Использование материалов The-Challenger.ru (Челленджер) без разрешения редакции сайта запрещено.
Несмотря на стремительно развивающиеся технологии, в фитнесе есть вещи, которые всегда будут актуальны и эффективны. Это работа со свободными весами, в том числе с гирями и гантелями. Мастер-тренер сети фитнес-клубов X-Fit Иван Ермолаев рассказывает об особенностях использования этих снарядов.
Иван Ермолаев
— Главное преимущество гирь и гантелей — одновременно их самый большой недостаток: это свобода движений. С одной стороны, человек не ограничен рычагом тренажёра, который не всегда удаётся настроить под конкретный рост, длину рук и ног. Он может работать с весом в любых плоскостях. С другой стороны, если человек новичок в фитнесе, любое неверное движение может привести к травме. Поэтому нужно работать с небольшими весами и под наблюдением тренера (хотя бы первые полгода). Он поставит правильную технику, исправит ошибки и минимизирует риск получения растяжения связок, травм мышц и суставов.
Гири
Со снарядом, похожим на современную гирю, тренировались ещё древнегреческие олимпийцы. С тех пор гиря несильно изменилась, но всё ещё считается одним из лучших утяжелителей. Она состоит из тела, рогов и рукоятки. В отличие от гантелей у гири центр тяжести смещён — это создаёт дополнительную нагрузку на мышцы-стабилизаторы.
С гирей можно выполнять упражнения на всё тело, нагружая как отдельные группы мышц, так и все сразу. При тренировке с гирями необходимо соблюдать несколько простых, но важных правил:
- тренировочная площадка должна быть приспособлена для работы с гирями. Пол должен быть прочным, чтобы выдержать падение гири, и нескользким;
- для тренировки потребуется особая обувь — штангетки или обувь с плоской подошвой. При определённых обстоятельствах можно тренироваться босиком — это позволит улучшить координацию и двигательный баланс;
- следите за правильной техникой выполнения упражнения. Она не должна меняться от первого до последнего повторения.
Фото: shutterstock.com
Лучшие упражнения с гирями:
- swing с гирей — махи гирей перед собой одной или двумя руками;
- жим гири одной рукой;
- приседания с гирей;
- турецкий подъём с гирей — сложное функциональное движение. Из положения лёжа надо встать с гирей, поднятой прямой рукой.
Гантели
В отличие от гирь гантели — симметричный и отцентрованный снаряд. Как правило, гантели используются попарно. Они могут заменить почти все упражнения со штангой, при этом движения в плечевом суставе будут более естественными. К тому же включатся мышцы-стабилизаторы и у вас появится возможность работать в большей амплитуде, чем со штангой.
Соблюдайте все правила, отмеченные выше. И вот ещё что нужно знать:
- всегда соблюдайте стабильное положение корпуса и лопаток. Стремитесь удерживать сильный «центр» и мобильность в конечностях;
- в жимовых упражнениях используйте поддержку партнёра, чтобы уберечь себя от травмы;
- не теряйте контроль над снарядом в силовых упражнениях. Особенно чётко контролируйте негативную фазу движения — когда опускаете гантели.
Фото: shutterstock.com
Лучшие упражнения с гантелями:
- жим гантелей лёжа на горизонтальной или наклонной скамье;
- тяга гантели в наклоне;
- жим гантелей сидя или стоя;
- жим гантелей из-за головы.
Прежде чем приступать к тренировкам, обязательно сделайте фитнес-тестирование, проконсультируйтесь с врачом и профессиональным тренером — они помогут составить индивидуальную программу.