спать и загорать, чтобы быть здоровым. Изображение номер 4
Фото: shutterstock.com
Сахар — тема не менее спорная и уж точно не менее популярная, чем алкоголь. Считается, что всего лишь менее десяти процентов калорийности вашего рациона вы должны получать из «добавленного» сахара. Причём добавленный — это не только тот, что вы сами положили в чай или в кофе. Добавленный сахар содержится в йогуртах, соках, газировке. Это моносахариды и дисахариды, добавленные в продукты питания или напитки производителем этих продуктов, а также сахариды, которые естественным образом присутствуют в мёде, сиропах или фруктовом концентрате.

 

Всемирная организация здравоохранения рекомендует вообще исключить из рациона добавленный сахар, отмечая при этом, что сахар, содержащийся в свежих овощах и фруктах и в молоке, употреблять можно и нужно.

Это всё не значит, конечно, что даже на свой день рождения вам придётся отказываться от кусочка торта. Просто подумайте, прежде чем запивать его сладким чаем.

Загорать

«Даже если вы всего несколько минут проведёте под прямыми лучами солнца днём в период с 10 утра до двух часов дня, не пользуясь при этом солнцезащитным кремом, вы можете нанести серьёзный вред клеткам кожи, — считает Эндрю Алексис, глава дерматологического отделения госпиталя Mount Sinai St. Luke’s в Нью-Йорке. А если вы делаете это постоянно, то вы значительно повышаете свои шансы заболеть раком кожи».

 

Алексис советует пользоваться кремами, лосьонами и аэрозолями с уровнем защиты не ниже 15, при этом обновлять их каждые два часа, если вы находитесь на солнце долго. Не забывайте о головном уборе и больше находитесь в тени. Если вы переживаете, что нехватка ультрафиолета скажется на содержании витамина D в вашем организме, то знайте, что витамин D можно принимать в виде таблеток. Кроме того, витамин содержится в пище: жирной рыбе, яйцах, молочных продуктах.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

5 причин начать медитировать и сохранить свой мозг активным до глубокой старости
Медитация — это простая и доступная всем практика, которая может уменьшить стресс, повысить концентрацию и, возможно, сделать вас чуточку счастливее. Что такое медитация, как правильно медитировать и какую пользу она приносит — рассказываем в этом материале.
Как приготовить холодный кофе: фраппучино, айс латте или колд брю
Больше не нужно бежать в кофейню за любимым напитком — сегодня мы расскажем, как приготовить фраппучино, айс латте и колд брю у себя дома.
Почему больше не нужно стесняться своего живота после еды
Если вы когда-нибудь переживали из-за вздувшегося живота, фитнес-блогер Джейд Джоселин готова прийти вам на помощь. Она убеждена: этого не нужно стыдиться и тем более из-за этого не стоит переживать. Свою позицию Джоселин готова подкрепить не только словом, но и фотографиями (все подробности ниже).
Десерт дня: грейпфрутовые «блинчики»
С наступлением лета хочется более лёгких и сочных блюд. И мы нашли как раз такой десерт! Сегодня предлагаем приготовить блинчики без муки, сахара и молока — только грейпфрут и имбирно-кленовый сироп.
В Москве пройдёт «Забег корпораций — 2017»
Мероприятие начнётся 24 июня в 10:00 на территории Гребного канала в Крылатском.
Бренд Victoria’s Secret выпустил новую коллекцию спортивной одежды
Вещи из новой коллекции разработаны специально для занятий йогой и балетом.
Вечером во время тренировок сжигается больше калорий — правда это или нет
Не каждый готов качать пресс в пять утра. Тренажёрные залы работают круглосуточно, а пробежаться по району можно в любое время. Но стоит ли это делать? Мы собрали пять фактов о ночных тренировках, а профессиональный тренер Иван Красавин опровергает или подтверждает эти факты. Читать всем!
Женщина, перенёсшая двойную трансплантацию лёгких, завершила одну из самых сложных гонок в мире
Когда-то Янка Пентер вела активный образ жизни, занималась спортом и увлекалась сёрфингом. Но после диагноза «кистозный фиброз» жизнь девушки сильно изменилась.
Рецепт дня: молодая морковь с апельсиновой цедрой
На рынках уже вовсю продаётся свежая молодая морковь — она меньше по размеру, гораздо слаще и нежнее. Попробуйте запечь её со специями на обед по нашему рецепту.
Завершился чемпионат России по аквабайку — 2017
Соревнования прошли с 14 по 19 июня на базе event-отеля «Конаково ривер клаб» на южном побережье Иваньковского водохранилища.
В Москве пройдёт фестиваль здоровья «Орби Fest»
Мероприятие состоится 1 июля в парке ВДНХ.
The Challenger приглашает на вебинар
28 июня в 20:00 вы узнаете, как составлять план питания и навсегда забыть о диетах.
6 эффективных упражнений, которые прокачают все группы мышц
Для выполнения этой тренировки вам понадобится всего одна вещь — эспандер, или резиновый амортизатор. Если у вас его ещё нет, советуем приобрести — он лёгкий (можно брать в отпуск), не занимает много места и к тому же помогает лучше и качественнее проработать мышцы. В общем, одни плюсы.
Как прыгать со скалы и побороть свой страх
Если бейсджампинг, или прыжки с высотных объектов, один из самых экстремальных видов спорта, то Валерий Розов — один из самых знаменитых бейсджамперов. Не так давно вместе с Samsung он помогал участникам проекта #янебоюсь победить боязнь высоты. Его рецепт борьбы со страхами ищите ниже (слово самому Валерию).
Как приготовить карамельный соус: 3 варианта
Стараетесь питаться полезнее, но не можете отказаться от карамельного соуса? Не переживайте, мы расскажем, как приготовить его без рафинированного сахара и жирных сливок. Такой карамелью можно наслаждаться без угрызений совести!
В Москве состоится ежегодный гастрономический фестиваль Taste of Moscow
Мероприятие пройдёт с 22 по 25 июня на Престижной аллее Лужников.
Большинство SPF-средств не защитят вас от солнца
Этот вывод был сделан на основе эксперимента, проведённого Экологической рабочей группой (EWG) в Вашингтоне.
Как подготовиться к десятке: советы и план тренировок
Ребята из команды Honor продолжают усердно готовиться к свои первым десяти километрам. Вы тоже хотите? Рассказываем, как в лучшей форме подойти к своему первому (второму, третьему, пятнадцатому) забегу на десять километров.
Один вопрос, задав который, вы измените свою жизнь
Спрашивайте как можно чаще и отвечайте честно ─ не обманывайте самого себя.
Объявлена полная программа фестиваля Bosco Fresh Fest
Фестиваль актуальной музыки и lifestyle пройдёт 24 и 25 июня в музее-заповеднике Царицыно.
Рецепт дня: салат с клубникой и рукколой
Этот лёгкий салат с клубникой и зеленью отлично дополнит ваш ужин, который вы себе устроите тёплым летним вечером.
Tezenis представил новую коллекцию купальников совместно с Rita Ora
Пляжные модели этого сезона выполнены в трёх стилях — морском, островном и джунгли-стиле.
«Datsun пикник» пройдёт в 10 городах России
Серия мероприятий, посвящённых уличной атлетике, стартовала 17 июня в Нижнем Новгороде.